Por Dr. Mercola
Ser magro não é necessariamente prova de uma boa saúde. A disfunção metabólica pode atingir qualquer pessoa que não siga uma dieta otimizada. No entanto, o excesso de peso aumenta significativamente a probabilidade de sofrer problemas de saúde.
Por este motivo, há tanta preocupação a respeito da obesidade infantil, já que crianças obesas provavelmente sofrerão as consequências muito mais cedo na vida adulta.
A disfunção metabólica, como a resistência à insulina e leptina, relacionada à obesidade também desencadeia processos inflamatórios, que é um fator ligado a uma série de problemas de saúde, incluindo, mas não se limitando a:
- Hipertensão, doenças cardíacas e derrame
- Doença da vesícula biliar
- Declínio cognitivo, demência e Alzheimer
- Doenças renais
- Esteatose hepática
Por que as dietas frequentemente falham e os exercícios não conseguem neutralizar sozinhos o ganho de peso
A maioria das pessoas com sobrepeso já tentou fazer dieta. A maioria não conseguiu perder peso de forma significativa. Ou ainda perderam peso, mas ganharam tudo de volta e, em muitos casos, acabaram com alguns quilos a mais do que quando começaram. Mas qual é o motivo?
Resumidamente, a resposta é que essa falha se deve ao uso de uma abordagem ineficaz e/ou insustentável. Uma das chaves para o controle do peso a longo prazo é o metabolismo saudável e a função mitocondrial, e muitas dietas, na verdade, criam mais disfunções do que corrigem.
A contagem de calorias é uma dentre várias estratégias pouco eficazes para perder peso. Ela nem sempre funciona a longo prazo, pois as calorias podem influenciar o metabolismo de maneiras diferentes dependendo da fonte.
Dietas de inanição também não funcionam muito bem. O livro de Zoe Harcombe, "The Obesity Epidemic: What caused it? How can we stop it?" é uma excelente cartilha que explica por que simplesmente comer menos e se movimentar mais não é necessariamente a solução para o problema da obesidade. O exercício por si só é ineficiente para a perda de peso. É quase impossível compensar uma má alimentação apenas com exercícios.
O impacto do movimento na queima de calorias
Isto posto, se movimentar certamente faz parte de uma solução de longo prazo. O movimento físico requer mais energia do que ficar sentado ou deitado. Mas a questão é: quanto exatamente você precisa se movimentar?
Um estudo recente avaliou o número de calorias queimadas por diferentes atividades de escritório. Setenta e quatro voluntários com peso normal entre 20 e 30 anos foram recrutados e designados aleatoriamente a um de quatro grupos de atividades:
- Ficar sentado, digitando em um computador, por 15 minutos, seguidos por 15 minutos parado em pé, fazendo um esforço para se mover o mínimo possível
- Sentado, assistindo televisão por 15 minutos, seguidos de uma caminhada de 15 minutos em esteira
- Ficar em pé por 15 minutos, seguidos de 15 minutos sentado
- Caminhada em esteira por 15 minutos, seguidos de 15 minutos sentado
Todos os voluntários usavam equipamentos que mediam quantas calorias estavam queimando. Os resultados mostram que:
- Ficar sentado queima cerca de 20 calorias a cada 15 minutos, independentemente de você estar digitando ativamente ou não
- Ficar de pé queima cerca de 22 calorias por 15 minutos, o que representa cerca de oito a nove calorias a mais por hora quando comparado a ficar sentado
- Caminhar queima quase três vezes mais calorias do que sentar ou ficar em pé, com uma hora de caminhada resultando na queima de 130 calorias
Esses resultados sugerem que, se você está tentando perder peso, ficar em pé pode não ser suficiente. Caminhar mais, por outro lado, pode ter um leve impacto, desde que você não se sabote com escolhas alimentares inadequadas.
Quanto exercício é necessário para queimar as "besteiras" que você come?
Voltando à queima de calorias, quanta atividade física é necessária para queimar algumas de suas refeições e lanches favoritos? Como mencionado anteriormente, é quase impossível compensar uma alimentação ruim apenas com exercícios, e uma das razões para isso é a grande quantidade de atividade necessária para queimar o excesso de calorias.
Outro fator que influencia essa equação tem a ver com os efeitos metabólicos das calorias de diferentes fontes, que abordarei adiante. Mas primeiro, dê uma olhada no infográfico abaixo, que mostra a quantidade de exercícios necessários para queimar oito "junk foods" populares, ou assista ao vídeo abaixo.
Para queimar um único Big Mac do McDonald's, um homem precisaria de fazer mais de 40 minutos de exercício cardiovascular; enquanto as mulheres precisam ir um pouco além, necessitando de pouco mais de 50 minutos. Se você incluir uma batata frita grande, acrescente outros 40 minutos de exercício cardiovascular para homens e 48 minutos para mulheres.
Se você tomar uma lata de refrigerante para acompanhar, adicione mais 12 a 14 minutos de exercício cardiovascular para homens e mulheres, respectivamente. Portanto, para "neutralizar" as calorias nesta refeição, que é uma combinação bastante comum, seria necessário pelo menos uma hora e meia de exercícios moderados a intensos.
Enquanto isso, diversas pesquisas sugerem que mais da metade dos americanos com mais de 18 anos raramente se envolvem em qualquer tipo de atividade física vigorosa com duração de 10 minutos ou mais por semana. Se você fizer as contas, será fácil ver como os quilos extras podem se acumular em seu corpo se você for sedentário e comer muita porcaria.
Vídeo disponível apenas em inglês
Nem todas as calorias são iguais
O ganho de peso pode ser agravado pela ingestão de muitas calorias metabolicamente prejudiciais. O que se enquadra nesta categoria? Principalmente carboidratos líquidos, ou seja, quantidade total de carboidratos menos quantidade de fibras ingeridas. Para uma saúde ideal e prevenção de doenças, eu recomendo manter seus carboidratos líquidos abaixo de 40 ou 50 gramas por dia. Os principais culpados incluem quaisquer formas de açúcar, bem como a maioria dos grãos, que se transformam em açúcar dentro seu corpo.
A crença dogmática de que "uma caloria é uma caloria" impulsionou a indústria da perda de peso e contribuiu para um quadro de saúde cada vez pior no mundo ocidental. Esta é uma das primeiras coisas que os nutricionistas aprendem na escola, e é completamente falso. Nem todas as calorias são criadas da mesma forma. A fonte das calorias faz toda a diferença. Uma pesquisa inovadora do Dr. Robert Lustig mostra que calorias provenientes da frutose processada são particularmente preocupantes.
De acordo com Lustig, a frutose é "isocalórica, mas não isometabólica". Isso significa que quantidades idênticas de calorias provenientes de frutose e glicose, frutose e proteína, ou frutose e gordura, causarão efeitos metabólicos totalmente distintos. Uma das razões para isso se deve ao fato de que diferentes nutrientes provocam respostas hormonais diferentes, e essas respostas hormonais determinam quanta gordura seu corpo vai reter.
A pesquisa mostra que as calorias obtidas de pães, açúcares refinados e alimentos processados promovem a alimentação excessiva, enquanto as calorias de vegetais inteiros, proteínas e fibras aumentam a saciedade. De acordo com uma meta-revisão de 2015 publicada no Mayo Clinic Proceedings, a partir do momento que você ingere 18% das calorias diárias na forma de açúcar, há um aumento de duas vezes nos danos metabólicos que promovem o pré-diabetes e o diabetes.
Efeitos termogênicos dos nutrientes afetam seu impacto calórico
Outro fator que impacta o efeito das calorias são os efeitos termogênicos dos nutrientes, ou seja, a quantidade de energia que seu corpo usa para quebrar o nutriente em questão. Por exemplo, a energia usada para tornar a proteína disponível para seu corpo gira em torno de 25 a 30% da sua energia total, enquanto para os carboidratos esse número é de 6 a 8%.
Portanto, mesmo que a contagem de "calorias ingeridas" seja idêntica, seu corpo queimará mais calorias de proteínas do que calorias de carboidratos. Além disso, seu corpo regula seu gasto energético com base na energia disponível. A outra consideração é que seu corpo não é um sistema termodinâmico fechado, como as calorias medidas em laboratório. Os alimentos têm outros efeitos metabólicos que podem diminuir a taxa metabólica, como por meio da tireoide.
Calorias provenientes de carboidratos ricos em fibras, como vegetais, mal contam quando se trata do consumo de calorias, pois são muito pobres em carboidratos líquidos e fornecem vitaminas, minerais e fibras valiosas que nutrem a microbiota intestinal. Isso ocorre porque seu corpo não consegue queimar fibras, então elas não adicionam calorias.
Idealmente, você deve ingerir cerca de duas vezes mais carboidratos fibrosos do que carboidratos não fibrosos (carboidratos líquidos). Portanto, se o total de carboidratos equivaler a 10% das calorias diárias, pelo menos dois terços devem ser de fibras. As fibras não são digeridas e quebradas em moléculas de açúcar, o que significa que não terão um impacto adverso na insulina, leptina e sinalização mTOR.
Outro fator importante é comer mais gorduras saudáveis e moderar a ingestão de proteínas. Muitas pessoas provavelmente se beneficiariam de obter entre 75 e 85% de suas calorias diárias de gorduras saudáveis, como manteiga orgânica de vacas alimentada com capim, azeitonas e azeite de oliva, óleo de coco, abacates, oleaginosas e ovos caipiras.
Sua capacidade de queima de gordura também afeta suas necessidades de calorias
Muitos ainda acreditam e insistem que o ganho de peso é impossível, a menos que você consuma mais calorias do que gasta. Infelizmente, a influência metabólica de diferentes calorias abre alguns furos nessa teoria. Outro detalhe frequentemente esquecido é a capacidade do corpo de queimar gordura como principal combustível. Devido à resistência à insulina e à leptina, a maioria das pessoas tem as enzimas danificadas para queimar gordura, o que dá crédito às afirmações de Lustig.
Uma vez que seu corpo esteja bem adaptado para queimar gordura como seu principal combustível, ele se torna muito eficiente na queima de calorias derivadas da gordura - muito mais do que quando você queima principalmente açúcar como combustível. Minha dieta é 75 a 80% de gordura, e eu como aproximadamente 3.500 calorias por dia. Isso é bem acima da recomendação convencional de 2.400 a 2.800 para um homem ativo da minha idade. No entanto, eu queimo gordura de forma tão eficiente que, se eu ficar abaixo de 3.500 calorias por dia, eu acabo perdendo peso.
Se você atualmente queima açúcar como seu combustível principal, aumentar rápida e significativamente a ingestão de gorduras saudáveis pode não ser benéfico, e resultar em ganho de peso. Seu corpo simplesmente não está adaptado a queimar toda essa gordura, que é muito rica em calorias.
Portanto, vá devagar e lembre-se de que um dos segredos para fazer essa transição metabólica é reduzir drasticamente o consumo de açúcar. Enquanto você estiver dando açúcar ao seu corpo, ele tentará usá-lo primeiro. O jejum intermitente também pode acelerar a transição do corpo da queima de açúcar para a queima de gordura como principal combustível.
Para controlar seu peso, coma alimentos de verdade e permaneça ativo
Em suma, se você está preocupado com seu peso e saúde, precisa se preocupar com a qualidade da sua alimentação, a proporção de carboidratos, gorduras e proteínas e aumentar seu nível de atividade física. Não cometa o erro de tentar descobrir quais alimentos processados são "bons" para você e quais não são. Uma regra muito mais eficaz é simplesmente comer comida de verdade, o mais próximo possível do seu estado natural. Estas diretrizes simples e fáceis de lembrar o colocarão no caminho certo:
- Coma comidas DE VERDADE — Compre alimentos orgânicos in natura, e sempre que possível cozinhe do zero. Em primeiro lugar, isso reduzirá automaticamente o consumo de açúcar adicionado, que é a principal causa da resistência à insulina e do ganho de peso.
- Reduza os carboidratos líquidos para 50 gramas por dia ou menos, e restrinja a proteína a 1 grama por Kg de massa magra. As calorias restantes devem vir de fontes de gordura de alta qualidade, como abacate, manteiga, óleo de coco, macadâmia e nozes pecãs.
- Considere o jejum intermitente — Se você ainda está lutando contra o excesso de peso mesmo depois de limpar sua dieta, convém reconsiderar o horário de suas refeições. O jejum intermitente pode ser muito eficaz para ajudar seu corpo a mudar da queima de açúcar para gordura como combustível primário.
- Aumente a atividade física — isso inclui levantar-se mais durante o dia e caminhar mais. O ideal é tentar dar entre 7.000 e 10.000 passos por dia. Em seguida, você pode adicionar uma rotina de exercícios mais controlada, o que realmente ajudará a maximizar todas as outras mudanças de estilo de vida saudável implementadas por você. Porém, para a saúde geral e longevidade, primeiro procure manter-se ativo ao longo do dia e evitar ficar sentado.