Por Dr. Mercola
Os exercícios são uma das melhores formas de prevenir doenças e retardar o processo de envelhecimento. Uma razão para isso é que se exercitar é uma das maneiras mais eficazes de recuperar e reverter à insulina e leptina, que é uma das chaves para se manter saudável conforme envelhece.
Mas outra razão pela qual os exercícios frequentemente são considerados uma verdadeira fonte da juventude é porque, quando feito de forma intensa, ele aumenta a produção natural do hormônio do crescimento humano (HGH) pelo corpo, uma substância bioquímica sinérgica e fundamental que ajuda a tratar da séria perda e atrofia muscular que normalmente ocorrem com o envelhecimento.
O Jejum intermitente possui muitos dos mesmos benefícios, incluindo aumentar drasticamente o HGH e otimizar a sensibilidade à insulina e à leptina, que discutirei mais a fundo no final deste artigo.
Pesquisas também revelam que a ingestão de carboidratos (sacarose) com proteína de soro de leite isolada (Whey) durante os 90 minutos de recuperação após corrida na esteira aumenta a resposta do hormônio do crescimento a um segundo exercício exaustivo de duração semelhante.
No entanto, como já discuti anteriormente, há um problema com a implementação de um plano de exercícios e dieta dependendo da sua meta:
- Desempenho físico, ou
- Saúde, longevidade e sucesso reprodutivo
Se você busca otimizar seu desempenho esportivo, a carga de carboidratos usada no estudo apresentado pode ser útil. No entanto, esta pode não ser uma estratégia ideal se você busca apenas uma ótima saúde a longo prazo, que exigiria uma abordagem diferente.
Neste caso, evitar os carboidratos é fundamental, bem como garantir que está utilizando fontes de proteínas da mais alta qualidade (naturalmente, atletas competitivos também poderiam melhorar seu desempenho se usassem apenas whey orgânico de alta qualidade de vacas terminadas a pasto em vez de proteínas isoladas de soro de leite de qualidade inferior).
Curiosamente, pouco depois de Lance Armstrong ser destituído de seus sete títulos e banido do ciclismo pelo resto da vida após ser considerado culpado de doping, um estudo conhecido como "Dilema de Goldman" mostrou que mais da metade dos atletas olímpicos usariam uma droga que os mataria em cinco anos, se isso os garantisse uma medalha de ouro.
No entanto, para a maioria das pessoas, essa seria uma proposta inaceitável. A abordagem apresentada obviamente não o mataria em cinco anos, e eu suspeito que a maioria das consequências adversas para a longevidade são reversíveis, mas na minha opinião esta carga de carboidratos não é ideal para a saúde a longo prazo.
Por que a carga de carboidratos não é recomendável se você está se exercitando para a longevidade
A ideia por trás da carga de carboidratos é saturar-se com carboidratos para que seus músculos tenham bastante glicogênio para consumir enquanto você se exercita. Isso pode até funcionar para atletas no pico do condicionamento físico e com um regime de treino altamente intenso.
Eles também possuem massa muscular suficiente para acomodar grandes picos de glicose, já que os músculos podem utilizá-la rapidamente. Além disso, a maioria dos atletas possui sinalização de insulina e leptina otimizadas, e obviamente já está se exercitando, o que também lhe permite usar melhor os carboidratos.
No entanto, eu considero completamente inadequado para a maioria dos não atletas que se exercitam casualmente ou apenas para se tornarem saudáveis, pois sua massa muscular não é tão desenvolvida quanto a de um atleta profissional, e a sinalização de insulina e leptina é frequentemente prejudicada. Outro ponto a se considerar neste estudo é que, embora o whey seja ótimo para estimular a síntese de proteínas musculares, eu discordo do uso da proteína isolada, já que os concentrados de whey protein são claramente superiores.
Como discutirei abaixo, o foco nos carboidratos é um dos conselhos mais prejudiciais que ainda se promove amplamente para atletas e não atletas, e há maneiras MUITO melhores de aumentar a produção de HGH do que o que foi testado no artigo estudo, no qual os participantes correram por 90 minutos com um intervalo de quatro horas entre as sessões.
Primeiramente, é importante lembrar que o que você come pode adicionar ou depreciar os benefícios dos exercícios, e se você está dedicando tempo aos exercícios para a saúde e longevidade, é aconselhável aproveitar suas refeições para apoiar seus objetivos, não os reduzir.
Em primeiro lugar, ao contrário do conselho popular, para maximizar os benefícios do exercício você deverá evitar a frutose e outros açúcares, a menos que você pratique exercícios cardiovasculares intensivos e prolongados que permitirão que você queime esses açúcares, especialmente a frutose, e não os armazene como gordura.
No entanto, os exercícios, que por si só melhoram a sensibilidade à insulina e à leptina, NÃO compensarão completamente o uso excessivo de frutose.
Isso significa que a maioria dos praticantes mais casuais de exercícios, e aqueles que buscam melhorar sua composição corporal e otimizar a saúde e a forma física em vez de simplesmente aumentar o desempenho esportivo ou a competitividade, precisam se livrar das bebidas energéticas, das bebidas "para atletas", da maioria das barrinhas energéticas e até de bebidas "saudáveis" como águas vitaminadas, pois isso sabotará os benefícios do exercício.
A frutose, que é encontrada principalmente na forma de xarope de milho com alto teor de frutose, é particularmente prejudicial, pois induz o corpo a ganhar peso ao desligar o sistema de controle do apetite. Isso acontece porque a frutose não estimula adequadamente a insulina, que, por sua vez, não suprime a grelina (o "hormônio da fome") e não estimula a leptina (o "hormônio da saciedade").
O resultado é que você acaba comendo mais, causando um acúmulo descontrolado de metabólitos do açúcar no fígado, o que leva à resistência à insulina. A frutose também leva rapidamente à diminuição do HDL (colesterol "bom"), aumento do LDL (colesterol "ruim"), triglicerídeos elevados, açúcar no sangue elevado e pressão alta - isto é, síndrome metabólica clássica.
E como se não bastasse, a frutose mostrou aumentar os níveis de TNF-α, uma citocina pró-inflamatória conhecida por inibir a queima de gordura e promover o desgaste muscular.
Comer Whey Protein durante o período de recuperação dos exercícios pode aumentar o HGH
Sua produção do hormônio do crescimento humano aumenta em até 771 por cento durante um treino intervalado de alta intensidade como o Peak Fitness, porque você estimula suas fibras musculares de contração rápida, que raramente são usadas durante a maioria dos programas de exercícios. Quanto mais altos seus níveis de HGH, mais saudável e mais forte você será.
Após os 30 anos, você entra no que é chamado de "somatopausa", ponto em que seus níveis de HGH começam a cair drasticamente. Este declínio do HGH é, em parte, o que impulsiona seu processo de envelhecimento. Portanto, manter seus níveis de HGH torna-se cada vez mais importante com a idade.
Alguns atletas optam por utilizar HGH injetável pela potencial melhora de desempenho, embora seja uma substância proibida em quase todos os esportes profissionais. No entanto, eu não recomendo o HGH injetável devido aos potenciais efeitos colaterais, o custo e, mais importante, seu potencial de causar mais danos do que benefícios a longo prazo. Além disso, como já sabemos, assumir tais riscos é desnecessário, porque se você comer e se exercitar corretamente, você vai otimizar seus níveis de HGH naturalmente.
O que você come nas duas a três horas após o exercício é extremamente importante
Depois de um exercício intenso, há um período de recuperação de duas a três horas, durante o qual você deve ter um certo cuidado com os alimentos que ingere. Especificamente, para promover a liberação de HGH, você deve restringir a ingestão de açúcar após os exercícios (embora os carboidratos possam ajudar aqueles que precisam de uma recuperação rápida, como os atletas profissionais). O veterano do fitness Phil Campbell explica:
"O que recomendamos... é obter 25 gramas de proteína nessa janela de tempo de 30 minutos. Há muitas pesquisas que apoiam isso, mas também há algumas pesquisas feitas pelo Dr. John Ivy, da Universidade do Texas, um grande pesquisador, sobre a recuperação de um jovem ciclista. Eles não estão se preocupando com o hormônio do crescimento ou tentando maximizá-lo. Eles procuram apenas se recuperar o mais rápido possível para que possam pedalar por vários dias seguidos.
Eles mostraram que ingerir uma proporção de 4:1 de carboidratos para proteínas é melhor para a recuperação... 4:1 inicia a recuperação mais rapidamente. Se você está interessado apenas na recuperação, essa é a melhor estratégia... Desde que você não se importe com o hormônio do crescimento.
Por outro lado, se o seu objetivo, como a maioria dos adultos de meia-idade e mais velhos, é maximizar o hormônio do crescimento e fazer com que esse hormônio maravilhoso circule por aquelas duas horas inteiras após os exercícios para ir atrás da gordura corporal (quase como se você estivesse fazendo exercícios cardiovasculares por duas horas), você não pode fazer isso ... Se você jogar muitos carboidratos para dentro... isso libera um hormônio chamado somatostatina. Isso, por algum motivo, simplesmente desliga o hormônio do crescimento. Isso ficou claro na pesquisa."
Portanto, é importante evitar carboidratos, especialmente açúcar ou alimentos que contenham frutose, nas duas horas após o treino, e isso inclui bebidas para atletas, para ter certeza de que você está recebendo todos os benefícios do HGH.
Por outro lado, consumir Whey Protein parece ser quase ideal, pois é uma proteína que é assimilada muito rapidamente, chegando aos músculos em 10-15 minutos após ingerida e fornecendo a eles alimento na hora certa para interromper o processo catabólico nos seus músculo e mudar o processo em direção à reparação e ao crescimento.
O Whey também ajuda na construção muscular
Uma revisão importante descobriu que o consumo de aproximadamente 20-25 gramas de uma proteína de absorção rápida, como o whey protein, pode servir para estimular ao máximo a construção muscular após exercícios de resistência em indivíduos jovens saudáveis. Proteínas ricas de alta qualidade ricas em leucina, como o soro de leite, também podem ser particularmente importantes para os idosos para maximizar a síntese de proteína muscular.
Um estudo publicado no jornal Medicine and Science in Sports & Exercise descobriu que o consumo de whey protein (20 gramas de proteína por porção) 30 minutos antes do treino de resistência, aumenta o metabolismo do corpo por até 24 horas após o treino.
Em termos práticos, consumir 20 gramas de proteína de soro de leite antes do exercício e outra porção depois provavelmente trará o benefício duplo de aumentar a queima de gordura e o desenvolvimento muscular simultaneamente.
Jejum intermitente: Outra maneira de aumentar o HGH naturalmente
Assim como combinar whey protein com exercícios de alta intensidade parece funcionar em sinergia para aumentar a produção de HGH, o mesmo acontece com os exercícios em jejum. Uma pesquisa mostrou que o jejum pode aumentar o HGH em 1.300% em mulheres e 2.000% em homens!
Além disso, a combinação do jejum com exercícios maximiza o impacto de fatores celulares e catalisadores (AMP cíclico e quinase ativada por AMP), que forçam a quebra tanto da gordura quanto do glicogênio para obtenção de energia.
É importante notar que essa estratégia para melhorar o condicionamento físico é mais sobre o momento das refeições, em oposição aos planos de alimentação da moda onde você essencialmente "passa fome" por vários dias seguidos.
No jejum intermitente, o período mais longo em que você se absterá de comer será de 36 horas, embora 14 a 18 horas seja o mais comum. Você também pode optar por simplesmente atrasar as refeições. Por exemplo, pular o café da manhã pode ser um ponto de partida na sua rotina de exercícios.
Por isso, hoje a minha programação pessoal de refeições foi repensada para eliminar o café da manhã e restringir a minha janela de alimentação a um período de seis a sete horas por dia, que normalmente vai do meio-dia às 18 ou 19 horas.
Jejum intermitente para saúde geral e longevidade
Há diversas pesquisas mostrando que o jejum tem um impacto benéfico na longevidade de animais. Há vários mecanismos contribuindo para esse efeito.
A normalização da sensibilidade à insulina é importante, pois a sensibilidade à insulina é fundamental para a ativação do caminho biológico do mTOR, que juntamente ao IGF-1 desempenha um papel importante na reparação e regeneração dos tecidos, incluindo os músculos, e, assim, combate o processo de envelhecimento. O fato de o jejum também melhorar diversos marcadores de doenças perigosas indica que o ele pode ter um efeito benéfico global à saúde geral.
Mesmo que você retire o componente de exercício, a ciência moderna confirmou que existem boas razões para o jejum, incluindo:
- Normalizar sua sensibilidade à insulina, que é essencial para a saúde ideal, pois a resistência à insulina (que você adquire após períodos prolongados de insulina elevada) é um fator contribuinte primário para quase todas as doenças crônicas, desde diabetes e doenças cardíacas até o câncer
- Normalizar os níveis de grelina, também conhecida como o "hormônio da fome"
- Promover a produção do hormônio de crescimento humano (HGH), que desempenha um papel importante na saúde, no condicionamento físico e na desaceleração do processo de envelhecimento
- Diminuir os níveis de triglicerídeos
- Reduzir a inflamação e diminuir os danos dos radicais livres