Por Dr. Mercola
Em uma sociedade de ritmo acelerado, na qual a produtividade costuma ser mais valorizada do que o descanso e o relaxamento, o sono se tornou um bem subestimado. No entanto, como a ciência descobriu, o sono é necessário para a saúde ideal, sendo um dos pilares fundamentais para a longevidade.
Depois de anos de pesquisa e análise, os cientistas também descobriram que ocorrem mudanças únicas no corpo durante o sono para a proteção do cérebro e da saúde em geral. Infelizmente, durante a pandemia de COVID-19 e o subsequente isolamento social, a duração e a qualidade do sono foram impactadas negativamente. Neurologistas do sono estão chamando os distúrbios resultantes de "COVID-insônia".
A Neurology Today relata que, de 16 de fevereiro a 15 de março de 2020, as prescrições de medicamentos usados para problemas do sono aumentaram 14,8% em comparação com o mesmo período de 2019. Isso foi bem antes de os EUA experimentarem o primeiro lockdown na Califórnia em 17 de março de 2020. Em outras palavras, a antecipação de um potencial evento aumentou os níveis de ansiedade e dificultou a capacidade de dormir.
Os especialistas do Johns Hopkins Center for Sleep listam outros fatores que também geraram um desafio crescente aos distúrbios do sono, incluindo perturbação da rotina diária, exposição reduzida ao sol pela manhã, mais cochilos durante o dia e uso excessivo das mídias digitais à noite.
Dra. Rachel Salas, professora adjunta de neurologia da Johns Hopkins, conversou com um repórter da Neurology Today e descreveu a situação:
“Todos os nossos pacientes estão sofrendo alterações no padrão de sono devido ao medo de pegar o vírus, preocupações com os entes queridos, impossibilidade de sair para trabalhar, falta de contato social com outras pessoas.
Alguns deles agora atendem aos critérios de diagnósticos para insônia crônica: não conseguem dormir dentro de 30 minutos mais do que três vezes por semana por mais de três meses. Eles vão para a cama, o cérebro entra em ação, eles começam a se preocupar com a perda do emprego, se um membro da família vai sobreviver e, literalmente, não conseguem dormir.”
Além de descobrir pequenas coisas que fazem uma grande diferença na qualidade do seu sono, também pode ser útil reduzir as preocupações, aprendendo como controlar sua saúde.
Os resfriadores de colchão ajudam nos problemas dos colchões de espuma
Um estudo de 2016 relatado na BedTimes Magazine revelou que roupas de cama especiais são compradas por quase 30% das pessoas, incluindo 16% que compram colchões somente de espuma. A CNBC relata que há cerca de 175 empresas on-line que entregam colchões em casa.
A CNBC também relata que a pesquisa da International Sleep Products Association em 2018 mostrou que 45% dos colchões comprados naquele ano se deram on-line. Os colchões de espuma foram introduzidos pela primeira vez na década de 1950, mas inicialmente tiveram pouco impacto nas vendas dos colchões de mola.
Na década de 1960, o programa espacial dos Estados Unidos procurou modificar a atual espuma das almofadas dos assentos dos astronautas. A capacidade da espuma de se moldar ao corpo é acionada pelo calor corporal. A popularidade crescente desses colchões provavelmente desencadeou o desenvolvimento de um novo produto criado para manter as pessoas refrescadas à noite.
Os colchões de molas tradicionais apresentam um bom fluxo de ar naturalmente em todo o produto e ajudam o corpo a regular a temperatura. No entanto, o design de um colchão de espuma viscoelástica reduz o fluxo de ar, pois absorve o calor de seu corpo para ativar o efeito de moldagem que muitos consideram mais confortável.
Há uma variedade de produtos que tentam resolver o problema de "superaquecimento" dos colchões de espuma. Estes incluem colchões de espuma com protetores embutidos de malha extensíveis para dissipar a umidade e manter a pessoa refrescada e colchões de mola tradicionais com protetores de algodão orgânico. Outras empresas desenvolveram protetores separados para ajudar a absorver a umidade e regular o calor.
A importância do controle da temperatura à noite
As empresas anunciam mais benefícios ao uso dos protetores, como prolongar a vida útil do colchão, isolar os movimentos de seu parceiro ou animal de estimação e oferecer alívio para as articulações cansadas. Há diferentes opções de material, firmeza, tamanho e preços. Outra opção é um sistema com resfriamento a água, que utiliza uma unidade de controle térmico para regular a temperatura do colchão.
Alguns, como Chris Masterjohn, Ph.D., estão satisfeitos com seu colchão refrigerado. No entanto, nem todos se beneficiam dos colchões refrigerados. Caso queira experimentar, existem alguns fatores que você pode considerar:
- Devolução — É importante que você tenha uma garantia de devolução do seu dinheiro. Até saber se o produto vai melhora a qualidade do seu sono, é melhor poder devolver o colchão, pois ele pode ser caro.
- Campos eletromagnéticos (CEM) — O objetivo é reduzir radicalmente ou eliminar completamente a exposição aos CEM. Para fazer isso com um dispositivo elétrico, considere o uso de um cabo blindado que seja ligado à tomada de outro cômodo.
Os colchões refrigerados provavelmente têm seu lugar no mercado, pois a espuma viscoelástica gera um calor que pode compensar a temperatura ambiente. A exposição ao frio e ao calor durante o sono influenciam a qualidade do sono e, portanto, a saúde. Maiores quantidades de calor podem afetar o primeiro estágio do sono, dificultando o adormecimento natural, aumentando a vigília e diminuindo o movimento rápido dos olhos.
Quando medidos subjetivamente, dados de 765.000 americanos mostraram que aumentos nas temperaturas à noite resultaram em maiores relatos de noites com insuficiência do sono. Outros dados também indicam que as altas temperaturas afetam vários aspectos do sono, levando a:
- Pior duração do sono
- Sono leve
- Sono agitado
- Dificuldade para dormir
- Pior satisfação com o sono
Por outro lado, a exposição ao frio afeta as fases posteriores do sono. Em um modelo experimental em ambientação real, os pesquisadores descobriram que não havia diferenças nos padrões de sono observados quando as pessoas dormiam em quartos entre 13ºC e 23ºC.
Quando você vai dormir, sua temperatura central desce e, quando você acorda, ela aumenta. No entanto, isso não afeta a temperatura periférica da pele, que desempenha um papel na manutenção da temperatura central, ajustando o fluxo sanguíneo para a pele.
As temperaturas centrais e periféricas da pele são influenciadas pelo ambiente em que você dorme, incluindo roupas, temperatura ambiente e quantidade de cobertas usadas. Aumentar a temperatura da pele em apenas 0,4ºC pode suprimir a vigília noturna e alternar o sono para estágios mais profundos.
Weighted Blankets May Also Improve Sleep Quality
Tanto a qualidade quanto a quantidade do sono são importantes para a saúde. Os especialistas recomendam dormir pelo menos sete horas por noite regularmente. Uma segunda opção para ajudar a melhorar a qualidade do sono é usar cobertores pesados.
De acordo com um estudo, pesquisadores suecos descobriram que pessoas com distúrbios psiquiátricos que também tinham insônia relataram um sono melhor e menos sonolência diurna quando usaram um cobertor pesado.
Os autores do estudo contaram com 120 pessoas distribuídas de forma aleatória entre dois grupos: com cobertor pesado ou cobertor de plástico leve, ambos por quatro semanas. Eles concluíram que o cobertor pesado foi:
“…uma intervenção eficaz e segura para insônia em pacientes com transtorno depressivo maior, transtorno bipolar, transtorno de ansiedade generalizada ou transtorno de deficit de atenção e hiperatividade, melhorando também os sintomas diurnos e os níveis de ansiedade.”
Os cobertores pesados funcionam ao aplicar um estímulo de pressão profunda que reduz a excitação neurológica. Eles reduzem a atividade do sistema nervoso simpático, enquanto aumentam a ativação do sistema nervoso parassimpático.
Isso diminui a frequência cardíaca e a pressão arterial, e induz uma sensação de relaxamento e calma. Além disso, os cobertores pesados ajudam a liberar serotonina, que regula o sono, e ocitocina, que reduzir a dor e o estresse.
Os autores de um estudo publicado em 2015 no Journal of Sleep Medicine and Disorders contaram com 33 participantes que se queixavam de insônia crônica. O estudo durou quatro semanas, e os participantes agiram como seu próprio grupo de controle, com os pesquisadores fazendo um pré-teste de base e medições pós-teste.
Os pesquisadores descobriram que os cobertores eram "eficazes para melhorar a qualidade do sono em pessoas que admitiam insônia, tanto em parâmetros medidos objetiva quanto subjetivamente". Em um estudo separado, os cientistas inscreveram crianças com transtorno de deficit de atenção e hiperatividade e mediram parâmetros objetivos e subjetivos.
Eles descobriram que os cobertores de “bola” melhoram o tempo que as crianças levam para adormecer e a quantidade de vezes que elas acordam durante a noite; os cobertores também reduziram de 19% para zero a quantidade de noites nas quais a criança levava mais de 30 minutos para adormecer. A Dra. Cristina Cusin, professora adjunta de psiquiatria na Harvard Medical School, falou com um repórter da Harvard Health Publishing, dizendo:
"Os cobertores pesados existem há muito tempo, especialmente para crianças com autismo ou distúrbios comportamentais. É uma das ferramentas sensoriais comumente usadas em unidades psiquiátricas."
Dormir nu traz benefícios surpreendentes
Há evidências sugerindo que dormir sem roupas pode trazer vários benefícios, incluindo uma melhora no sono. Muitos dos benefícios para a saúde vêm de evitar o superaquecimento durante o sono em uma casa que pode ser quente demais.
Outro benefício inclui a ativação da gordura marrom do corpo. É um tipo de gordura que ajuda a regular a temperatura, gerando calor. Pessoas com níveis mais altos de gordura marrom têm metabolismos de repouso mais rápidos, melhor controle de açúcar no sangue e maior sensibilidade à insulina.
Os pesquisadores descobriram que dormir em um quarto refrigerado dobrou a quantidade de gordura marrom nos participantes. Quando seu corpo fica mais frio à noite, também ajuda a reduzir a produção de cortisol, conhecido como "hormônio do estresse". Isso pode ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse, bem como melhorar a qualidade do sono.
Um sono de qualidade protege a saúde do cérebro e muito mais
É importante prestar atenção a algumas das pequenas mudanças que você faz em sua rotina do sono, uma vez que pode trazer grandes benefícios para sua saúde geral. Por exemplo, pesquisadores da University of Rochester Medical Center acreditam ter descoberto uma pista de por que o sono é obrigatório, especialmente para uma boa saúde do cérebro.
Durante o sono profundo, seu cérebro usa um método único para remover resíduos tóxicos, incluindo proteínas prejudiciais que estão ligadas a doenças neurodegenerativas, como Alzheimer. Eles também descobriram que o espaço entre as células aumenta em 60% no sono profundo para permitir uma remoção mais eficiente dos resíduos.
O autor principal do artigo disse: “Na verdade, a natureza restauradora do sono parece ser o resultado da eliminação ativa dos subprodutos da atividade neural que se acumulam durante a vigília”.