As melhores dicas para desenvolver costas mais fortes para aliviar suas dores

Por Dr. Mercola

A dor nas costas representa um dos motivos de reclamações mais comuns no mundo, e a maior causa de incapacidade no trabalho. Ela também é um dos motivos mais comuns da dependência de opioides, cujos efeitos colaterais podem ser fatais. De fato, hoje em dia os opioides são a maior causa de morte entre pessoas com menos de 50 anos.

De acordo com um estudo populacional recente, os opioides são os medicamentos mais frequentemente prescritos para pessoas com dor lombar crônica, e como você deve suspeitar, essas pessoas normalmente utilizam essas drogas por longos períodos. Isso vai contra as diretrizes do Colégio Americano de Médicos, que recomenda exercícios e envoltórios de calor como os primeiros tratamentos a serem utilizados, ressaltando que a prescrição de medicamentos deve ser feita somente em último caso.

Outro estudo recente descobriu uma forte relação entre a dor nas costas crônica e a mortalidade em mulheres, e embora os autores tenham atribuído a maior parte da culpa na redução de atividades físicas, o uso de analgésicos narcóticos é outro provável responsável.

Enquanto isso, outra pesquisa recente demonstra que os opioides (incluindo a morfina, Vicodin, oxicodona e fentanil) não são capazes de controlar dores moderadas a severas de maneira mais eficaz que medicamentos que podem ser comprados sem prescrição médica, como paracetamol, ibuprofeno e naproxeno. Na verdade, pacientes que tomaram analgésicos não-opioides se sentiram "consideravelmente melhor" em termos de intensidade das dores.

Neste artigo, fornecerei uma variedade de estratégias que podem ajudá-lo a evitar essa armadilha tóxica, por meio do desenvolvimento de costas fortes e livres de dores.

Para proteger a saúde das suas costas, fique mais tempo de pé e se movimente mais (e de maneiras corretas)

Duas maneiras eficazes de prevenir a dor lombar estão fortemente relacionadas: se manter ativo e minimizar o período sentado. Ambas aumentarão a força muscular e a coordenação, reduzirão o enrijecimento e melhorarão a circulação sanguínea, o que pode prevenir e reduzir as dores nas costas.

Frequentemente, a dor nas costas é causada pela tensão e desequilíbrio muscular. Por exemplo, permanecer sentado por longos períodos acaba encolhendo os músculos iliopsoas, psoas e quadrado lombar, que conectam a sua região lombar ao topo do fêmur e da pélvis. Quando estes músculos são encolhidos cronicamente, podem causar dores severas ao se levantar, pois eles puxarão a lombar para frente.

Por mantê-los mais equilibrados, você evitará muitas dessas dores e desconfortos comuns. Outras causas comuns da dor lombar são o uso excessivo e o mau uso dos músculos que sustentam a coluna, a baixa força muscular e posturas inadequadas ao permanecer sentado, de pé e ao caminhar.

Por exemplo, quando você caminha com os dedos apontados para fora, os músculos do quadril e lombar tensionam, aumentando o risco de dor lombar. Sentar com os ombros curvados na frente de uma tela de computador estica os músculos da parte superior das costas e aumenta o estresse sobre a lombar, aumentando os riscos de dores na parte superior e inferior das costas.

Caminhar com a cabeça abaixada é outro problema de postura que repercute nas suas costas e quadris, pois sua cabeça é a parte mais pesada do seu corpo, podendo causar desequilíbrios na estrutura corporal. Se a postura inadequada for a responsável, considere fazer alguns exercícios para alongar os ombros, abrir seus flexores do quadril e levantar seu peitoral.

Considere a quiropraxia

A manipulação espinhal por um quiropraxista também pode aliviar a dor nas costas em muitos casos. Em uma metanálise de 26 estudos, a manipulação espinhal foi associada a "benefícios estatisticamente significativos para as dores e funcionamento, com média de magnitude modesta, em até seis semanas".

O paciente médio relatou maior alívio e conforto em suas atividades do dia a dia, como caminhar, dormir e virar na cama. No entanto, embora os resultados pareçam ser modestos, é importante reconhecer que eles são uma média, e que os participantes receberam somente a manipulação espinhal. Em outras palavras, eles não receberam nenhum exercício de reabilitação adicional projetado para manter a movimentação funcional da coluna adquirida após a manipulação ou para reduzir a inflamação.

Um estudo mais recente (que incluiu tratamentos quiropráticos como um componente de uma abordagem de equipe multidisciplinar para reduzir a dor nas costas em dois grandes centros médicos militares) revelou uma maior redução no desconforto e incapacidade do que a medicina tradicional foi capaz de fornecer.

Nele, foram avaliados 750 membros ativos do serviço militar que já estavam recebendo tratamento para dor lombar. Todos estavam recebendo fisioterapia e/ou medicamentos para o alívio das dores e da inflamação. A equipe adicionou tratamentos quiropráticos à metade dos participantes, incluindo manipulação espinhal, exercícios de reabilitação e terapias de frio ou calor.

Em média, o grupo do tratamento quiroprático recebeu de dois a cinco tratamentos em um período de seis semanas. Após as seis semanas, os pacientes que receberam tratamentos quiropráticos apresentaram maiores melhoras na dor lombar e menos incapacidade do que aqueles que não receberam tais tratamentos.

Além de tratar qualquer desalinhamento espinhal imediato que possa causar a dor nas costas, a quiropraxia também pode ajudar a tratar e prevenir disfunções mais profundas do corpo. Na verdade, os ajustes quiropráticos são capazes de afetar a química dos processos biológicos a nível celular, reduzindo assim o estresse oxidativo e fortalecendo a função imunológica e o reparo do DNA, por exemplo.

Acupuntura, massagem e exercícios de respiração

A acupuntura e a massagem também cumprem seu papel. Uma pesquisa descobriu um efeito "mais claro e robusto" da acupuntura no tratamento de dores nas costas, no pescoço e nos ombros, enquanto terapias com massagem liberam endorfinas que ajudam a induzir o relaxamento, aliviar as dores e reduzir os níveis de produtos químicos do estresse, como o cortisol e noradrenalina. Ela também reverte os efeitos danosos do estresse ao acalmar a frequência cardíaca, respiração e metabolismo, e reduzir a pressão alta.

Certas técnicas de respiração também podem ajudar. A respiração por compressão é de fato um aspecto importante dos exercícios que ajudam a reeducar os músculos que envolvem seu esqueleto axial (a coluna da sua caixa torácica), ensinando-os a permanecerem em estado de expansão, e não de compressão.

Quando realizada corretamente, sua respiração ajudará a alongar seus flexores do quadril, estabilizar sua coluna e sustentar o core utilizando os músculos abdominais transversais. Isso fortalecerá suas costas e manterá seu peito alto e aberto:

1. Sentado ou de pé, coloque seus dedões na base da sua caixa torácica, posicionando seus mindinhos nos ossos pontudos na parte frontal da sua cintura. Pense no espaço entre os dedos como uma régua.
2. Levante seu queixo para puxar seu peito para cima. Respire devagar e profundamente três vezes, como instruído abaixo.
3. A distância entre os polegares e os mindinhos deve aumentar durante a respiração.
4. Ao expirar, contraia os músculos abdominais para evitar que o seu tronco retorne à posição de descanso. Este é o passo mais importante: não deixe seu tronco voltar à posição de descanso, em direção à pélvis, durante a expiração. O exercício deve ser desafiador, permitindo que sinta seu abdômen trabalhando enquanto você exala.
5. Em cada respiração, o objetivo é aumentar a distância entre seus dedões e mindinhos, além de aumentar a largura da parte superior das suas costas. Isso ocorre conforme você alonga a parte traseira da sua caixa torácica. Cada inalação expande a caixa torácica, e cada exalação mantém o abdômen estendido e tensionado. Dessa forma, cada inalação enche sua caixa torácica de ar, e cada exalação mantém a altura e largura da caixa torácica.

Faça de cinco a dez séries, com três a cinco respirações por série. Com o tempo, seus músculos ficarão mais fortes, e sua postura sentada melhorará gradualmente.

6 alongamentos simples para ajudar a aliviar a dor lombar

Além dos exercícios de fortalecimento do core como o treinamento funcional, o alongamento também é importante, pois músculos tensos e rígidos e a falta de flexibilidade contribuem para a dor nas costas. Há várias opções de alongamentos, incluindo os seis destacados abaixo. Se estes alongamentos causarem dor, interrompa-os e consulte um médico, quiroprata ou massagista antes de continuar.

Talvez sofra um leve desconforto ao começar a praticar os alongamentos, principalmente se for um novato na prática de exercícios ou se houver muito tempo desde a última vez que se exercitou. Meu conselho é começar devagar e, com o tempo, aumentar gradualmente a sua tolerância a estes alongamentos.

Pose da cobra — Deite de bruços, com as pernas unidas, braços dobrados e com as palmas das mãos sobre o chão, ao lado do peito, com os cotovelos dobrados. Inicie com sua testa tocando o chão. Inspire e levante seu peito, mantendo a parte traseira do seu pescoço alongada, e seu queixo relaxado. Exale e retorne sua testa para a esteira. Repita algumas vezes, se concentrando na respiração.

Postura pássaro cachorro — Este alongamento trabalha os músculos das suas costas, nádegas e isquiotibiais, além do core e dos ombros. Inicie de quatro, e então levante e estenda uma perna, juntamente com o braço oposto a ela, ao mesmo tempo. Mantenha a posição por três a cinco respirações. Troque os membros, levantando e mantendo estendidos a outra perna e braço por três a cinco respirações.

Postura gato/vaca — Inicie sobre suas mãos e joelhos, e posicione suas mãos diretamente sob seus ombros, e seus joelhos sobre seus quadris. Durante a inalação, relaxe a barriga e levante sua cabeça, olhando para cima. Quando exalar, erga sua coluna, para que seu cóccix fique entre suas coxas e sua cabeça entre seus braços. Repita várias vezes, devagar, para aumentar a mobilidade da coluna.

Avanços para o psoas — Seu músculo psoas estende da sua última vértebra até o topo da sua coxa, o que o coloca em uma boa posição para estressar sua lombar quanto tensionado. Uma ótima maneira de alongar o psoas é através de avanços. Inicie com sua perna direita para frente, com o seu joelho esquerdo apoiado no chão. Comprima levemente suas nádegas e posicione suas mãos sobre seu joelho direito, ou nos quadris. Permita que seus quadris avancem levemente enquanto respira de três a cinco vezes. Mude as pernas, e repita a sequência para o outro lado.

Agachamento — Separe suas pernas, um pouco mais do que a largura do seu quadril, e dobre os joelhos para que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os calcanhares sobre no chão. Pressione as palmas da mão uma na outra, e mantenha-as na altura do peito. Utilize os cotovelos como referência para abrir seus joelhos. Se estiver muito difícil, você pode se sentar em um bloco de yoga, banco ou em alguns livros. Mantenha a posição ou três a cinco respirações.

Rotação — Rotações ajudam a rotacionar e alongar sua coluna, e podem ser realizadas sentado em uma cadeira ou deitado/sentado no chão. Inicie sobre suas costas, e levante seus joelhos até o peito. Permita que suas pernas caiam gentilmente para um lado, e rotacione seu tronco para a direção oposta, esticando seu braço. Respire nesta posição por 30 segundos, e então repita para o outro lado. É possível realizar este alongamento enquanto sentado, levantando seus braços e rotacionando seu tronco gentilmente. Se estiver em uma cadeira, você pode segurar o braço da cadeira com uma mão e posicionar a outra sobre a perna oposta. Estenda sua coluna durante a inalação, e rotacione um pouco mais durante a exalação. Repita para o outro lado.

Quando deve procurar um médico

Embora a dor nas costas seja séria, afetando suas atividades diárias e podendo incomodar por semanas, normalmente são é perigosa. Em outras palavras, a intensidade da dor não indica que a condição é medicamente perigosa.

No entanto, há alguns sinais e sintomas que podem sugerir que a sua dor não seja uma dor lombar comum causada por tensões ou torções musculares, podendo ser algo mais sério que requer uma avaliação e tratamento físico. Caso sua dor nas costas esteja acompanhada de qualquer um dos sintomas abaixo, é melhor consultar um médico para verificar a presença de problemas mais graves.