Por Dr. Mercola
Se alguma vez você acordou porque estava muito quente ou frio, você já sabe que temperaturas extremas podem afetar de forma significativa a qualidade do seu sono. Porém, até mesmo diferenças sutis podem ter um impacto, para melhor ou para pior.
Sua temperatura corporal acompanha o ritmo do seu ciclo de sono-vigília, diminuindo à noite enquanto você dorme e aumentando durante o dia. É mais fácil dormir quando a temperatura corporal diminui, e mais difícil quando ela começa a dormir.
Além disso, depois de adormecer, a temperatura do corpo cai ainda mais, mas a temperatura superficial da pele, que desempenha um papel na manutenção da temperatura central do corpo, ajustando o fluxo sanguíneo à pele, permanece alta.
Tanto a temperatura corporal central quanto a temperatura superficial da pele são influenciadas por fatores externos em seu ambiente de sono, como dormir nu ou de pijama e se cobrir com um edredom enquanto dorme.
Sendo assim, se você estiver com problemas para dormir, observar o ambiente térmico do local onde você dorme e fazer alterações quando necessário pode ajudá-lo a dormir melhor.
Como a exposição ao calor afeta o seu sono
Em pessoas que dormiam nuas, exceto por shorts, descobertas e, para fins da pesquisa, em uma cama feita de tecido de nylon, a temperatura ambiente de 21 graus C (69,8 graus F), que foi a temperatura mais fria testada, foi mais perturbadora para dormir.
Em ambientes com temperaturas frias foram mais perturbadoras para o sono dos participantes do que as temperaturas mais quentes, embora a sensibilidade ao calor ou ao frio variasse de acordo com a pessoa. Além disso, isso não leva em conta a maneira como muitas pessoas dormem, por exemplo se está vestindo pijama e sob as cobertas.
“Em situações da vida real, onde roupas de dormir e roupas de cama e roupas são utilizadas, as maiores perturbações ao sono ocorrem na verdade é durante a exposição ao calor, em vez da exposição ao frio tanto nos jovens quanto nos idosos”, escreveram pesquisadores no Journal of Physiological Anthropology.
O calor com altos níveis de umidade, pode ser ainda pior, já que a exposição ao calor úmido suprime a diminuição da temperatura corporal que normalmente ocorre durante o sono, levando ao aumento da vigília e diminuindo os estágios de Movimento Ocular Rápido (REM) e o Sono de Ondas Lentas (SWS). Os pesquisadores prosseguem:
"A exposição ao calor úmido provavelmente aumenta o estresse térmico devido á diferença na resposta de suor causada pela umidade.
A diminuição da umidade ambiente permite que o suor evapore, dissipando assim o calor, ao passo que o aumento da umidade dificulta a evaporação do suor, fazendo com que a pele permaneça úmida. O suor escorrendo e o aumento da umidade da pele diminuem a resposta de suor devido à hidromeiose, que previne a desidratação."
Além disso, é importante notar que a exposição ao calor úmido parece ter um efeito mais significativo no seu sono quando ocorre nos estágios iniciais do mesmo do que quando ocorre nas etapas finais. Se você só vai usar o ar-condicionado durante poucas horas por noite, faz sentido ligá-lo quando você vai começar a dormir.
A exposição a temperaturas mais elevadas à noite pode ser particularmente perturbadora para homens idosos, que tendem a ser facilmente despertados até mesmo por exposições leves ao calor, e que, em geral, já possuem uma tolerância reduzida ao calor.
Quais as consequencias da exposição ao frio para o sono?
Enquanto a exposição ao calor tem um efeito maior nos primeiros estágios do sono, a exposição ao frio afeta principalmente as etapas posteriores, quando ocorre o sono REM. Em pessoas que dormem seminuas, a perturbação ocorre devido à supressão da resposta termorreguladora do seu corpo.
No entanto, normalmente o frio causa um efeito tão grande em situações da vida real, onde a maioria das pessoas usa roupas de dormir ou roupas de cama para compensar as baixas temperaturas noturnas.
De acordo com o estudo do Journal of Physiological Anthropology, em cenários da vida real usando roupas e / ou roupas de cama, não foram observadas diferenças significativas no sono temperaturas que variaram de 13 graus C (55,4 graus F) a 23 graus C (73,4 graus F).
Isto posto, embora a exposição ao frio não pareça afetar tanto os estágios do sono, ela levou a mudanças na atividade autônoma do coração, o suficiente para que os pesquisadores sugerissem que esta poderia ser uma das razões pelas quais os eventos cardíacos aumentam durante os períodos frios de inverno. De fato, a pesquisa sugere que a mortalidade por doença cardíaca isquêmica está associada a residências mais frias e a um aquecimento inadequado nos quartos.
Levando isso em conta, o Journal of Physiological Anthropology observou: "… o impacto da exposição ao frio pode ser maior do que a exposição ao calor em situações reais; portanto, mais estudos são necessários, considerando o efeito da exposição ao frio sobre o sono e outros parâmetros fisiológicos".
O aumento da temperatura noturna está ligado a uma pior qualidade do sono
Quando medidos subjetivamente, dados de 765.000 americanos mostraram que aumentos nas temperaturas noturnas aumentaram os relatos de noites de sono insuficiente. Outra pesquisa também descobriu que altas temperaturas afetavam múltiplos aspectos do sono, levando a:
- Duração do sono mais baixa
- Sono leve
- Sono agitado
- Dificuldade para dormir
- Pior satisfação com o sono
Dormindo em um quarto mais frio pode, portanto, levar a menos interrupções no seu sono, com a National Sleep Foundation (NSF) sugerindo que a temperatura ideal do quarto é algo entre 15,5 graus C (60 graus F) e 19,4 graus C (67 graus F).
Procure evitar temperaturas extremas (sejam elas muito quentes ou muito frias), pois elas podem ativar mecanismos de defesa termorregulatórios que fazem você acordar. A NSF observou:
“Se o seu quarto for frio, em vez de quente, provavelmente será mais fácil obter uma boa noite de sono. Temperaturas muito abaixo ou muito acima do recomendado podem causar inquietação e afetar a qualidade do sono [REM], o estágio no qual ocorrem os sonhos. Pensar no seu quarto como uma caverna também ajuda – ele deve ser silencioso, fresco e escuro para te ajudar a descansar o suficiente”.
Tomar banho antes de dormir e usar meias podem melhorar seu sono
O aumento da temperatura da pele promove o início do sono, pois aumenta a atividade neuronal nas áreas do cérebro envolvidas na regulação do sono.
Verificou-se que aumentos de apenas 0,4° C na temperatura da pele suprime de maneira significativa a vigília noturna, transferindo o sono para estágios mais profundos nos jovens, idosos e indivíduos com insônia – mesmo sem alteração na temperatura corporal central. O efeito é particularmente pronunciado em idosos. Os pesquisadores escreveram para a revista Brain:
"Indivíduos idosos mostraram uma sensibilidade tão pronunciada, que o aumento induzido de 0,4 ° C na temperatura da pele foi suficiente para quase dobrar a proporção de sono noturno de ondas lentas noturno, e diminuiu a probabilidade de despertar mais cedo que o desejado de 0,58 para 0,04.
Portanto, o aquecimento da pele melhorou fortemente os dois problemas de sono mais comuns relacionados à idade; a diminuição do sono de ondas lentas e a chance de despertar muito cedo."
Existem diversas maneiras de utilizar esse conhecimento a seu favor. Um método simples é tomar um banho antes de dormir. Um banho de 10 minutos a uma temperatura de cerca de 40 graus C (104 graus F) aumentou a temperatura da pele e ajudou os participantes a adormecerem mais rapidamente e a manter uma maior eficiência do sono.
Submergir os pés em água quente antes de dormir também pode ajudar, e foi demonstrado que pode ajudar as pessoas a adormecer mais rápido. Dormir com meias é outra opção. Quando os participantes de um pequeno estudo usavam meias para dormir, eles adormeciam mais rápido, permaneciam adormecidos por mais tempo e tinham menos despertares noturnos.
Um detalhe interessante – indivíduos com insônia que usavam toucas especiais com de água fria circulante conseguiram dormir melhor, provavelmente porque a touca ajudou a reduzir as temperaturas no cérebro. Muitos indivíduos insones relatam que não conseguem dormir porque “não conseguem desligar a cabeça” à noite. A atividade extra do cérebro mantinha seus cérebros quentes demais para dormir, e a touca ajuda a resolver isso.
Dormir em um ambiente gelado aumenta a quantidade de gordura marrom benéfica
Outra razão para dormir em um quarto fresco é seu efeito benéfico sobre a gordura marrom, que gera calor através da queima de calorias para ajudar a manter sua temperatura central. Dormir em um ambiente frio (19 graus C ou 66,2 graus F) por quatro semanas dobrou o volume de gordura marrom nos voluntários do estudo, melhorando, simultaneamente, a sensibilidade à insulina dos participantes.
O tremor pode ser o mecanismo que faz com que a gordura marrom produza calor e queime calorias, mas se você está tremendo de frio, provavelmente o ambiente não está propício para dormir. Você precisa encontrar a temperatura ideal para dormir como um anjo – frio o bastante para ajudá-lo a dormir e aumentar o nível de gordura marrom, mas não tanto que seja desconfortável.
A temperatura exata varia de pessoa para pessoa, mas dormir em um quarto fresco com um lençol fino e um cobertor geralmente é suficiente para manter uma temperatura adequada, de forma que você se sinta confortável enquanto ainda se beneficia da baixa temperatura durante sono.
Sono adequado é essencial para uma boa saúde
Os adultos precisam de uma média de sete a nove horas de sono por noite, com a maioria funcionando bem com cerca de oito horas. Se você tiver dificuldade em atingir essa duração, ou acordar com frequência durante a noite, pode ser hora de tomar medidas para melhorar a higiene do seu sono, começando pelo seu quarto – mas a temperatura é apenas um fator.
Assegure-se de que esteja dormindo na escuridão completa, pois a luz (mesmo a de uma luz noturna ou despertador) pode atrapalhar o seu relógio biológico e a produção de melatonina e serotonina, interferindo assim no seu sono.
De manhã, a luz solar, brilhante e com altos níveis de luz azul, indica para o seu corpo que é hora de acordar. À noite, quando o sol se põe, a escuridão deve sinalizar para o seu corpo que é hora de dormir. De preferência, elimine os campos eletromagnéticos (CEMs) e desligue a eletricidade de seu quarto, desativando o disjuntor antes de dormir e desligando seu Wi-Fi à noite.
Este é só um ponto de partida. Outras formas de melhorar o seu sono incluem adotar uma posição neutra para dormir, ir para a cama mais cedo e considerar um quarto separado se o seu parceiro estiver interferindo no seu sono.
Se você já resolveu esses problemas e ainda está lutando contra o sono, veja meus 33 segredos do sono saudável para obter uma lista mais abrangente de estratégias para uma melhor noite de descanso – e melhor saúde, de maneira geral.