Por Dr. Mercola
O jejum é um termo que descreve uma variedade de abordagens para limitar a ingestão de alimentos durante um período de 24 horas ou mais. Uma abordagem comum é o jejum intermitente, no qual as pessoas limitam a janela de tempo em que se alimentam ao longo do dia. Existem diversas abordagens para o jejum intermitente, sendo que nenhuma é necessariamente melhor do que a outra.
Outras pessoas preferem fazer um jejum onde não comem nada por 24 horas, duas ou três vezes por mês. Jejuns mais longos são possíveis, mas necessitam de suporte e conhecimento adicionais para reduzir quaisquer efeitos negativos da falta de preparo.
Ficar sem comer por longos períodos provavelmente era normal para os ancestrais humanos que não tinham acesso a uma geladeira ou restaurantes em qualquer esquina. O jejum intermitente está mais para um estilo de vida do que uma dieta propriamente dita, mas, em última análise, é uma forma de se alimentar que tem um impacto significativo no seu metabolismo e na sua saúde.
O jejum estimula ativamente o metabolismo
Em um estudo publicado na Nature, os cientistas revelaram dados de participantes que fizeram um jejum de 58 horas. Uma equipe da Universidade de Graduação do Instituto de Ciência e Tecnologia de Okinawa no Japão analisou o sangue dos participantes, começando com 10 horas e terminando com 58 horas, para avaliar os efeitos do jejum.
Durante o estado de jejum, o corpo muda da queima de glicose para a queima de gordura para obter energia e, portanto, produz cetonas. Outros subprodutos conhecidos incluem butiratos, acilcarnitinas e aminoácidos de cadeia ramificada. Quatro voluntários se inscreveram para o jejum de 58 horas, e o sangue foi coletado após 10, 34 e 58 horas.
Alguns dos compostos atingiram o pico às 34 horas, enquanto outros ainda não haviam atingido o platô ao final das 58 horas de jejum. Ao todo, eles identificaram 44 substâncias que apresentaram alterações durante o período de jejum. Em estudos anteriores, os pesquisadores haviam identificado apenas 14.
Além disso, nenhum dos participantes era obeso, pois sabe-se que isso altera os marcadores durante o jejum. Os pesquisadores identificaram dois butiratos que eram "quase invisíveis" na marca de 10 horas, mas atingiram "picos importantes após 34 e 58 horas de jejum". Os butiratos ajudam a manter a homeostase intestinal, protegendo a barreira intestinal e a imunidade da mucosa.
Os pesquisadores também identificaram compostos relacionados ao ciclo do ácido tricarboxílico (TCA) que “refletem a atividade mitocondrial aumentada nos tecidos durante o jejum”. Pesquisadores anteriores que realizaram estudos com animais demonstraram que o jejum pode prolongar a vida. Os pesquisadores neste estudo estavam procurando por “efeitos desconhecidos do jejum para a saúde humana”.
Metabólitos do jejum auxiliam contra o envelhecimento
Três metabólitos que diminuem com a idade incluem a leucina, isoleucina e ácido oftálmico. No entanto, testes revelam que indivíduos em jejum têm níveis mais elevados desses metabólitos, o que pode ajudar a aumentar a longevidade.
Os dados também revelaram que, durante o jejum, o metabolismo da pirimidina e purina foi aumentado. Essas substâncias são vitais para a expressão gênica, o que sugere que a prática pode ajudar a reprogramar as células de proteína e promover a homeostase. O metabolismo de pirimidinas e purinas afeta a produção de antioxidantes, que os pesquisadores descobriram que aumentou significativamente durante o jejum de 58 horas.
Para eles, os dados sugerem que a produção de antioxidantes pode ser um marcador do jejum que pode “aumentar a produção de vários metabólitos relacionados à idade, abundantes em jovens, mas esgotados em idosos”. Dr. Takayuki Teruya foi o primeiro autor do artigo que comentou:
“Há muitos anos pesquisamos o envelhecimento e o metabolismo, e decidimos pesquisar os efeitos desconhecidos do para a saúde no jejum humano. Ao contrário da expectativa original, descobriu-se que o jejum induziu a ativação metabólica de forma bastante ativa.
As pessoas estão interessadas em saber se os seres humanos podem desfrutar dos efeitos da prevenção de doenças metabólicas e prolongar a vida através do jejum ou restrição calórica, como acontece com os modelos animais. Espera-se que compreender as mudanças metabólicas causadas pelo jejum nos dê conhecimento para manter a saúde".
Café da manhã com baixo teor de carboidratos melhora os esforços de perda de peso
Tão importante quanto o jejum intermitente é a hora do dia em que você faz as suas refeições. Para muitos, o jejum intermitente é uma forma de obter uma perda de peso saudável e possível de manter. Em um estudo com 70 pacientes, os pesquisadores avaliaram as diferenças entre uma refeição matinal que restringiu a ingestão de carboidratos e uma com o mesmo número de calorias de uma Dieta de estilo mediterrâneo típica.
No grupo de participantes, 58,6% eram mulheres com sobrepeso ou obesas, e quase um terço tinha diabetes. O grupo foi atribuído aleatoriamente para uma das duas refeições do café da manhã, mas o restante dos alimentos em sua alimentação diária era idêntico.
A ingestão média ficou entre 1300 e 1500 calorias por dia. Embora ambos os grupos tenham demonstrado melhoras, ao final do estudo, aqueles que tinham ingerido um café da manhã com restrição de carboidratos mostraram uma perda de peso 3,5 kg maior em comparação com o outro grupo.
Todos os participantes do grupo com restrição de carboidratos perderam pelo menos 5% do peso corporal ao final do estudo, quando comparado a 65,7% dos indivíduos do grupo de controle.
Os pesquisadores não encontraram outras melhorias no grupo ingerindo café da manhã com baixo teor de carboidratos, incluindo aquelas relacionadas aos resultados glicêmicos. O Dr. Dimitrios Tsilingiris apresentou as conclusões na reunião de 2018 da Associação Europeia para o Estudo do Diabetes. Ao comentar os resultados, ele disse:
"A dieta restrita em carboidratos pela manhã pode oferecer certos benefícios por favorecer a conformidade... além disso, a rápida redução de peso observada com essa dieta pode ser usada na indução de dietas de longo prazo ou ser um complemento na manutenção do peso, embora não tenha sido testada para este fim.
Como tal, eles podem ser úteis no controle do diabetes tipo 2 relacionado à obesidade. No entanto, essas dietas frequentemente têm versatilidade limitada e a disponibilidade de alimentos com baixo teor de carboidratos pode prejudicar a adesão. Normalmente, jejuamos durante a noite e pela manhã, com o café da manhã, nossa insulina sobe e depois cai novamente na hora do almoço.
À medida que a insulina cai, os depósitos de gordura tendem a se mobilizar e agir como substratos de energia. Teoricamente, induzir uma resposta à insulina mais baixa após um café da manhã com baixo teor de carboidratos deveria significar que podemos prolongar o estado de baixa insulina e mobilização de gordura [durante a noite], resultando em um efeito líquido no peso e na perda de gordura."
Comer tarde da noite pode aumentar o risco de diabetes
O que você come, e a que horas você come, tem um efeito significativo na sua saúde, especificamente no seu risco de obesidade e diabetes. Um estudo recente, liderado por uma equipe da John Hopkins University, foi publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Os pesquisadores avaliaram 20 jovens adultos saudáveis que passaram dois períodos em uma unidade de pesquisa clínica onde os cientistas estruturaram as refeições e os horários de sono dos participantes.
O objetivo foi analisar o impacto metabólico de jantar tarde. Durante um período, os participantes jantaram regularmente às 18:00 e, no segundo período, comeram às 22:00. A ingestão calórica das refeições foi a mesma nas duas visitas.
Os pesquisadores mediram insulina de hora em hora, e a glicose plasmática, triglicerídeos e oxidação de ácidos graxos durante a noite e de manhã cedo. Os participantes também foram submetidos a um estudo do sono.
Os resultados mostraram que jantar tarde da noite induziu maiores taxas de glicose e reduziu a oxidação de ácidos graxos. O autor sênior do estudo, Dr. Jonathan Jun, disse que o estudo:
"… lança uma nova luz sobre como jantar muito tarde piora a tolerância à glicose e reduz a quantidade de gordura queimada. Se os efeitos metabólicos que observamos com uma única refeição continuam ocorrendo cronicamente, comer tarde pode levar a consequências como diabetes ou obesidade.
Ainda precisamos fazer mais experimentos para ver se esses efeitos continuam ao longo do tempo e se são causados mais pelo comportamento (como dormir logo após a refeição) ou pelos ritmos circadianos do corpo."
O jejum intermitente melhora a saúde metabólica
Evidências crescentes continuam a revelar que o que você come, e quando come, tem um impacto sobre a sua saúde. O jejum intermitente influencia o imunometabolismo, que é a conexão entre a saúde metabólica e o sistema imunológico.
Eu acredito que este é um dos campos mais importantes da medicina emergente, e sustenta o que os pesquisadores já sabem: a saúde metabólica é crucial para uma função imunológica robusta.
Em minha entrevista com o Dr. Paul Saladino, psiquiatra credenciado e certificado em nutrição, discutimos a importância da resistência à insulina, que Saladino acredita ser subjacente a muitas das comorbidades responsáveis pelas formas mais graves da COVID-19. O princípio geral é que o que mais importa para a sua longevidade é sua idade imunológica e metabólica, e não sua idade biológica.
Embora o foco desse artigo seja melhorar sua saúde metabólica para reduzir o risco de COVID-19 grave, realisticamente, esses princípios são importantes para uma boa saúde geral que ajuda a protegê-lo contra doenças crônicas e infecciosas.
Ao abandonar a ideia de comer três refeições por dia em favor da abordagem do jejum intermitente, você passa a acomodar um corpo que simplesmente não foi projetado para ser alimentado continuamente. Quando você come ao longo do dia, seu corpo se adapta ao uso de glicose como principal combustível. Isso estimula a energia a ser armazenada como gordura e aumenta o risco de você se tornar progressivamente mais resistente à insulina.
Embora muitos considerem o jejum intermitente como uma forma de perder peso, ele também melhora a resistência à insulina, aumenta a produção do hormônio de crescimento humano, aumenta a queima de gordura, reduz a pressão arterial e aumenta a energia, eficiência e biossíntese mitocondrial.
Assuma o controle da sua saúde com o jejum intermitente
Embora seja provável que o jejum intermitente seja benéfico para a maioria das pessoas, é importante lembrar alguns pontos:
- O jejum intermitente não precisa necessariamente envolver a restrição de calorias — O jejum não deve fazer você se sentir fraco e letárgico. O objetivo é limitar o número de horas em que você come.
- A vontade de comer doce é temporária — à medida que seu corpo passa a queimar gordura como combustível primário, sua fome e vontade de comer doce vão se dissipar lentamente, e será mais fácil jejuar por até 18 horas.
- O jejum intermitente não é recomendável caso sua alimentação seja repleta de alimentos processados — Embora o jejum possa parecer uma solução milagrosa para a maioria dos problemas de saúde, ele sozinho pode não oferecer os benefícios que você busca. A qualidade da sua alimentação desempenha um papel vital.
Se o conceito de jejum intermitente é novidade para você, comece pulando o café da manhã e dando um intervalo de oito horas entre o almoço e o jantar. Certifique-se de parar de comer ao menos três horas antes de dormir. Conforme demonstrado no estudo mencionado anteriormente, comer perto da hora de dormir pode aumentar sua intolerância à glicose à noite e aumentar o risco de ganho de peso.
Quando for comer perto da hora de dormir, dê preferência a proteínas saudáveis em quantidades moderadas, diminua os carboidratos provenientes de pães e massas, substituindo-os por gorduras saudáveis como aquelas presentes na manteiga, ovos, abacate, óleo de coco, azeite de oliva e oleaginosas. No geral, essas estratégias podem ajudar seu corpo a entrar no modo de queima de gordura.
Pode demorar algumas semanas, após as quais provavelmente você será capaz de jejuar por 18 horas sem sentir fome. Ao se adaptar a uma dieta de alimentos in natura e incorporar o jejum intermitente, quase todos os aspectos de sua saúde também começarão a melhorar.