Como Caminhar Beneficia sua Saúde e a Longevidade

Caminhada e Longevidade

Resumo da matéria -

  • A inatividade é o quarto maior assassino de adultos no mundo, responsável por 9% das mortes prematuras. Caminhar mais, idealmente diariamente, pode ajudar muito a reduzir esse risco
  • Foi identificado que caminhar de 20 a 25 minutos por dia adiciona de três a sete anos ao seu tempo de vida. Fumantes também podem aumentar sua expectativa de vida em quase quatro anos caminhando regularmente
  • Caminhar pode ser tremendamente benéfico para aqueles que lutam contra doenças crônicas, como doença pulmonar obstrutiva e doença cardiovascular
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Por Dr. Mercola

Embora uma rotina regular de exercícios seja certamente parte de um estilo de vida saudável, o que você faz fora da academia é igualmente importante.

A maioria dos adultos passa 10 horas ou mais a cada dia sentado, e pesquisas demonstraram que esse nível de inatividade não pode ser combatido com uma sessão de exercícios no final do dia. Para manter a saúde, você realmente precisa fazer movimentos leves, mas quase contínuos, ao longo das horas em que está acordado (a).

Uma estratégia que demonstrou promover impacto positivo é simplesmente ficar de pé com mais frequência. Além disso, aumentar sua caminhada diária é outra estratégia importante que oferecerá benefícios importantes a curto e longo prazo.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, a inatividade é o quarto maior assassino de adultos em todo o mundo, responsável por 9% das mortes prematuras, e caminhar mais pode contribuir muito para reduzir esse risco.

A Caminhada Produz Mudanças Bioquímicas Benéficas a Seu Organismo

O que acontece no seu organismo enquanto você caminha? Para começar, quando você dá os primeiros passos, seu organismo libera substâncias químicas que promovem a ele um rápido aumento de energia.

Uma vez que você se coloca em movimento, sua frequência cardíaca aumentará, de cerca de 70 para cerca de 100 batimentos por minuto. Este aumento no fluxo sanguíneo irá aquecer os músculos. Conforme você se movimenta, seu organismo também aumenta a produção de fluido nas articulações, reduzindo a rigidez.

Caminhar por de seis a dez minutos pode elevar seu batimento cardíaco a cerca de 140 batimentos por minuto e fazer com que seu organismo comece a queimar até seis calorias por minuto. Embora sua pressão arterial aumente com o esforço, esse aumento é neutralizado por produtos químicos que ajudam a expandir seus vasos sanguíneos, como o óxido nítrico.

Essa expansão, por sua vez, permite que quantidades maiores de sangue rico em oxigênio cheguem a seus músculos e órgãos, incluindo o coração e o cérebro. Com o tempo, fazer caminhadas regulares ajudará a diminuir sua pressão arterial se ela tender a ser alta.

Caminhar de 11 a 20 minutos resulta em um aumento na temperatura corporal e na transpiração, à medida que os vasos sanguíneos mais próximos da superfície da pele se expandem para liberar calor. Neste ponto, você começa a queimar cerca de sete calorias por minuto.

O aumento da frequência cardíaca também faz com que você respire mais profundamente. Epinefrina (adrenalina) e glucagon também começam a aumentar neste momento para aumentar a atividade muscular. A epinefrina ajuda a aliviar asma e alergias, o que ajuda a explicar por que a caminhada e outros exercícios tendem a promover impacto benéfico sobre essas doenças.

Aos 21 a 45 minutos, você começará a queimar mais gordura, graças a uma queda na insulina. É também aí que você começará a experimentar um relaxamento físico e mental maior, à medida que seu cérebro começa a liberar endorfinas do tipo "sentir-se bem".

A caminhada também demonstrou melhorar a memória e a resolução criativa de problemas, portanto, caminhar quando você está tentando resolver um problema pode permitir que você pense em soluções melhores. Um estudo da Universidade de Stanford concluiu que o aumento da produção criativa aumentou em média 60%.

Depois de 30 a 45 minutos, você estará realmente oxigenando todo o organismo, queimando mais gordura, fortalecendo o coração e o sistema cardiovascular e estimulando a função imunológica. Uma vez caminhando ao ar livre e desde que o clima ajude, uma hora ao sol também ajudará a melhorar seu humor e fornecerá uma série de efeitos benéficos à saúde associados à produção de vitamina D.

Àqueles que lutam contra a depressão faria bem sair da selva de concreto e passar um tempo na natureza, já que caminhadas na natureza foram consideradas particularmente benéficas para seu humor, diminuindo a ruminação - remoer obsessivo de experiências negativas.

Caminhar Melhora a Saúde e a Longevidade

Vários estudos confirmaram que a caminhada aumenta a saúde e a longevidade. Por exemplo:

  • Um dos estudos identificou que caminhar de 20 a 25 minutos por dia (140 a 175 minutos por semana) é capaz de adicionar de três a sete anos à expectativa de vida de uma pessoa.
  • Uma pesquisa publicada no ano passado concluiu que fazer apenas duas horas (120 minutos) de caminhada por semana pode reduzir o risco de mortalidade em adultos mais velhos, em comparação com a inatividade. Atender ou exceder as orientações de atividade moderada por 2,5 horas (150 minutos) por semana na forma de caminhada reduziu a mortalidade por todas as causas em 20%.
  • Uma pesquisa publicada em 2012 concluiu que a caminhada acelerada melhorou a expectativa de vida mesmo em pessoas com excesso de peso.
  • Fumantes também podem aumentar sua vida útil por até quase quatro anos, praticando atividades físicas, como caminhar. Ex-fumantes que mantiveram suas atividades físicas aumentaram sua expectativa de vida em 5,6 anos em média, reduzindo seu risco de mortalidade por todas as causas em 43%.

Fumantes fisicamente ativos também estavam 55% mais propensos a parar de fumar do que aqueles que permaneciam inativos, e 43% menos propensos a ter uma recaída quando pararam. Um estudo norueguês também demonstrou que o exercício regular é tão importante quanto parar de fumar se você quiser reduzir seu risco de mortalidade.

Cerca de 5.700 homens mais velhos foram acompanhados por cerca de 12 anos neste estudo, e aqueles que praticaram 30 minutos de exercício - mesmo que fosse uma caminhada leve - seis dias por semana, reduziram o risco de morte em cerca de 40%.

Fazer menos de uma hora de atividade leve por semana não teve nenhum efeito sobre a mortalidade neste estudo, destacando a importância de obter a "dosagem" correta se você quiser viver mais tempo.

Caminhar é Benéfico para Tudo o que lhe Aflige

Um estudo descobriu que a caminhada diária reduz o risco de derrame em homens com mais de 60 anos. Caminhar uma hora ou duas todo dia reduz o risco de derrame em um homem em até um terço, não importa quão rápido ou lento seu ritmo seja.

Fazer uma longa caminhada de três horas por dia reduziu o risco em dois terços. Também foi demonstrado que caminhar reduz o risco de:

Diabetes tipo 2

Depressão e ansiedade

Demência e Alzheimer

Artrite

Desequilíbrios hormonais

Sintomas da TPM

Distúrbios da tireoide

Fadiga

Varizes

Prisão de ventre

Portanto, embora caminhar possa não parecer "suficiente" para fazer diferença significativa em sua saúde, a ciência discorda disso.

Faz sentido que a caminhada seja um aspecto importante da saúde, considerando que os humanos foram projetados para caminhar. E, em nosso passado histórico, antes de conveniências como automóveis e até mesmo o cavalo e a carroça, os humanos andavam muito. Todo dia.

Aqueles que Caminham Tendem a Pesar Menos do que Aqueles que Praticam Outro Tipo de Exercício

Pesquisas da Faculdade de Economia e Ciência Política de Londres sugerem que, quando se trata de controle de peso, a caminhada regular pode ser tão benéfica quanto, ou mais, do que treinar em uma academia.

Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores avaliaram os efeitos de vários exercícios diferentes, comparando marcadores de saúde em mais de 50.000 adultos que foram acompanhados por 13 anos. As atividades foram divididas em:

  • Caminhada rápida
  • Esportes de intensidade moderada (exemplos: natação, ciclismo, ginástica, dança, corrida, futebol, rugby, badminton, tênis e squash)
  • Trabalho doméstico pesado e / ou caminhada carregando sacolas pesadas
  • Trabalhos manuais pesados (exemplos: escavação, derrubada de árvores, corte de madeira, movimento de cargas pesadas)

A grande surpresa? As pessoas que caminhavam regularmente por mais de 30 minutos geralmente pesavam menos do que as que iam à academia regularmente e / ou praticavam exercícios de alta intensidade com exclusividade.

De acordo com um comunicado de imprensa, estes resultados foram "particularmente pronunciados em mulheres, pessoas com mais de 50 anos e aquelas com baixos rendimentos."

Caminhar também pode ser um exercício de alta intensidade

Embora caminhar diariamente forme uma ótima base para fortalecer sua saúde, a pesquisa também demonstrou que, para realmente maximizar a saúde e a longevidade, é necessário praticar exercícios de maior intensidade.

Com base em dois estudos de grande escala, a quantidade ideal de exercício para promover a longevidade é fazer entre 150 e 450 minutos de exercício moderado por semana. Durante um período de 14 anos de acompanhamento, aqueles que se exercitaram por 150 minutos por semana reduziram seu risco de morte em 31%, em comparação com aqueles que não se exercitaram.

Aqueles que se exercitaram por 450 minutos reduziram o risco de morte prematura em 39%. Acima disso, o benefício realmente começou a diminuir. Em termos de intensidade, aqueles que adicionaram explosões de atividade extenuante toda semana também ganharam um impulso extra na longevidade.

Aqueles que gastaram 30% do seu tempo de exercício fazendo atividades mais extenuantes ganharam uma redução extra de 13% na mortalidade precoce, em comparação com aqueles que se exercitaram moderadamente o tempo todo.

Além de praticar exercícios de alta intensidade em uma bicicleta ou esteira elíptica, o treinamento de força superlento é outro excelente exercício de alta intensidade que vale a pena ser considerado. Dito isto, se você está fora de forma e / ou com excesso de peso, a ideia de um treinamento intervalado de alta intensidade pode parecer muito assustadora a ser considerada.

Os idosos também podem temer os exercícios de alta intensidade por medo de lesões. Minha recomendação? Não permita que tais preocupações abalem você e o (a) impeçam de começar a fazê-lo.

Uma vez que você esteja caminhando regularmente, você pode facilmente transformar esta atividade em um exercício de alta intensidade, simplesmente aumentando o ritmo de forma intermitente. Pesquisadores japoneses, que desenvolveram um programa de caminhada projetado especificamente para idosos, demonstraram que uma combinação de caminhada suave e caminhada rápida proporciona maiores benefícios de condicionamento físico do que caminhar a um ritmo constante.

O programa que eles desenvolveram consiste em intervalos repetidos de três minutos de caminhada rápida seguidos de três minutos de caminhada lenta. Completar cinco séries desses intervalos, totalizando 30 minutos de caminhada, pelo menos três vezes por semana, levou a melhorias significativas no condicionamento aeróbico, na força das pernas e na pressão sanguínea.

Todos Podem se Beneficiar por Caminhar Mais Todo Dia

Como mencionado, a caminhada pode ser um excelente meio de começar a fazer um treinamento de maior intensidade, independente da idade e nível de condicionamento físico. Pessoalmente, costumo dar uma caminhada de uma hora na praia todos os dias em que estou em casa.

Como você provavelmente já ouviu falar, ficar sentado de forma crônica é o novo cigarro - realmente promove uma taxa de mortalidade semelhante a esse hábito tóxico. Isso aumenta o risco de desenvolvimento câncer de pulmão em mais de 50%. O que é pior, aumenta o risco de doença e morte prematura independente da forma física e outros hábitos de vida saudáveis.

De acordo com o Dr. James Levine, codiretor da Obesity Solutions na Mayo Clinic (Soluções para Obesidade da Clínica Mayo) em Phoenix e na Universidade Estadual do Arizona, você precisa de, pelo menos, 10 minutos de movimento para cada hora que passa sentado.

Eu recomendo limitar seu tempo gasto sentado a menos de três horas por dia e que você faça questão de caminhar mais todo dia. Sugiro ter como objetivo dar de 7.000 a 10.000 passos por dia, além de cumprir com outra rotina de exercícios que você esteja realizando.

Um rastreador de exercício pode ser uma ferramenta muito útil para monitorar seu progresso e garantir que você esteja atingindo seu objetivo. Só não se esqueça de usar um que não tenha Bluetooth habilitado (o Oura ring e Apple Watch são os dois que eu conheço que lhe permitem desligar o Bluetooth).

Monitorar seus passos também pode mostrar como mudanças simples e aparentemente menores na maneira como você se movimenta no trabalho podem ir se somando. Por exemplo, você pode:

  • Atravessar o corredor para conversar com um colega de trabalho em vez de enviar um e-mail
  • Usar as escadas ao invés do elevador
  • Estacionar seu carro mais longe da entrada
  • Tomar um caminho mais longo e indireto para sua mesa
  • Fazer uma caminhada durante a hora de almoço (algo importante a ser notado é que demonstrou-se que esse hábito reduz o estresse relacionado ao trabalho)