O corpo humano é uma relação complexa de células e microrganismos que trabalham juntos para desempenhar inúmeras funções. Habitantes conhecidos do corpo incluem as bactérias, que são responsáveis por várias doenças e infecções. No entanto, você sabia que também existem “bactérias boas”? Este grupo especial de micróbios, também conhecido como probióticos, vive no seu intestino e influencia muitos processos biológicos em todo o corpo.
O que são probióticos?
Os probióticos são “organismos vivos que podem ser encontrados em alimentos fermentados e leite sob cultura” e são comumente chamados de bactérias boas. Além dessas fontes de alimentos, os probióticos podem ser tomados como suplemento para ajudar a diversificar o microbioma intestinal.
Pesquisas mostram que vários gêneros probióticos como Lactobacillus, Bifidobacterium, Lactococcus, Streptococcus e Enterococcus, podem promover a saúde. E um determinado gênero de fungo, Saccharomyces, também é benéfico.
Pré-bióticos e probióticos: Qual é a diferença?
Você pode ter encontrado a palavra “pré-bióticos” e confundido com probióticos. Em essência, os pré-bióticos são o combustível usado pelos probióticos para se multiplicar e desenvolver no intestino. Alimentos que contêm fibra alimentares, como inulina, oligossacarídeos e polissacarídeos são considerados as melhores fontes de pré-bióticos. O consumo consistente de alimentos ricos em fibras pode ajudar a melhorar a saúde intestinal, garantindo que os probióticos sejam nutridos.
Além de alimentar os probióticos no intestino, a fibra alimentar pode ajudar de várias maneiras: reduzindo os picos de açúcar no sangue e o risco de câncer de cólon, e no controle do peso, ajudando você a se sentir saciado por mais tempo. Além disso, as fibras podem ajudar a promover a saúde intestinal por meio de evacuações regulares.
6 alimentos ricos em probióticos para adicionar à sua alimentação
Os alimentos ricos em probióticos são encontrados em muitas cozinhas em todo o mundo. Embora sejam principalmente conhecidos por conter bactérias benéficas, esses alimentos também são inerentemente ricos em vários nutrientes. Alguns dos alimentos e bebidas ricos em probióticos mais populares incluem:
Iogurte — Este laticínio fermentado data há vários milênios e carrega cepas de Lactobacillus e Streptococcus. É feito aquecendo o leite e adicionando uma cultura inicial, que é deixada em repouso por várias horas para ativar os probióticos. |
Kefir — É único entre os alimentos fermentados porque, além das bactérias benéficas, contém cepas de fungos benéficos. Para fazer o kefir, um ingrediente específico chamado grãos de kefir fermenta o leite. |
Chucrute — Significando literalmente “repolho azedo”, este prato é de origem chinesa, ao contrário da crença popular de que se originou na Alemanha. É preparado através da fermentação do ácido lático. |
Kimchi — Outro tipo de repolho fermentado semelhante ao chucrute. A principal diferença entre os dois é que o kimchi é deixado em salmoura por um dia inteiro antes de começar a fermentação, junto com uma série de outras especiarias, para criar seu sabor distinto. |
Natto — É feito com soja branca cozida em um invólucro. Ao ser armazenado, um fungo natto é introduzido, produzindo sua conhecida textura pegajosa. |
Missô — Uma sopa feita de soja fermentada, o missô é um alimento popular na culinária japonesa. |
Todos esses alimentos são ricos em várias cepas probióticas, bem como em outros nutrientes. Mas e se o seu microbioma intestinal ainda estiver desequilibrado ou se você não puder consumir esses alimentos diariamente? Este pode ser o melhor momento para tomar um suplemento probiótico de alta qualidade.
12 benefícios publicados dos probióticos para sua saúde
Os probióticos são um dos assuntos mais estudados da saúde humana. Há muitas pesquisas documentando seus benefícios em vários processos biológicos. Alguns dos mais notáveis incluem:
Melhora da função cognitiva — Os probióticos podem ajudar a manter a função cerebral, como estimular a memória espacial e não espacial, bem como controlar a ansiedade, depressão, transtorno do espectro autista e transtorno obsessivo-compulsivo. |
Melhora do humor — Os probióticos podem ajudar a reduzir os pensamentos negativos associados a tristeza, de acordo com um estudo publicado na Brain, Behavior, and Immunity. |
Melhora da biodisponibilidade de nutrientes — Certos probióticos podem ajudar a produzir vitaminas, como B2 e B12. O Lactobacillus fermentum também demonstrou aumentar a biodisponibilidade de cálcio, fósforo e zinco. |
Controle da depressão — Pacientes com ordem depressiva maior podem se beneficiar da suplementação com probióticos. Em um estudo, participantes com diagnóstico da doença que tomavam probióticos regularmente apresentaram uma melhor saúde mental, junto com outros marcadores positivos para a saúde. |
Redução da ansiedade — Tomar um suplemento probiótico pode ajudar a reduzir a ansiedade, de acordo com vários estudos com ratos. |
Combate ao estresse — Se você está passando por estresse por qualquer motivo, a suplementação probiótica pode ajudar a controlar melhor esse estresse. |
Controle do peso — Os probióticos podem ajudar a diminuir o acúmulo de gordura abdominal e a perder peso, especialmente entre pessoas afetadas por distúrbios metabólicos. |
Controle dos níveis de açúcar no sangue — Foi demonstrado que os probióticos melhoram a sensibilidade à insulina e os níveis de colesterol bom. |
Controle da pressão arterial — Pacientes que sofrem de hipertensão podem controlar seus níveis de pressão arterial consumindo probióticos. |
Melhora da saúde intestinal — Os probióticos podem ajudar a manter a saúde intestinal, reduzindo o risco de problemas gastrointestinais comuns. |
Aumento da saúde imunológica — Os probióticos podem ajudar a melhorar a capacidade do corpo de evitar doenças, estimulando a produção de citocinas anti-inflamatórias e moderando a ação dos glóbulos brancos. |
Controle da inflamação — Vários estudos indicam que a ingestão de probióticos pode ajudar a reduzir a inflamação em todo o corpo. Um estudo observa que o Bifidobacterium infantis suprime as citocinas pró-inflamatórias. |
O uso de probióticos por adultos
O século XXI marca uma virada positiva na aceitação de suplementos probióticos. De acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH), o uso de probióticos entre adultos aumentou em 3 milhões de 2007 a 2012. Em outras palavras, o uso quadruplicou em um período de cinco anos. Ficou em terceiro lugar entre os principais produtos naturais usados, ao lado dos ácidos graxos ômega-3 e da glucosamina.
A maioria das pessoas, incluindo idosos, pode colher os frutos de um corpo saudável ao aumentar sua população de probióticos. Em um estudo publicado no World Journal of Clinical Cases, pesquisadores observaram que os idosos tinham uma microbiota intestinal menos diversificada. Tomar um suplemento probiótico pode ajudar a reduzir e controlar os sintomas da diarreia associada a antibióticos.
A eficácia dos probióticos para as crianças
A suplementação de probióticos está aumentando constantemente entre as crianças. O NCCIH relata que os probióticos foram consumidos por 5% das crianças americanas em 2012, e há um número crescente de pesquisas sobre crianças que sustentam esse aumentam.
Um estudo observa que a suplementação de probióticos pode aliviar os sintomas da diarreia infecciosa, reduzindo a duração e a frequência das evacuações, e outro estudo apresenta resultados semelhantes. Da mesma forma, os probióticos podem ajudar a tratar a diarreia relacionada aos antibióticos. Em outro estudo, descobriu-se que os probióticos melhoram a saúde imunológica, pois os pesquisadores descobriram que o aumento da ingestão de probióticos ajudou a reduzir o risco de infecções do trato respiratório em crianças.
Tomando probióticos para a saúde vaginal
De acordo com Lynne McFarland, professora adjunta de química médica da Universidade de Washington em Seattle, não há diferença entre o microbioma intestinal masculino e feminino, nem em como um suplemento probiótico pode beneficiar um homem ou uma mulher.
A única exceção a essa proposição é o domínio da saúde reprodutiva. Certas cepas probióticas podem beneficiar a vagina, que é inerentemente ácida e colonizada por Lactobacillus. McFarland fiz também que as cepas de Lactobacillus reuteri e Lactobacillus rhamnosus podem beneficiar a saúde vaginal.
Probióticos para diarreia: Será que funcionam?
A diarreia é uma condição caracterizada pela evacuação de fezes moles e aquosas três ou mais vezes ao dia. Uma infecção aguda geralmente dura alguns dias, mas a diarreia crônica, que pode ir e vir, pode durar até quatro semanas. As causas mais comuns são:
- Consumir alimentos contaminados com bactérias
- Estar exposto a vírus e parasitas
- Tomar medicamentos como antibióticos e antiácidos
A diarreia pode causar um desequilíbrio no microbioma intestinal. Portanto, a resposta lógica para esse problema é aumentar a população de probióticos para trazer a saúde da flora intestinal de volta ao normal. Um estudo de 2011 observa que o aumento dos probióticos no sistema digestivo (principalmente Lactobacillus) pode afetar positivamente a diarreia. Estudos publicados no Indian Journal of Medical Research and Clinical Review compartilham descobertas semelhantes.
Probióticos para infecções do trato urinário
A infecção do trato urinário (ITU) é uma condição que surge quando uma bactéria sobe pelo sistema urinário e se multiplica na bexiga. Os órgãos comumente afetados incluem a uretra e a bexiga, mas os rins também podem sofrer com essa doença.
Embora o uso de antibióticos seja a forma convencional de tratar a ITU, os probióticos podem ser uma alternativa segura, especialmente se as bactérias patogênicas se tornarem resistentes aos antibióticos. Em um estudo de 2006, os pesquisadores observaram que a restauração de lactobacilos no trato urogenital em mulheres pode ajudar a tratar a ITU. As cepas consideradas mais eficazes incluem Lactobacillus rhamnosus GR-1 e Lactobacillus reuteri RC-14.
Probióticos para controle da distensão abdominal
A distensão abdominal é uma condição na qual a barriga parece cheia devido ao acúmulo de gases, que é comumente causado pela prisão de ventre. Como as fezes ficam mais tempo nos intestinos, as bactérias têm mais tempo para fermentar, produzindo mais gases do que o normal. Outras causas incluem a síndrome do intestino irritável, crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado e gastroparesia (esvaziamento estomacal retardado).
Se você estiver com distensão abdominal, a suplementação de probióticos pode oferecer alívio. Uma pesquisa publicada na Gastroenterology & Hepatology observa que os probióticos, particularmente as cepas de Lactobacillus acidophilus e Bifidobacterium lactis, podem ajudar a reduzir a gravidade da distensão abdominal. Outro estudo publicado em 2004 mostra resultados semelhantes.
Qual é a melhor hora para tomar probióticos?
O horário é fundamental ao tomar um suplemento probiótico, pois pode maximizar as habilidades de colonização do produto. O ideal é que os suplementos probióticos sejam tomados com o estômago vazio algumas horas antes da primeira refeição ou após a última refeição do dia. Diminuir a ingestão de açúcar e alimentos não saudáveis também aumenta a eficácia do produto.
Mas, se você estiver fazendo uso de antibióticos devido a um problema de saúde, pode ser melhor tomar um esporobiótico em vez de um probiótico, a fim de combater os efeitos colaterais do medicamento. O esporobiótico é um derivado do gênero Bacillus que faz uso de esporos para restabelecer o microbioma intestinal. Uma vez tomado, pode melhorar os outros probióticos no intestino.
Os efeitos colaterais dos probióticos que você deve conhecer
Os benefícios da suplementação de probióticos são documentados por vários estudos, e o consenso geral é que é seguro para a maioria das pessoas. No entanto, certos indivíduos podem experimentar efeitos colaterais, que felizmente são pequenos e facilmente controláveis, como:
- Desconforto digestivo — Os probióticos à base de bactérias podem causar distensão abdominal e flatulência.
- Aumento da histamina — Certas cepas probióticas podem aumentar a produção de histamina. Quando isso ocorre, os vasos sanguíneos se dilatam podendo levar à vermelhidão e inchaço na pele, além de desencadear reações alérgicas.
- Maior risco de infecções — Sob certas circunstâncias, os probióticos podem causar mais danos do que benefícios. As cepas probióticas podem entrar na corrente sanguínea e causar septicemia, uma doença potencialmente fatal que pode causar danos a múltiplos órgãos.
Os probióticos podem causar complicações graves, como septicemia, endocardite e abscesso hepático, em pacientes gravemente enfermos ou imunocomprometidos. Se você está sofrendo de qualquer condição debilitante, consulte primeiro um médico.
O veredito: os probióticos são benéficos para você, mas escolha com sabedoria
A vasta quantidade de pesquisas sobre os benefícios da suplementação de probióticos (ou probióticos em geral) é uma prova de como as bactérias boas são essenciais para a saúde ideal. Mas antes de ir a uma loja de produtos naturais e comprar o primeiro suplemento probiótico que encontrar, aqui estão algumas dicas importantes:
Escolha uma empresa com bom histórico de fabricação de produtos de alta qualidade |
O produto deve ser fabricado seguindo as Boas Práticas de Fabricação (cGMP) atuais |
Procure uma contagem de 50 bilhões ou mais, que são as quantidades de bactérias que você receberá por dosagem |
A embalagem deve ser lacrável para evitar a deterioração do produto |
Os probióticos não são feitos com ingredientes de bioengenharia |
Os probióticos indicados no produto devem ser diversos ou ter múltiplas cepas |
As cepas importantes a serem observadas incluem Lactobacillus acidophilus e plantarum e Bifidobacterium lactis, longum e bifidum |