Por Dr. Mercola
Quando se trata de melhorar a saúde, algumas das estratégias mais simples podem ter um tremendo impacto. Suar na sauna, por exemplo, traz muitos benefícios para a saúde, incluindo a expulsão de toxinas, melhora da circulação sanguínea, eliminação de micróbios causadores de doenças e melhora de função mitocondrial.
A palavra-chave aqui é suor. Só porque está na sauna não significa que você obterá os benefícios. A sauna precisa aumentar alguns graus da sua temperatura central, sua frequência cardíaca precisa aumentar e você precisa suar muito. Caso contrário, você simplesmente não obterá os benefícios. Isso é importante, pois muitas saunas de infravermelho não conseguem aquecer a pessoa o suficiente para ter esses resultados.
Como a sauna promove a boa saúde do coração
Outro estudo de longo prazo da mesma equipe de pesquisa finlandesa, publicado no JAMA Internal Medicine em 2015, revelou que os homens que usavam a sauna de calor seco ao estilo finlandês sete vezes por semana apresentaram uma redução de metade do risco de morte por problemas cardíacos fatais, em comparação com aqueles que faziam sauna apenas uma vez por semana.
Isso se mostrou verídico mesmo depois que fatores de confusão, tais como tabagismo, pressão alta, colesterol e triglicerídios foram levados em conta. Em relação ao tempo, os maiores benefícios foram encontrados entre aqueles que se suaram por 19 minutos ou mais a cada sessão.
Tanto a duração quanto a frequência tiveram efeitos dose-dependentes. Portanto, quanto maior o tempo de exposição de cada sessão e mais frequentes as sessões, melhor o resultado.
Acredita-se que um mecanismo desse efeito esteja relacionado ao fato de o calor exercer estresse sobre o coração e corpo de forma semelhante ao exercício, provocando efeitos semelhantes. Isso inclui o aumento do fluxo sanguíneo para o coração e os músculos (o que eleva a resistência física) e o aumento da massa muscular devido aos maiores níveis de proteínas de choque térmico e hormônio do crescimento humano (HGH).
Diferentes tipos de sauna
A maioria dos estudos sobre o uso da sauna envolve saunas finlandesas úmidas. Tradicionalmente, as rochas são aquecidas a uma temperatura de cerca de 80º em um fogão a lenha, e a água é então despejada nas rochas para criar vapor.
Mas existem vários outros tipos de saunas à sua escolha, incluindo saunas de infravermelho distante e emissores e lâmpadas de infravermelho próximo. A maioria dos fabricantes de sauna alega que a diferença entre uma sauna de infravermelho e as saunas tradicionais de estilo finlandês (úmidas ou secas) é que a sauna finlandesa aquece você de fora para dentro, como um forno.
Mas simplesmente não é verdade. Os comprimentos de onda de uma sauna de infravermelho distante penetram apenas alguns milímetros. Portanto, se você entrar numa sauna de infravermelho distante, a menos que a temperatura dela esteja em torno de 80º, é improvável que você obtenha muitos benefícios.
Dito isto, as saunas de infravermelho próximo têm vários benefícios adicionais sobre outros tipos de saunas, incluindo as de infravermelho distante. Para quem não sabe, ele penetra no tecido com mais eficiência do que o infravermelho distante, pois os comprimentos de onda abaixo de 900 nanômetros (nm) no infravermelho próximo não são absorvidos pela água como os comprimentos de onda mais altos nos infravermelhos médio e distante e, portanto, podem penetrar mais profundamente nos tecidos.
Quando se olha para o espectro do arco-íris, a parte visível da luz termina no vermelho. O infravermelho-A (infravermelho próximo) é o início do espectro de luz invisível após o vermelho. Este, por sua vez, é seguido pelo infravermelho-B (infravermelho médio) e infravermelho-C (infravermelho distante).
Embora não possam ser vistos, o alcance dos infravermelhos médio e distante pode ser sentido na forma de calor. Contudo, isso não se aplica ao infravermelho próximo, que possui um comprimento de onda entre 700 e 1.400 nm. Para saber mais sobre isso, veja minha entrevista com o Dr. Alexander Wunsch, renomado especialista em fotobiologia.
A radiação de infravermelho próximo é importante para a saúde ideal
Minha preferência pessoal quanto à sauna é pelo infravermelho próximo, pois seu alcance afeta a saúde de várias formas importantes, principalmente por meio da interação com os cromóforos do corpo. Os cromóforos são moléculas que absorvem a luz, sendo encontrados nas mitocôndrias e nas moléculas de água. (Para garantir que os raios do infravermelho próximo consigam penetrar na pele, evite usar roupas na sauna de infravermelho).
Nas mitocôndrias, existe uma molécula específica de absorção de luz chamada citocromo c oxidase (CCO), que faz parte da cadeia de transporte de elétrons mitocondriais e absorve a luz de infravermelho próximo em torno de 830 nm. O CCO está envolvido na produção de energia nas mitocôndrias. O trifosfato de adenosina (ATP) — energia celular — é seu produto final. O ATP é o combustível de que as células precisam para todas as suas variadas funções, incluindo transporte de íons, síntese e metabolismo.
A maioria das pessoas não percebe que a luz é um combustível tão importante e necessário quanto os alimentos. Quando a pele nua é exposta à luz infravermelha, o CCO aumenta a produção de ATP. A luz de infravermelho próximo também é curativa e reparadora, e ajuda a melhorar muitas outras funções biológicas. (Sua ausência nas fontes de luz artificial, como LEDs e lâmpadas fluorescentes, é o que faz com que essas fontes de luz sejam perigosas para a saúde).
Agora sabemos que a disfunção mitocondrial está no cerne da maioria dos problemas de saúde e das doenças crônicas, incluindo muitos sinais de envelhecimento. Por esses motivos, recomendo o uso de uma sauna que ofereça um espectro completo de radiação infravermelha, não apenas o infravermelho distante.
Apenas tenha em mente que a maioria das saunas de infravermelho emite perigosos campos eletromagnéticos (CEM). Portanto, procure uma que não emita CEM ou tenha baixa emissão. Você não deve acreditar apenas no que alegam e deve medir por si mesmo, pois muitas saunas afirmam que não têm campos eletromagnéticos, mas apenas trataram os campos magnéticos e continuam gerando campos elétricos. Por fim, você precisa validar qualquer alegação de forma independente, pois alguns dos maiores nomes do ramo apresentam esse problema.
A sauna de infravermelho próximo que eu uso e recomendo é da Sauna Space, a qual uso todos os dias em casa. Possui CEM mais baixos do que QUALQUER sauna de infravermelho distante de aquecimento elétrico. Embora algumas saunas de infravermelho distante possuam campos magnéticos relativamente baixos, em torno de 1 mG, sua emissão ainda é maior do que da Sauna Space. Mas qualquer sauna de infravermelho distante com aquecimento elétrico tem campos elétricos muito altos enquanto a Sauna Space não tem campos elétricos. Se você já tem uma sauna de infravermelho distante, use-a como base e compre as lâmpadas da Sauna Space, que custam muito menos.
Como seu corpo responde ao calor
Como mencionado, uma das razões pelas quais a sauna melhora a saúde tem a ver com o fato de ela reproduz o estresse que seu corpo sofre durante a prática de exercícios. Embora o "estresse" possa ser visto como algo ruim, os estressores intermitentes, como exercícios e estresse térmico temporário, na verdade, produzem mudanças fisiológicas benéficas.
Como explicado por Patrick, quando a temperatura central alcança 39ºC, o sangue é redistribuído da região central do corpo para a superfície da pele, a fim de facilitar a transpiração. Você pode usar um termômetro barato de ouvido para medir e confirmar que sua temperatura está atingindo esse nível.
Sua frequência cardíaca aumenta de cerca de 60 batimentos por minuto para cerca de 150, o equivalente a exercícios de intensidade moderada, e o rendimento cardíaco aumenta de 60% a 70%. Esse processo é o mesmo, seja a temperatura central aumentada com a prática de exercícios ou estando sentado numa sauna.
Como demonstrado em um estudo de junho de 2019, passar 25 minutos relaxando numa sauna tem os mesmos efeitos físicos que andar numa bicicleta ergométrica com carga de 100 watts por 25 minutos. Verificou-se que a frequência cardíaca e a pressão arterial eram idênticas para ambas as atividades, com a pressão arterial e a frequência cardíaca aumentando durante as sessões, seguidas por uma queda abaixo dos níveis basais posteriormente.
Isso levou os pesquisadores a concluir que "a exposição aguda ao calor na sauna é um fardo comparável ao exercício físico moderado" e que "a diminuição contínua da pressão sanguínea após a exposição ao calor sugere que a sauna tem um efeito benéfico para o sistema cardiovascular".
A sauna melhora o equilíbrio do sistema nervoso autônomo
Pesquisas recentes também demonstraram que a sauna ajuda a modular o sistema nervoso autônomo, que controla suas respostas ao estresse. Para examinar os efeitos agudos de uma sessão de sauna, os pesquisadores analisaram a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) dos participantes, um indicador da capacidade do corpo de responder ao estresse.
O sistema nervoso autônomo tem dois ramos: o ramo parassimpático ("descanso e digestão") e o ramo simpático ("lutar ou fugir"). O VFC é um indicador de como esses dois ramos estão funcionando. Um VFC maior significa que seu corpo está melhor equipado para lidar com o estresse. Conforme relatado no abstract:
"Um total de 93 participantes... com fatores de risco cardiovascular foram expostos a uma única sessão de sauna (duração: 30 minutos; temperatura: 73 °C; umidade: 10-20%) e os dados sobre as variáveis de VFC foram coletados antes, durante e após a sauna.
As variáveis de VFC no domínio do tempo e da frequência foram consideravelmente modificadas por uma única sessão de sauna, com a maioria das variáveis de VFC tendendo a retornar próximo aos valores basais após 30 minutos de recuperação. A frequência cardíaca em repouso foi menor no final da recuperação (68/minuto) em comparação com antes da sauna (77/minuto).
Uma única sessão de sauna diminuiu transitoriamente o componente vagal, enquanto o período de resfriamento após a sauna diminuiu a potência de baixa frequência e aumentou a potência de alta frequência na VFC, modulando favoravelmente o equilíbrio do sistema nervoso autônomo.
Este estudo demonstra que uma sessão de sauna induz um aumento da frequência cardíaca. Durante o período de resfriamento depois da sauna, a VFC aumentou, o que indica o papel dominante da atividade parassimpática e a diminuição da atividade simpática do sistema nervoso autônomo cardíaco.
Futuros estudos controlados e randomizados são necessários para mostrar se as alterações da frequência cardíaca e da VFC sustentam os efeitos cardiovasculares a longo prazo induzidos por sessões frequentes de sauna."
A sauna pode ser um ótimo investimento para a saúde
Como pode ver, a sauna pode ajudar bastante a melhorar sua saúde e aumentar sua expectativa de vida. Neste artigo, eu me concentrei principalmente na saúde cardíaca e cardiovascular, mas também existem muitos outros benefícios para a saúde, incluindo melhora do humor, redução da dor, aumento do metabolismo, desintoxicação, rejuvenescimento da pele, redução do estresse e apoio imunológico, para citar somente alguns.