Por Dr. Mercola
Neste artigo, Bruce Ames, Ph.D., Professor Emérito de bioquímica e biologia molecular na University of California Berkeley, atualmente cientista sênior do Children's Hospital Oakland Research Institute, discute a importância das vitaminas e minerais para a longevidade e explica a sua "teoria da triagem" de nutrientes.
Ames nasceu duas semanas depois do meu pai, que faleceu no início deste ano, então ele está com 90 anos. Ele desenvolveu o famoso e amplamente utilizado Teste de Ames, que testa a mutagenicidade de compostos. Nos últimos anos, ele mudou de seu trabalho em mutagenicidade para se concentrar na nutrição para um envelhecimento saudável. Ele publicou recentemente um artigo na Proceedings of National Academy of Sciences (PNAS) sobre este tema.
Os requisitos nutricionais para prevenção de doenças não são os mesmos que os necessários para a promoção da longevidade
Nesse artigo, ele propõe que os níveis recomendados de muitas vitaminas podem ser insuficiente para promover a longevidade. Em outras palavras, os níveis necessários para combater e prevenir doenças podem não ser os mesmos que os níveis necessários para aumentar longevidade. Ele explica:
“Em 2006, eu comecei a me interessar por vitaminas. Eu trabalhava com as mitocôndrias, que são as organelas da célula que fazem todo o seu trifosfato de adenosina (ATP), a molécula de alta energia que dá energia para o seu metabolismo. Mas um dos efeitos colaterais é que eles liberam muitos oxidantes. Os oxidantes são mutagênicos. Eles podem causar danos ao DNA.
Eles podem danificar proteínas e outras moléculas, assim como a radiação. Alguns dos mesmos oxidantes que vêm da radiação também são produzidos nas suas próprias mitocôndrias envelhecidas. Elas se deterioram com a idade. Enfim, eu estava pensando: 'Se a vitamina C e a vitamina E fazem todas essas coisas boas, eu me pergunto sobre as outras vitaminas.'
Comecei a pensar nisso, e me ocorreu que o corpo está ficando cada vez mais deficiente em vitaminas, porque as pessoas não possuem dietas balanceadas. Elas se enchem de refrigerantes açucarados e carboidratos vazios, que não contêm vitaminas.
Você precisa de 30 vitaminas e minerais diferentes... Seu corpo simplesmente não pode produzir minerais. Você precisa obtê-los da sua dieta. O mesmo vale para algumas vitaminas."
Em 2006, ele publicou um artigo puramente teórico no qual postulava que quando uma célula fica com falta de uma vitamina, ela começa a racioná-la, dando preferência à enzimas proteicas essenciais para a sobrevivência imediata em detrimento das que ajudam a prevenir doenças de longo prazo, como o câncer e doenças cardíacas.
Cada nutriente é encontrado em muitas proteínas. O zinco, por exemplo, está em mais de 2.000 proteínas; o magnésio em cerca de 300. A biotina, que está presente no menor número de proteínas, está em apenas cinco. Mas, a partir do momento em que esse racionamento de nutrientes começa a ocorrer, pode levar uma década ou mais antes que o câncer, doença cardíaca ou outra doença crônica realmente se desenvolva.
"Então, o que você está fazendo é trocar saúde de longo prazo por saúde de curto prazo", diz Ames. "Você pode parecer perfeitamente bem agora, mas se não estiver seguindo uma dieta apropriada, estará envelhecendo mais rápido."
A Teoria da Triagem de Ames
Ele apelidou essa teoria de racionamento de nutrientes de Teoria da Triagem, cujo nome vem do termo usado por médicos de campo de batalha franceses durante a Primeira Guerra Mundial.
Por terem pouco efetivo, os soldados feridos eram divididos em três grupos: os que sobreviveriam sem muitos cuidados; aqueles que provavelmente morreriam mesmo com cuidado; e aqueles que poderiam sobreviver se recebessem cuidado. Os médicos priorizavam o tratamento deste terceiro grupo, onde seu tempo e energia poderiam ser mais bem utilizados.
"A Dra. (Ph.D.) Joyce McCann que é uma cientista incrível no meu laboratório, disse : 'Vamos testar esta teoria. Vamos revisar a literatura sobre uma vitamina e um mineral'... Ela escolheu a vitamina K2, que está envolvida com 16 proteínas, e o selênio, um mineral que está presente em apenas 25 proteínas. Em nove meses, ela publicou um artigo científico mostrando que ambos apresentam esse sistema de triagem integrado", Ames disse.
“É fácil explicar isso para a vitamina K2, já que muitas proteínas da vitamina K estão envolvidas na coagulação do sangue. A coagulação do sangue é claramente essencial para a sobrevivência; caso contrário, você sangraria até a morte ao se cortar. Há um punhado de proteínas que são dependentes da vitamina K envolvidas na coagulação do sangue. Essas proteínas recebem a vitamina K2 primeiro. O mesmo foi demonstrado para o selênio.
As proteínas que ficam sem ele são aquelas que evitam o câncer ou doenças cardíacas. Meu novo artigo que acabou de ser publicado, 'Promovendo o envelhecimento saudável: vitaminas e proteínas para a longevidade', mostra que esse será um fator importante no envelhecimento, já que estamos comendo dietas horríveis."
Muitos são deficientes em nutrientes essenciais para a longevidade
Em seu artigo, Ames classifica os nutrientes em termos de importância, muitos dos quais as pessoas tendem a ser deficientes, com base na necessidade média estimada (EAR, da sigla em inglês). Por exemplo:
- Vitamina D — 70 por cento das pessoas não obtêm o suficiente, com base na EAR
- Vitamina E — 60 por cento das pessoas não obtém o suficiente, com base na EAR
- Magnésio — 45 por cento das pessoas não obtém o suficiente, com base na EAR
Dito isso, o critério EAR não é um valor ideal, mesmo para a prevenção de doenças, pois não leva em conta a saúde a longo prazo. Evidência recentes sugerem que o nível de vitamina D ideal, por exemplo, está entre 60 e 80 nanogramas por mililitro (ng / mL), o que significa que provavelmente 85 a 90 por cento da população é deficiente.
A vitamina D é obtida principalmente pela exposição ao sol. Ela é chamada de vitamina do sol porque, quando a luz ultravioleta (UV) atinge a pele, um derivado do colesterol é convertido em vitamina D ativa. Ela é um hormônio esteróide bastante importante, que desempenha um papel importante na ativação gênica.
O próprio Ames admite tomar “muitas vitaminas”, mas também teve uma dieta saudável e natural a maior parte de sua vida. Idealmente, você obteria a maior parte das vitaminas e minerais da sua dieta. O magnésio, por exemplo, é encontrado no centro das molécula de clorofila, de modo que verduras frescas são uma importante fonte alimentar desse mineral.
Da mesma forma, o Ácido Fólico vem da palavra latina “folia”, que significa folha. “Meu mentor no California Institute of Technology (Caltech) isolou o ácido fólico de 4 toneladas de espinafre”, diz ele, acrescentando o esclarecimento: “Folato significa apenas o sal, enquanto Ácido Fólico é o ácido.”
A proporção de ômega-6 para ômega-3 é importante para um envelhecimento saudável
Gorduras Omega-6 e ômega-3 também são cruciais para um envelhecimento saudável. Conforme observado por Ames:
"As ômega-3 são muito importantes no cérebro. Nós precisamos de ambas. Mas nossos óleos de cozinha são compostos principalmente de ômega-6, e seu corpo depende de uma proporção correta. Somos quase todos deficientes ou quase deficientes em ômega-3, a menos que você coma muito peixe.
Minha ex-pós-doutorando, Dra. Rhonda Patrick, Ph.D., publicou recentemente um belo artigo. A causa genética da doença de Alzheimer é um gene denominado Apolipoproteína E4 (ApoE4). Se você tiver uma única cópia desse gene, terá três vezes mais risco de apresentar Alzheimer. Se você tiver duas cópias, o risco é 15 vezes maior.
Se você tiver uma cópia e tiver uma concussão, provavelmente terá Alzheimer. Ele é muito importante. Ela descobriu o mecanismo, demonstrando que tem a ver com o transporte de ômega-3 para o cérebro na forma de ácido graxo.
Essa barreira hematoencefálica se deteriora com a idade. Quando você envelhece como eu - eu tinha 90 [em dezembro de 2018] - o sistema que traz isso para o cérebro já não está funcionando muito bem. Ela reúne as evidências de que é isso que está causando o Alzheimer."
A proporção ideal de gorduras ômega-3 para ômega-6 varia entre 1 para 1 a 1 para 5, mas a dieta ocidental típica tende a estar entre 1 para 20 e 1 para 50. A maioria das pessoas, especialmente os americanos, são culpados dessa proporção desequilibrada de ômega-3 para ômega-6 e, para corrigi-la, você normalmente precisa fazer duas coisas:
- Reduzir significativamente a ingestão de ômega-6 danificado, evitando alimentos processados e alimentos cozidos em óleo vegetal em altas temperaturas. Fontes comuns de ômega-6 prejudiciais a evitar incluem óleo de milho, óleo de canola, óleo de soja, gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas, margarina e gorduras.
- Aumente a sua ingestão de ômega-3, de preferência de origem animal. As fontes ideais incluem pequenos peixes gordurosos, como sardinhas, anchovas e arenque, bem como salmão selvagem do Alasca, ou um suplemento como óleo de krill.
Outros nutrientes importantes para a longevidade
Além de vitaminas e minerais, o artigo de Ames também aborda alguns outros nutrientes que parecem particularmente importantes para a longevidade, como a ergotioneína, um aminoácido produzido principalmente nos cogumelos, que ele classifica como "condicionalmente essenciais". Ele explica:
“Algumas vitaminas vêm de apenas algumas poucas fontes. A ergotioneína na verdade não é oficialmente chamada de vitamina, embora algumas pessoas sugiram que deva ser. Ela tem algumas funções bastante úteis no corpo. E ela vem de fungos e cogumelos."
Outros suplementos valiosos para longevidade (nem todos incluídos no artigo de Ames) são:
N-acetil cisteína (NAC), um precursor necessário para a biossíntese da glutationa. Muitos dos seus benefícios estão relacionados ao fato de que ele ajuda a aumentar a produção de glutationa, um importante antioxidante produzido naturalmente pelo seu corpo, que ajuda a reduzir os danos dos radicais livres e desempenha um papel importante na desintoxicação de metais pesados e outras substâncias nocivas. |
Dinucleotídeo de adenina nicotinamida (NAD), um derivado da vitamina B3 (niacina), que é uma coenzima muito importante no metabolismo. A suficiência de NAD parece ser importante para o fornecimento de uma enzima chamada poli ADP-ribose polimerase ou PARP, que acredita -se ser um dos principais mecanismos de reparo de DNA danificado.
Tomar niacina suficiente ajudará a garantir que você tenha uma quantidade suficiente de coenzima NAD. No entanto, embora seu corpo tenha uma via de resgate muito eficaz, que recicla a maior parte do NAD no seu corpo, se você está abusando de seu corpo com exposições a campos eletromagnéticos e outras formas de estresse oxidativo que causam danos ao DNA e esgota o NAD por meio do consumo de PARP, pode ser sensato considerar algum tipo de programa de aumento. |
Carotenóides como zeaxantina, luteína e astaxantina. |
Colina, necessária para a desintoxicação de toxinas solúveis às quais somos expostos regularmente. Embora seu corpo produza colina, ele não produz o suficiente.
Você pode tomá-la como suplemento, mas normalmente ela é vendida na forma de fosfolipídeo, como a fosfatidilcolina. Uma das principais fontes de colina na dieta são as gemas de ovos. Patrick, em seu artigo sobre ômega-3 e Alzheimer, mostrou que é possível colocar ômega-3 no cérebro quando ele está ligado à fosfatidilcolina. |
Acetil-L-carnitina (não a L-carnitina comum), que parece ser particularmente benéfica para melhorar a memória. Idealmente, você precisa de cerca de 2.000 a 2.500 miligramas por dia. A maioria das pessoas nota a diferença após apenas algumas semanas. |
Àcido alfa-lipóico, um antioxidante que melhora a saúde mitocondrial e inibe a progressão da doença de Alzheimer. |