Por Dr. Mercola
Como os alimentos ser relacionam com os níveis de estresse? Mais do que você imagina. O estresse pode levar a comer demais, ou comer alimentos não saudáveis, o que pode levar a mudanças fisiológicas que podem fazer seu humor piorar e cerca de 40% dos norte-americanos dizem sofrer com isso.
Existe um círculo vicioso que é quase impossível de se quebrar, se você fica doente devido a hábitos alimentares ruins induzidos pelo estresse, isso faz seu estresse piorar.
Por outro lado, você pode reduzir sua ansiedade, escolhendo alimentos saudáveis que podem ter o efeito oposto. Sentir-se mais calmo e reduzir os danos causados pelo estresse são dois de muitos benefícios que uma alimentação adequada podem proporcionar.
Quais alimentos são melhores para combater o estresse?
Estes são alguns alimentos que você deve ter em mãos quando estiver muito atarefado no trabalho com diversas responsabilidades em casa ou em tempos difíceis para o emocional. E não é apenas em tempos de estresse, você deve tentar comer sempre estes alimentos para ajudar a manter seu equilíbrio físico e emocional.
1. Chocolate amargo — Chocolate puro e não adulterado é um dos alimentos que dão uma melhorada no humor de uma pessoa, e não é uma coincidência.
A anandamida é um neurotransmissor e endocanabinoide produzido no cérebro que bloqueia de forma temporária a sensação de dor e depressão e é um dos componentes presentes no chocolate.
Uma das melhores coisas é que o chocolate não produz apenas este composto, mas outros químicos que prolongam os aspectos que fazem você se sentir bem da anandamida, esta palavra deriva do sânscrito "felicidade". "O novo remédio contra a ansiedade" é um dos nomes pelos quais as pessoas têm usado para se referir ao chocolate.
As pessoas que bebem um chocolate rico em antioxidantes, e bebem uma quantidade igual a 45ml de chocolate preto e se sentiram mais calmas do que aquelas que não bebem, como mostra uma pesquisa no Journal of Psychopharmacology.
2. Proteína — Ovos orgânicos, um pedaço de queijo gouda, um punhado de macadâmia ou nozes-pecã são grandes fontes de proteína de alta qualidade que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue para uma melhora na energia e no humor.
3. Bananas — Um químico recompensador chamado dopamina é uma das substâncias presentes na banana e podem ajudar a melhorar o humor. Elas também ajudam a acalmar o sistema nervoso por serem fonte de vitamina B, incluindo B6, outro nutriente presente na banana que está associado a um melhor humor é o magnésio.
4. Café — Beber uma xícara de café todos os dias de manhã pode ter um efeito positivo no seu bem-estar geral, o café parece afetar um grande número de neurotransmissores relacionados ao controle do humor. O café ajuda na saúde do seu cérebro, o café aciona mecanismos no seu cérebro que libera BDNF, o que ativa as células-tronco do cérebro e as faz produzir novos neurônios.
Os níveis de BDNF podem ter um papel significativo na depressão e pode aumentar a neurogênese que possui um efeito antidepressivo, como sugere uma pesquisa.
5. Açafrão (curcumina) — A curcumina, além de ser responsável pela coloração amarelo-alaranjada do açafrão, parece ser responsável por muitos efeitos médicos. Entre eles, a curcumina possui propriedades neuroprotetoras e podem ajudar a melhorar o humor e até combater a depressão.
6. Frutas silvestres roxas — A cor escura de frutas como os mirtilos e as amoras decorre das antocianinas. Que são antioxidantes e podem ajudar o cérebro na produção de dopamina, uma substância que é crítica para a coordenação, a memória e para o humor.
7. Ácidos graxos ômega-3 — Os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA possuem um papel no seu bem-estar emocional e podem ser encontrados em salmão ou na forma de suplementos como o óleo de krill. Uma pesquisa sobre o comportamento do cérebro e a imunidade mostrou uma redução de 20% na ansiedade em estudantes de medicina que tomavam ômega-3, enquanto outras pesquisas mostraram que os ácidos graxos ômega-3 funcionam como os antidepressivos na prevenção de sintomas de depressão, mas sem efeitos colaterais.
8. Chá de oolong — Como ele é uma fonte de Ácido gama-aminobutírico (GABA), um aminoácido que ajuda a inibir a queima de neurônios no seu cérebro, com um efeito geral calmante e anti-ansiedade, tomar chá de oolong pode ajudar a manter a calma.
9. Alimentos fermentados — Alimentos como vegetais fermentados e kefir também podem ajudar a melhorar seu humor por que são ricos em bactérias benéficas que um impacto na saúde do seu intestino. O intestino, que é criado a partir de tecidos idênticos ao cérebro na gestação, contém grandes quantidades de um neurotransmissor chamado serotonina, que está associado ao controle do humor, e por isso é chamado de "segundo cérebro".
A química do seu sofre efeitos diretos dessas bactérias benéficas, transmitindo sinais reguladores de humor - e comportamento - para o seu cérebro pelo nervo vago. Por exemplo, foi descoberto que o probiótico Lactobacillus rhamnosus tem um efeito notável sobre os níveis de GABA em certas regiões do cérebro e reduz o hormônio corticosterona induzido pelo estresse, resultando em menos comportamentos associados à ansiedade e depressão.
10. Kiwi — Uma notícia boa para seus níveis de estresse é que um kiwi possui mais de 85% da recomendação diária de vitamina C. E outra boa notícia é que alimentos ricos em vitamina C ajudam a reduzir a produção dos hormônios de estresse do seu corpo enquanto aumentam a função do seu sistema imune para evitar doenças provocadas pelo estresse.
Será que os cogumelos são um segrede para acabar com a ansiedade?
Os baixos níveis de selênio estão ligados com a ansiedade, e os cogumelos são um alimento medicinal maravilhoso porque muitas variedades são ricas neste nutriente antioxidante. No entanto, eles também têm apresentado resultados excelentes em uma pesquisa feita por uma equipe de cientistas na Universidade de Nova Iorque que está explorando o alucinógeno psilocibina para o tratamento da ansiedade relacionada ao câncer.
Encontrada em mais de 200 espécies de cogumelos e considerada uma substância declarada uma substância sem uso médico aceito (junto com a marijuana) pelo Controlled Substances Act of 1970 nos Estados Unidos, a psilocibina tem sido usada para tratar a ansiedade, transtorno de estresse pós traumático, alcoolismo e muitas outras condições há décadas. Esses cogumelos também eram consumidos como parte de cerimônias religiosas nos tempos antigos. Como foi relatado pela Universidade de Nova York:
"Pesquisadores descobriram melhorias na ansiedade e no humor assim como redução na necessidade por narcóticos e medicamentos para a dor ao estudar psicodélicos em pacientes com câncer em estágio avançado nas décadas de 1950 e 1960. Com a proliferação de casos de uso recreativo que levou a rígidas leis federais regulando alucinógenos, a pesquisa foi abandonada na década de 1970.
Muitos problemas físicos emocionais e espirituais se apresentam na vida de uma pessoa que recebe o diagnóstico de câncer. Sintomas como dores e náusea que interferem na qualidade de vida do paciente são resultado do desespero e da ansiedade. Este estudo clínico visa determinar se os pacientes com câncer durante uma experiência com psilocibina levará a mudanças na percepção e consciência e em melhorias na ansiedade, depressão, dor, atitude em relação à progressão da doença, qualidade de vida e espiritualidade.
...uma experiência única com psilocibina poderá, de acordo com a hipótese, ocasionar mudanças na consciência e percepção que levarão a uma melhora na ansiedade, depressão e dor em curto prazo (ou seja, de horas até dias) e longo prazo (até 6 meses neste estudo, após a administração da segunda dose de psilocibina ou do placebo)...”
Diversas pessoas que fizeram parte de um estudo experienciaram um grande alívio na ansiedade seguindo o tratamento, de acordo com o que foi relatado há pouco na revista The Atlantic. Em um caso, em apenas uma seção, a ansiedade de um homem caiu de 21 para zero, em uma escala que vai até 30 e permaneceu em 0 por sete meses e contando (esta era uma das pontuações mais altas dentro dessa pesquisa).
É importante entender que este estudo está sendo conduzido em condições muito seguras e severas e que eu, com certeza, não estou aconselhando o uso de drogas alucinógenas para o alívio do estresse. No entanto, essa é uma pesquisa interessante e os efeitos de redução da ansiedade parecem ser reais e poderosos.
Os três piores alimentos para o seu humor
Se estiver se sentindo estressado ou ansioso, estes alimentos só farão piorar a situação.
1. Açúcar — O papel do açúcar no mau humor é extenso, mas ele pode criar variações no humor devido a flutuações das taxas de açúcar no sangue. Sugar Blues de Wiliam Duffy é apenas um dos livros escritos sobre esse assunto. Existem pelo menos quatro possíveis mecanismos através dos quais a ingestão de açúcar refinado pode ter um efeito tóxico para a saúde menta e no seu humor:
- O açúcar (em especial a frutose) e os cereais contribuem para a resistência à insulina e leptina, e prejudica sua sinalização, que desempenha um papel importante para a saúde mental
- O BDNF, que promove a saúde dos neurônios no cérebro é suprimido pelo açúcar. Os níveis de BDNF ficam muito baixos em quadros de depressão e esquizofrenia, e teste em animais sugerem que essa pode ser a causa
- O consumo de açúcar também desencadeia uma série de reações químicas no corpo, levando à inflamação crônica. Com o tempo, a inflamação prejudica o funcionamento normal do sistema imunológico, o que está associado a um maior risco de depressão
2. Glúten — O glúten pode ter um impacto negativo no seu humor e na saúde do seu cérebro, ele é uma proteína encontrada em grãos como trigo, centeio e cevada. O trigo pode ter um fator prejudicial para o humor, promovendo a depressão e até problemas de saúde mental mais sérios, como a esquizofrenia, como indicam diversos estudos. O fato do trigo inibir a produção de serotonina no seu organismo é um dos mecanismos que podem ajudar a explicar a conexão misteriosa entre o trigo e os problemas de saúde mental.
E não é apenas o seu cérebro que possui neurotransmissores como a serotonina, eles também podem ser encontrados no seu intestino. Na verdade, ao contrário do que você pode imaginar, não é no seu cérebro que se encontra a concentração de serotonina responsável pelo controle do seu humor, da depressão e da agressividade, é no seu intestino. Por conter uma variedade de substâncias nocivas, como a lectina conhecida como aglutinina de germe de trigo (WGA) e exorfinas de glúten, peptídeos semelhantes a opiáceos, que podem ter efeitos neurotóxicos atividade, o trigo também tem sido ligado a problemas psiquiátricos, de depressão a esquizofrenia.
3. Alimentos processados — Existe uma enorme lista de ingredientes que melhoram o humor em alimentos processados. Eles podem conter gorduras trans sintéticas, corantes artificiais, glutamato monossódico (GMS), adoçantes artificiais e outros ingredientes ligados a irritabilidade e mau-humor, além do açúcar e do glúten que já foram citados anteriormente.
Experimente este método simples de gerenciamento de estresse
As técnicas da psicologia energética, como a Técnica de Liberação Emocional (EFT), podem reprogramar as reações do seu corpo aos agentes estressores inevitáveis da vida cotidiana, reduzindo suas chances de passar por efeitos prejudiciais para a saúde, apesar de alimentação também possuir um papel importante no gerenciamento de estresse. Outras "válvulas de escape" importantes para o gerenciamento do estresse são fazer exercícios regulares, dormir o suficiente e meditação.
O criador da EFT foi Gary Craig, um graduando em engenharia de Stanford na década de 1990 se especializando em cura e auto aperfeiçoamento. A EFT é semelhante à acupuntura, que se baseia no conceito de que uma energia vital flui através do corpo por vias invisíveis, conhecidas como meridianos. A EFT estimula diferentes pontos energéticos dos meridianos do corpo, através do toque com as pontas dos dedos, enquanto faz uso de afirmações verbais personalizadas simultaneamente. Ela pode ser feita sozinho ou sob a supervisão de um terapeuta qualificado para a prática de EFT.
Ao fazê-lo, você ajuda seu corpo a reprogramar a maneira como seu ele responde aos estressores emocionais e eliminar "cicatrizes" emocionais. Como esses estressores geralmente estão relacionados a problemas físicos, muitos sintomas físicos também podem melhorar ou desaparecer.