Por Dr. Mercola
O mito nutricional de que a gordura saturada é ruim para você continua indo por água abaixo à medida que uma sequência de novos livros e estudos sobre o assunto chega até a mídia.
A obra mais recente a desafiar o antigo dogma é um livro chamado The Big Fat Surprise da jornalista Nina Teicholz.
Seu livro surge em paralelo com novas pesquisas que levantam dúvidas sobre a crença antiga mas falsa de que doenças cardiovasculares estão relacionadas à ingestão de gordura e colesterol.
Teicholz aponta as falhas no estudo original de Ancel Keys; como as gorduras saturadas têm sido um alimento saudável na dieta humana por milhares de anos, e como a mania de comidas com pouca gordura resultou em consumo excessivo de carboidratos refinados, o que leva à mais inflamações e doenças.
Estamos Observando a Queda Científica do Mito do Colesterol?
De certa maneira, o mito do colesterol sofreu um ataque triplo recentemente, tornando cada vez mais difícil para especialistas cardíacos manterem a ideia corporativa. Essa informação é apenas a mais recente em uma longa sequência de casos onde a ciência refuta a necessidade de se ter uma fobia com a gordura saturada.
1. Em 2012, pesquisadores na Universidade de Ciências e Tecnologia da Noruega examinaram a saúde e os hábitos no estilo de vida de mais de 52.000 adultos com idades entre 20 e 74 anos, concluindo que mulheres com "colesterol alto" (mais que 270 mg/dl) têm um risco de mortalidade 28 por cento menor que as mulheres com "colesterol baixo" (menos que 183 mg/dl).
Os pesquisadores também descobriram que, se você é uma mulher, o seu risco de doença cardíaca, parada cardíaca, e de acidente vascular encefálico são maiores quando os níveis de colesterol são mais baixos.
2. Em 2013, um proeminente cardiologista Londrino chamado Aseem Malhotra argumentou no British Medical Journal que os conselhos para reduzir sua ingestão de gordura saturada deveriam ser ignorados, pois isso de fato aumenta o seu risco de obesidade e doenças cardíacas.
3. Depois disso, em Março de 2014, uma nova meta-análise publicada no Annals of Internal Medicine, usando dados de quase 80 estudos e mais de meio milhão de pessoas, descobriu que as pessoas que consomem quantidades maiores de gordura saturada não apresentam mais doenças cardíacas do que as pessoas que consomem menos.
Eles também não encontraram menos ocorrências de doenças cardíacas entre as pessoas consumindo quantidades maiores de gordura insaturada, incluindo o azeite de oliva e o óleo de milho.
A Gordura Tem Sido Culpada pelas Más Ações do Açúcar
O que esses jornalistas e cientistas sabem e o seu médico não sabe? Voltando quarenta anos ou mais no passado, a gordura foi identificada erroneamente como a culpada por trás das doenças do coração, enquanto nesse tempo todo o culpado era o açúcar.
Uma dieta rica em açúcar aumenta o seu risco de doença cardíaca ao promover a síndrome metabólica — um aglomerado de condições de saúde que incluem pressão alta, resistência à insulina e à leptina, alto nível de triglicerídeos, disfunção hepática, e acúmulo de gordura visceral.
Resistência à insulina e à leptina é causada por fatores inerentes em nosso estilo de vida moderno, incluindo dietas carregadas com carboidratos processados, açucares/frutose, farinhas refinadas, e óleos industriais produzidos a partir de sementes.
Piorando a situação, o Americano mediano faz exercícios de maneira inadequada, sofre com o estresse crônico e privação do sono, é exposto à toxinas ambientais, e tem uma saúde pobre da flora intestinal (disbiose). Essa é uma situação crítica para as doenças crônicas.
O Colesterol Não é Apenas Benéfico Para o Seu Corpo — Ele é Absolutamente Obrigatório
Aproximadamente 800.000 pessoas morrem anualmente devido à doenças cardiovasculares. Um quarto dessas mortes poderiam ser prevenidas através de mudanças simples no estilo de vida tais como manter um peso saudável e gerenciar os níveis de insulina e leptina.
Ao reduzir o seu colesterol, você pode estar de fato aumentando seu risco de doença cardiovascular. Seu corpo precisa de colesterol adequado para realizar uma série de funções críticas, e há fortes evidências de que as pessoas tenham um risco maior de doenças cardíacas quando seu colesterol cai a níveis muito baixos, como tem acontecido com o uso de fármacos como as Estatinas.
O colesterol tem papéis importantes, tais como a construção das membranas celulares, interação com proteínas dentro das células, e auxílio para regular as vias proteicas necessárias para a sinalização celular. Ter muito pouco colesterol pode ter um impacto negativo na saúde cerebral, nos níveis hormonais, no risco de doenças cardíacas, e mais.
Portanto, colocar um limite máximo na ingestão de colesterol, especialmente um limite tão BAIXO como se recomenda hoje em dia, é provavelmente algo mais nocivo do que saudável.
A Verdade Sobre as Gorduras Saturadas
Assim como seu corpo tem seus requisitos para o colesterol, ele também precisa de gorduras saturadas para funcionar de maneira apropriada. Uma maneira de entender isso é considerar quais alimentos os humanos consumiram durante sua evolução. Muitos especialistas acreditam que desde o período Paleolítico, nós evoluímos como caçadores-coletores.
A nutrição Paleolítica afirma que temos nos alimentado de produtos animais durante a maior parte de nossa existência na Terra. Sugerir de repente que as gorduras saturadas são nocivas para nós não faz sentido, especialmente a partir de uma perspectiva de evolução.
Desde 2010, as recomendações atuais do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) pedem a redução da sua ingestão de gordura saturada para meros 10 porcento ou menos do seu total de calorias. Isso é espantoso, e basicamente o oposto do que a maioria das pessoas precisa para uma saúde ideal!
Avanços científicos recentes sugerem que as gorduras saudáveis (gorduras saturadas e insaturadas provenientes de alimentos integrais, e fontes animais e vegetais) devem abranger entre 50 e 85 porcento da sua ingestão total de energia. Gorduras saturadas oferecem diversos benefícios importantes para a saúde, incluindo os seguintes:
Fornecer os blocos básicos para a construção das membranas celulares, hormônios, e substâncias com características de hormônios |
Absorção de minerais, tais como o cálcio |
Transporte das importantes vitaminas A, D, E e K, solúveis em gorduras |
Conversão de caroteno em vitamina A |
Ajuda na redução dos níveis de colesterol (ácidos palmítico e esteárico) |
Age como um agente antiviral (ácido caprílico) |
Serve como o combustível ideal para o seu cérebro |
Oferece saciedade |
Modula a regulação genética e ajuda na prevenção do câncer (ácido butírico) |
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Sete Bons Testes Para Avaliar o Risco Cardíaco
Os melhores indicadores para o risco de doenças do coração estão delineados na tabela a seguir. Esteja ciente de que também foi descoberto que esses mesmos indicadores são razoavelmente precisos para prever o seu risco de demência.
1. Proporção de HDL/colesterol total — A porcentagem de HDL é um fator de risco muito importante nas doenças cardíacas. Basta dividir o seu nível de HDL pelo seu total de colesterol. Essa porcentagem deve estar idealmente acima de 24 por cento. Se estiver abaixo de 10 por cento, esse é um indicador significativo de risco de doença cardíaca. |
2. Proporções de Triglicerídeos/HDL — Divida seu número de triglicerídeos pelo seu HDL. Essa proporção deve estar idealmente abaixo de 2. |
3. Lipoperfil por NMR (Ressonância Magnética Nuclear) — Possivelmente o teste mais poderoso na avaliação de riscos de doenças cardíacas, esse teste determina sua proporção de partículas menores e mais nocivas de LDL. Partículas pequenas de LDL ficam presas facilmente, causam mais inflamação, e são associadas com a resistência à insulina e à leptina. Esse teste não é tipicamente feito na hora, então você pode ter que requisitá-lo ao seu médico ou agendar você mesmo através de terceiros que fornecem o serviço. (Para mais informações sobre o lipoperfil por NMR por favor assista minha entrevista com Chris Kresser, acima.) |
4. Insulina durante o jejum — Um nível normal de insulina no sangue para pessoas em jejum é abaixo de 5, mas idealmente, você quer esse nível abaixo de 3. Se o seu nível de insulina estiver acima de 5, a maneira mais eficiente de otimizar esse valor é reduzir ou eliminar da sua dieta todas as formas de açúcar, particularmente a frutose, e grãos processados. |
5. Glucose sanguínea durante o jejum — Estudos demonstraram que pessoas em jejum com uma glicose sanguínea de 100-125 mg/dl têm quase três vezes mais risco de desenvolver doenças das artérias coronárias comparado com pessoas onde a glucose no sangue fica abaixo de 79 mg/dl. |
6. Proporção da Cintura para o Quadril — Gordura visceral, o tipo de gordura que acumula entre os seus órgãos internos, é um fator de risco bem conhecido para as doenças cardíacas. O jeito mais fácil de avaliar o seu risco aqui é simplesmente medir a proporção entre sua cintura e seu quadril. (Para mais instruções, por favor veja o link para o meu artigo anterior.) |
7. Nível de ferro — O excesso de ferro pode exercer um estresse oxidativo muito potente, então se você tem excesso de ferro em seu sangue, isso pode danificar os vasos sanguíneos e aumentar seus riscos de doença cardíaca. Idealmente, você deve monitorar o seu nível de ferritina no soro do sangue e garantir que ele fique abaixo de 80 ng/ml. As maneiras mais simples de eliminar o excesso de ferro são a doação de sangue e a flebotomia terapêutica. |
O Que REALMENTE Compõe Uma Dieta Saudável Para o Coração?
A tabela a seguir descreve a minha versão de uma "dieta saudável para o coração", que minimiza inflamações, reduz a resistência à insulina, e te ajuda a reduzir seu risco de doenças cardiovasculares.
1. Limite ou elimine todos os alimentos processados |
2. Elimine da sua dieta todos os alimentos contendo glúten ou altamente alergênicos |
3. Consuma alimentos orgânicos sempre que possível para evitar exposição a químicos agrícolas nocivos, como o glifosato |
4. Evite ingredientes geneticamente modificados (OGM), que causam o caos biológico em nível celular e são associados com uma abundância de problemas de saúde, incluindo inflamações crônicas e doenças do coração |
5. Consuma pelo menos um terço dos seus alimentos sem cozimento (crus), ou o máximo que você conseguir; evite cozinhar seus alimentos em temperaturas muito altas |
6. Aumente a quantidade de vegetais frescos em sua dieta, se possível cultivados localmente e de maneira orgânica |
7. Consuma alimentos fermentados naturalmente, pois eles ajudam a otimizar bactérias intestinais e prevenir superantígenos das bactérias patogênicas que causam inflamações, e também lhe fornecem vitamina K2, vitaminas do complexo B, e outros nutrientes valiosos |
8. Evite todos os adoçantes artificiais. |
9. Limite o consumo de frutose a menos de 25 gramas por dia de todas as fontes, incluindo frutas inteiras. Se você tem resistência à insulina, diabetes, hipertensão, ou alguma doença cardíaca, é aconselhável manter o seu consumo de frutose abaixo de 15 gramas por dia até que a sua resistência à insulina se normalize |
10. Troque todas as gorduras trans (óleos vegetais, margarina, etc) por gorduras saudáveis como abacate, manteiga natural, queijos, e óleo de coco; Evite consumir colesterol oxidado (colesterol que ficou rançoso, tal como o encontrado em ovos mexidos que foram cozidos demais) |
11. Para reequilibrar a sua proporção de ômega-3 e ômega-6, tome um suplemento de alta qualidade de ômega-3 de origem animal, tal como o óleo de krillo, e reduza o seu consumo de óleos ômega-6 processados encontrados em óleos vegetais |
12. Beba bastante água pura todos os dias |
Outras Atitudes Saudáveis Para o Coração
Além de seguir o plano para um coração saudável discutido acima, existem várias outras estratégias que podem ser profundamente úteis para reduzir a inflamação crônica e portanto reduzir o seu risco cardiovascular:
- Faça exercícios regularmente — Um dos benefícios primários dos exercícios é que eles ajudam a normalizar e manter níveis saudáveis de insulina e leptina. Exercícios também impulsionam o HDL, aumentam a sua produção de hormônios de crescimento, ajudam a controlar o apetite, e melhoram seu humor e seu sono.
- Jejum intermitente — O jejum é um jeito excelente de "reiniciar" o seu metabolismo para que seu corpo possa reaprender como queimar a gordura como seu combustível principal, o que te ajuda a perder aqueles depósitos excedentes de gorduras. O jejum intermitente tem uma taxa bem maior de retenção e conformidade quando comparado aos regimes convencionais de jejum feitos durante o dia inteiro. Outra versão é o jejum em dias alternados.
- Se alicerçar no chão — Quando você caminha descalço, elétrons livres são transferidos da terra para o seu corpo, e os elétrons são alguns dos antioxidantes mais poderosos que conhecemos. O aterramento (também chamado de Earthing) ajuda a aliviar inflamações, bem como deixar o seu sangue mais fino, e faz os glóbulos vermelhos do sangue se repelirem, deixando o sangue menos suscetível à coágulos.
- EVITE fármacos com Estatinas — A estatina pode reduzir o seu colesterol a níveis perigosamente baixos, ao mesmo tempo que não faz nada para modular o tamanho das partículas de LDL. Fármacos à base de estatinas podem até acelerar o desenvolvimento de doenças do coração. Um estudo de 2012 demonstrou que o uso de estatina está associado com uma prevalência 52% maior de placas coronárias calcificadas em comparação com pessoas que não a consomem. E a calcificação arterial coronariana é a marca registrada de doenças cardíacas potencialmente letais. Antidepressivos também foram associados à doenças do coração.
- EVITE produtos químicos sempre que possível — O BPA (do inglês, beta-Nitropropionic acid), por exemplo, foi associado à doenças cardíacas: adultos com os níveis mais altos de BPA detectados na urina tem mais que o dobro de chances de desenvolver doença arterial coronariana do que as pessoas com os níveis mais baixos.