O que Acontece Com seu Corpo Quando Você Come Junk Food (Porcarias)?

Por Dr. Mercola

Quando exagera na pizza, na macarronada com queijo, nas batatas fritas e no sorvete, a primeira preocupação que vêm à mente é a gordura localizada no quadril ou no abdômen. Mas o perigo do junk food não reside apenas no aumento do peso. Ele pode ter uma repercussão muito mais grave.

Pessoas cuja dieta se baseia em massas, alimentos processados, embutidos, maionese e refeições preparadas no micro-ondas, com gorduras que não são saudáveis, apresentaram alterações negativas bem sérias no metabolismo em apenas cinco dias.

Após se submeterem a uma dieta à base de junk food, os músculos dos participantes do estudo (12 homens saudáveis em idade universitária) perderam a capacidade de oxidar a glicose após a refeição, o que posteriormente pode levar à resistência à insulina.

O que acontece com seu corpo após cinco dias de junk food?

Embora o consumo calórico tenha permanecido o mesmo, após cinco dias comendo junk-food, os músculos perderam a capacidade de oxidar a glicose. Essa é uma mudança considerável, pois os músculo desempenham um importante papel no processamento da glicose no corpo após uma refeição.

Em circunstâncias normais, os músculos quebram a glicose ou a armazenam para uso posterior. Os músculos compõem cerca de 30% do peso corporal. Sem esse importante componente no metabolismo da glicose, pode-se abrir caminho para diabetes e outros problemas de saúde. Como foi relatado pela TIME:

"A resposta normal à refeição foi essencialmente mitigada ou ausente após cinco dias de alimentação com alto teor de gordura", diz [Matthew] Hulver, [PhD, chefe do departamento de Nutrição Humana, Alimentação e Exercícios da Virginia Tech Hulver].

Antes de se submeterem a uma semana de dieta gordurosa, quando os participantes do estudo consumiam refeições normais, eles apresentavam grandes aumentos nos alvos oxidativos quatro horas após se alimentarem.

Depois de cinco dias de ingestão de gordura, essa resposta foi suprimida. Sob condições alimentares normais, os músculo submetidos à biópsia, utilizavam a glicose como fonte de energia por meio da oxidação. Depois, isso foi praticamente eliminado", diz Hulver. "Ficamos surpresos com a intensidade dos efeitos em apenas cinco dias."

Uma única refeição ruim é suficiente para atrapalhar sua saúde

Morgan Spurlock, em seu documentário Super Size Me - A Dieta do Palhaço, foi um dos primeiros a demonstrar vividamente as consequências do consumo exclusivo de junk food. Em apenas quatro semanas, a saúde de Spurlock se deteriorou a ponto de seu médico o alertar de que estaria colocando sua vida em sério risco se continuasse o experimento.

Mas como o estudo mostrou, não é preciso um mês inteiro para vivenciar os efeitos colaterais de uma dieta pobre em nutrientes. Na verdade, as mudanças ocorrem após uma única refeição, de acordo com a pesquisa publicada no Periódico do Colégio Americano de Cardiologia.

Quando você faz uma refeição com alto teor de açúcares e gorduras que não são saudáveis, ocorre um grande pico de açúcar no sangue, chamado de "hiperglicemia pós-prandial". Com o tempo, isso pode aumentar o risco de ataque cardíaco, mas há efeitos de curto prazo também, tais como:

• Inflamação dos tecidos (como nos casos de infecção)
• Constrição dos vasos sanguíneos
• Liberação de radicais livre que causam danos
• Pressão mais elevada do que o normal
• O pico de insulina seguido por queda pode acarretar em fome logo após uma refeição

A boa notícia é que uma única refeição saudável também ajuda o corpo a retornar ao seu estado normal e ideal. O autor do estudo, James O'Keefe, do Instituto do Coração Mid America, na cidade de Kansas, EUA, disse à revista TIME:

"A saúde e vigor, num nível muito básico, são tão bons quanto sua última refeição."

O consumo de alimentos processados está associado a doenças crônicas

Um pesquisa publicada no Journal of Nutrition descobriu que mulheres que consumiam mais macarrão instantâneo apresentavam um risco maior de síndrome metabólica do que aquelas que comiam menos, independentemente da dieta em geral ou dos hábitos de atividade física.

Pesquisas anteriores também analisaram a ingestão geral de nutrientes entre pessoas que consumiam macarrão instantâneo ou não. Como você já deve imaginar, o macarrão instantâneo não contribui muito para uma dieta saudável.

As pessoas que consumiam macarrão instantâneo apresentaram uma ingestão consideravelmente inferior de importantes nutrientes, como proteína, cálcio, fósforo, ferro, potássio, vitamina A, niacina e vitamina C em relação àquelas que não consumiam o produto. Os consumidores de macarrão instantâneo também apresentaram uma ingestão excessiva de gorduras que não são saudáveis e sódio (um único pacote pode conter 2.700 miligramas de sódio).

Para não mencionar que os carboidratos refinados, como cereais matinais, rosquinhas, waffles, pretzels e outros alimentos processados, se transformam rapidamente em glicose no corpo. Isso aumenta os níveis de insulina e leptina, e contribui para a resistência à insulina, que é a principal causa subjacente de praticamente toda doença crônica de que o homem tem conhecimento, incluindo o ganho de peso.

Não apenas isso, mas lembre que... quando come junk food, você não está apenas se alimentando… você está nutrindo seu microbioma também e alterando sua construção, seja para bem ou para mal. O exército composto pelos diversos micróbios do seu corpo é responsável por muitos processos biológicos importantes, seja para a imunidade, a memória ou a saúde mental.

Portanto, se alimentar com sabedoria, com alimentos frescos, naturalmente fermentados e não processados, é de vital importância para sua saúde e bem-estar geral.

Será que o junk food é tão perigoso quanto o cigarro?

Dois terços dos norte-americanos estão acima do peso, e a grande culpada é a má alimentação. No ano passado, o relator especial da ONU para o Direito à Alimentação, Olivier de Schutter, disse que a "obesidade é uma ameaça maior à saúde global do que o tabaco", e esse fato não é levado com a seriedade que deveria ter.

Suas declarações foram apresentadas na abertura da cúpula anual da Organização Mundial da Saúde em 2014. Schutter deseja que as nações unam forças para estabelecer regulamentações estritas para os alimentos que não são saudáveis:

"Assim como o mundo se uniu para regulamentar os riscos do tabaco, agora é preciso definir uma ousada convenção-quadro de dietas adequadas", disse ele.

"O relator especial já havia pedido maior ação governamental em relação ao junk food, incluindo a taxação de produtos que não são saudáveis, a regulamentação de gorduras e açúcares, repressão das propagandas de junk food e uma repensagem dos subsídios agrícolas que tornam as comidas insalubres mais baratas", observou a revista TIME.

"Os governos têm se concentrado no aumento da disponibilidade calórica", disse ele, "mas geralmente se mostram indiferentes quanto ao tipo de caloria ofertada, por qual preço, a quem são disponibilizadas e como são comercializadas."

A ideia de que o sobrepeso possa ser mais prejudicial do que o tabagismo deixa muitos incrédulos, considerando o quão "normal" se tornou carregar uns quilos extras, mas em termos de efeitos para a saúde geral e despesas médicas subsequentes, isso não parece impossível. Por exemplo, dados coletados de mais de 60 mil canadenses mostram que a obesidade gera mais idas ao médicos do que o tabagismo.

Além disso, de acordo com um relatório do McKinsey Global Institute, a despesa mundial com a obesidade chegou a 2 trilhões de dólares, quase o equivalente ao gasto global com tabagismo (US$ 2,1 trilhões) e a violência armada (incluindo guerra e terrorismo, que também custam US$ 2,1 trilhões).

Para fins comparativos, o alcoolismo gera uma despesa de US$ 1,4 trilhão anual, os acidentes rodoviários US$ 700 bilhões e o sexo sem proteção US$ 300 bilhões. Se as tendências atuais se mantiverem, o relatório McKinsey estima que quase metade da população adulta estará com sobrepeso ou obesidade até 2030.

O junk food é extremamente viciante

Seu corpo foi criado para regular naturalmente o quanto você come e a quantidade de energia que você gasta. Mas os fabricantes de alimentos descobriram como passar por cima desses reguladores natos, criando alimentos processados desenvolvidos para ser "hiper-recompensadores".

De acordo com a "hipótese de obesidade da recompensa alimentar", os alimentos processados estimulam uma resposta tão forte da recompensa em nossos cérebros que se torna muito fácil comer em excesso. Um dos princípios orientadores da indústria dos alimentos processados é conhecido como "saciedade sensorial específica".

O repórter investigativo Michael Moss descreve esse termo como "a tendência que sabores grandes e distintos têm de sobrecarregar o cérebro". Os maiores sucessos, sejam bebidas ou comidas, devem sua "fissura" a fórmulas complexas que ativam as papilas gustativas o suficiente, sem as sobrecarregar, superando a inclinação de seu cérebro para dizer "chega".

As batatas chips estão entre os junk foods mais viciantes do mercado, pois contêm três ingredientes indutores desse efeito: açúcar (da batata), sal e gordura. Como foi relatado pela TIME:

"Estudos sugerem que alimentos gordurosos e doces promovem a excreção do cortisol, o hormônio do estresse, que, por sua vez, parece estimular o apetite por alimentos calóricos. E os picos de açúcar no sangue após a refeição são mais passíveis de ocorrer em pessoas que não se exercitam ou têm gordura abdominal.

Com tudo isso, é ainda mais difícil para as pessoas pararem de comer junk food depois que adquirem o hábito. Quanto mais você come, mais você quer. Torna-se um ciclo vicioso", diz O'Keefe.

Embora as empresas alimentícias abominem a palavra "vício" em referência a seus produtos, cientistas descobriram que o açúcar é exatamente isso. Na verdade, o açúcar é mais viciante do que a cocaína. Uma pesquisa publicada em 2007 mostrou que 94% dos ratos que podiam escolher entre água com açúcar ou cocaína, de forma mutuamente exclusiva, escolheram o açúcar.

Até os ratos viciados em cocaína rapidamente mudaram sua preferência por açúcar, quando puderam escolher. Os ratos também se mostraram mais dispostos a trabalhar por açúcar do que por cocaína. Os pesquisadores especulam que seus receptores para o gosto doce (dois receptores proteicos localizados na língua), que evoluírem em tempos antigos quando a dieta era pobre em açúcar, não se adaptaram aos tempos modernos de alto consumo de açúcar.

Portanto, o estímulo desses receptores, anormalmente elevado pelas dietas ricas em açúcar, gera sinais excessivos de recompensa no cérebro, o que tem o potencial de ignorar os mecanismos normais de autocontrole, levando, portanto, ao vício.

Será que o junk food exerce algum poder sobre você? Como se libertar

Substituir os alimentos processados por refeições caseiras, feitas do zero, usando ingredientes integrais é uma boa forma de garantir a nutrição ideal. Isso elimina automaticamente a maioria dos açúcares refinados, a frutose processada, os conservantes, corantes e outras substâncias químicas, além de muitos ingredientes viciantes da sua dieta.

Com isso, seu corpo vai depender menos do açúcar e mais da gordura como principal combustível — desde que você coma gordura saudável em quantidades suficientes, é claro.

Como resultado, você não vai mais ficar fissurado por açúcar para ter energia. Os elementos-chave de uma dieta saudável que podem acabar com a vontade de comer junk food são listados a seguir. Para um guia mais completo, veja meu plano nutricional otimizado:

• Evite açúcar refinado, frutose processada, grãos e alimentos processados
• Coma alimentos integrais, preferencialmente orgânicos, e substitua os carboidratos que você eliminou da dieta por:

O máximo que puder de gordura saudável de alta qualidade (saturada ou monoinsaturada). Para muitas pessoas, é interessante que 50-85% da ingestão calórica diária seja proveniente de gorduras saudáveis. Embora pareça muito, lembre que, em termos de volume, a maior parte do seu prato é de vegetais, os quais contêm poucas calorias.

A gordura, por sua vez, tende a ser muito calórica. Por exemplo, uma única colher de sopa de óleo de coco tem cerca de 130 calorias — todas de gordura saudável. Boas fontes incluem:

Grandes quantidades de vegetais orgânicos produzidos localmente, vegetais fermentados e preferencialmente brotos cultivados em casa.

Quantidade baixa a moderada de proteína de alta qualidade (pense em ovos orgânicos, carne de animais terminados a pasto, criados organicamente).