Por Dr. Mercola
A massa muscular sofre uma diminuição com o avançar da idade, e esse fenômeno é conhecido como sarcopenia. Depois dos 30 anos, a maioria das pessoas perde de 3% a 8% de sua massa muscular a cada década, e esse ritmo de perda tende a aumentar depois dos 60. Contudo, você não está fadado a passar por isso e pode interferir na sua perda muscular para reduzir seu avanço de modo considerável, bastando abordar fatores como alimentação e prática de exercícios.
Luc van Loon é professor de fisiologia do exercício e nutrição da Universidade de Maastricht, na Holanda. Faz anos que ele estuda a perda muscular e revela a importância da alimentação para a saúde da musculatura. Segundo van Loon, todos os dias cerca de 1% a 2% dos seus músculos passa por quebra e reconstrução, e isso significa que sua musculatura é reconstruída a cada dois ou três meses.
Os aminoácidos que formam as proteínas são de especial importância durante esse processo, pois servem de matéria-prima ou “blocos construtores” para o músculo, além de contribuírem para o crescimento de novos músculos. Em especial a leucina, que foi considerada um dos aminoácidos de maior propriedade anabólica.
A fonte mais rica de leucina, que auxilia na regulagem da renovação das proteínas nos músculos, é a proteína do soro do leite. Pode ser que algumas pessoas mais velhas não apresentem uma aceleração da perda muscular, porém elas precisam ingerir mais proteínas do que indivíduos mais jovens no intuito de estimular a maior síntese possível de proteína muscular.
Exemplificando: embora haja um aumento de 75% na síntese de proteína muscular após a ingestão de 30 gramas de proteína por adultos jovens e saudáveis, os mais velhos necessitam de cerca de 40 gramas para que possam apresentar o mesmo aumento.
Ingerir leucina suficiente para manter a massa muscular apenas com a alimentação, sem a proteína do soro do leite, pode ser uma tarefa difícil. Por sorte, a combinação de exercícios e proteína do soro do leite é uma opção simples para adultos mais velhos que desejam preservar sua massa muscular.
"Você é aquilo que acaba de comer"
Van Loon e seus colaboradores chegaram a publicar, em 2015, uma visão abrangente da forma como o corpo lida com as proteínas após uma refeição, incluindo a digestão das proteínas, a absorção de aminoácidos e síntese de proteína muscular. O estudo intitulado "You Are What You Just Ate" (em tradução livre, "Você é aquilo que acaba de comer") destaca a descoberta de que, após a ingestão de 20 gramas de proteína por 12 jovens, 55,3% desta havia sido liberada na corrente sanguínea dentro de cinco horas.
A síntese de proteína muscular também sofreu um aumento considerável após a ingestão da proteína, além da elevação dos aminoácidos essenciais no plasma sanguíneo, o que resultou em melhor equilíbrio das proteínas nos músculos da perna. De acordo com o estudo:
“A ingestão de uma quantidade de proteína equivalente a uma única refeição permite que cerca de 55% dos aminoácidos derivados das proteínas encontrem-se disponíveis na circulação, melhorando assim o equilíbrio das proteínas do corpo inteiro e das pernas.
Uma quantidade aproximada de 20% dos aminoácidos derivados das proteínas provenientes da alimentação e liberados na corrente sanguínea são absorvidos pelo tecido musculoesquelético após a ingestão de proteínas, estimulando assim a síntese de proteína muscular e gerando precursores para um novo processo de síntese."
Após a prática de exercícios, a ação da proteína nos músculos ganha ainda mais importância, em especial nos idosos. Como van Loon e seus colaboradores vieram a descobrir, a suplementação proteica após os exercícios beneficiam até os indivíduos mais fracos.
O estudo em questão contou com 62 idosos frágeis em idade média de 78 anos, todos os quais praticaram exercícios de resistência progressiva duas vezes por semana no decorrer de 24 semanas. Durante a prática de exercício, eles tomaram uma bebida proteica ou placebo.
Os indivíduos do grupo da proteína apresentaram benefícios consideráveis: aumento na massa magra de 47,2 kg para 48,5 kg, efeito este que não foi apresentado pelo grupo placebo. Segundo os pesquisadores, “a suplementação proteica se faz necessária para possibilitar o ganho de massa muscular por idosos frágeis mediante treino físico".
Proteja seus músculos nas "crises catabólicas"
Apesar de a massa muscular sofrer uma redução gradual com o passar do tempo, existe a possibilidade de um único evento provocar uma crise catabólica que vai agir como ponto de inflexão, quebrando o músculo a um ponto que está além da recuperação.
Até um curto período de recuperação de uma cirurgia ou doença, com repouso absoluto, pode dar início a uma queda considerável na força muscular. Sabe-se também que a perda muscular sofre uma aceleração em períodos de repouso absoluto devido à queda da síntese proteica muscular.
Para limitar a perda de massa muscular e da função muscular em adultos mais velhos durante a rotina diária, o ideal é ingerir uma quantidade moderada de proteínas de alta qualidade em todas as refeições e deixar a prática de exercícios próxima a refeições que contenham proteínas. Porém, é essencial para esses mesmos adultos a proteção dos músculos em períodos de inatividade.
Para tanto, é preciso ingerir um reforço nutricional específico, o que inclui a suplementação com proteínas e aminoácidos em conjunto com a fisioterapia. Van Loon afirma que adotar pequenas mudanças em repouso acarreta uma enorme diferença.
Consumir proteína antes de dormir aumenta a massa muscular
De modo geral, sempre recomendo não se alimentar próximo ao horário de dormir. Além disso, pesquisas anteriores mostram uma correlação entre a alimentação tarde da noite com o aumento do risco de doença cardíaca, obesidade e diabetes. Contudo, a terapia nutricional específica para antes de dormir pode provocar uma ação benéfica diferente, servindo, por exemplo, como apoio ao recondicionamento muscular de idosos ou atletas.
Em uma revisão, Van Loon e seus colaboradores chegaram à conclusão de que o consumo de proteínas antes de dormir eleva a síntese de proteína muscular quando você está dormindo e pode ter sua utilidade depois da prática de exercícios de resistência por adultos e idosos:
“A proteína ingerida antes de ir dormir é digerida e absorvida com eficácia enquanto se dorme, o que eleva a disponibilidade de aminoácidos no plasma e estimula a síntese de proteína muscular de jovens e idosos enquanto dormem à noite. Quando se combina a ingestão de proteína antes de ir dormir com a prática de exercícios nessa mesma noite, a síntese de proteína muscular se eleva ainda mais.
O consumo de proteínas antes de dormir em combinação a prática de exercícios de resistência eleva o ganho de massa e força muscular em comparação com a não suplementação proteica...
Existe a hipótese de que o consumo de proteínas antes de dormir é uma estratégia nutricional eficaz para o aumento da ingestão diária de proteínas, servindo ao propósito de mitigar a perda de massa muscular em adultos mais velhos que se encontram internados.
Em populações de adultos mais velhos com maior comprometimento clínico, a combinação com exercícios ou simuladores de exercícios (como é o caso da estimulação elétrica neuromuscular) é capaz de elevar a eficácia da ingestão de proteínas antes de dormir no intuito de melhorar o equilíbrio da proteína muscular no decorrer da noite."
A leucina como um fármaco-nutriente
Van Loon se refere à leucina como um fármaco-nutriente capaz de prevenir e tratar a sarcopenia e outras condições de saúde como o diabetes tipo 2. Em idosos, a síntese de proteína muscular em resposta ao consumo de aminoácidos ou proteínas pode estar enfraquecida, mas o consumo da leucina pura é capaz de reverter tal enfraquecimento de resposta.
Em comparação com adultos mais jovens, pode haver uma atenuação da síntese de proteína muscular em adultos mais velhos após a prática de exercícios, mesmo com o consumo de pequenas quantidades de proteína. Porém, essa síntese pode ser melhorada pela leucina, pois, segundo pesquisas, o consumo de leucina por adultos mais velhos em conjunto com proteínas aumenta a síntese proteica após a prática de exercícios em comparação com a ingestão isolada de proteínas.
Ainda em 1975, já se sabia que a leucina é capaz de "cumprir um papel crucial no efeito dos aminoácidos para poupar as proteínas". De acordo com um estudo de 2017, é justamente isso que torna o soro de leite uma fonte proteica tão eficaz:
“A ingestão de proteínas produz um forte estímulo anabólico que eleva a síntese de proteínas musculares. A capacidade de uma certa porção de proteína estimular a síntese de proteína muscular depende da absorção e cinética sanguínea dos aminoácidos, da quantidade ingerida e da composição de aminoácidos da fonte proteica.
Somente os aminoácidos essenciais, em especial a leucina, provocam um aumento imediato na síntese de proteína muscular. Por ser uma proteína de digestão rápida com um alto teor de leucina, o soro de leite mostrou-se capaz de estimular mais a SPM do que a mesma quantidade de caseína ou proteína de soja nas primeiras horas após o exercício…
Ao nível molecular, acredita-se que o alvo mecânico do complexo 1 da rapamicina (mTORC1) e seus substratos sejam em grande parte responsáveis pela resposta da síntese proteica ao exercício de resistência e à ingestão de proteínas, com o exercício de resistência sendo um potencializador da ação da ingestão de proteínas."
Qual é a melhor quantidade de leucina?
Ori Hofmekler, autor de "Unlock Your Muscle Gene: Trigger the Biological Mechanisms That Transform Your Body and Extend Your Life", é especialista no uso dos alimentos para construção muscular e também para melhorar a saúde. Ele afirma que é preciso uma quantidade muito maiores de leucina do que a ingestão diária recomendada desse aminoácido, uma vez que a maior parte da leucina é utilizada para a construção dos músculos, não como agente anabólico.
A dosagem de leucina que costuma ser recomendada para a manutenção da proteína corporal é de 1 a 3 gramas por dia. Contudo, para aprimorar a via anabólica, Hofmekler afirma ser necessário em torno de 8 a 16 gramas de leucina por dia, dividas em dosagens.
O autor de “Metabolic Autophagy: Practice Intermittent Fasting and Resistance Training to Build Muscle and Promote Longevity”, Siim Land, afirma ser preciso uma quantidade considerável de leucina (no mínimo 3 gramas) para ativar a mTOR e aumentar a síntese de proteína muscular.
A ingestão mais frequente de proteínas tem sua utilidade para a construção muscular
Pode ser muito benéfico separar a dosagem entre as refeições, pois, se você fizer 2 refeições por dia, com seis horas de intervalo entre elas, é possível ativar o mTOR duas vezes por dia, promovendo ainda mais a construção muscular. Conforme explica Land:
“O que define o crescimento muscular no decorrer de 24 horas é o equilíbrio entre a estimulação do mTOR e a autofagia. Logo, se você se alimenta somente uma vez por dia, a estimulação do mTOR é relativamente pequena em comparação com quem se alimenta 2 ou 3 vezes por dia.
Por isso que é mais sensato realizar mais refeições ao longo do dia quando se deseja aumentar a massa muscular, mantê-la ou impedir a sarcopenia. Eu diria que, para tais pessoas, o jejum de 8 a 16 horas, como duas refeições ao dia, atende muito bem. Na verdade, é melhor do que realizar somente uma refeição por dia.
Quando já existe uma predisposição para sarcopenia e você se alimenta uma única vez por dia, torna-se cada vez mais difícil manter a massa muscular. Existe um limite de mTOR que uma refeição pode estimular e a síntese proteica que uma refeição é capaz de gerar em você. Isso não significa que você precisa comer seis vezes ao dia. Aumentar o intervalo de alimentação costuma ser a melhor ideia.
Eu diria que, para a maioria das pessoas, o jejum de 16/8, no qual se jejua por 16 horas e se alimenta dentro de um intervalo de oito horas, apresenta um excelente equilíbrio entre o estímulo diário da autofagia e ativação suficiente do mTOR para a construção dos músculos."
Porém, ingerir grandes quantidade de leucina a partir da alimentação pode ser complicado. Por exemplo, você precisa consumir 4,6 ovos para ingerir 2,5 gramas de leucina, o que significa que seriam necessários quase 15 ovos para alcançar um mínimo de 8 gramas. A proteína do soro do leite de alta qualidade, por sua vez, contém em torno de 10% de leucina (10 gramas de leucina para cada 100 gramas de proteína).
Logo, 80 gramas de proteína do soro do leite de boa qualidade contêm 8 gramas de leucina. A proteína do soro do leite da mais alta qualidade é aquela proveniente na fabricação de queijos com leite de vacas terminadas a pasto, sendo uma das melhores fontes de leucina que há.