Por Dr. Mercola
Se você continua cozinhando com farinha de trigo integral por acreditar que ela é melhor para a saúde, então talvez não conheça as diversas farinhas alternativas que existem. Apesar de algumas farinhas valerem a pena, outras, como as farinhas de milho e soja é melhor evitar por completo. Elas não se encontram em nossa lista que não estão na lista, pois costumam vir de cultivos que sofreram modificação genética.
Das 20 farinhas alternativas apresentadas a seguir, muitas não contêm glúten. Se você sofre de doença celíaca, intolerância ao glúten ou decidiu não comer mais glúten por qualquer outro motivo, é possível que já conheça algumas. O glúten é uma proteína produzida a partir das moléculas de glutenina e gliadina, o que, em conjunto com a água, gera um elo elástico que dá liga a pães e bolos, conferindo a estes uma textura mais esponjosa.
O glúten é uma questão preocupante, pois tem o poder de interferir na capacidade que o corpo possui para decompor e absorver os nutrientes dos alimentos. O glúten promove a formação de uma espécie de caroço com consistência de cola, que causa constipação no intestino e pode interferir na correta digestão.
Quando não digerido, o glúten faz com que o sistema imunológico ataque as vilosidades intestinais, que são como pequenas projeções que forram o intestino delgado. O resultado disso são os seguintes efeitos colaterais: dor abdominal, diarreia, constipação ou náusea. A ingestão de glúten pode aumentar sua predisposição à inflamação, má absorção e deficiência de nutrientes, além de outras questões de saúde.
Oito farinhas que são alternativas saudáveis
Das 20 farinhas alternativas tratadas neste artigo, considero as oito a seguir como as mais saudáveis. Todas são livres de glúten e sem trigo. Minhas duas farinhas favoritas são de amêndoas e coco. Mas você precisa testar e descobrir quais farinhas funcionam melhor nas suas receitas. Em caso de dúvida, inicie com uma quantidade menor de cada tipo de farinha e vá ajustando de acordo.
Amêndoas — a farinha de amêndoas é produzida a partir da moagem e peneiração das amêndoas sem casca até se obter um pó fino. (Os termos farinha de amêndoas e farelo de amêndoas costumam ser usados de forma indistinta, mas não são iguais. O farelo de amêndoas é obtido a partir da moagem das amêndoas com a casca intacta, gerando um produto mais grosso). Por se tratar de uma oleoginosa, a farinha de amêndoas é livre de glúten e de trigo. |
Amaranto — A farinha de amaranto é uma alternativa livre de glúten e trigo, gerada a partir da moagem das sementes de amaranto até se obter um pó fino. Além de ter os nove aminoácidos essenciais, a farinha de amaranto é uma excelente fonte de minerais como cálcio, ferro, magnésio e fósforo. Apesar de não ser um cereal de fato, o amaranto é semelhante aos cereais, e seu sabor terroso remete a nozes. |
Araruta — Uma raiz originária de uma planta que leva o mesmo nome, a farinha de araruta (ou amido de araruta) não tem cheiro nem sabor, sendo de grande utilidade como espessante.
É bastante superior ao amido de milho, ainda mais que este último costuma de uma variedade que passou por modificação genética. Também serve para empanar peixes e carnes vermelhas, ou pode ser misturada com outras farinhas sem glúten e trigo em receitas de pães e bolos. |
Coco — A farinha de coco é produzida a partir da polpa seca do coco fresco, após a prensagem para extração do leite de coco e da maior parte do óleo de coco. Quando utilizada no lugar da farinha de trigo, confere um leve sabor de coco e também uma textura rica e adocicada.
A farinha de coco porque possui o maior teor (48%) de fibra alimentar entre todas as farinhas, o que a torna nutritiva. É também uma excelente fonte de proteína enquanto tem pouquíssimos carboidratos. É livre de glúten e trigo. |
Cânhamo — A farinha de cânhamo (ou apenas cânhamo em pó) é produzida a partir da moagem e peneiragem das sementes de cânhamo após a extração do óleo. É livre de glúten e trigo, e confere um leve sabor de nozes a pães e bolos. Contém em torno de 33% de proteína, sendo uma excelente fonte de aminoácidos. É rica em fibras e nos minerais ferro, magnésio e zinco. |
Painço — O painço é um cereal ancestral de grande resistência a secas. Pertence à família das gramíneas e é cultivado em larga escala na China, Índia e nos países próximo ao Deserto do Saara, no ocidente da África. Apesar de ter estrutura proteica semelhante à do trigo, não tem glúten nem trigo. Seu sabor, adocicado e amanteigado, lembra o do fubá.
Além de rico nas vitaminas do complexo B, o painço tem um bom teor dos minerais cobre, manganês, magnésio, potássio e zinco. Contudo, também contém substâncias bociogênicas que afetam a tireoide e o metabolismo do iodo. |
Sorgo — A farinha de sorgo é obtida a partir da moagem dos grãos de mesmo nome. É livre de glúten e trigo. Usado com frequência em mingaus e pães sem fermento na África e Índia, trata-se de um importante alimento básico para 9 milhões de pessoas no mundo inteiro. Um tipo específico de roti indiano e um pão chato etíope chamado injera são feitos de sorgo. |
Tapioca (mandioca) — A farinha de tapioca é derivada da mandioca, dando origem a uma farinha branca bem fina, que serve para engrossar molhos, sopas e legumes salteados. A tapioca se conserva por muito tempo em temperatura ambiente e confere mais consistência a pães e bolos sem glúten e trigo. |
12 farinhas que você deve evitar se quiser diminuir as nocivas lectinas
As 12 farinhas a seguir costumam ser mencionadas como alternativas saudáveis à farinha de trigo, ainda mais para uma alimentação sem glúten, seja esta por doença celíaca ou simples preferência pessoal. Apesar de algumas delas serem chamadas de nutritivas devido apenas ao teor de fibras, proteínas, vitaminas e minerais, tais benefícios podem ficar aquém da presença das nocivas lectinas.
As lectinas são proteínas vegetais que se prendem ao açúcar e se fixam nas membranas celulares, podendo levar ao ganho de peso e a questões de saúde, mesmo em pessoas que adotam uma alimentação saudável. As lectinas podem ser pró-inflamatórias, imunotóxicas, neurotóxicas e citotóxicas.
Algumas delas também podem elevar a viscosidade sanguínea, afetar a expressão gênica e perturbar a função endócrina. Como essas farinhas são ricas em lectinas, é indicado usá-las com moderação ou evitar por completo, mais ainda se você sofre de alguma doença autoimune.
Cevada — A farinha de cevada é obtida a partir da moagem dos grãos de cevada sem casca. Essa farinha não contém trigo, mas possui um pouco de glúten, seu sabor levemente adocicado lembra nozes. Essa é uma farinha rica em fibras. Assim como a farinha de aveia (mencionada mais à frente) possui elevado teor de fibras solúveis composta por açúcares chamados betaglucanos, que não podem ser digeridos e são capazes de diminuir a pressão arterial. |
Trigo sarraceno — Embora tenha esse nome, a farinha de trigo sarraceno (também chamada de kasha ao ser torrada), na verdade, não é um trigo. É parente do ruibarbo. A farinha de trigo sarraceno é livre de glúten e cereais, porque é obtida a partir da moagem das sementes. Por ter um intenso gosto de nozes, pode ser um pouco amarga e forte demais, não devendo ser usada sozinha em uma receita. |
Chia — A farinha de chia é obtida a partir da moagem das sementes de chia. Trata-se de um superalimento que é fonte densa de energia e nutrientes. Possui elevado teor de cálcio, fibras, ômega-3 e proteínas. Para melhores resultados ao assar pães e bolos com farinha de chia, aumente a quantidade de líquidos e o tempo de forno. É livre de glúten e trigo. |
Grão-de-bico — A farinha de grão-de-bico possui um sabor característico, que remete a nozes, mas não vai bem sozinho. Quando for substituir a farinha de trigo por esta, combine pequenas quantidades com outras farinhas sem glúten e sem trigo, para que seu sabor distinto não se sobressaia. A farinha de grão-de-bico é rica em fibras, ácido fólico, manganês e proteínas. |
Tremoço — A farinha de tremoço é obtida a partir do "tremoço doce", o qual pertence à mesma família do amendoim e da soja. Essa farinha é livre de glúten e trigo, é pobre em gorduras e rica em fibras e proteínas. O maior cuidado que você deve ter com a farinha de tremoço é caso tenha alergia a amendoim ou soja, pois pode ser fatal. Assim como outros cereais sem glúten, o tremoço possui é melhor aproveitado em combinação com outras farinhas. |
Aveia — A farinha de aveia é obtida a partir da moagem da aveia. Isso em si é preocupante caso sofra de doença celíaca, visto que é comum a contaminação da aveia com trigo. E mesmo que deixe de comer trigo, é preciso tomar cuidado com uma proteína da aveia que é parecida com o glúten: a avenina. Ela pode causar efeitos adversos em celíacos. |
Quinoa — A farinha de quinoa é obtida a partir da moagem das sementes de mesmo nome. Este cereal milenar tem sabor de nozes, sendo livre de glúten e trigo. É famosa por seu elevado teor de lisina e isoleucina, que fazem da quinoa uma fonte completa de proteínas. É um dos poucos alimentos de origem vegetal a apresentar todos os 9 aminoácidos essenciais. |
Arroz — A farinha de arroz integral e a farinha de arroz branca são livres de glúten e trigo. A farinha de arroz integral é mais pesada e granulosa. Embora o teor nutricional da farinha de trigo integral seja mais elevado do que o da farinha de trigo branca, a primeira pode ser granulosa e pesada demais para algumas receitas. Assim como a batata e a tapioca, a farinha de arroz integral é um dos amidos resistentes à digestão que são indicados para pessoas com diabetes ou pré-diabetes.
A farinha de arroz integral apresenta um leve sabor de nozes, enquanto a farinha de arroz branca é bem suave. O problema é que, por ser moída a partir do arroz polido, a farinha de arroz branca possui pouquíssimo valor nutricional. Seu ponto forte é textura leve que confere ao prato, o que o torna perfeito para receitas de bolo e massa de pizza. |
Centeio — A farinha de centeio é escura e possui um sabor bastante característico. É livre de trigo e possui baixo teor de glúten. Pães de farinha de centeio costumam ser mais pesados do que aqueles de trigo. A farinha de centeio conserva o gérmen, o endosperma e o farelo quando moída, o que a torna mais nutritiva do que a farinha de trigo refinada. A farinha de centeio é rica em fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e os minerais ferro, magnésio, fósforo e zinco. |
Espelta — A farinha de espelta é obtida a partida da moagem de um cereal ancestral de mesmo nome. Possui uma pequena quantidade de glúten e, portanto, não é de todo livre de glúten. É rica em fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e os minerais manganês, magnésio, fósforo e zinco. Por absorver mais umidade do que a farinha de trigo, você deve reduzir a quantidade de líquidos em 25%. |
Teff — A farinha de reff é obtida a partir da moagem da planta Eragrostis tef, um minúsculo cereal proveniente do norte africano. É o principal ingrediente do injera, o pão chato esponjoso e de leve sabor ácido que é consumido todos os dias em países como Eritreia e Etiópia. |
Últimas considerações sobre as farinhas alternativas
O uso de farinhas alternativas exige paciência e pode se mostrar um desafio. Se você deseja uma vida livre de glúten - seja porque sofre de doença celíaca, apresenta intolerância ao glúten ou ao trigo, ou apenas por uma questão de gosto pessoal - é preciso fazer alguns testes até alcançar os resultados que você espera. Os meandros da culinária sem glúten consiste em misturar diversas farinhas e ajustar a quantidade de ovos e líquidos.
Mas o maior ajuste deve vir nas suas expectativas quanto ao alimento final. Independentemente das técnicas e truques você venha a usar, pode se dizer que é impossível reproduzir a elasticidade do glúten na maioria das receitas, em especial nos pães com fermento. Entretanto, com o passar do tempo você vai pegar gosto pelas iguarias que fizer com suas próprias combinações de farinhas alternativas e saudáveis.
E você se verá mais feliz e saudável ao tomar decisões conscientes de consumir menos ou nenhum trigo, em especial por se tratar de um alimento inflamatório. E digo o mesmo acerca das farinhas alternativas que contêm lectinas: é não usá-las ou fazer uso moderado delas.