Creatina: Este suplemento fitness vale a pena?

Fatos verificados
creatina

Resumo da matéria -

  • A creatina é um aminoácido natural (não um esteroide) encontrado em carnes e peixes, embora também seja produzida pelo corpo humano no fígado, nos rins e no pâncreas
  • A creatina é usada por fisiculturistas e atletas competitivos
  • Leia este artigo para aprender mais sobre como a creatina funciona e o que as pesquisas dizem sobre este suplemento em particular

Descoberta pela primeira vez por um cientista francês chamado Chevreul em 1835, a creatina recebeu o nome da palavra grega para "carne" ou "kreas". Em 1847, a creatina foi ligada pela primeira vez aos seus efeitos potenciais em tecidos musculares. Outras pesquisas com foco na creatina foram conduzidos por Roger Harris, Ph.D., e Alfred Chanutin de 1920 a 1990. Continue lendo para descobrir mais sobre os benefícios e potenciais usos da creatina.

O que é creatina?

A creatina é um aminoácido natural (não um esteroide) encontrado em carnes e peixes, embora também seja produzida pelo corpo humano no fígado, nos rins e no pâncreas. Ela é convertida em fosfato de creatina ou fosfocreatina, 95% da fosfocreatina do corpo é armazenada nos músculos onde é usada para energia e 5% depositada no cérebro, nos rins e no fígado.

Estima-se que 1,5 a 2% da creatina do corpo é convertida em creatinina todos os dias. O modo como a creatina atua no corpo começa quando a fosfocreatina é convertida em uma importante fonte de energia para o corpo, chamada adenosina trifosfato (ATP), durante exercícios de alta intensidade e curta duração. Na verdade, isso tem uma série de efeitos positivos (mais sobre isso mais tarde). Hoje em dia, existem muitos suplementos de creatina que as pessoas podem usar. Estes são:

Monohidrato de creatina

Creatina HCI

Malato de dicreatina

Malato de tricreatina

Cloridrato de creatina

Nitrato de creatina

Quelato de creatina de magnésio

Fontes naturais de creatina

Você pode aumentar os níveis de creatina do seu corpo obtendo-a de fontes naturais. Carne de vacas terminados a pasto e outras carnes são ricas em creatina, meio quilo de carne de vacas terminadas a pasto fornece 5 gramas de creatina. Peito de frango e peru, cordeiro, veado e avestruz terminados a pasto também contêm creatina, embora em quantidades menores.

Peixes como o arenque, o salmão selvagem do Alasca e o atum também são boas fontes. No entanto, é melhor evitar o atum, dado seu histórico de contaminação com mercúrio e outros produtos químicos prejudiciais que podem causar danos ao corpo.

O que a creatina faz?

A creatina é usada por fisiculturistas e atletas competitivos, os americanos gastam cerca de 14 milhões de dólares por ano em suplementos de creatina. Krissy Kendall, Ph.D., diz que as mulheres que usam suplementos de creatina podem aumentar sua força sem engordar (embora o ganho de peso seja uma possibilidade), ao contrário do pensamento comum de que a creatina pode levar ao ganho de peso.

A creatina é usada para a ressíntese de trifosfato de adenosina, ou ATP, o "combustível" que impulsiona as habilidades musculares. Cerca de 40 por cento dos estoques de creatina do corpo são creatina livre (CR), enquanto os 60 por cento restantes são armazenados como fosfato de creatina (FC).

Quando um músculo precisa se contrair, as ligações na molécula de ATP se dividem, produzindo ADP ou difosfato de adenosina. A energia liberada pela quebra dessa ligação potencializa a contração muscular.

Visto que o ATP é eliminada na célula, o músculo não consegue mais se contrair. Existem vários métodos para repor os níveis de ATP. O método mais rápido para repor os estoques de ATP do corpo, sem oxigênio, é via FC que se "divide" para produzir a porção de fosfato necessária para o ATP. O fosfato se liga ao ADP, transformando-a em ATP. Se os estoques de FC na célula se esgotarem, o corpo deve recorrer a outros métodos para reabastecer os estoques de ATP.

A suplementação de creatina aumenta o conteúdo de CR e FC nos músculos e aumenta a capacidade dos músculos de repor ATP, permitindo a preservação da "potência" do corpo durante breves períodos de exercícios de alta intensidade. Esses períodos são breves, pois a capacidade da célula de armazenar FC é limitada, de modo que o corpo procurará outros métodos para repor os estoques de ATP.

Quais são os benefícios da creatina?

Acredita-se que a creatina aumenta a massa muscular e melhora o desempenho atlético, independente do condicionamento físico do indivíduo, durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como salto em altura e levantamento de peso.

A creatina pode permitir que você treine com mais intensidade e por mais tempo, levando a um melhor desempenho, força ou crescimento muscular. Outros benefícios para a saúde associados à creatina são:

Auxilia as células musculares aumentando a produção de energia — A creatina é conhecida por aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos. A fosfocreatina é um componente necessário para a produção de ATP, que as células usam para produzir a energia e para as funções vitais básicas.

O ATP é decomposto durante o exercício, mas o aumento dos níveis de fosfocreatina pode permitir que você crie mais ATP para servir como combustível muscular durante um treino de alta intensidade.

Apoia outras funções musculares — A creatina desempenha vários papéis na melhoria dos músculos e pode alterar as vias celulares que resultam no crescimento de novos músculos. A creatina pode aumentar a formação de proteínas que criam novas fibras musculares, aumentar os níveis de IGF do seu corpo e estimula a via Akt/PKB, sinalizando ao seu corpo para construir mais massa muscular.

Certos suplementos de creatina também podem aumentar o conteúdo de água nos músculos (volumização celular) e aumentar o tamanho dos músculos.

Reduz a fadiga e o cansaço — Várias pesquisas descobriram que a creatina pode fornecer energia adicional e aumentar os níveis de dopamina.

Melhora a função cerebral — Como a creatina pode aumentar os níveis de ATP, ela pode ajudar o cérebro a produzir mais ATP e auxiliar a função cerebral por meio do aumento dos níveis de dopamina e da função mitocondrial.

Várias pesquisas também apontaram o potencial da creatina de melhorar a função cerebral, diminuindo a perda muscular e força relacionada à idade e protegendo contra doenças neurológicas entre os idosos. No entanto, são necessárias mais pesquisas com indivíduos jovens e saudáveis ​​que comem carne ou peixe com regularidade.

Ajuda a combater doenças neurológicas — A creatina tem potencial para ajudar a reduzir ou retardar a progressão de doenças neurológicas.

Estudos em animais destacaram o potencial da creatina na melhoria de ratos com doença de Huntington, mal de Alzheimer, acidente vascular cerebral isquêmico, epilepsia e lesões cerebrais ou da medula espinhal. Ainda são necessários outros estudos sobre os efeitos da creatina em pacientes com essas doenças.

Reduz os riscos de sarcopenia ou perda muscular relacionada à idade — À medida que as pessoas envelhecem, as fibras de contração rápida e um hormônio anabólico chamado IGF-1 que reside nos músculos começa a se deteriorar. Tomar creatina na idade adulta pode levar a um risco menor dos efeitos degenerativos da perda de massa muscular relacionada à idade, visto que aumenta a integridade da fibra muscular de contração rápida e permite que o corpo aumente os níveis de IGF-1.

Diminuição dos níveis de triglicerídeos — Pesquisas preliminares destacaram o potencial da creatina para ajudar na redução dos níveis de triglicerídeos em homens e mulheres com níveis altos dessas gorduras prejudiciais à saúde.

Reduz os níveis de homocisteína do corpo — Foi descoberto que a creatina ajuda a reduzir os níveis de homocisteína do corpo, um aminoácido que está ligado a doenças cardíacas, incluindo ataque cardíaco e derrame.

Aprimora o processo de metilação — A creatina fornece um impulso anabólico, poderoso melhorando o status de metilação sistêmica. A metilação envolve a regulação da expressão gênica, síntese de proteínas e metabolismo de RNA por meio de catalisação e é um processo vital na sustentar a própria vida.

Ela envolve uma molécula chamada S-Adenosil Metionina (SAM), o principal fornecedor de metila do corpo, e uma quebra no SAM pode afetar o anabolismo de corpo inteiro. A creatina é conhecida por drenar as reservas de SAM do corpo, impactando o estado de metilação, reduzindo a drenagem no fígado e rins e ajudando o corpo a sintetizar a creatina a partir de aminoácidos.

Melhora a cicatrização óssea — A creatina pode ser benéfica para o desenvolvimento e manutenção óssea porque pode melhorar a produção de energia celular. Na verdade, uma pesquisa realizada por Gerber e outros pesquisadores do Instituto de Biologia Celular na Suíça descobriu que a creatina pode ser usada como uma terapia adjuvante na cura de fraturas ósseas ou como tratamento para a osteoporose.

O estudo in vivo mostrou que a creatina foi capaz de aumentar bastante a atividade do fosfato alcalino ou ALP, um importante marcador do crescimento ósseo.

Pesquisas sobre a creatina

Estudos preliminares ligaram a suplementação de creatina a melhorias na força e massa musculares, bem como aumento no tamanho do músculo e outras melhorias de desempenho. No entanto, ainda precisam ser conduzidas pesquisas adicionais, porque:

  • Os resultados positivos nas pesquisas foram observados de forma recorrente entre os jovens com pelo menos 20 anos.
  • Os pesquisadores ainda não estão certos sobre como os suplementos de creatina melhoram o desempenho, apesar do fato de permitirem que o corpo use mais combustível de forma eficaz durante um treino e aumentem a produção muscular.
  • Os efeitos positivos da creatina podem ser limitados apenas a um tipo específico de exercício, já que não parece melhorar o desempenho entre os exercícios que requerem maior resistência, como corrida ou exercícios não repetitivos.

Os efeitos colaterais da creatina

Consulte seu médico antes de tomar suplementos de creatina, uma vez que existem efeitos colaterais associados a ele, por exemplo:

Ganho de peso

Cãibras musculares

Tensões e contrações musculares

Diarreia

Batimento cardíaco irregular ou uma doença de pele chamada dermatose purpúrica (ainda são necessárias mais pesquisas para estabelecer essa ligação)

Pressão alta

Danos renais

Dores de estômago

Tontura

Disfunção hepática

Se você tiver algum destes efeitos colaterais, pare de usar a creatina.

  • Reações alérgicas, sobretudo urticárias, inchaço e dificuldade de respirar
  • Taquicardia
  • Sensação de desidratação
  • Convulsões ou desmaios
  • Tontura, sonolência, fraqueza ou confusão

Também há relatos de que o corpo pode parar de produzir seus estoques naturais ao tomar suplementos de creatina, embora os pesquisadores ainda não tenham descoberto quais são os efeitos a longo prazo dessa situação. Um atleta também apresentou rabdomiólise (quebra do tecido muscular esquelético) e insuficiência renal súbita após tomar mais de 10 gramas de creatina por dia por seis semanas. Observe que não há estudos sobre os efeitos colaterais significativos do uso de creatina a longo prazo (até seis meses).

Pessoas com doenças renais ou hepáticas, ou com pressão arterial alta são desaconselhadas a tomar creatina. Se você estiver usando qualquer um dos medicamentos abaixo, evite usar creatina, a menos que você tenha conversado com um médico ou especialista em saúde primeiro, este suplemento pode interagir com estes medicamentos:

  • Anti-inflamatórios não esteroidais, probenecida, cimetidina (Tagamet) e medicamentos que afetam os rins — O consumo de suplementos de creatina junto com qualquer um desses medicamentos pode aumentar o risco de danos renais.
  • Cafeína — Ela pode dificultar o uso da creatina pelo corpo e também pode aumentar o risco de desidratação. Enquanto isso, uma combinação de creatina, cafeína e éfedra (uma substância agora proibida nos EUA) pode aumentar a possibilidade de acidente vascular cerebral.
  • Diuréticos — O risco de desidratação e danos renais aumenta se você tomar creatina junto com diuréticos.

A creatina não é recomendada para crianças, assim como gestantes ou mulheres que estão amamentando, porque há falta de evidências em torno da segurança da creatina para esses grupos de pessoas.

Observação: o exercício não pode ser substituído por suplementos

Independente se você optar por ingerir a creatina por meio de suplementos ou não, lembre-se de que esses métodos não substituem exercícios físicos adequados. Os suplementos não são "poções de exercício" instantâneas que podem estimular os músculos a fornecer a fisiologia complexa necessária para o bom funcionamento do corpo.

A maioria das pessoas pensa que o exercício desencadeia apenas efeitos físicos no corpo, como aumento da força, mas pesquisas mostram que ele pode impactar de forma positiva a defesa do corpo contra inúmeras doenças e melhorar os processos de suporte vital.

Além disso, mesmo que os suplementos possam imitar um efeito biológico específico que o exercício físico produz, eles não proporcionam TODOS os benefícios à saúde que o exercício proporciona, sobretudo os efeitos sinérgicos que são essenciais para o corpo e a mente.

Perguntas frequentes sobre a creatina

P: A creatina é segura? É ruim para você?

R: Diversos estudos demonstraram o potencial da creatina quando se trata de melhorar os marcadores de saúde, mas lembre-se de que a suplementação de creatina pode causar efeitos colaterais como ganho de peso, cãibras musculares, tensões e contrações musculares, diarreia ou dores estomacais, ainda mais quando ingerida em excesso. Ele também pode interagir com medicamentos para certas doenças.

Converse com um médico ou especialista em saúde antes de tomar creatina para verificar se sua situação permite que você tome este suplemento.

P: Como usar a creatina?

R: A creatina costuma ser vendida em pó. No entanto, existe em forma de líquido, comprimidos, cápsulas, barras energéticas, com sabor de frutas, misturas para bebidas e outras formas disponíveis.

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