Por Dr. Mercola
As frutas silvestres costumam ser consideradas uma das melhores para se consumir. Isso porque elas são repletas de vitaminas, minerais e outros nutrientes que oferecem uma ampla gama de benefícios à saúde.
Uma classe de componentes das frutas silvestres que é responsável por muitos de seus benefícios à saúde são as antocianinas, o pigmento que dá às frutas silvestres as cores vermelha, azul ou roxa. Todas as frutas silvestres contêm antocianinas, mas os mirtilos europeus são considerados uma das melhores fontes naturais.
Os mirtilos europeus são frutas pequenas e escuras que se parecem muito com os mirtilos tradicionais. Na verdade, por serem tão semelhantes, costumam ser confundidos, mas os mirtilos europeus são menores, mais macios e um pouco mais azedos do que os tradicionais.
Os mirtilos europeus, cujo nome botânico é Vaccinium myrtillus, são nativos das áreas do norte dos Estados Unidos, Canadá e partes da Europa e da Ásia e têm sido usados como planta medicinal há séculos.
Você pode não estar tão familiarizado com os mirtilos europeus quanto com outras frutas silvestres, como framboesas e morangos, mas com tantos benefícios para a saúde, vale a pena incluí-los na sua alimentação.
O poder antioxidante do mirtilo europeu
Uma das razões para os mirtilos europeus fazerem tão bem se deve ao alto teor de antioxidantes ou, mais especificamente, sua concentração de antocianina. As antocianinas são pigmentos vegetais classificados como flavonoides.
Estudos demonstraram que as antocianinas protegem contra vários problemas de saúde e doenças de longo prazo, ajudam a melhorar a visão e protegem o sistema nervoso. Há muitos processos fisiológicos envolvidos no funcionamento das antocianinas, mas dois dos principais mecanismos são o combate aos radicais livres e a desativação da inflamação crônica. As antocianinas também têm atividade antimicrobiana e, portanto, podem combater infecções por vírus e bactérias patogênicas.
Embora os mirtilos tradicionais sejam aclamados por sua rica concentração de antioxidantes, os mirtilos europeus possuem apenas 30% a 60% de seu teor de antocianina. Os verdadeiros mirtilos europeus contêm 3,7 miligramas de antocianinas por grama de peso total do fruto. Se você fizer as contas, isso significa que meia xícara de mirtilos europeus, que pesa cerca de 74 gramas dependendo do tamanho de cada fruta, contém cerca de 274 mg de antocianinas, cuja maior parte está concentrada em sua casca.
No entanto, a quantidade exata de compostos antioxidantes nos mirtilos europeus depende de onde são cultivados. Por exemplo, um estudo mostrou que mirtilos cultivados na região de Velingrad, na Bulgária, tinham concentrações 34% mais altas de antocianinas do que os mirtilos originários da região de Troia.
Atualmente, não existe recomendação de ingestão diária de antocianinas, mas estudos sugerem que a ingestão diária de cerca de 50 mg (um terço de xícara) é suficiente para colher a maioria dos benefícios à saúde. A ingestão média, entretanto, é de apenas 10,5 a 12,6 mg por dia.
Além das antocianinas, o mirtilo europeu também contém catequinas, epicatequinas, quercetina, mircetina e kempferol (outros tipos de flavonoides), ácido ascórbico, ácido fenólico e ácido clorogênico — todos compostos que também têm capacidade antioxidante. Embora muitos dos benefícios dos mirtilos europeus possam ser atribuídos ao alto teor de antocianinas, todos os compostos atuam juntos para manter você saudável.
O mirtilo europeu ajuda a manter a saúde ocular
Reza a lenda que os mirtilos europeus têm sido usados para melhorar a visão desde a Segunda Guerra Mundial, quando os pilotos da Força Aérea Britânica descobriram que, quando comiam geleia de mirtilo antes de uma missão à noite, sua visão noturna melhorava. Embora não existam estudos oficiais para confirmar se o mirtilo europeu realmente tem um efeito positivo na visão noturna, existem outros estudos que mostram que o mirtilo pode ajudar a melhorar outras áreas da saúde ocular.
Um estudo em animais analisou se o mirtilo europeu poderia ou não melhorar o ressecamento ocular. Os pesquisadores descobriram que a administração diária de extrato de mirtilo europeu pode aumentar a produção de lágrimas e aliviar os sintomas do ressecamento ocular. Em outro estudo com animais, descobriu-se que o mirtilo europeu ajuda a combater a uveíte induzida por endotoxinas, ou inflamação da camada média do olho (chamada de úvea).
Existem também alguns estudos que examinam como as antocianinas, em geral, podem melhorar a saúde ocular. De acordo com uma revisão, as antocianinas podem aumentar o fluxo sanguíneo para o olho, melhorar a adaptação ao escuro e relaxar os músculos oculares, melhorando os sintomas de glaucoma e miopia.
O mirtilo europeu melhora os lipídios do sangue e a saúde do coração
Embora pequenos, os mirtilos europeus trazem grandes benefícios para o coração. Em um estudo, participantes com fatores de risco para doenças cardíacas consumiram mirtilos europeus, amoras, cassis e arônia em dias alternados durante oito semanas.
Após o período de teste, a pressão arterial diminuiu e o colesterol HDL aumentou significativamente, e houve mudanças positivas mensuráveis na função plaquetária. Outro estudo em animais descobriu que o extrato de mirtilo europeu pode reduzir o colesterol total e o colesterol LDL em ratos diabéticos.
O mirtilo europeu protege contra o câncer
Estima-se que 1 em cada 3 pessoas será diagnosticado com câncer. Mas existem muitas mudanças no estilo de vida que você pode adotar para se proteger, e consumir alimentos ricos em antocianinas, como os mirtilos europeus, é uma delas.
Em um estudo de 2017, os pesquisadores descobriram que consumir alimentos ricos em antocianinas pode inibir o crescimento das células cancerosas e prevenir a metástase. Também foi demonstrado que as antocianinas desencadeiam a apoptose ou a morte de células cancerosas.
O mirtilo europeu reduz a inflamação crônica
A inflamação é o mecanismo de defesa do seu corpo contra doenças e patógenos potencialmente nocivos. No entanto, quando se torna crônica, pode afetar sua qualidade de vida e levar a condições devastadoras como doenças cardíacas, câncer e doenças hepáticas.
Mais de 50% das mortes em todo o mundo são causadas por doenças inflamatórias. As antocianinas do mirtilo europeu podem desativar a inflamação crônica e devolver ao corpo seu funcionamento ideal.
Em um estudo de 2007 publicado no The Journal of Nutrition, pesquisadores observaram que os extratos de mirtilo europeu ricos em antocianina ajudaram a inibir o fator nuclear kappaB (NF-kappaB), um composto pró-inflamatório que pode levar à inflamação crônica. No estudo, que durou três semanas, os participantes foram divididos em dois grupos. Um grupo ingeriu 300 mg de antocianinas de mirtilos todos os dias, enquanto o outro grupo recebeu um placebo.
Após o período de teste, os participantes do grupo do mirtilo europeu apresentaram uma redução de 38% a 60% nos marcadores inflamatórios, enquanto os marcadores inflamatórios do grupo de placebo diminuíram apenas 4% a 6%.
Em outro estudo, os pesquisadores descobriram que alguns dos outros compostos do mirtilo - quercetina, epicatequina e reservatrol - também podem inibir o NF-kappaB, reduzindo os marcadores inflamatórios como a proteína C-reativa e a interleucina-6, e combatendo o estresse oxidativo.
O mirtilo europeu ajuda a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue
Alguns dos compostos do mirtilo europeu também atuam nas enzimas digestivas, desacelerando a digestão dos carboidratos e ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue mais saudáveis.
Em um estudo, os pesquisadores dividiram os participantes em três grupos: um grupo de dieta enriquecida com mirtilo europeu, um grupo cuja dieta foi enriquecida com outras frutas (morangos, framboesas e amoras) e um grupo em uma dieta de controle.
Após oito semanas, apenas o grupo da dieta enriquecida com mirtilo europeu apresentou mudanças positivas nos níveis de glicemia em jejum, secreção de insulina e função das células beta. Os pesquisadores relacionaram esses benefícios a um melhor controle glicêmico geral.
Da mesma forma, em um estudo com animais, os pesquisadores descobriram que o extrato de mirtilo pode reduzir o açúcar elevado no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina em camundongos com diabetes tipo 2, uma combinação que pode ajudar a prevenir e tratar a doença.
O mirtilo europeu pode ajudar a perder peso
Estudos mostram que uma alta ingestão diária de antocianinas também pode ajudar na perda de peso, especificamente de massa gorda, independentemente de outros fatores como a genética. Os pesquisadores de um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition compararam as dietas de gêmeas saudáveis e calcularam a ingestão total de flavonoides.
Eles descobriram que participantes com 50 anos ou menos com uma alta ingestão de antocianinas tinham 3% a 9% menos massa gorda total e menos gordura na região abdominal do que seus gêmeos.
O estudo não usou mirtilos europeus especificamente, mas como estes são um dos alimentos mais ricos em antocianinas, faz sentido que sua inclusão na alimentação traria efeitos semelhantes, se não mais significativos.
Como comer mirtilos europeus
A maneira mais fácil de comer mirtilos europeus é aos punhados, assim como você faria com uvas. No entanto, como não são tão populares, nem sempre são fáceis de encontrar no supermercado local.
Se você não conseguir encontrá-los frescos, pode adquirir os mirtilos europeus secos pela internet. Se optar por comê-los secos, cuidado para não exagerar. Como as frutas secas têm a maior parte da água removida, é muito mais fácil comer em excesso e, com isso, ingerir frutose demais. Você também pode encontrar chá de folhas de mirtilo europeu, embora seja melhor consumir a fruta inteira para obter todos os benefícios.