Por Dr. Mercola
A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel que exerce uma influência significativa sobre a saúde, embora muitos não a ingiram em quantidade suficiente. Seu corpo armazena pouca vitamina K, de modo que ela se esgota rapidamente sem a ingestão regular através dos alimentos. Medicamentos comuns também podem esgotar a vitamina K, aumentando ainda mais sua necessidade de ingestão.
Existem muitas proteínas que dependem da vitamina K no corpo e que estão envolvidas em coisas como coagulação sanguínea, metabolismo ósseo e mineralização dos vasos sanguíneos. Isso significa que a vitamina K tem um papel particularmente importante na prevenção de distúrbios hemorrágicos, osteoporose e doenças cardíacas.
Há duas formas principais de vitamina K, juntamente com vários subtipos, o que pode tornar as coisas um pouco confusas. Aqui, farei o possível para detalhar o básico, começando pelas formas naturais de vitamina K e suas fontes e funções básicas:
1. Vitamina K1 (filoquinona) — A vitamina K1 é derivada de verduras, como espinafre, couve, brócolis e repolho e é mais conhecido pelo papel que desempenha na coagulação do sangue.
Em caso de insuficiência de vitamina K1, seu sangue não coagula como se deve, o que pode ter consequências fatais, pois você pode sangrar até a morte. A ingestão excessiva de K1 através da alimentação ou de suplementos, no entanto, pode superar os efeitos anticoagulantes dos medicamentos e afinar o sangue.
Como observado por Leon Schurgers, especialista em vitamina K, a absorção de vitamina K1 dos alimentos é baixa; apenas 10% da vitamina K encontrada nos vegetais é absorvida e não há como aumentar significativamente essa absorção.
2. Vitamina K2 (menaquinona) — A menaquinona desempenha um papel importante na saúde óssea e cardíaca. Dentro do corpo, a vitamina K2 é sintetizada por certas bactérias no intestino. Existem vários subtipos de K2 e dois dos mais comuns são:
a. Menaquinona-4 (MK-4) — Uma forma de vitamina K2 de cadeia curta encontrada em produtos de origem animal como carne, ovos, fígado e laticínios. Porém, sua fonte é importante. Por exemplo, laticínios pasteurizados e carnes de animais criados em confinamento não são ricos em MK-4 e devem ser evitados. Somente animais terminados a pasto desenvolvem níveis naturalmente altos da vitamina.
A MK-4 tem uma meia-vida biológica curta, cerca de 2,5 horas, o que a torna um candidato ruim como suplemento. Dito isto, a MK-4 naturalmente presente nos alimentos é importante para a saúde, pois desempenha um papel na expressão gênica. Por exemplo, uma pesquisa descobriu que ela pode diminuir o risco de câncer de fígado.
b. Menaquinona-7 (MK-7) — Uma forma de vitamina K2 de cadeia mais longa, encontrada em alimentos fermentados como chucrute, certos queijos e natto. Há várias formas de cadeia longa, mas a mais comum é a MK-7. É ela que você deve procurar em suplementos, pois é extraída de alimentos como o natto, que é feito de soja fermentada.
A MK-7 é produzida por bactérias específicas durante o processo de fermentação. No entanto, nem todas as cepas de bactérias a produzem, portanto nem todos os alimentos fermentados a fornecem. A maioria dos iogurtes industrializados, por exemplo, são praticamente desprovidos de vitamina K2 e, embora certos tipos de queijos, como Gouda, Brie e Edam, sejam ricos em K2, outros não são.
Uma pesquisa demonstrou que a MK-7 ajuda a prevenir a inflamação, inibindo marcadores pró-inflamatórios que podem causar doenças auto-imunes, como a artrite reumatoide. E, embora a vitamina K1 reduza moderadamente o risco de fraturas ósseas, a MK-7 é mais eficiente do que a vitamina K1 em atingir (e proteger) os ossos.
A vitamina K2 é uma aliada importante contra a osteoporose
Para explicar um pouco mais a importância da vitamina K2 na saúde óssea e na prevenção da osteoporose, temos que falar da influência sobre a osteocalcina. A osteocalcina é uma proteína produzida pelos osteoblastos (células responsáveis pela formação dos ossos) e é utilizada dentro dos ossos como uma parte integral de seu processo de formação.
No entanto, a osteocalcina deve ser “carboxilada” para ser devidamente utilizada pelo corpo. A vitamina K1 funciona como um cofator para a enzima que catalisa a carboxilação da osteocalcina.
Uma revisão sistemática e metanálise publicada em 2006 constatou que a vitamina K2, neste caso a MK-4, reduziu a perda óssea e teve "um forte efeito nas fraturas incidentes". A suplementação com MK-4 foi associada a uma redução de 60% nas fraturas vertebrais, uma redução de 77% nas fraturas do quadril e um risco 81% menor para todas as fraturas não vertebrais.
Outro estudo de três anos, controlado por placebo, realizado na Holanda, descobriu que mulheres na pós-menopausa que tomavam 180 mcg de MK-7 por dia apresentaram um aumento de sua força óssea, diminuição da taxa de declínio mineral ósseo relacionado à idade e redução da perda de densidade óssea, em comparação com placebo.
A vitamina K2 mata dois coelhos com uma cajadada só
Muitas vezes, a osteoporose (precipitada pela falta de cálcio nos ossos), anda de mãos dadas com as doenças cardíacas, e a inter-relação da vitamina K2 com a MGP e osteocalcina é uma das razões para isso.
Em suma, tanto a osteoporose quanto as doenças cardíacas estão relacionadas à deficiência de K2 e podem ser evitadas consumindo quantidades adequadas da vitamina.
Como observado em um artigo de 2015, "ao encontrar o equilíbrio certo na ingestão de cálcio e K2, pode ser possível combater a osteoporose e simultaneamente impedir a calcificação e o enrijecimento das artérias".
O gráfico a seguir do artigo de 2014, "Vitamina K: uma antiga vitamina em uma nova perspectiva", ilustra o efeito da vitamina K para a saúde óssea e vascular.
Tenha em mente que a vitamina K2 também trabalha em conjunto com a vitamina D e o magnésio. Portanto, é importante lembrar que a vitamina K2 precisa ser considerada em combinação com o cálcio, a vitamina D e o magnésio, pois esses quatro têm um relacionamento sinérgico que afeta sua saúde óssea e cardíaca.
Os benefícios da vitamina K2 para a saúde
A vitamina K2 também é importante por vários outros motivos e condições de saúde, incluindo os seguintes:
Saúde dental — Os dentes, assim como os ossos, são depósitos de cálcio, que suportam a estrutura e a rigidez dos dentes. Mas a forma como o cálcio é depositado nos dentes pode torná-los mais rígidos ou mais frágeis.
Novamente, a vitamina K2 age como um guarda de trânsito, dizendo ao cálcio onde e como ele deve ser usado nos dentes. Trabalhando em conjunto com a vitamina D, ela também promove uma redução da cárie dentária. |
Câncer — A prevenção do câncer é outro benefício da vitamina K2 para a saúde. A alta ingestão de vitamina K2, não de K1, reduz o risco de câncer e mortalidade por câncer em 28%. Evidências também sugerem que a vitamina K2 pode reduzir o risco de linfoma não-Hodgkin. |
Problemas inflamatórios — A resposta inflamatória é um componente crucial em muitas doenças crônicas e do envelhecimento. Evidências científicas sugerem que a vitamina K1 e K2 têm atividade anti-inflamatória, em parte pela inibição do fator nuclear kappa-B. |
Saúde renal — Também há evidências sugerindo que a vitamina K2 pode ter um papel na doença renal crônica.
Um ensaio clínico pré e pós-intervenção, que incluiu pacientes com diagnóstico de doença renal crônica que tomaram 360 mcg de MK-7 por quatro semanas, descobriu uma redução significativa da calcificação nos vasos sanguíneos dos pacientes.
Pacientes com doença renal crônica e uma deficiência subclínica de vitamina K também podem se beneficiar de uma maior ingestão da vitamina. Conforme observado em um estudo de 2016 na EBioMedicine, "o MGP não apenas inibe a calcificação nas artérias maiores como também pode ser renoprotetor". |
Testosterona — Outro papel que a vitamina K2 desempenha no seu corpo é a produção ideal de hormônios sexuais. Pelo menos dois estudos demonstram que a MK-4, encontrado em alimentos de origem animal, como carne e laticínios, pode ajudar a equilibrar a produção de testosterona. |
Síndrome do ovário policístico (SOP) — A vitamina K2 também afeta as mulheres, pois pode ser útil no controle da SOP. Esses são os distúrbios hormonais mais comuns em mulheres jovens, que causam aumento de ovários e risco de problemas de fertilidade.
Em um estudo randomizado, 60 mulheres com deficiência de vitamina D com SOP tomaram um placebo ou uma combinação de cálcio, vitamina D e vitamina K por oito semanas. As pessoas do grupo de tratamento tiveram uma maior diminuição na testosterona do que no grupo placebo. |
Sensibilidade à insulina — Uma descoberta inesperada foi feita quando os pesquisadores descobriram que o osso era um órgão endócrino, contribuindo para a regulação de vários processos fisiológicos, incluindo a homeostase da glicose.
Há evidências que sugerem que a suplementação de vitamina K2 pode melhorar a sensibilidade à insulina através do metabolismo da osteocalcina, bem como prevenir o desenvolvimento do diabetes tipo 2.
A evidência não é conclusiva, no entanto, uma vez que uma revisão sistemática de estudos controlados constatou que a suplementação de K2 não teve efeito na sensibilidade à insulina. Parte do problema pode ter a ver com a forma da vitamina administrada. Numerosos estudos demonstraram que os suplementos sintéticos de vitamina K2 não são tão eficientes quanto os suplementos naturais de K2. |
Saúde mitocondrial — Uma pesquisa publicada na revista Science em 2012 constatou que a vitamina K2 serve como um transportador de elétrons mitocondrial, ajudando a manter a produção normal de ATP na disfunção mitocondrial, como a encontrada na doença de Parkinson. |
Degeneração macular — De acordo com um artigo de 2014 sobre a vitamina K, a MK-7 em particular pode oferecer benefícios para a degeneração macular relacionada à idade. |
Sinais e sintomas de deficiência de vitamina K2
O principal problema que enfrentamos quando se trata de otimizar a vitamina K2 é que não há uma forma simples de testar seus níveis. Atualmente, a vitamina K2 não pode ser medida diretamente, por isso é aferida através de uma avaliação indireta da osteocalcina subcarboxilada. Porém esse exame ainda não está disponível comercialmente.
Sem um teste adequado, buscamos vários fatores de estilo de vida que predispõem uma pessoa à deficiência. Como regra geral, se você tem osteoporose, doença cardíaca ou diabetes, provavelmente apresenta deficiência de vitamina K2.
Dito isto, acredita-se que a maioria das pessoas, de fato, tenha deficiência e se beneficiaria de uma maior ingestão de K2. Uma razão para isso é que poucos (em particular os americanos) consomem alimentos ricos em vitamina K2.
Portanto, se você não tem nenhuma das condições de saúde listadas, mas não ingere regularmente grandes quantidades dos seguintes alimentos, sua probabilidade de ter deficiência de vitamina K2 ainda é muito alta:
- Certos alimentos fermentados como natto ou vegetais fermentados usam uma cultura inicial de bactérias produtoras de vitamina K2
- Certos queijos como Brie e Gouda (esses dois são particularmente ricos em K2)
- Produtos orgânicos, de animais terminados a pasto, como gemas de ovos, fígado, manteiga e laticínios
O uso de certos medicamentos também pode afetar seus níveis de vitamina K2 e torná-lo mais propenso a deficiências. Por exemplo, pesquisas demonstram que as estatinas destroem a vitamina K2, e há evidências científicas sugerindo que as estatina podem realmente aumentar a calcificação nas artérias.
A depleção de vitamina K2 pode ser uma explicação plausível. Portanto, se você toma estatina, deve ingerir mais vitamina K2, bem como ubiquinol ou coenzima Q10, que também está sendo esgotada pelo medicamento.
Conforme discutido em "A deficiência de vitamina K2 é uma causa significativa de doença cardiovascular," a varfarina, antibióticos, medicamentos antituberculose e anticonvulsivantes também podem aumentar o risco de deficiência de vitamina K.
Recomendações de dosagem
Quanto à dose clinicamente útil de vitamina K2, alguns estudos, incluindo o estudo de Roterdã, demonstraram que apenas 45 mcg por dia podem ser suficientes. Como orientação geral, recomendo consumir cerca de 150 mcg de vitamina K2 por dia.
Outros recomendam quantidades ligeiramente maiores, acima de 180 a 200 mcg. Felizmente, não é preciso se preocupar com uma overdose de K2, pois ela parece ser completamente atóxica.
Caso opte por um suplemento de vitamina K2, certifique-se de ingerir a MK-7. (A exceção é se você estiver usando antagonistas da vitamina K, isto é, medicamentos que reduzem a coagulação do sangue, reduzindo a ação da vitamina K. Nesse caso, evite suplementos de MK-7). Lembre-se de ingerir os suplementos com gordura, pois essa vitamina é solúvel em gordura e, do contrário, não será devidamente absorvida, e de equilibrar sua ingestão com o cálcio, vitamina D e magnésio.
Como última dica, lembre-se de que a vitamina K2 sozinha pode não fazer você se sentir melhor necessariamente. Seu funcionamento interno torna improvável que você se sinta fisicamente diferente.
Por si só, isso acaba sendo um problema, pois as pessoas têm maior probabilidade de tomar algo que tenha um efeito perceptível. Isso pode não acontecer com a vitamina K2, mas certamente não significa que ela não faça diferença em sua vida.