Por Dr. Mercola
O diabetes tipo 2 é uma condição metabólica afetada por vários fatores, incluindo os alimentos que você ingere e a quantidade de exercícios que pratica. Existem várias consequências significativas do diabetes tipo 2, incluindo neuropatia, perda de visão, doença renal e doenças cardíacas. Dados recentes mostram que as pessoas que comem sardinhas podem diminuir o risco de diabetes tipo 2.
Os fatores de risco para o diabetes tipo 2 incluem excesso de peso, histórico familiar, sedentarismo e histórico de diabetes gestacional (diabetes durante a gravidez).
Indivíduos com síndrome metabólica também têm maior risco de serem diagnosticados com diabetes. Você pode ser diagnosticado com síndrome metabólica se tiver três dos cinco problemas de saúde associados à síndrome. Estes incluem circunferência abdominal larga, pressão alta, resistência à insulina e/ou hiperglicemia, baixo nível de lipoproteínas de alta densidade (HDL) e alto nível de triglicerídeos.
O pré-diabetes é uma condição em que o nível de açúcar no sangue está muito alto, mas não o suficiente para caracterizar o diabetes tipo 2. Quase 88 milhões de adultos têm pré-diabetes, e a grande maioria deles sequer sabe. O pré-diabetes também aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames.
Duas sardinhas por dia podem manter o diabetes sob controle
Uma mudança simples na dieta que pode ter um impacto positivo sobre o seu risco de diabetes é a inclusão de sardinhas no seu regime diário. De acordo com um estudo de 2021 publicado na Clinical Nutrition, comer sardinhas de forma consistente pode ter um efeito protetor contra o desenvolvimento do Diabetes tipo 2.
Os pesquisadores inscreveram 152 pessoas com diagnóstico de pré-diabetes e pelo menos 65 anos de idade. Neste estudo, eles definiram pré-diabetes como níveis de glicose entre 100 e 124 miligramas por decilitro (mg/dL). Todo o grupo foi colocado em um programa nutricional para ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Eles foram então randomizados em um grupo de controle e um grupo de intervenção, e os membros do segundo grupo consumiram duas latas de sardinha em azeite de oliva por semana. Os participantes receberam instruções para comer a sardinha inteira, sem retirar os espinhos, e receberam uma lista de receitas.
No final da intervenção de um ano, os pesquisadores compararam o risco de desenvolver diabetes no início e ao final do estudo. No grupo de controle, 27% tinham alto risco de desenvolver diabetes tipo 2 no início do estudo, tendo caído para 22% ao final de um ano com as alterações nutricionais.
No entanto, no grupo da sardinha, 37% tinham alto risco de desenvolver diabetes tipo 2 antes do início da intervenção. Ao final de um ano, essa quantidade caiu para 8%. Os pesquisadores também descobriram que havia outros parâmetros mensuráveis que melhoraram no grupo que consumiu sardinha por semana.
Isso incluiu uma redução na resistência à insulina, aumento no colesterol HDL e um aumento na adiponectina, um hormônio que acelera a quebra da glicose. Eles também mediram a diminuição da pressão arterial e dos triglicerídeos.
O pesquisador líder do estudo acredita que a sardinha deve ser recomendada como alimento, em vez de separar os benefícios nutricionais dos peixes gordurosos, que são ricos em ácidos graxos ômega-3, cálcio, vitamina D e taurina. Ela disse:
“As sardinhas não só possuem um preço razoável e são fáceis de encontrar, mas também são seguras e ajudam a prevenir o aparecimento de diabetes tipo 2. É fácil recomendar esse alimento nos exames médicos, e ele é bem aceito pela população.
À medida que envelhecemos, dietas restritivas (em termos de calorias para grupos de alimentos) podem ajudar a prevenir o aparecimento de diabetes... os resultados nos levam a acreditar que poderíamos obter um efeito preventivo tão significativo quanto na população mais jovem.”
Sardinhas são ricas em gordura ômega-3
As sardinhas são peixes gordurosos, ricos em ácidos graxos ômega-3. Após a análise dos dados, os pesquisadores afirmaram que planejam estudar como a sardinha pode afetar o microbioma intestinal. Consumir uma dieta rica em gorduras ômega-3 também demonstrou um efeito protetor sobre outros marcadores de saúde.
O aumento de doenças inflamatórias crônicas nas últimas décadas está associado à introdução e ao uso atual de óleos vegetais e alimentos processados ricos em ácidos graxos ômega-6. Embora os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 sejam essenciais para uma boa saúde, um equilíbrio correto é necessário para uma saúde ideal.
Muitas pessoas consomem um excesso de ácidos graxos ômega-6, encontrados em tudo, desde batatas fritas até alimentos congelados e molhos para salada. Você deve tentar manter uma proporção de cerca de 4 para 1 ou menor entre gorduras ômega-6 e ômega-3. No entanto, isso é quase impossível de se alcançar se você come alimentos processados e faz refeições em restaurantes com frequência.
Na minha opinião, uma das gorduras mais danosas da dieta humana é o ômega-6 ácido linoleico (AL). Os óleos vegetais processados são a principal fonte de AL, mas os alimentos de origem animal, como frango de operações de engorda de animais por confinamento e salmão de piscicultura também têm uma grande quantidade graças à ração com que são alimentados, que é a base de grãos ricos em LA.
Há evidências que sugerem que uma quantidade excessiva de AL desempenha um papel em muitas doenças crônicas. As gorduras ômega-3 são encontradas em plantas e animais marinhos. No entanto, existem diferentes tipos de ômega-3, e eles não são intercambiáveis.
As gorduras ômega-3 de origem vegetal são encontradas em nozes, vegetais de folhas verdes, sementes de linhaça e chia. Elas contém ácido alfa-linolênico (ALA) de cadeia curta, e não contém os ácidos eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA), de cadeia longa, encontrados no ômega-3 marinho de origem animal.
Embora o ALA seja um precursor do EPA e do DHA, ele requer uma enzima para ser convertido. Na maioria das pessoas, a taxa de conversão é muito pequena, inferior a 1%. Embora a pequena quantidade de ALA que você venha a comer seja convertida nas gorduras ômega-3 de cadeia longa de que seu corpo necessita, o processo é muito ineficiente, não fornecendo tanto quanto consumir gorduras ômega-3 de origem marinha com alto teor de DHA e EPA.
Também é importante selecionar seus peixes com cuidado, pois apenas peixes gordurosos de água fria têm altos níveis de ômega-3. Alguns exemplos incluem salmão selvagem do Alasca, sardinhas, anchovas, cavala e arenque. É melhor evitar peixes de piscicultura por três motivos: primeiro, porque há um potencial exagerado de contaminação; segundo, a maioria das fazendas alimenta os peixes com milho e soja geneticamente modificados; e terceiro, as gorduras ômega-6 fornecidas a esses peixes chegam a cerca de 90% de AL.
Em outras palavras, consumir esses peixes não corrige uma alta proporção de ômega-6 para ômega-3. Na verdade, apenas contribui para isso, uma vez que o salmão de piscicultura tem apenas metade do ômega-3 do salmão selvagem, e mais de 5,5 vezes a quantidade de ômega-6.
O Omega-3 protege seus pulmões e mitocôndrias
Além de um efeito protetor contra o diabetes, os ácidos graxos ômega-3 ajudam a proteger seus pulmões e mitocôndrias. Os pesquisadores seguiram os primeiros respondentes após o ataque de 11 de setembro de 2001 às Torres Gêmeas em Nova York, durante o qual bombeiros e paramédicos foram expostos a 10 milhões de toneladas de material cáustico liberado quando as torres foram reduzidas a escombros.
Pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Nova York realizaram uma análise para determinar se havia indícios de que alguns socorristas poderiam ter um risco maior do que outros de problemas respiratórios que ocorreram após a exposição.
Eles mediram os metabólitos, que são um subproduto natural da quebra de gordura, proteína e carboidratos, e descobriram que havia 30 metabólitos específicos nos primeiros respondentes que tinham uma incidência menor de doença obstrutiva das vias aéreas. Eles também descobriram que aqueles com níveis mais baixos de metabólitos tinham um risco maior de desenvolver doença pulmonar.
Um grupo de metabólitos associados a um menor risco de lesão pulmonar foram os lipídios. Os pesquisadores descobriram que o EPA em particular atua como um precursor para reduzir a resposta inflamatória e imunológica a qualquer lesão, e pode ter ajudado a reduzir o dano desencadeado pela exposição a toxinas nos primeiros respondentes.
Outro estudo em crianças que moram na cidade de Baltimore também encontrou evidências de que aqueles que comeram mais alimentos com ômega-3 tiveram uma resposta asmática menor à poluição por partículas do que crianças com níveis mais baixos de ômega-3. Por outro lado, as crianças com níveis mais elevados de ômega-6 apresentaram uma porcentagem maior de neutrófilos em resposta à poluição, que é um marcador de inflamação dos glóbulos brancos.
Seus níveis de ômega-3 também podem afetar a função mitocondrial. Alguns dos efeitos mais profundos da doença mitocondrial são evidentes no cérebro e nos músculos, incluindo o coração. Suas mitocôndrias são importantes na produção de energia e na sinalização de cálcio, bem como na apoptose e autofagia.
Um estudo com animais demonstrou que houve um efeito positivo na função mitocondrial e neuroproteção com a administração de gorduras ômega-3. Outro estudo de laboratório mostrou que a exposição à gordura ômega-3 às células induziu a taxa metabólica, aumentando assim o conteúdo mitocondrial em comparação com as células de controle.
Um dos sinais do avanço da idade é a remodelação das membranas celulares do coração. Um impacto dessa remodelação é a função mitocondrial, que desempenha um papel na sustentação da produção de energia. As alterações na membrana mitocondrial são exacerbadas pela presença de ômega-6, mas o aumento da gordura ômega-3 pode ajudar a afetar o envelhecimento e facilitar a produção de energia mitocondrial.
O seu índice de ômega-3 pode ser um indicador de mortalidade geral
A deficiência de ômega-3 pode deixar você vulnerável a várias doenças crônicas. Otimizar os níveis de ômega-3 é um componente fundamental para uma boa saúde. No entanto, não há uma boa maneira de saber seu nível de ômega-3 sem realizar um teste de índice ômega-3.
O índice de ômega-3 desejado é de 8%. Este é o nível típico de pessoas que vivem no Japão, onde encontramos as taxas mais baixa de morte súbita cardíaca do mundo. O maior risco é em pessoas cujo índice é de 4% ou inferior. No momento, não há evidências que sugiram que as medidas sejam diferentes para homens, mulheres ou para diferentes idades.
Em janeiro de 2021, foi publicada uma pesquisa que avaliou os índices de ômega-3 de 100 indivíduos e comparou com seus desfechos de COVID-19. A medida de desfecho primária foi a morte. Quando os dados gerais foram analisados, os pesquisadores encontraram apenas uma morte no grupo do maior quartil de Índice Omega-3.
Os dados da pesquisa também confirmaram resultados anteriores que demonstraram que o indivíduo médio nos Estados Unidos tem um índice de ômega-3 próximo a 5%, que está bem abaixo da medição que demonstrou efeitos protetores sobre a mortalidade geral. Os dados desse grupo apresentaram índice médio de 5,09% e mediana de 4,75%.
Um estudo publicado em 2018 confirmou que a gordura ômega-3 pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, doenças coronarianas e mortalidade por todas as causas. Os pesquisadores mediram o índice Omega-3 em 2.500 participantes e descobriram que aqueles no quintil mais alto tinham uma mortalidade total 34% menor do que aqueles no quintil mais baixo.
Os principais benefícios das gorduras ômega-3
Além de proteger seu coração, pulmões e mitocôndrias, as gorduras ômega-3 têm mais benefícios para a saúde, incluindo:
Redução da inflamação — Isso pode ser útil para aqueles com artrite reumatóide, reduzindo a rigidez e a dor. 41 Mulheres que sofrem de dores menstruais também podem sentir um alívio das dores. |
Otimização do crescimento muscular e a força óssea — As gorduras ômega-3 ajudam seu corpo a construir uma massa muscular saudável, inclusive em pessoas que sofrem de câncer, que podem apresentar caquexia. Eles também podem ajudar a melhorar a resistência óssea, melhorando a utilização do cálcio pelo corpo. Isso pode levar a uma redução no desenvolvimento da osteoporose. |
Melhora da resistência à insulina e síndrome metabólica. |
Melhoras na saúde mental e comportamento — Evidências mostram benefícios para crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), incluindo redução da agressividade, hiperatividade, impulsividade, comportamento de oposição e inquietação.
O ômega-3 também está associado a um risco reduzido de outras disfunções neurológicas / cognitivas, incluindo perda de memória, envelhecimento do cérebro, distúrbios de aprendizagem e TDAH, autismo e dislexia. |
Proteção da visão — O DHA é um elemento estrutural importante em seus olhos e cérebro. Níveis baixos de DHA podem aumentar o risco de degeneração macular relacionada à idade. |
Redução do risco de câncer colorretal. |