Por Dr. Mercola
A cefaleia tensional, também chamada de cefaleia de tensão, é o tipo mais comum de dor de cabeça. E, com relatos de que as pessoas estão se sentindo mais estressadas do que nunca, principalmente devido à COVID-19, é de se esperar que o número de pessoas com a cefaleia tensional aumente. Felizmente, existem soluções naturais que podem ajudar, como é o caso da valeriana.
Estudos anteriores analisaram se a valeriana poderia ou não aliviar as enxaquecas, mas um estudo de 2020 publicado no Avicenna Journal of Phytomedicine queria ver como ela se saía especificamente contra a cefaleia tensional.
No estudo duplo-cego, os pesquisadores usaram questionários para medir a intensidade da dor de cabeça e o quanto esta impactava a vida diária dos 88 participantes com a cefaleia tensional.
Após preenchidos os questionários, os participantes foram atribuídos aleatoriamente a um de dois grupos: um de intervenção e outro de controle. Durante um mês, o grupo de intervenção tomou 530 mg de extrato de raiz de valeriana diariamente, enquanto o grupo de controle tomou 500 mg de farinha de rosca.
Após o período de estudo, os pesquisadores usaram os mesmos questionários para mensurar a intensidade da dor de cabeça. Os participantes do grupo de intervenção relataram reduções significativas na intensidade da dor de cabeça e no grau de incapacitação, isto é, o quanto a cefaleia interferia na vida diária normal.
O que causa a cefaleia tensional?
Como o próprio nome diz, a cefaleia tensional se desenvolve quando os músculos do pescoço e do couro cabeludo ficam tensos ou permanecem contraídos. Coisas diferentes podem desencadear uma cefaleia tensional, mas ela geralmente é provocada pelo estresse. E pode ser piorada pela insuficiência do sono e uma postura inadequada.
Pesquisadores de um estudo de 2015 publicado na revista médica Cephalagia também relacionaram a cefaleia tensional com a diminuição da força do pescoço e dos ombros. Eles compararam 60 pacientes com cefaleia tensional frequente ou crônica com 30 indivíduos saudáveis de controle.
Eles descobriram que os pacientes que apresentavam cefaleia tensional regular tinham menos força nos músculos externos do pescoço, o que causava uma redução da relação flexão-relaxamento em comparação com os indivíduos saudáveis. O grupo com cefaleia tensional também apresentou diminuição da força muscular nos ombros. Outras coisas que podem contribuir para a cefaleia tensional incluem:
- Passar muito tempo olhando para um computador ou celular
- Longas viagens sem pausas
- Tensionar a mandíbula
- Dormir de bruços
- Passar muito tempo jogando videogame
Ao contrário da enxaqueca, que causa uma dor latejante, a cefaleia tensional geralmente é uma dor constante. Normalmente, a dor associada à cefaleia tensional é classificada de leve a moderada. Muitas pessoas descrevem a cefaleia tensional como se tivessem um elástico apertado em volta da cabeça. Outros sintomas da cefaleia tensional incluem:
- Tensão nos músculos do pescoço e ombros, acompanhada de dor ao toque
- Dificuldade de concentração
- Dificuldade para dormir
Como a raiz de valeriana pode aliviar a cefaleia tensional
A valeriana é classificada como uma erva sedativa e ansiolítica, isto é, que ajuda a reduzir a ansiedade. Os efeitos terapêuticos da valeriana estão relacionados aos óleos voláteis, monoterpenos, valepotriatos e sesquiterpenos, especificamente o ácido valerênico.
Em estudos com animais, o ácido valerênico demonstrou atuar nos receptores do ácido gama-aminobutírico, ou GABA, ligando-se a eles e produzindo um efeito semelhante ao GABA. GABA é um neurotransmissor inibitório que ajuda a manter o equilíbrio entre a excitação e a inibição nervosa. Quando você está estressado, os níveis de GABA tendem a cair.
Quando os níveis de GABA aumentam, ou quando algo como a valeriana se liga aos receptores GABA e faz seu cérebro e corpo pensarem que os níveis de GABA estão aumentando, isso pode reduzir o estresse e a ansiedade, aliviando a cefaleia tensional que os acompanha.
Outros estudos em animais descobriram que a valeriana tem um efeito relaxante no músculo esquelético. Em um estudo de 2018 no Journal of Traditional and Complementary Medicine, os pesquisadores deram a dois grupos de ratos uma dose de extrato de valeriana ou uma dose de tetrazepam, uma droga relaxante muscular frequentemente prescrita para a cefaleia tensional e/ou dores nas costas.
Trinta minutos depois, eles mediram a força e a função muscular. Eles descobriram que, quando comparada com a droga relaxante muscular, a valeriana produziu uma diminuição mais acentuada na força muscular, sem quaisquer efeitos negativos na função muscular. Em outras palavras, os ratos puderam ter seus músculos relaxados sem perder a capacidade de usá-los.
A valeriana também pode melhorar o sono
A valeriana também é um sonífero natural e um dos tratamentos com ervas mais comumente usados contra a insônia, o que a torna ainda mais benéfica se sua a cefaleia tensional o impede de dormir à noite.
Estudos demonstraram que a valeriana pode ajudar a adormecer mais rápido, entrar num sono profundo mais rápido e melhorar a qualidade geral do sono. Um estudo de 2011 que se concentrou em mulheres na pós-menopausa descobriu que 30% das participantes experimentaram uma melhora na qualidade do sono depois de tomar 530 mg de valeriana duas vezes ao dia durante quatro semanas.
Um estudo anterior, publicado em 2001, também descobriu que as pessoas que costumam se manter acordadas à noite, atormentadas por pensamentos sobre prazos de trabalho, problemas de relacionamento ou outros eventos estressantes da vida, podem encontrar alívio tanto com a valeriana quanto com a kava.
Nesse estudo, os adultos que sofriam de insônia induzida pelo estresse por mais de 15 anos tomaram inicialmente 120 mg diários de kava por seis semanas. Então, após duas semanas sem tratamento, passaram a tomar 600 mg de valeriana diariamente por mais seis semanas.
No geral, os participantes relataram que ambas as ervas aliviaram significativamente os sintomas do estresse e da insônia. Embora a maioria, 58%, não tenha relatado efeitos colaterais de nenhum dos tratamentos, 16% relataram sonhos vívidos após tomar a valeriana e 12% tiveram tonturas com a kava.
Efeitos colaterais e contraindicações
Poucos efeitos adversos foram relatados sobre a ingestão de valeriana. Os efeitos colaterais mais comumente relatados são dores de cabeça, tonturas, problemas digestivos e coceira na pele, embora seja importante observar que efeitos colaterais semelhantes foram relatados por pessoas que tomaram placebo em estudos clínicos.
A valeriana tem o potencial de interagir com outros medicamentos e suplementos. As contra-indicações incluem o uso concomitante de:
Benzodiazepínicos |
Barbitúricos |
Depressores do sistema nervoso central (morfina) |
Erva-de-são-joão |
Kava |
Melatonina |
Além disso, não tome valeriana com álcool e não dirija ou use maquinários dentro de algumas horas após tomar valeriana. A valeriana também pode ser contra-indicada se estiver grávida ou amamentando ou se tiver problemas de fígado. A valeriana não deve ser administrada a crianças com menos de 3 anos porque seus possíveis riscos não foram estudados em crianças tão jovens.
Outras coisas que você pode fazer para aliviar a cefaleia tensional
Embora a valeriana possa ser um tratamento eficaz para a cefaleia tensional, outras estratégias capazes de relaxar os músculos e aliviar o estresse incluem:
• Treino de força — como a cefaleia tensional pode estar relacionada a fraqueza dos músculos no pescoço e nos ombros, fortalecer essas áreas através da musculação, alongamento e/ou fisioterapia pode ajudar. Além de se concentrar nos músculos do pescoço e dos ombros, você também vai precisar corrigir desequilíbrios em outras áreas, como as costas, e trabalhar para fortalecer o core e melhorar a postura.
• Técnicas de relaxamento e exercícios de respiração profunda — toda cefaleia tensional pode ser aliviada através de maneiras eficazes de controlar o estresse e praticando diferentes técnicas de relaxamento regularmente, como os exercícios de respiração profunda. A Cleveland Clinic oferece outros tipos de técnicas de relaxamento, incluindo relaxamento muscular progressivo, relaxamento por imagens mentais e música relaxante.
• Biofeedback — essa é outra maneira de ajudar a controlar seus níveis de estresse. Durante uma sessão de biofeedback com um terapeuta treinado, eletrodos são conectados a diferentes áreas do corpo. Esses sensores medem coisas como tensão muscular, frequência cardíaca e pressão arterial e, em seguida, exibem as medições em uma tela.
Essas medições ajudam você e seu terapeuta a reconhecer quando seu corpo está tenso e por quê. Quando tiver essas informações básicas, você poderá descobrir maneiras eficazes de relaxar os músculos e liberar a tensão ao longo de várias sessões.
• Fazer paradas regulares — se você trabalha no computador o dia todo ou precisa fazer uma longa viagem de carro, faça pausas e alongue-se. Evite olhar para o celular por muito tempo.
• Ioga — além de aliviar o estresse e ajudar a se concentrar na respiração, a ioga também ajuda a alongar os músculos. Em uma revisão de 2019 no Journal of General Internal Medicine, pesquisadores relataram que a ioga pode melhorar a frequência, a duração e a intensidade da dor de cabeça em pessoas com cefaleia tensional.