Por Dr. Mercola
Por muitos anos, eu venho recomendando que se evite óleos vegetais e gorduras trans, e que se faça uma dieta rica em gorduras saturadas saudáveis. Na última década, os restaurantes substituíram o óleo parcialmente hidrogenado, que é uma fonte de ácidos graxos trans, por óleos 100% vegetais, graças a um movimento da opinião pública contra o primeiro.
Até mesmo a Food and Drug Administration afirma que os óleos parcialmente hidrogenados não são seguros e que removê-los "dos alimentos processados poderia prevenir milhares de ataques cardíacos todos os anos", determinando que estes não costumam ser "reconhecidos como seguros".
Os óleos parcialmente hidrogenados foram desenvolvidos no intuito de estender o prazo de validade dos alimentos. Para fazer com que o produto se torne um sólido pastoso à temperatura ambiente, o processo se inicia com óleo vegetal, depois ele recebe uma adição de hidrogênio. Alimentos assados, gordura vegetal, pizzas congeladas, pipocas de micro-ondas e massas congeladas são os alimentos nos quais é possível encontrar essa gordura.
No entanto, a substituição por óleo vegetal é tão ruim quanto, se não pior. Os óleos vegetais se degradam e produzem aldeídos cíclicos, que estão relacionados a doenças neurodegenerativas, quando aquecido. Eles também são uma fonte concentrada de ácido linoleico ômega-6, cujo efeito tem levado a um desequilíbrio grave entre a proporção de ômega-6 e ômega-3 ao longo do tempo.
Muitos óleos vegetais também são produtos de engenharia genética, e são uma fonte de exposição ao glifosato, mesmo que seu nome possa parecer saudável. As gorduras alimentares são um componente essencial para a saúde, e o tipo de gordura que você consome pode fazer uma enorme diferença.
O óleo de peixe reduz a mortalidade por todas as causas de acordo com pesquisadores
Pesquisadores chineses e norte-americanos conduziram uma pesquisa em larga escala que contou com 427.678 homens e mulheres entre 40 e 69 anos, em uma pesquisa publicada no início de 2020. Eles pesquisaram a hipótese de que os ácidos graxos ômega-3 no óleo de peixe possuem um efeito protetor para a saúde do coração.
Nenhum dos participantes possuía doenças cardíacas ou câncer no início da pesquisa. O interesse dos pesquisadores era determinar se existia uma associação entre o uso consistente de suplementação com o óleo de peixe, a mortalidade e doenças cardiovasculares.
Para iniciar o estudo, eles fizeram um questionário e descobriram que 31,2% dos participantes tomavam suplementação de óleo de peixe. Eles estavam interessados nos problemas cardiovasculares e a mortalidade nesse grupo.
A coleta dos dados foi feita em um período de 9,0 anos. Eles descobriram que aqueles que tinham pressão arterial alta receberam uma maior proteção do óleo de peixe. Os resultados mostram que:
"Entre a população geral, a suplementação habitual com óleo de peixe está associada a um risco 13% mais baixo de mortalidade por todas as causas, uma taxa mais baixa de 16% do risco de doenças cardiovasculares, e um risco 7% mais baixo de eventos cardiovasculares.
Mais estudos precisam ser realizados para examinar como a dose de suplementos de óleo de peixe afetam sua eficácia significativa de forma clínica, mas as descobertas indicam que a suplementação habitual com óleo de peixe pode ter um benefício marginal nos resultados com doenças cardiovasculares."
Os ácidos graxos ômega-3 melhoram a saúde do coração
O papel dos ácidos graxos ômega-3 reduz os riscos de doenças cardiovasculares, segundo os autores de diversos testes epidemiológicos e clínicos. Os ácidos graxos ômega-3 beneficiam aqueles com fatores de risco associados com doença arterial coronariana.
Como os resultados da pesquisa em questão demonstram, a suplementação também pode reduzir a mortalidade por todas as causas e a mortalidade de origem cardíaca. A American Heart Association reconhece que os ácidos graxos ômega-3:
- Reduzem a pressão sanguínea em repouso
- Previnem a formação de fibrose e de depósitos de gorduras nas camadas internas das artérias, devido à ação anti-aterosclerótica
- Combatem a inflamação (aquecimento, dor, inchaço, etc.)
- Previnem a arritmia cardíaca
- Tendem a prevenir a trombose (um coágulo dentro de um vaso sanguíneo)
Tudo isso colabora para um risco reduzido de doenças cardíacas. Os ácidos graxos ômega-3 são uma poderosa adição para uma alimentação saudável; no entanto, equilibrar sua ingestão de ômega-6 é importante para manter uma boa saúde e reduzir os riscos de doenças crônicas, como eu discuto abaixo.
Pesquisadores realizaram um estudo por mais de 16 anos e analisaram a ingestão de ômega-3 comparada com os relatórios de saúde de 84.688 enfermeiros, daqueles que quase nunca comiam peixe (menos de uma vez por mês) e aqueles que comiam uma grande quantidade de peixe (5 ou mais vezes por semana). Aqueles com maior ingestão de peixe tinham menores riscos de doenças coronarianas, segundo as descobertas feitas na pesquisa.
Outro grupo de cientistas realizou um estudo com 8.179 participantes por mais de 4,9 anos, essa pesquisa utilizou um "derivado sintético de ácidos graxos ômega-3" chamado "ácido eicosapentaenoico ômega-3 altamente purificado".
Aqueles que tomaram o medicamento tiveram um número muito menor de eventos isquêmicos em comparação com aqueles que tomaram o placebo, incluindo aqueles que tomaram estatinas, de acordo com a descoberta relatada. Os pesquisadores concluíram:
"Os riscos de eventos isquêmicos, incluindo morte cardiovascular era muito maior entre aqueles que tomaram 2g de ácido etil eicosapentaenoico duas vezes ao dia, todos os dias, do que aqueles que tomaram os placebos entre os pacientes com níveis elevados de triglicerídeos apesar do uso de estatina."
Mas seu coração não é o único órgão ou sistema que se beneficia dos ácidos graxos ômega-3. O risco reduzido de mal de Parkinson, a proteção contra os efeitos da síndrome metabólica no cérebro e a melhora dos sintomas da síndrome pré-menstrual também se relacionam com uma ingestão elevada dos ácidos graxos ômega-3.
Nem todos os ômega-3 são iguais
Todos os tipos de ômega-3 são importantes para a saúde, existem três principais. São eles: o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA). Enquanto os DHA e os EPA são encontrados em peixes, a maior parte dos ALA são encontrados em plantas. Todos são ácidos graxos essenciais, o que significa que você deve consumi-los através da alimentação.
Apesar de seu corpo poder converter uma pequena quantidade de ALA em EPA e DHA, essa quantidade é mínima e não é o suficiente para garantir uma boa saúde. 90% da gordura no seu cérebro é DHA, o que é uma função única, e ele tem um papel importante na sua saúde.
Foi comprovado que o EPA e DHA melhoram a pressão sanguínea, reduzem a inflamação geral, os efeitos da artrite reumatoide, melhoram casos de depressão e ajudam a retardar o avanço da doença de Alzheimer. Os comentários daqueles que estudam o mal de Alzheimer explicam a importância do DHA na função cerebral.
"O DHA essencial é enriquecido de forma seletiva nos tecidos neurais, em especial nas membranas neuronal e sináptica, oligodendrócito e também partículas subcelulares como a mielina e as terminações nervosas. Os níveis de DHA se reduzem no cérebro das pessoas com a idade e em particular em pessoas com mal de Alzheimer".
E
"A deficiência de DHA no tecido neural leva a deficit de comportamento e à neurodegeneração e disfunção cognitiva similares àquelas de pacientes com mal de Alzheimer, de acordo com um estudo realizado com cobaias animais com a doença. O DHA tem um decréscimo com a idade, em especial nas regiões do hipocampo que são cruciais para as maiores funções cerebrais como a formação da memória e da cognição, como sugerem evidências experimentais".
As vantagens dos suplementos de óleo de krill
Em um mundo ideal, você poderia ingerir ômega-3 comendo peixes ricos em gorduras. No entanto, os níveis alarmantes de metais pesados e contaminantes encontrados na maioria dos peixes marinhos têm feito muitos buscarem por suplementos similares ao óleo de peixe e por óleo de krill.
O fato de ele ser extraído de um crustáceo sustentável que vive nas águas intocadas da Antártida é uma das vantagens do óleo de krill. Como o krill se alimenta de plâncton, diferente de peixes pescados em águas frias ou criados em cativeiro, como é o caso do salmão halibute e o atum branco, o krill não tem bioacumulação de toxinas como esses outros peixes.
E você precisa de menores quantidades de óleo de krill para ter os mesmos benefícios do óleo de peixe, uma vez que o primeiro é mais potente que o segundo. Os fosfolipídeos presentes no óleo de krill que não estão presentes no óleo de peixe pode ser uma das explicações pela qual ele pode ser mais potente.
Os ácidos graxos são solúveis em água, mas requerem uma lipoproteína para serem transportados pelo sangue. Os fosfolipídios presentes no óleo de krill significam que ele pode ser absorvido e transportado com mais rapidez. Os ácidos graxos ômega-3 não são tão bem absorvidos pelo corpo, porque estão ligados a triglicerídeos.
O óleo de peixe também pode formar radicais livres e, por consequência, uma necessidade maior de antioxidantes, porque ele é mais inclinado à oxidação. Por outro lado, o óleo de krill contém um dos antioxidantes mais poderosos da natureza, a astaxantina, sendo assim mais estável e resistente à oxidação.
Além dos benefícios do ômega-3, o óleo de krill também aumenta o metabolismo da glicose, promove o metabolismo de lipídios e ajuda a regular a cadeia respiratória mitocondrial, o que nenhum dos óleos de peixe faz, como eu já escrevi antes. Essas funções também ajudam a proteger contra a esteatose hepática e doença hepática gordurosa não alcoólica.
Equilibre sua proporção de ômega-6 para ômega-3 a fim de proteger sua saúde
Para ter uma boa saúde, sua proporção de ômega-6 para ômega-3 deve ser bem tratada. O desequilíbrio nessas proporções cresceu e é provável que tenha uma função significativa nas taxas de doenças que só vêm aumentando nos últimos 100 anos. Os óleos vegetais, os alimentos processados e de restaurantes contêm ácidos graxos ômega-6 em abundância.
Combinado com uma pequena quantidade de ômega-3 de origem animal, isso prepara o ambiente para o desenvolvimento de doenças crônicas. Os ácidos graxos ômega-6 também são essenciais para a saúde, por isso eles não são o problema. O problema é que a maioria das pessoas não ingere ômega-3 o suficiente e ômega-6 demais.
A proporção ideal é de 4-2 para 1 de ômega-3 para ômega-6. Isso é quase impossível de se alcançar se você come alimentos processados e faz refeições em restaurantes com frequência. Os ácidos graxos ômega-6 estão presentes de forma natural em sementes de plantas, oleoginosas e outros alimentos de origem vegetal, procure ingeri-los a partir dessas fontes. Evite alimentos processados e preparados com óleo vegetal e altas temperaturas, para reduzir sua ingestão de ômega-6 danificado.
Coma sardinhas, anchovas e arenque assim como salmão selvagem do Alasca para aumentar sua ingestão de ácidos graxos de fonte marinha. Considere a suplementação com óleo de krill caso não goste de comer peixe.
Otimizar seus níveis de ácidos graxos ômega-3 é, de fato, uma estratégia fundamental para alcançar e manter uma boa saúde. A melhor maneira de determinar se você está obtendo ômega-3 suficiente através da alimentação é se submetendo a um exame.
Eu acredito com firmeza que o índice de ômega-3 é um dos exames de rotina anuais mais importantes que todos precisam fazer. Observe que não tenho lucro com esses exames. Eu apenas os forneço como uma conveniência para meus leitores. Seu preço é o mesmo se você aquirir comigo ou direto da GrassrootsHealth.