Por Dr. Mercola
Embora seja frequentemente associado aos homens, o hormônio testosterona é importante para a saúde tanto de homens quanto de mulheres. Conforme você envelhece, o nível de testosterona produzido naturalmente pelo seu corpo tende a diminuir.
Outros fatores ambientais, como sua exposição a estatinas e herbicidas como o Roundup, também podem causar uma redução da produção desse hormônio. O baixo nível de testosterona em homens está associado ao aumento da próstata, alopecia androgenética (calvície) e alguns tipos de câncer.
As mulheres, naturalmente, têm níveis mais baixos de testosterona: seus corpos são mais sensíveis ao hormônio, e sua saúde depende de um equilíbrio entre o estrogênio, a progesterona e a testosterona.
O desequilíbrio hormonal resultante das terapias de reposição hormonal feitas durante a menopausa é uma das teorias que explicam o aumento da incidência de câncer de mama nessas mulheres.
A testosterona é muito importante para a produção natural de estrogênio, ajuda a manter sua massa óssea e muscular, e contribui para a libido.
É possível utilizar métodos naturais para aumentar seu nível de testosterona e melhorar sua saúde de forma geral, sem causar desequilíbrios no delicado sistema hormonal do seu corpo.
O que é necessário para a produção de testosterona?
Para produzir testosterona, seu corpo precisa de vários nutrientes diferentes. Dentre eles, os que mais se encontram em deficiência são a vitamina D3 e o zinco.
O zinco é um mineral essencial, presente naturalmente em alguns alimentos. Sua deficiência pode causar uma grande quantidade de sintomas, pois o zinco está envolvido em uma boa quantidade de processos corporais importantes.
A vitamina D pode ser produzida pelo seu próprio corpo quando sua pele é exposta ao sol. No entanto, muitas pessoas têm deficiência de vitamina D, por passarem pouco tempo ao ar livre e pela quantidade de protetor solar que utilizam.
Não defendo que passe horas debaixo do sol sem proteção, mas seu corpo necessita de uma exposição regular e sem proteção para produzir a vitamina D e receber outros benefícios.
O estresse é um destruidor natural da testosterona. Quando seu corpo passa por estresse, ele libera o cortisol, um hormônio secretado pelas suas glândulas suprarrenais. O cortisol reduz os efeitos da testosterona no seu corpo. Se você deseja melhorar os feitos da testosterona, é melhor reduzir seu estresse e, consequentemente, seus níveis de cortisol.
Natural ou sintética?
A testosterona é um hormônio importante para sua saúde, força, sexualidade e sensação de bem-estar. Mas não recomendo o uso de terapias de reposição hormonal com testosterona sintética.
Após consultar um médico holístico e tentar todas as maneiras de aumentar seus níveis de testosterona de forma natural, o uso de hormônios bioidênticos pode ser útil. Mas essa terapia deve ser usada somente sob a orientação e cuidados de um médico holístico.
As reposições farmacêuticas fornecem apenas um tipo de hormônio, sem considerar o equilíbrio necessário para manter uma boa saúde. Quando seu corpo produz a testosterona naturalmente, ele equilibra a quantidade produzida com a quantidade de outros hormônios presentes, também necessários para a sua saúde e bem-estar.
Esse equilíbrio é essencial e reduz suas chances de sofrer efeitos colaterais consideráveis.
Sete alimentos que aumentam naturalmente os níveis de testosterona
Embora existam várias formas de aumentar seus níveis de testosterona, a produção desse hormônio depende da presença de nutrientes específicos. Comece inserindo estes alimentos na sua alimentação.
1. Romã — Essa linda fruta vermelha tem sido usada de forma medicinal há séculos. Ela apresenta altos níveis de antioxidantes, vitaminas A, C, E e ferro, e pesquisadores descobriram que beber um copo de suco de romã por dia pode aumentar seu nível de testosterona de 16% a 30%, melhorar o humor e aumentar a libido.
Também foi identificada uma redução na pressão arterial e um aumento de emoções positivas entre as pessoas que consomem suco de romã.
Embora muitos dos estudos da pesquisa tenham avaliado o suco de romã, eu recomendo o consumo da fruta inteira.
Dessa forma, além de receber fibras adicionais (encontradas nas sementes comestíveis), você evita um excesso de frutose, encontrada em grandes quantidades em qualquer tipo de suco de frutas. Dito isto, mesmo a fruta inteira é rica em açúcar e deve ser consumida apenas com moderação.
2. Azeite de oliva — O azeite de oliva extra virgem é uma ajuda poderosa na busca pelo aumento da testosterona. Em uma pesquisa, participantes que consumiram azeite de oliva diariamente sofreram um aumento nos níveis de testosterona entre 17% e 19% por um período de três semanas.
3. Ostras — Por muito tempo consideradas um alimento capaz de aumentar a libido, as ostras são ricas em zinco. Dessa forma, seu consumo pode proporcionar um aumento na testosterona, na libido e na contagem de esperma.
Outros alimentos ricos em zinco incluem sardinhas, anchovas, castanha de caju e salmão selvagem. Sementes de abóbora cruas também são uma boa fonte do mineral, mas seu consumo deve ser limitado a uma colher de sopa por dia.
4. Coco — Seu corpo necessita de gorduras saturadas saudáveis para produzir a maioria dos hormônios, incluindo a testosterona.
O coco ajuda seu corpo a produzir o colesterol, necessário para uma boa saúde, ajuda a reduzir a gordura corporal e a manter o peso. O controle do peso é outra forma natural de aumentar a produção de testosterona.
5. Vegetais crucíferos — O brócolis e a couve-flor podem ajudar o corpo masculino a eliminar o excesso de estrogênio e aumentar a quantidade de testosterona disponível para as células. O indol-3-carbinol, um composto encontrado nos vegetais crucíferos, pode aumentar a excreção de estradiol (um hormônio estrogênio) em alguns homens em até 50%, aumentando, dessa forma, a quantidade disponível de testosterona.
6. Whey Protein — A whey protein (proteína do soro de leite), encontrado em pó ou na ricota, pode ajudar a restringir a produção de cortisol pelo corpo, aumentando a eficiência da testosterona produzida. O whey protein também ajuda a aumentar a produção de testosterona.
Em uma pesquisa da Finlândia, os cientistas deram aos participantes 15 gramas de whey protein isolado antes e depois de exercícios de resistência. A biópsia muscular dos participantes demostrou um aumento na produção de testosterona em até 25%, que foi mantido por 48 horas.
Os autores teorizaram que uma maior expressão da testosterona no músculo esquelético pode permitir uma maior captação da proteína pelo sangue. Mas embora a proteína seja importante para a produção de testosterona, altas quantidades de proteína podem causar o efeito oposto.
Uma dieta sem carne pode reduzir sua produção de testosterona em até 14%, mas isso não significa que você deva consumir quantidades excessivas de proteína animal. O consumo de proteína em excesso pode contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas como o câncer e até acelerar o envelhecimento.
Considere reduzir seus níveis de proteína em 1 grama para cada quilograma de massa magra.
7. Alho — Embora o alho não contenha os nutrientes necessários para produzir testosterona, ele contém alicina, um composto que reduz os níveis de cortisol do corpo. Com os níveis de cortisol reduzidos, seu corpo poderá utilizar a testosterona por ele produzida de forma mais eficiente.
Como homens e mulheres se beneficiam da testosterona?
Tanto os homens quanto as mulheres se beneficiam da produção adequada de testosterona. Embora ela seja conhecida como o “hormônio masculino”, as mulheres também utilizam a testosterona para manter a massa magra, a sensação de bem-estar, desejo e prazer sexual.
As células de Leydig nos testículos dos homens e nos ovários e glândulas suprarrenais das mulheres são responsáveis pela produção e secreção da testosterona. Os sintomas da deficiência de testosterona em homens e mulheres incluem:
Baixos níveis de energia |
Fadiga |
Pressão alta |
Fraqueza |
Diminuição da capacidade de trabalho dos músculos |
Falta de desejo sexual |
Falta de reatividade sexual |
Orgasmos fracos |
Perda de massa magra e aumento dos depósitos de gordura |
Aumento do risco cardiovascular |
Cinco formas de aumentar naturalmente sua testosterona
Comece avaliando sua alimentação, para se certificar de que seu corpo tem os nutrientes necessários para produzir a testosterona. Mas não fique só nisso, tem mais coisas! É possível aumentar sua produção hormonal e mantê-la equilibrada utilizando estas cinco estratégias:
1. Perda de Peso — Livrar-se dos quilinhos extras pode aumentar naturalmente os seus níveis de testosterona. Em um estudo publicado na revista Endocrine, os pesquisadores descobriram que a perda de peso reduziu em pelo menos 50% a prevalência de baixos níveis de testosterona em homens de meia idade acima do peso e com pré-diabetes.
2. Exercícios — Alguns estudos demostraram que os níveis de testosterona aumentam por até 15 minutos após a prática de exercícios, e outros estudos demostraram esse aumento por até uma hora. Os fatores diferenciadores foram idade, tipo de exercício, condições físicas, peso e o horário do exercício.
No entanto, exercícios de alta intensidade em conjunto com jejum intermitente apresentam o maior potencial para aumentar a sua produção de hormônio de crescimento e testosterona por períodos ainda mais longos.
3. Otimize seus níveis de zinco e vitamina D — Esses são os precursores dos nutrientes necessários para a produção de testosterona. Talvez você tenha deficiência desses nutrientes, assim como muitas pessoas. A deficiência de zinco é uma preocupação mundial, e a deficiência de vitamina D é muito comum em pessoas de todas as idades.
Baseando-se na avaliação de populações saudáveis que têm farta exposição ao sol, a quantidade adequada de vitamina D para uma vida saudável parece estar entre 50 e 70 ng/ml.
4. Reduza seus níveis de estresse — Quando o corpo está estressado, as glândulas suprarrenais secretam cortisol. Em uma situação de luta e fuga, o cortisol pode salvar sua vida. No entanto, quando em condições crônicas, o cortisol pode reduzir a eficiência da testosterona produzida pelo seu corpo.
Procure técnicas de redução de estresse que funcionem para o seu caso. Yoga, Técnicas de Libertação Emocional, exercícios, horas suficientes de sono e técnicas de relaxamento podem ajudar a reduzir seus níveis de estresse.
5. Reduza sua ingestão de açúcar e carboidratos — Alimentar-se mal reduz a testosterona, mas o açúcar e o carboidrato causam os maiores danos, pois provocam surtos na glicemia e aumentam os níveis de insulina. Uma pesquisa mais antiga já demostrou que altos níveis de insulina reduzem os níveis de testosterona no sangue.
Quando homens consumiram uma solução de glicose (açúcar) como parte de um exame de tolerância à glicose, a quantidade de testosterona em circulação no sangue foi reduzida em até 25%. E até mesmo duas horas após o exame, seus níveis de testosterona permaneceram muito abaixo do que estavam antes do exame.