Por Dr. Mercola
A perda de massa muscular que ocorre com a idade é conhecida como sarcopenia, e sua causa mais óbvia é a inatividade física. A sarcopenia pode progredir num ritmo de aproximadamente 0,8% de perda de músculo esquelético por ano a partir da quinta década na vida adulta. Ela tem uma prevalência estimada de 10% em adultos acima de 60 anos, aumentando para mais de 50% em adultos com mais de 80 anos.
A alimentação também desempenha um papel importante, pois os músculos precisam de quantidades suficientes de proteína para permanecerem viáveis, e o mesmo vale para a capacidade de digerir e absorver proteínas. Conforme observado num artigo de 2011 no American Journal of Nutrition:
“A sarcopenia foi atribuída a uma diminuição da resposta sintética da proteína muscular à ingestão de alimentos. Foi sugerido que diferenças na cinética da digestão e absorção das proteínas alimentares, sua composição de aminoácidos, ou ambas, modulam o acúmulo pós-prandial de proteínas musculares.”
Em outras palavras, embora você precise de proteínas para a construção e manutenção dos músculos, algumas são mais facilmente digeridas e absorvidas do que outras. Portanto, comer o tipo certo de proteína pode fazer a diferença para o seu risco de sarcopenia.
A proteína do soro do leite, um subproduto da produção do queijo, há muito é reconhecida como uma excelente fonte de proteína. Neste estudo de 2011, no qual a proteína do soro do leite foi comparada com a caseína e o hidrolisado de caseína, descobriu-se que a proteína do soro do leite estimula melhor o acúmulo de proteína muscular (e, portanto, previne a sarcopenia) — em parte devido ao seu maior teor de leucina.
O tipo de exercício que você pratica também pode fazer uma grande diferença. Agora acredito que o treino com restrição do fluxo sanguíneo é uma das melhores maneiras de prevenir a sarcopenia. Em conjunto, a suplementação de leucina através da proteína do soro do leite e o treino com restrição do fluxo sanguíneo podem ajudar bastante a proteger os músculos à medida que se envelhece.
A leucina regula a renovação das proteínas no músculo
Um dos motivos pelos quais a leucina é importante para prevenir a sarcopenia é porque ela ajuda a regular a renovação das proteínas no músculo. De acordo com um artigo de 1975 no Journal of Clinical Investigation, a leucina também pode "desempenhar um papel central no efeito poupador de proteínas dos aminoácidos". Como explicado em um estudo mais recente, publicado em 2017:
“A ingestão de proteínas produz um forte estímulo anabólico que eleva a síntese de proteínas musculares. A capacidade de uma certa porção de proteína estimular a síntese de proteína muscular (SPM) depende da absorção e cinética sanguínea dos aminoácidos, da quantidade ingerida e da composição de aminoácidos da fonte de proteína.
Apenas os aminoácidos essenciais (AAE), especialmente a leucina, iniciam um aumento imediato na SPM. Por ser uma proteína de digestão rápida com um alto teor de leucina, o soro de leite mostrou-se capaz de estimular mais a SPM do que a mesma quantidade de caseína ou proteína de soja nas primeiras horas após o exercício…
A nível molecular, acredita-se que o alvo mecânico do complexo 1 da rapamicina (mTORC1) e seus substratos sejam amplamente responsáveis pela resposta da síntese proteica ao exercício de resistência e à ingestão de proteínas, com o exercício de resistência potencializando o efeito da ingestão de proteínas."
Em outras palavras, a forma mais eficiente de otimizar a construção muscular é combinando o treino de resistência com uma refeição rica em proteínas, sendo o soro de leite (whey) rico em leucina uma das melhores opções.
Ori Hofmekler, autor de "Unlock Your Muscle Gene: Trigger the Biological Mechanisms That Transform Your Body and Extend Your Life", é especialista em como usar alimentos para construir músculos e melhorar a saúde, e nós já conversamos sobre os benefícios da proteína do soro do leite especialmente para a construção muscular.
No entanto, é importante entender que apenas tomar leucina provavelmente não surtirá efeito, como foi demonstrado por um estudo recente de Harvard. Nele, homens acima de 65 anos que faziam uma ingestão diária de 0,8 gramas de proteína por quilo foram comparados a homens que ingeriam 1,3 gramas de proteína por quilo diariamente. O grupo que ingeriu maior quantidade de proteína não apresentou nenhum aumento da massa magra, da força muscular ou da função física, e o mais provável é porque não estavam se exercitando.
A importância da glutationa para a prevenção da sarcopenia
A proteína do soro do leite também contém outro componente importante para a saúde: a glutationa. Embora muitos alimentos in natura contenham glutationa ou seus precursores, a proteína do soro do leite orgânico, proveniente de vacas terminadas a pasto, é uma das fontes mais ricas da "mãe dos antioxidantes".
A glutationa é encontrada em todas as células do corpo. Ela protege as células dos danos causados pelos radicais livres e é especialmente importante para a saúde do fígado. Diferente dos outros antioxidantes, é intracelular e tem a capacidade única de aprimorar a atividade de todos os outros antioxidantes.
Desempenha um papel crucial na desintoxicação e protege as células contra os efeitos nocivos da radiação, produtos químicos e poluentes ambientais. Também é um fator essencial na utilização da energia e na função imunológica saudável, estando a deficiência de glutationa associada a uma ampla variedade de problemas de saúde, incluindo Alzheimer e Parkinson, doenças cardíacas, doenças auto-imunes, condições inflamatórias e disfunção mitocondrial.
Acredita-se que a glutationa desempenhe um papel importante na sarcopenia especificamente, pois os pacientes com sarcopenia tendem a ter níveis mais altos de estresse oxidativo. Conforme observado numa revisão de 2012, intitulada “Justificativa para a suplementação com antioxidantes na sarcopenia":
“A sarcopenia é uma condição clínica relacionada à idade, caracterizada pela perda progressiva de unidades motoras e de fibras musculares, resultando em diminuição da função muscular.
Os mecanismos moleculares que levam à sarcopenia ainda não foram completamente identificados, mas o aumento do dano oxidativo que ocorre nas células musculares durante o envelhecimento representa uma das vias subjacentes mais aceitas.
De fato, o músculo esquelético é um tecido altamente oxigenado e a geração de espécies reativas de oxigênio é particularmente aprimorada nas condições de contração e repouso.
Foi sugerido que a suplementação com antioxidantes pode contribuir na redução dos índices de estresse oxidativo, tanto em modelos animais quanto em humanos, reforçando as defesas endógenas naturais…
Os antioxidantes são substâncias capazes de inibir a taxa de oxidação. Sobretudo, as enzimas antioxidantes (por exemplo, catalase, superóxido dismutase (SOD), glutationa peroxidase, glutationa redutase) trabalham para manter um estado de equilíbrio que impede a transformação das espécies reativas de oxigênio e as converte em moléculas mais estáveis (como água e oxigênio molecular)."
Previna a perda de massa muscular através do treino com redução do fluxo sanguíneo
Embora a ingestão de proteínas de alta qualidade seja importante, para construir e manter os músculos, você também precisa fazer musculação. Infelizmente, muitos idosos evitam o treino de resistência por medo de lesões.
O treino com redução do fluxo sanguíneo (TRFS) é ideal nessas situações, pois a quantidade de peso que você usa é tão baixa que o risco de lesão é mínimo. Para uma discussão mais detalhada sobre o TRFS e como se faz, consulte "Construa músculos de forma rápida, segura e fácil com o TRFS".
No entanto, entenda que este artigo é apenas uma introdução. No próximo mês, eu disponibilizarei um relatório completo sobre como praticar o TRFS, sua história e vídeos com instrução. Estou trabalhando nisso há quase seis meses e está quase pronto.
Enquanto isso, é importante saber que o TRFS envolve exercitar seus músculos enquanto restringe parcialmente o fluxo arterial e o fluxo venoso total nos braços ou pernas em questão. A restrição do fluxo venoso é realizada utilizando faixas elásticas na extremidade a ser exercitada.
Ao restringir o fluxo sanguíneo venoso, cria-se um ambiente relativamente hipóxico no músculo exercitado, o que, por sua vez, desencadeia uma série de benefícios fisiológicos, incluindo a produção de hormônios como o hormônio do crescimento e o IGF-1, comumente chamados de “hormônios do condicionamento físico”.
Além disso, a restrição também aumenta o fator de crescimento endotelial vascular (VEGF), que promove o crescimento de mais vasos sanguíneos e a melhora do revestimento (endotélio).
Acredito que o TRFS é uma das melhores estratégias disponíveis para combater a sarcopenia, podendo ser a única forma de treino de resistência necessária para pessoas que não são atletas.
É importante entender que a sarcopenia não afeta apenas a estética e não se trata apenas de fragilidade. O tecido muscular, que compõe cerca de metade dos tecidos do corpo, é um órgão metabólico, um órgão endócrino. O tecido muscular produz citocinas e mioquinas, e utiliza a glicose.
A resistência à insulina e o diabetes tipo 2 aceleram a sarcopenia, e pesquisas mostram que as flutuações da glicose estão independentemente associadas a essa condição. Conforme observado em um estudo de 2019, "as flutuações da glicose estavam significativamente associadas a uma baixa massa muscular, baixa força de aderência e baixa velocidade de caminhada".
O TRFS neutraliza a sarcopenia com eficácia
A eficácia do TRFS na prevenção e reversão da perda de massa muscular é tratada diretamente em um estudo de abril de 2019 no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle:
“A atrofia muscular leva a reduções significativas na força muscular, na capacidade cardiorrespiratória e funcional, o que aumenta as taxas de mortalidade. Como consequência, diferentes intervenções foram testadas para minimizar a atrofia.
Nesse sentido, a restrição do fluxo sanguíneo (RFS) tem sido usada como uma nova abordagem terapêutica para mitigar o fardo associado às condições de atrofia muscular.
Evidências demonstraram que a RFS sozinha é capaz de neutralizar o atrofia muscular em pessoas imobilizadas ou acamadas. Além disso, a RFS também foi aplicada durante a execução de exercícios de resistência e de baixa intensidade, produzindo aumentos na força e massa muscular.
O treino de resistência com RFS também se mostrou capaz de aumentar o condicionamento cardiorrespiratório. Assim, pacientes frágeis podem se beneficiar do exercício com RFS devido ao menor estresse cardiovascular e articular comparado aos exercícios tradicionais de alta intensidade.
Portanto, o treino de resistência e de baixa intensidade combinados com a RFS podem ser considerados uma intervenção nova e atraente para combater a atrofia muscular e diminuir o fardo associado a essa condição."
A dosagem e o período de administração da leucina
A leucina é um aminoácido de cadeia ramificada que serve a múltiplas funções, sendo uma delas a sinalização do mecanismo mTOR, que faz com que as proteínas sejam criadas e o músculo construído. No entanto, de acordo com Hofmekler, para obter melhores resultados, são necessárias quantidades muito maiores de leucina do que a dosagem diária recomendada.
A motivo disso é que a maior parte da leucina é usada como substrato energético ou "bloco de construção", não como agente anabólico. A dosagem normalmente recomendada para que a leucina mantenha o nível de proteína corporal é de 1 a 3 gramas por dia. No entanto, para otimizar a via anabólica, Hofmekler insiste (e pesquisas corroboram) que é necessário em torno de 8 a 16 gramas de leucina por dia, em doses divididas. Porém, ingerir toda essa quantidade de leucina através da alimentação comum pode ser complicado. Por exemplo, você precisa consumir 4,6 ovos para ingerir 2,5 gramas de leucina, o que significa que seriam necessários quase 15 ovos para atingir o mínimo de 8 gramas.
Para a maioria das pessoas, isso simplesmente não seria possível e traria uma sobrecarga de proteínas (105 gramas de proteína apenas dos ovos). A proteína do soro do leite de alta qualidade, por outro lado, contém cerca de 10% de leucina (10 gramas de leucina por 100 gramas de proteína). Logo, 80 gramas de whey protein de boa qualidade contêm 8 gramas de leucina.
O ideal é consumir a proteína do soro do leite cerca de 30 a 60 minutos antes do exercício e novamente cerca de uma hora após o treino. Isso ajuda a aumentar a queima de gordura e a construção muscular.
Um estudo de 2010 descobriu que o consumo de proteína do soro do leite (20 gramas de proteína por porção) 30 minutos antes do treino de resistência, aumenta o metabolismo do corpo por até 24 horas após o treino.
Orientações para a compra um whey protein (proteína do soro do leite) de alta qualidade
A proteína do soro do leite derivada da fabricação de queijos a partir de leite cru de vacas terminadas a pasto é o produto da mais alta qualidade que você pode encontrar hoje. Um dos componentes mais importantes do soro de leite são os glicomacropeptídeos (GMP), que possuem surpreendentes agentes imunológicos, que são extremamente importantes para a flora intestinal.
No entanto, apenas a proteína do soro do leite produzida a partir do queijo de leite cru contém GMP. As outras variedades, não. A proteína isolada do soro de leite é uma forma claramente inferior, que deve ser evitada, porque uma vez removida a gordura, você perde alguns dos componentes mais importantes das propriedades imunológicas. Portanto, para garantir que você está adquirindo um produto de alta qualidade, verifique se a proteína que você está comprando é:
Orgânica (sem hormônios ou ingredientes geneticamente modificados) |
De vacas terminadas a pasto |
A partir de leite não pasteurizado (cru) |
Processada a frio (porque o calor destrói a frágil estrutura molecular do soro do leite) |
Minimamente processada |
Com sabor rico e cremoso |
Solúvel em água |
Adoçada naturalmente, não artificialmente |
Altamente digerível — procure ácidos graxos de cadeia média (MCTs), não ácidos graxos de cadeia longa |
A sarcopenia não é uma consequência inevitável do envelhecimento
Embora a perda muscular ocorra com a idade, ela não é inevitável — desde que você tome medidas proativas. Para resumir, a sarcopenia pode ser prevenida através da prática regular de alguma forma de treino de resistência, e o TRFS tem muitas vantagens que o tornam a escolha ideal.
Isto é especialmente válido para pessoas mais velhas, frágeis ou que sofrem de alguma condição que dificulta a musculação ou a torna potencialmente perigosa. Além disso, você deve se certificar de que está ingerindo proteína de alta qualidade em quantidades suficientes.
A proteína do soro de leite orgânica, de vacas terminadas a pasto é a alternativa ideal, pois fornece altas quantidades de leucina e glutationa, que importantes para o crescimento e manutenção muscular.