Em quantidades certas, o whey protein de alta qualidade pode ajudar a perder peso

Por Dr. Mercola

Já em 420 a.C., Hipócrates recomendava soro de leite a seus pacientes, a proteína de soro de leite, um subproduto do leite e do queijo (muitas vezes referida como proteína padrão ouro), e foi promovida devido aos seus benefícios para a saúde. Nos dias de hoje, o whey protein está ligado a benefícios para a saúde como:

• Melhorar o sistema imunológico por conter imunoglobulinas
• Ter biodisponibilidade de aminoácidos e cisteína, que ajudam a preservar a massa magra do corpo, principalmente durante exercícios
• Promover uma função vascular saudável e manter os níveis de pressão que já estiverem dentro da faixa normal

O whey protein promove perda de peso e ganho de musculatura

O whey protein de alta qualidade, proveniente de vacas terminadas a pasto e de criação orgânica, contém três ingredientes de grande importância para a saúde: a leucina, a glutationa e o ácido linoleico conjugado (ALC), além de fornecer todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa.

Se você está tentando perder peso, tanto a leucina quanto o ALC podem ser úteis, enquanto a glutationa melhora sua saúde geral, ela protege suas células e mitocôndrias de danos oxidativos e peroxidativos.

Eu ficaria cauteloso ao seguir uma dieta rica em proteínas para perder peso, embora muitos possam recomendar a proteína de soro de leite como forma de aumentar sua ingestão de proteínas.

Como essa proteína afeta certos hormônios, redutores de apetite, e reduz a grelina, o hormônio da fome, ela pode te fazer se sentir saciado por mais tempo.

Vários estudos sugerem que dietas ricas em proteínas resultam em maior perda de peso, pois ela pode dar uma melhoria no metabolismo. No entanto, muita proteína pode promover o crescimento de câncer ativando a proteína alvo da rapamicina em mamíferos (mTOR), de acordo com evidências outras pesquisas.

Seja cauteloso com dietas ricas em proteína

Quase nunca, ou raramente, as pesquisas comparam dietas com alto teor de proteína/alto teor de carboidratos/baixo teor de gordura com dietas com alto teor de gordura/baixo teor de carboidratos/moderada proteína. Poderíamos ter mais clareza sobre esse assunto, se estas pesquisas fossem feitas. Por exemplo, as seguintes dietas foram comparadas em uma pesquisa:

• 15% de proteína, 35% de gordura e 50% de carboidrato
• 30% de proteína, 20% de gordura e 50% de carboidrato

O grupo de 30% de proteína perdeu 3,7 kg a mais do que aqueles que ingeriram 15% de suas calorias de proteínas, de acordo com as descobertas realizadas nesse estudo. No entanto, ambas as dietas estão longe de serem ideais em termos de proporção de nutrientes! As duas são pobres em gorduras e muito ricas em carboidratos.

Discutirei as exigências de proteína abaixo, mas é suficiente dizer, por ora, que é importante controlar a ingestão de proteína de todas as fontes, e não exagere, embora seu corpo precise de proteínas e a proteína de soro de leite seja um suplemento de treino ideal para acelerar o crescimento e o reparo muscular.

30% de proteína é três vezes a quantidade de necessária para seu corpo ter uma ótima saúde. Portanto, evite dietas ricas em proteínas e concentre-se em aumentar as gorduras saudáveis ​​e cortar carboidratos líquidos (sem fibras), enquanto mantém uma ingestão moderada e equilibrada de proteínas, que deve ser calculada de acordo com sua composição corporal, como explicarei a seguir - seja perda de peso ou saúde geral e longevidade.

A leucina é um poderoso construtor muscular

 Começando com a leucina, vamos dar uma olhada nesses três ingredientes que tornam a proteína de soro de leite uma adição atraente à sua dieta e regime de condicionamento físico. A leucina sinaliza o mecanismo mTOR para aumentar a síntese de proteínas, aumentando assim o crescimento muscular além de desempenhar muitas funções no corpo.

Como a maior parte da leucina é usada como um bloco de construção em vez de um potente estímulo anabólico, você realmente precisa de quantidades MUITO ALTAS de leucina para obter o efeito ideal; muito mais do que a dose diária recomendada.

Como o whey protein contém MUITO mais leucina do que outros alimentos, ele é o ideal. Uma quantidade de 90ml de soro de leite de alta qualidade contém cerca de 8 gramas de leucina. Para conseguir isso em outras fontes, você precisaria ingerir 600 gramas de frango, mais de 450g de amêndoas (que dão mais de 3000 calorias!) ou 16 ovos crus.

A glutationa ajuda outros antioxidantes a desempenharem em seus níveis mais elevados

O whey protein também é uma excelente fonte dos precursores de glutationa, o antioxidante mais poderoso do corpo. Ele é um tripeptídeo encontrado em cada célula do corpo, e é chamado de "antioxidante mestre". Os antioxidantes são cruciais para eliminar os radicais livres prejudiciais para seu organismo, como você provavelmente já sabe.

A maior parte dos radicais livres é gerada durante processos do metabolismo, mas também pode surgir durante os exercícios ou devido à exposição a toxinas, radiação e metais pesados. Como os radicais livres são altamente destrutivos, as células têm uma rede de defesas para neutralizá-los.

Essa rede antioxidante envolve substâncias especiais chamados tiois (glutationa e ácido alfa-lipóico), além de vitaminas e minerais. Por ser intracelular, a glutationa é diferente dos outros antioxidantes.

Ela tem a capacidade de maximizar a atividade de todos os outros antioxidantes, incluindo as vitaminas C e E, CoQ10, ácido alfa-lipóico e antioxidantes encontrados em vegetais e frutas frescos que você come todos os dias, eu espero.

A glutationa é importante para a produção de energia e para a função mitocondrial

Como ela promove uma função mitocondrial saudável, a glutationa também é um fator essencial na utilização de energia, desintoxicação e prevenção de doenças associadas ao envelhecimento. Sua deficiência está ligada a:

• Doenças relacionadas ao envelhecimento, como mal de Parkinson e Alzheimer
• Doenças coronarianas e autoimunes
• Artrite, asma e outras doenças inflamatórias
• Câncer
• Fraqueza muscular e fadiga

Então, quando seu nível de trifosfato de adenosina está baixo, você também terá níveis mais baixos de glutationa, porque a síntese de glutationa depende do trifosfato de adenosina. Como os exercícios aumentam os níveis de trifosfato de adenosina e de glutationa, essa é outra razão pela qual os exercícios são tão benéficos para a saúde — entre outras coisas. Você também fortalecerá seu sistema imunológico ao aumentar a produção interna de glutationa.

O whey protein aumenta a produção de glutationa

Os alimentos como o soro de leite são sua melhor alternativa, apesar de a glutationa ser encontrada na forma de suplementos. O soro de leite de qualidade contém um resíduo de cisteína exclusivo (glutamilcisteína) que é altamente bioativo em sua afinidade para a conversão em glutationa e fornece todos os aminoácidos essenciais para a produção de glutationa (cisteína, glicina e glutamato).

O whey também fornece cofatores críticos, como imunoglobulinas, lactoferrina e alfa-lactalbumina (além de ser uma grande fonte de cisteína), que juntos ajudam a criar o ambiente metabólico correto para a alta atividade da glutationa.

A maioria dos suplementos orais de glutationa demonstrou uma absorção ruim. Na verdade, os suplementos de glutationa podem interferir na produção de glutationa do seu corpo, o que é pior. Ao tomar um suplemento sintético, seu corpo diminui sua própria produção, deixando você dependente de uma fonte externa, mesmo que esteja programado para produzir glutationa.

Tomar um suplemento de ácido alfa-lipóico, que pode ajudar a regenerar a glutationa, é outra alternativa viável. A carne vermelha e os órgãos são a melhor fonte alimentar de ácido alfa-lipóico (o ácido alfa-lipóico também ajuda a regenerar as vitaminas C e E, para que permaneçam ativas por mais tempo no seu organismo). A vitamina D também ajuda a aumentar os níveis de glutationa intracelular.

Algumas autoridades em nutrição recomendam o uso de um suplemento com uma forma de cisteína conhecida como N-acetil cisteína (NAC), mas eu desaconselho seu uso, pois, se tiver restaurações de amálgama de mercúrio, isso porque pode interferir na desintoxicação do mercúrio.

O ALC tem muitos benefícios para a saúde, incluindo a perda de peso

O ácido linoleico conjugado (ALC), um dos mais populares suplementos para perda de peso no mundo, é um tipo de ácido graxo ômega-6 encontrado em carne de vacas terminadas a pasto e em derivados de leite. O ALC pode ajudar a perder peso por diversos mecanismos, de acordo com pesquisadores, e eles incluem:

• Reduzir a ingestão de comida
• Aumentar a queima de gordura
• Estimular a quebra de gordura corporal
• Preservar os músculos com melhorias para aqueles que combinam a ingestão de ALC com exercícios, ao mesmo tempo em que inibe a produção de gordura corporal

O fator principal é a criação de vacas em pasto. É comum que os níveis de ALC na carne e no leite de vacas terminadas a pasto sejam entre 300 e 500% mais altos do que naqueles com uma alimentação à base de grãos. Apesar de alimentos que contêm o ALC serem de qualidade muito superior, fáceis de achar e mais baratos, existem suplementos dessa substância.

O ALC tem diversos outros benefícios para a saúde, além da perda de peso. De acordo com pesquisas, o ALC pode ser um poderoso aliado no combate a doenças como:

De quanta proteína você precisa?

As proteínas são necessárias para a saúde da sua pele, seus músculos e órgãos internos, ajudando na sua construção, manutenção e reparo. Elas também desempenham funções de transporte, além de serem um componente estrutural das enzimas, receptores celulares e moléculas sinalizadoras.

As proteínas são feitas de aminoácidos, dos quais 22 são considerados fundamentais para uma boa saúde. Seu corpo pode produzir 14 deles, mas os outros oito, conhecidos como aminoácidos essenciais, devem ser obtidos através da alimentação (os componentes de aminoácidos das proteínas servem como precursores de hormônios e vitaminas).

Apenas carnes, ovos, queijo e outros alimentos de origem animal contêm proteínas completas, o que significa que fornecem os oito aminoácidos essenciais que seu corpo não é capaz de produzir, apesar de as proteínas serem encontradas em todos os tipos de alimentos.

No entanto, quando o assunto é a ingestão diária de proteínas, as opiniões variam. Ingerir as quantidades adequadas de proteína de alta qualidade é muito importante, principalmente com o avanço da idade. Aumentar sua ingestão de proteínas é necessário, porque sua capacidade de processar proteína decai com a idade, enquanto a perda de músculos (sarcopenia) aumenta. Dito isso, é melhor monitorar sua ingestão de proteína para se assegurar de que não está exagerando na dose.

Os norte-americanos consomem a maior quantidade de carne per capita anual do mundo: mais de 80 kg de carne de porco, aves e boi. E as evidências sugerem que esses níveis são muito superiores ao que é melhor para a saúde. Seu corpo tem um limite de quanta proteína consegue usar. Você pode estimular a mTOR (que tem um papel importante no desenvolvimento de câncer e no processo do envelhecimento) quando come uma quantidade maior do que a necessária.

A maior parte dessas carnes vem de operações de engorda de animais por confinamento, e a qualidade dessas carnes é muito inferior à daquelas produzidas organicamente, com terminação a pasto, o que apenas piora as coisas. Eu prefiro usar uma fórmula que calcula a necessidade de proteína de um indivíduo com base na massa magra (ou seja, peso muscular), considerando o fato de que a maioria dos norte-americanos tem sobrepeso ou obesidade.

Acredito que a maioria dos adultos precisa de aproximadamente 1 grama de proteína por quilograma de massa corporal magra, (não do peso corporal total) ou de 0,5 grama de proteína por libra de massa corporal magra para uma saúde ideal. Idosos, grávidas e pessoas que praticam exercícios agressivamente (ou participam de competições) podem precisar de cerca de 25% a mais de proteína.

Como calcular suas necessidades de proteína

Subtraia seu percentual de gordura corporal de 100 para determinar sua massa corporal magra. Se você tem 30% de gordura corporal, então você tem 70% de massa corporal magra, por exemplo. Multiplique essa porcentagem pelo seu peso corporal total para obter sua massa magra em quilos. Depois disso, multiplique sua massa corporal por 1 grama para cada quilo, ou 0,5 gramas se estiver calculando em libras.

Eu peso 78 kg, por exemplo. E tenho 10% de gordura corporal, que significa que minha massa corporal magra é um pouco menos de 71 kg. Usando a fórmula acima, minhas necessidades de proteína são de aproximadamente 71 gramas por dia, mas eu nunca passo de 70 gramas, pois, para a maioria de nós, é melhor comer menos do que mais. Eu calculo minha necessidade de proteína em gramas, e uso uma calculadora nutricional para registrar tudo o que eu como com cuidado. Eu acho que isso é importante.

A quantidade de gramas de proteína está listada nas embalagens se você come alimentos industrializados. Na maioria dos casos, 90 gramas de carne contém entre 20 e 25 gramas de proteína. Ao passo que a maioria dos frios possui aproximadamente 5 gramas por fatia, um hambúrguer de 120 gramas, que é uma carne processada, tem aproximadamente 20 gramas de proteína.

Um copo de leite (embora não recomendado) tem por volta de 8 gramas, enquanto um ovo tem cerca de 6 gramas. A maior parte dos vegetais contém de 1 a 2 gramas a cada 30 gramas, sementes e nozes contêm uma média de 4 a 8 gramas por 1/4 de xícara.

Peixes são considerados uma boa fonte de proteína, mas, a maioria possui apenas METADE da proteína encontrada na carne bovina e no frango, o que pode ser uma boa alternativa se você tende a comer proteína demais. (Só tome cuidado com riscos de contaminação. Peixes menores, como sardinhas e anchovas são opções saudáveis, assim como o salmão selvagem do Alasca, eles têm menos probabilidade de estarem contaminados com mercúrio e outras toxinas presentes no meio-ambiente).

Escolhendo um whey protein de alta qualidade

Preste atenção na sua escolha caso queira suplementar sua dieta com whey protein. Muitos dos suplementos encontrados no mercado não fazem bem para uma dieta saudável, por serem pasteurizados e repletos de açúcares e substâncias químicas. Assegure-se de que seus produtos tenham as seguintes características caso queira garantir que está tomando um suplemento de alta qualidade:

• Para garantir que o leite seja livre de OGM, pesticidas e hormônios, assegure-se de que ele venha de vacas terminadas a pasto e de criação orgânica
• Processado a frio, pois o calor destrói a frágil estrutura molecular do soro do leite
• O whey protein deve ser concentrado, não isolado
• Adoçado de forma natural, não artificial, e com baixo teor de carboidratos
• Altamente digerível — procure ácidos graxos de cadeia média (MCTs), não ácidos graxos de cadeia longa

Todos os tipos de whey protein podem ajudar a aumentar o crescimento muscular, reparo corporal, perda de peso e muito mais - e os de alta qualidade são uma excelente fonte de nutrientes importantes, incluindo proteína, leucina, ALC e glutationa.