Por Dr. Mercola
As Diretrizes Dietéticas Americanas foram criadas em 1980. Como revelado pela jornalista investigativa Nina Teicholz, as diretrizes foram escritas por um único membro do senado, Nick Mottern, altamente influenciado por um professor de nutrição da Faculdade de Saúde Pública de Harvard, oferecendo ao público conselhos errôneos por décadas.
Em 1965, a dieta dos americanos era constituída por 40% de carboidratos e 40% de gorduras em termos de calorias. As diretrizes originais de 1980 exigiam uma dieta com um menor teor de gordura e mais carboidratos. Em 2010, os americanos já haviam reduzido seu consumo de gordura para 35% e aumentado os carboidratos para 65% com base no relatório do USDA sobre as diretrizes alimentares dos Estados Unidos.
A ideia de consumir menos gordura e mais carboidratos, primariamente de grãos, tem sido seguida desde então, com resultados negativos que saltam aos olhos.
Mais evidências de que dietas Low-Carb melhoram o metabolismo
Segundo o pesquisador Dr. David Ludwig, professor de nutrição da Faculdade de Saúde Pública de Harvard e diretor do Centro de Prevenção de Obesidade New Balance Foundation, as descobertas da equipe "sugerem que o que comemos — não apenas quanto — tem um efeito substancial sobre o nosso metabolismo" e, portanto, na nossa capacidade de ganhar ou perder peso.
O estudo, publicado no BMJ em novembro de 2018, analisou especificamente os efeitos das dietas de proporções variadas entre carboidratos e gorduras no gasto de energia durante a manutenção da perda de peso. Os 164 participantes haviam perdido 10 a 14% de seu peso original em uma dieta com restrições calóricas e foram aleatoriamente atribuídos para uma das três dietas de teste por 20 semanas:
- 60% carboidratos (dieta rica em carboidratos)
- 40% carboidratos (proporção moderada)
- 20% carboidratos (dieta pobre em carboidratos)
Vinte gramas de carboidratos por dia são o mínimo recomendado para manter a cetose nutricional, embora alguns indivíduos possam ingerir até 50 gramas por dia enquanto mantêm o corpo em um estado cetogênico.
Os pesquisadores descobriram que a queda do consumo de carboidratos gerou um aumento de gasto energético (ou seja, uma melhora no metabolismo), levando a equipe a concluir que dietas low-carb "podem aumentar a chance de sucesso de tratamentos para obesidade, especialmente entre aqueles com alta secreção de insulina" (para uma discussão sobre a estratégia utilizada para aferir o gasto energético, confira este artigo da Popular Science).
Dietas ricas em carboidrato promovem o ganho de peso
Em média, participantes do grupo low-carb queimaram 250 calorias a mais por dia do que o grupo da dieta rica em carboidratos, uma diferença capaz de gerar uma perda de peso de quase dez quilos em poucos anos. Cortar carboidratos também tende a diminuir a fome e reduzir a quantidade média de alimentos ingeridos (um efeito demonstrado em estudos).
A chave é a flexibilidade metabólica
O que acontece quando você consome muitos carboidratos líquidos (total de carboidratos menos fibras), muita proteína e pouca gordura? Com o tempo, você se torna resistente à insulina aumentando o ganho e a retenção de peso indesejado, bem como a lenta e constante deterioração da sua função mitocondrial.
Para uma saúde ideal, o seu corpo deve ser capaz de queimar gordura como combustível, e essa habilidade é perdida à medida que você aumenta sua ingestão líquida de carboidratos.
Quando o corpo é capaz de queimar gordura como combustível, seu fígado cria gorduras solúveis em água chamadas cetonas, que se queimam com muito mais eficiência do que os carboidratos, criando assim espécies de oxigênio muito menos reativas e radicais livres secundários. As cetonas também aumentam o metabolismo da glicose e diminuem inflamações.
Quando você diminui o consumo de carboidratos líquidos, o grupo alimentar compensatório deve ser as gorduras saudáveis, não as proteínas.
Além de serem uma fonte saudável de energia, as gorduras saudáveis são vitais para membranas celulares e desempenham um papel importante na manutenção do sistema elétrico do corpo e várias outras funções biológicas. Por esse motivo, dietas pobres em gordura tendem a fazer mais mal do que bem.
Assim como outras dietas cetogênicas, minha terapia metabólica mitocondrial está detalhada no livro "Fat for Fuel". Ela recomenda um alto consumo de gorduras saudáveis e fibras, além de um consumo mínimo de carboidratos líquidos. Porém, o livro também aponta duas estratégias específicas que as outras dietas deixam de abordar:
1. Moderar a ingestão de proteínas para evitar a ativação exagerada do mTOR, que está associado ao envelhecimento e ao câncer. O excesso de proteínas também pode ser convertido em gordura e, através de algumas vias, em açúcar. Embora a restrição de carboidratos normalize a via de insulina, a restrição de proteínas ajuda a normalizar a via do mTOR. Ambas as medidas são importantes para melhorar a saúde e aumentar a longevidade.
2. Praticar a cetose cíclica quando você começar a queimar gordura como combustível primário. Para isso, tudo que você precisa fazer é aumentar a ingestão de carboidratos líquidos e proteínas uma ou duas vezes por semana.
Após um dia ou dois de "banquetes", você voltará à cetose nutricional (ingerindo muitas gorduras, poucos carboidratos e um valor moderado de proteínas) pelo resto da semana. Ao fazer ingestões periódicas adicionais de carboidratos, consumindo, digamos, 100 ou 150 gramas de carboidratos em vez de 20 a 50 gramas por dia, seus níveis de cetona aumentarão substancialmente e seus níveis de açúcar no sangue continuarão baixos.
É desnecessário salientar que alimentos processados não são recomendados. Consumir alimentos de verdade é a chave para o sucesso, independente da proporção de gordura, carboidratos e proteínas.
Cozinhar seus alimentos do zero, usando produtos integrais, não adulterados, idealmente orgânicos ou biodinamicamente cultivados e de animais terminados a pasto é a única forma de evitar os contaminantes que contribuem para o ganho de peso e problemas de saúde. Outro passo importante é selecionar as gorduras certas.
Cetose cíclica, uma das mais eficientes dietas low-carb
É muito fácil cair no erro de evitar carboidratos o tempo todo. Muitos, inclusive eu mesmo, já cometeram esse erro. Porém, é importante compreender que consumir poucos carboidratos e muita gordura é uma intervenção de curto prazo, utilizada para melhorar sua flexibilidade metabólica e passar a queimar gordura e açúcar como combustíveis para o corpo.
Uma vez atingido esse estado, evidenciado por sua capacidade de gerar cetonas acima de 5 mmol/l no sangue, é importante reintroduzir os carboidratos saudáveis à sua dieta. Batatas doces são um ótimo exemplo. Caso não o faça, a saúde do seu microbioma pode ser comprometida.
Muitos especialistas acreditam que o corpo desenvolve uma resistência aos benefícios da cetose a menos que você a utilize de forma cíclica. Um exemplo é que seus níveis de insulina podem cair, o que inibe a produção de glicose do fígado (gliconeogênese hepática).
Quando você praticamente não está consumindo carboidratos, seus níveis de insulina são tão baixos que o fígado é forçado a produzir glicose para manter o suprimento de energia do cérebro. A solução para isso é consumir carboidratos saudáveis, aumentando os níveis de insulina. Isso diminuirá a produção de glicose, paradoxalmente diminuindo os níveis de açúcar no sangue.
Gorduras boas vs. Gorduras ruins
Embora meu último livro, "Superfuel", fale sobre os prós e contras das gorduras boas e ruins, como regra geral, as gorduras recomendadas para consumo são as saturadas de origem animal e vegetal, que, ao contrário do mito popular, NÃO causam doenças cardíacas, como evidenciado em um grande número de estudos.
Na verdade, praticamente todas as gorduras encontradas naturalmente em alimentos, sejam de origem animal ou vegetal, fazem bem para a sua saúde.
O ácido docosahexanóico (DHA) com base em ômega-3 de origem marinha é particularmente importante, pois não é realmente usado como combustível; em vez disso, trata-se de um elemento estrutural da maioria das células. Você pode saber mais sobre isso em minha entrevista com o co-autor do livro "Superfuel", James DiNicolantonio, Pharm.D. Exemplos de gorduras saudáveis incluem:
Azeitonas e azeite de oliva (procure produtos certificados por terceiros, pois 80% dos azeites são adulterados com óleos vegetais. Evite cozinhar com azeite de oliva. Use-o em temperatura ambiente). |
Óleo de coco (excelente para cozinhar, pois suporta altas temperaturas sem oxidar) |
Ômega-3 de peixes com baixo teor de mercúrio, como o salmão selvagem do Alasca, sardinhas, anchovas e óleo de Krill. |
Manteiga feita com leite orgânico de animais terminados a pasto |
Nozes cruas como macadâmia e pecãs |
Sementes como gergelim preto, cominho, abóbora e cânhamo |
Abacates |
Carnes de animais terminados a pasto |
Óleo MTC |
Ghee (manteiga clarificada); banha e sebo (excelentes para cozinhar) |
Manteiga de cacau pura |
Ovos caipiras orgânicos |
As gorduras ruins a serem evitadas são todas produzidas pelo homem. Isso inclui gorduras trans e todos os óleos vegetais refinados e poli-insaturados, ricos em ômega-6. Quando aquecidas, essas gorduras produzem oxidantes tóxicos como aldeídos cíclicos.
Quando consumido em larga escala, o ômega-6, especialmente do tipo industrialmente processado, não pode ser queimado como energia para o corpo. Em vez disso, ele é incorporado às membranas celulares e mitocondriais, causando danos oxidativos e prejudicando seu metabolismo.
Como implementar uma dieta cetogênica cíclica
Para implementar a dieta cetogênica low-carb, elimine os alimentos processados e industrializados. Priorize os alimentos de verdade (integrais), repletos de gorduras saudáveis, e o mínimo possível de carboidratos líquidos. Isso envolve reduzir ou eliminar cereais e qualquer alimento com alto teor de açúcar, em especial a frutose, mas também a galactose (encontrada no leite) e outros açúcares.
Como regra geral, reduza os carboidratos líquidos para um valor entre 20 e 50 gramas por dia ou menos, e restrinja a proteína para 1 grama por Kg de massa magra. Para garantir que você esteja realmente atendendo às suas necessidades nutricionais e mantendo as taxas ideais de nutrientes, uma ferramenta como o monitorador de nutrientes www.cronometer.com/mercola pode ser inestimável.
O meu monitorador vem pré-configurado para a cetose nutricional. Basta você inserir os parâmetros e ele calculará automaticamente a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis que você deve consumir para atingir a cetose nutricional. A cetose permite que seu corpo comece a queimar gordura como combustível primário em vez de açúcar, o que otimiza sua função mitocondrial, metabolismo, saúde geral e forma física.
Lembre-se de que, uma vez que você conseguir gerar cetonas acima de 0,5 mmol/l, é hora de reintroduzir os carboidratos ciclicamente em sua dieta. Normalmente, fazer isso algumas vezes por semana é o suficiente. Idealmente, você deve fazer isso no dia em que praticar treinos de força, nos quais é importante aumentar a ingestão de proteínas.