Por Dr. Mercola
Você provavelmente já sabe que uma boa rotina de dormir é um componente vital para um estilo de vida saudável, mas sabia que quando você não dorme o suficiente, seu cérebro começa a se consumir?
Não quero dizer isso no sentido literal da palavra, mas pesquisas da Universidade Politécnica de Marche, na Itália, mostram que os astrócitos, um tipo de célula glial no cérebro que normalmente se livra de conexões nervosas desnecessárias, começam a quebrar sinapses nervosas saudáveis em resposta à privação crônica do sono.
No estudo, os ratos foram divididos em quatro grupos: bem descansados (seis a oito horas de sono); acordados espontaneamente (acordados periodicamente); privados do sono (mantidos acordados por mais de oito horas); e cronicamente privados do sono (mantidos acordado por cinco dias seguidos).
Os pesquisadores então analisaram a atividade dos astrócitos em cada um dos quatro grupos. Nos ratos bem descansados, 5,7% das sinapses cerebrais tinham atividade astrocitária. Esse número saltou ligeiramente para 7,3% nos ratos acordados espontaneamente. Mas nos ratos privados do sono e cronicamente privados do sono, esses números saltaram novamente para 8,4% e 13,5% respectivamente.
Como o cérebro normalmente funciona
Para entender o que significa esse aumento na atividade dos astrócitos, você deve primeiro entender como o cérebro funciona normalmente. Seu corpo e seu cérebro passam constantemente por processos de limpeza celular. No cérebro, existem dois tipos de células gliais que são responsáveis por limpar as células e as sinapses velhas ou danificadas.
As células microgliais iniciam um processo chamado fagocitose para remover resíduos, patógenos e células mortas do cérebro. Os astrócitos são células de suporte que fornecem apoio estrutural, isolam as superfícies e protegem o cérebro durante inflamações e lesões. São funções complementares que ajudam a reparar e restaurar o cérebro enquanto você dorme, preparando-o para um novo dia. Normalmente, isso é bom.
Mas quando você não dorme o suficiente, a atividade dos astrócitos aumenta, e as células começam a exibir um comportamento semelhante ao das células da microglia: consumindo resíduos e entrando numa limpeza excessiva — um processo fisiológico chamado fagocitose astrocítica.
Quando isso acontece, em vez de visar apenas as células mortas ou danificadas, os astrócitos começam a corroer e destruir sinapses saudáveis também. Com o tempo, isso pode levar a doenças cerebrais crônicas como Alzheimer e outras formas de neurodegeneração, como o Mal de Parkinson.
Outros problemas de saúde associados à privação do sono
Embora seja um grande problema, o aumento da atividade dos astrócitos e a destruição das sinapses cerebrais não são os únicos problemas associados à privação crônica do sono. Se você não está dormindo o suficiente e com qualidade, isso também pode levar a várias condições de saúde, com sintomas agudos e crônicos, incluindo:
Aumento do risco de acidentes devido à diminuição da vigilância e prolongamento do tempo de reação |
Fadiga e inquietação |
Redução da capacidade de realizar tarefas |
Comprometimento da capacidade cognitiva e da memória |
Falta de motivação |
Diminuição da produtividade no trabalho |
Aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes e pressão alta |
Desequilíbrio dos hormônios da fome e ganho de peso |
Aumento do risco de depressão, ansiedade e transtornos mentais |
Aumento da irritabilidade |
Enfraquecimento do sistema imunológico e maior suscetibilidade a infecções |
Maior probabilidade de abuso de álcool |
Diminuição da expectativa de vida |
|
Quantas horas você precisa dormir?
É importante verificar se você está dormindo o suficiente para evitar danos ao cérebro e problemas crônicos de saúde. Mas quanto é o suficiente? A regra geral é dormir oito horas, mas a quantidade exata para você depende da sua idade, saúde geral e atividades diárias.
A National Sleep Foundation divide as recomendações por idade para garantir que você esteja dormindo o suficiente:
| Idade |
Horas de sono recomendadas |
0 a 3 meses |
14 a 17 horas |
4 a 11 meses |
12 a 15 horas |
1 a 2 anos |
11 a 14 horas |
3 a 5 anos |
10 a 13 horas |
6 a 13 anos |
9 a 11 horas |
14 a 17 anos |
8 a 10 horas |
18 a 64 anos |
7 a 9 horas |
65 anos ou mais |
7 a 8 horas |
Lembre-se de que essas são orientações gerais e ficar uma hora a mais ou a menos pode ser apropriado, dependendo do seu estilo de vida, das condições de saúde e de como você se sente. Se você é produtivo, enérgico, feliz e saudável com sete horas de sono, não há necessidade de aumentar para oito com base apenas em um gráfico.
Dicas para se ter uma boa noite de sono
É importante observar que ter uma boa noite de sono significa adormecer rapidamente, atingir um sono profundo e restaurador, e permanecer dormindo. Ir para a cama às 22h e ficar revirando-se na cama a noite toda até as 6h não configura boas oito horas de sono.
Se você está enfrentando problemas para ter uma boa noite de sono, há várias coisas que pode fazer para melhorar sua higiene do sono. Assim como ter uma boa alimentação, é importante priorizar estas dicas para dormir a fim de ter um descanso ideal. Se você praticar todas estas coisas regularmente, terá uma boa noite de sono e garantirá que seu cérebro permaneça saudável:
Transforme seu quarto em um oásis para dormir — sua cama é um lugar para dormir e descansar confortavelmente. As outras duas únicas atividades que você deve fazer na cama são ler e ter relações íntimas com seu parceiro. Qualquer outra coisa, como trabalho, computadores, celulares ou assistir à televisão, reduzirá a qualidade do seu sono.
Reduza o ruído de animais de estimação ou atividades ao ar livre. Você pode remover seu animal de estimação do quarto ou usar um ruído branco para se sobrepor a qualquer ruído externo. |
Estabeleça uma rotina relaxante antes de dormir — os seres humanos são criaturas de hábitos. Quando você estabelece uma rotina relaxante para a hora de dormir, é mais provável que adormeça facilmente. Tomar um banho quente, ler um bom livro ou fazer alguns exercícios de relaxamento antes de dormir pode ajudar a adormecer mais facilmente.
Se você tiver problemas para dormir certo dia, é melhor sair do quarto e ler em silêncio do que se esforçar ainda mais para dormir. Eu recomendo fortemente o uso de óculos de bloqueio da luz azul para evitar que a luz de leitura suprima ainda mais a produção de melatonina. |
Mantenha uma rotina consistente — Quando vai dormir e acorda nos mesmos horários, seu corpo se acostuma à rotina. Isso ajuda a regular seu ritmo circadiano para que você adormeça e permaneça dormindo a noite toda. Mantenha um horário consistente de sono, mesmo nos finais de semana. |
Obtenha bastante exposição ao sol pela manhã e ao meio-dia — a exposição à luz forte logo pela manhã interrompe a produção do hormônio indutor do sono, a melatonina, e sinaliza ao corpo que é hora de acordar. A luz solar externa é melhor, de modo que você pode até dar uma caminhada rápida na rua. Fazer uma caminhada ao ar livre — seja de manhã cedo e/ou por volta do meio-dia, quando o sol está a pico — oferece mais exposição à luz solar intensa.
Eu faço uma caminhada de uma hora todos os dias sob a luz do sol forte na praia, então, além de estimular minha vitamina D, também ancoro meu ritmo circadiano ao mesmo tempo, e raramente tenho problemas para dormir. |
Ao pôr-do-sol, diminua as luzes (ou use óculos de cor de âmbar) — à noite (por volta das 20h), você deve diminuir as luzes e desligar os aparelhos eletrônicos. Normalmente, o cérebro começa a secretar melatonina entre 21h e 22h, e os dispositivos que emitem luz podem atrapalhar esse processo, desequilibrando seu ritmo circadiano e perturbando seu sono.
Após o pôr do sol, mude para uma lâmpada de baixa voltagem com luz amarela, laranja ou vermelha se precisar de iluminação. Uma luminária de sal iluminada por uma lâmpada de 5 watts é a solução ideal que não interfere na produção de melatonina. Se estiver usando um computador ou smartphone, instale um software de bloqueio de luz azul como f.lux, que altera automaticamente a temperatura da cor da sua tela com o passar do dia, retirando os comprimentos de onda do azul conforme anoitece.
A solução mais fácil, entretanto, é usar óculos de cor de âmbar que bloqueiam a luz azul. Encontrei um modelo Uvex (S1933X) na Amazon que custa menos de US$ 10 e funciona perfeitamente para eliminar praticamente toda a luz azul. Desta forma, você não precisa se preocupar em instalar programas em todos os seus dispositivos ou em comprar lâmpadas especiais para uso noturno. Depois de colocar os óculos, não importa quais fontes de luz você tenha em sua casa. |
Verifique se há campos eletromagnéticos (CEM) em seu quarto — os CEMs podem perturbar a glândula pineal e a produção de melatonina e serotonina, além de poder ter outros efeitos negativos também. Para fazer isso, você precisa de um gaussímetro. Você pode encontrar vários modelos on-line, que variam de R$ 100,00 a R$150,00. Alguns especialistas até recomendam desligar o disjuntor antes de dormir para deixar toda a casa sem energia. |
Exercício diário — movimento e exercícios fazem bem ao corpo, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e distúrbios metabólicos. O exercício ajuda a dormir mais fácil e profundamente. No entanto, seu corpo também libera cortisol durante o exercício, o que pode reduzir a secreção de melatonina. Faça exercícios pelo menos três horas antes de dormir e mais cedo se puder. |
Mantenha o seu quarto refrescado — a temperatura ideal para dormir é entre 15ºC e 19ºC. Se o seu quarto for mais frio ou mais quente, sua noite de sono pode ser mais agitada. Ajuste a temperatura do aquecedor ou ar condicionado, conforme aplicável, para ter uma noite melhor de sono. |
Avalie seu colchão e travesseiro — seu sono será mais reparador se o colchão e os travesseiros forem confortáveis e oferecerem sustentação. Você deve substituir o colchão após nove ou dez anos, essa é a expectativa de vida média de um colchão de boa qualidade. |
Reduza a atividade mental antes de dormir — deixe todo o seu trabalho de lado pelo menos uma, de preferência duas, horas antes de dormir. Você precisa de uma chance para relaxar antes de adormecer, sem se preocupar com os planos ou prazos do dia seguinte.
Desconecte-se de qualquer aparelho eletrônico, como a televisão ou o telefone, pelo menos meia hora antes de dormir. |
Evite cafeína e álcool antes de dormir — beber álcool e cafeína poucas horas antes de ir para a cama pode impedir que você tenha uma boa noite de sono. Se precisar de uma bebida antes de dormir, mude para um chá de ervas naturalmente sem cafeína que também promova relaxamento, como é o caso do chá de camomila ou lavanda. |