Você provavelmente tem deficiência de colina

Por Dr. Mercola

Em 15 de julho de 2020, o Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC) publicou seu relatório de 2020, uma revisão científica independente sobre a nutrição e o estado de saúde dos americanos, e houve uma descoberta preocupante: a maioria dos americanos não obtém colina suficiente, um nutriente essencial de vital importância, mas raramente discutido.

Marie Caudill, Ph.D., uma nutricionista reconhecida internacionalmente por suas pesquisas sobre colina e folato, diz que a descoberta mais alarmante do relatório é que as populações que mais se beneficiariam da colina extra - grávidas e lactantes, bebês e crianças - são as que mais estão ficando a desejar.

Em grávidas, a deficiência de colina está associada a um risco maior de defeitos do tubo neural do feto. Na população em geral, ingerir muito pouca colina pode levar ao desenvolvimento de doença hepática gordurosa não-alcoólica e danos musculares.

O que a colina faz?

A colina costuma agrupada junto às vitaminas do complexo B, mas tecnicamente não é bem uma vitamina. É apenas um nutriente semelhante à vitamina. A colina ajuda a manter uma saúde ideal durante todas as fases da vida. Ela desempenha um papel importante no desenvolvimento fetal saudável, ajuda a manter a cognição e a memória, aumenta a energia, melhora a forma física e mantém o fígado saudável.

Seu cérebro e sistema nervoso precisam de quantidades adequadas de colina para ajudar a regular o controle muscular, o humor e a memória. A colina também está envolvida no metabolismo. Outras funções da colina incluem:

Os problemas da deficiência de colina

Se você não ingerir colina suficiente na dieta, isso pode resultar em deficiência de colina, o que tem efeitos negativos generalizados para a saúde. Como a colina está envolvida no metabolismo da gordura, baixos níveis deste nutriente podem resultar em um acúmulo excessivo de gordura no fígado. A deficiência de colina também pode causar danos ao fígado e aos músculos.

A deficiência de colina pode ser ainda mais preocupante para gestantes e lactantes. A colina é essencial para o desenvolvimento cerebral adequado do feto. Ela também ajuda a manter concentrações adequadas de homocisteína durante a gravidez.

Segundo um estudo publicado no American Journal of Epidemiology, há um risco aumentado de defeitos congênitos do tubo neural em bebês de mulheres que consomem menos de 300 mg de colina por dia, quando comparado a grávidas que recebem pelo menos 500 mg por dia.

Como a colina será retirada do sangue da mãe para que quantidades adequadas sejam oferecias ao feto, grávidas e lactantes têm maiores necessidades de colina, mas apenas 5% recebem o suficiente, de acordo com um estudo. Além de grávidas e lactantes, alguns grupos com risco particularmente alto para deficiência de colina incluem:

• Atletas de resistência — Exercícios de resistência, como maratonas e triathlon, podem esgotar os níveis de colina. Estudos mostram que a suplementação com colina antes desse tipo de exercícios extenuantes pode ajudar a evitar que os níveis de colina no sangue fiquem muito baixos.
• Pessoas que ingerem muito álcool — O consumo excessivo de álcool pode aumentar a necessidade de colina e, ao mesmo tempo, aumentar o risco de deficiência.
• Mulheres na pós-menopausa — Baixas concentrações de estrogênio em mulheres na pós-menopausa aumentam o risco de disfunção de órgãos em resposta a uma alimentação com baixo teor de colina.
• Vegetarianos e veganos — Alimentos de origem animal, como o fígado bovino, ovos e óleo de krill, são as principais fontes de colina na dieta. Como os vegetarianos e veganos têm restrições alimentares que eliminam alguns ou todos esses alimentos ricos em colina, pode ser mais difícil obter uma quantidade adequada do nutriente apenas com a dieta.

De quanta colina você precisa?

Seu fígado produz colina, mas a quantidade não é suficiente para mantê-lo saudável e prevenir os efeitos adversos da deficiência de colina. Por este motivo, você precisa obter quantidades adequadas através da sua dieta.

A quantidade de colina de que você precisa depende da sua idade, sexo, se você está grávida ou amamentando, etc. Veja a seguir algumas recomendações gerais do National Institutes of Health:

Lembre-se, entretanto, que algumas pessoas têm polimorfismos genéticos que aumentam a necessidade de colina, e que certos grupos étnicos e raciais têm maior probabilidade de serem afetados. De acordo com Chris Masterjohn, Ph.D. em ciência nutricional, seguir uma dieta rica em gorduras saturadas saudáveis também pode aumentar a necessidade de colina.

Como obter mais colina

O fígado bovino alimentado com capim é a fonte alimentar mais rica de colina, com 430 mg de colina por porção de 100 gramas, cozido. No entanto, o fígado não é um alimento muito comum nos pratos dos americanos quanto a segunda maior fonte de colina - os ovos. Um único ovo, que pesa cerca de 50 gramas, contém 169 mg de colina.

Mas há um detalhe: a maior parte dessa colina, cerca de 139 mg, é encontrada na gema. A gema do ovo também é rica em lecitina, um ácido graxo que é um precursor da colina. Isso significa que, se você ainda segue a recomendação desatualizada e totalmente equivocada de comer apenas as claras, você está perdendo grande parte dos nutrientes do ovo.

O óleo de krill, que vem do krill, um crustáceo que serve de alimento principalmente para baleias, pinguins e outras criaturas aquáticas, também é uma rica fonte de colina. Um estudo de 2011 publicado na revista Lipids encontrou 69 fosfolipídios contendo colina no óleo de krill.

Destes fosfolipídios, 60 substâncias com fosfatidilcolina, que ajudam a proteger contra doenças hepáticas (incluindo hepatite e cirrose em alcoólatras), reduzem a inflamação do trato digestivo e diminuem os sintomas associados à colite ulcerativa e síndrome do intestino irritável Outras fontes saudáveis de colina incluem:

De acordo com o DGAC, a maioria dos suplementos multivitamínicos não contém quantidade suficiente de colina. Você pode encontrar suplementos que contenham apenas colina, mas é sempre melhor tentar obter a quantidade necessária por meio de uma dieta saudável.