Por Dr. Mercola
Treinos curtos e intensos estão na moda no mundo fitness. Embora até recentemente se acreditasse que quanto mais tempo você ficasse na esteira ou na máquina elíptica, melhor, hoje já se sabe que você pode maximizar seriamente seus resultados de condicionamento físico enquanto se exercita por uma fração do tempo, desde que aumente suficientemente a intensidade (intercalado com períodos de descanso).
Treinos muito curtos, como sete minutos ou até menos, também estão se tornando regulares no cenário fitness, embora eu não os considere exatamente uma tendência. O fato é que os humanos têm se exercitado em explosões curtas e intensas desde o começo dos tempos, embora não chamassem isso de exercício, e sim de sobrevivência.
Sendo assim, seu corpo é biologicamente programado para reagir a explosões de atividade intensa. Mas, como isso é algo que muitos humanos modernos não fazem mais na sua rotina diária, muitos estão procurando esse tipo de atividade por meio de treinamentos intervalados de alta intensidade (HIIT).
No vídeo acima, você pode ver um exemplo de uma rotina de exercícios de corpo inteiro de sete minutos por Hannah Bronfman, fundadora do site de bem-estar HBFit.
Este exercício é particularmente útil, pois você pode fazer os movimentos (uma combinação de polichinelos, chutes laterais, trabalho abdominal e muito mais) em praticamente qualquer lugar, sem nenhum equipamento.
Treinos curtos de HIIT podem ser enganosos, parecendo simples na teoria, mas surpreendendo você com o quão difícil eles são para serem concluídos na prática. Ainda assim, um treino completo em apenas sete minutos? Isso não é bom demais para ser verdade?
'Resultados máximos com investimento mínimo'
Brett Klika, treinador de desempenho do Human Performance Institute (HPI) em Orlando, Flórida, e Chris Jordan, diretor de fisiologia do exercício no HPI, conduziram um estudo para determinar os benefícios para a saúde do treinamento em circuito de alta intensidade (HICT), que neste estudo usava apenas o peso corporal como resistência.
Notavelmente, eles trabalham com profissionais e atletas com "demandas incessantes de tempo", muitos dos quais também viajam com frequência. Eles ressaltaram que o típico treinamento aeróbico e de resistência é realizado em dois ou três dias não consecutivos por semana.
Para o treinamento de resistência, o American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda de oito a 12 repetições e de duas a quatro séries para cada grupo muscular principal.
Para o treinamento aeróbico, recomenda-se 150 minutos por semana de exercício de intensidade moderada, com 30 a 60 minutos por sessão e / ou 75 minutos por semana de exercício de intensidade vigorosa por 20 a 60 minutos por sessão.
“Embora esses protocolos tradicionais sejam eficazes, eles podem não ser realistas o suficiente para adultos sem tempo devido à quantidade de tempo necessária para completar cada programa, além de algumas limitações de eficácia demonstradas na literatura”, observou o ACSM.
Como tal, eles desenvolveram um programa que combina atividades aeróbicas e treinamento de resistência, é rápido (sete minutos) e pode ser realizado em qualquer lugar, sem equipamentos especiais. Eles escreveram no Health & Fitness Journal do ACSM:
“Nossa abordagem combina um treinamento aeróbico e de resistência em uma única sessão de exercícios com duração de aproximadamente sete minutos. Os participantes podem repetir a série de sete minutos, duas a três vezes, dependendo do tempo de que dispõem.
Como o peso corporal é a única forma de resistência, o programa pode ser feito em qualquer lugar.
O HICT não é um conceito novo, mas está crescendo em popularidade devido à sua eficiência e praticidade para uma sociedade com limitações de tempo. A combinação de treinamento aeróbico e de resistência em um paradigma de alta intensidade e descanso limitado pode trazer vários benefícios à saúde em muito menos tempo do que os programas tradicionais."
Benefícios comprovados de um treino de 7 minutos
O programa HICT desenvolvido por Klika e Jordan foi vagamente baseado no treinamento em circuito desenvolvido pela primeira vez por R.E. Morgan e G.T. Anderson em 1953, na Universidade de Leeds, na Inglaterra.
Este programa incluía de nove a 12 exercícios realizados em intensidade moderada por um determinado número de repetições ou período de tempo. Melhoras na força muscular, resistência e aptidão aeróbica foram observadas. O estudo apresentado também explicou vários benefícios do treino HICT, incluindo:
• Perda de gordura e peso — O HICT envolve o uso de vários músculos grandes com muito pouco descanso entre as séries, produzindo benefícios aeróbicos e metabólicos que podem continuar por até 72 horas após o término do treino.
HICT pode levar a uma maior perda de gordura do que a atividade aeróbica típica ou treinamento de resistência, pois aumenta os níveis de catecolaminas (que aumentam o gasto de energia em repouso) e hormônio do crescimento humano (HGH) no sangue.
• VO2 Máx aumentado — O VO2 máx é o volume máximo de oxigênio que seu corpo pode suportar durante o exercício. Seu VO2 máximo pode ser usado como uma medida de resistência cardiovascular. “Quando os protocolos HICT foram comparados com os protocolos de estado estacionário tradicionais no laboratório, o HICT produziu ganhos semelhantes e às vezes até maiores no VO2 máximo, apesar do volume de exercício significativamente menor”, escreveram eles.
• Redução da resistência à insulina — A pesquisa apoia o uso de HICT (e HIIT) para reduzir a resistência à insulina, que é um fator que contribui para o desenvolvimento de Diabetes tipo 2. Adultos de meia idade e fora de forma, mas de maneira geral saudáveis, melhoraram sua sensibilidade à insulina e o equilíbrio do açúcar no sangue após apenas duas semanas de treino intervalado (três sessões por semana).
Um estudo de acompanhamento também descobriu que o HIIT impactou positivamente a sensibilidade à insulina. O estudo envolveu pessoas com diabetes tipo 2, e uma única sessão de treino intervalado já foi capaz de melhorar a regulagem do açúcar no sangue nas 24 horas seguintes. Kilka e Jordan acrescentaram: "Mudanças positivas foram observadas na resistência à insulina com apenas oito minutos por semana, quando executado em uma intensidade superior a 100% do VO2 max."
12 exercícios em 7 minutos
Vídeo disponível apenas em inglês
Você deve estar se perguntando o que, exatamente, o programa HICT de exemplo de Kilka e Jordan envolve. Os exercícios foram elaborados para:
Promover o desenvolvimento de força para os principais grupos musculares |
Usar grandes grupos musculares para criar resistência e intensidade aeróbica |
Criar um equilíbrio de força em todo o seu corpo |
Ser imediatamente modificável ou adaptável conforme necessário para aumentar ou diminuir a intensidade |
Ser seguro e adequado para os participantes |
Seja interativo com os recursos do ambiente de treinamento, como escadas e paredes |
Ser de fácil transição para acomodar o tempo mínimo de descanso |
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Você pode assistir a uma demonstração da sequência de exercícios no vídeo acima. Eles também são descritos abaixo. Cada exercício é realizado por cerca de 30 segundos, com 10 segundos permitidos para as transições.
Isso soma um treino de aproximadamente sete minutos, que pode ser repetido totalmente duas ou três vezes. Os exercícios devem ser feitos na ordem indicada, pois são selecionados para permitir que grupos musculares opostos alternem entre repouso e trabalho.
- Saltos (corpo todo)
- Agachamento na parede (membros inferiores)
- Flexão (membros superiores)
- Crunch abdominal (core)
- Subir na cadeira (corpo todo)
- Agachamento (parte inferior do corpo)
- Mergulho do tríceps na cadeira (membros superiores)
- Prancha (core)
- Corrida sem sair do lugar (corpo todo)
- Bote (membros inferiores)
- Flexão e rotação (membros superiores)
- Prancha lateral (core)
À medida que a intensidade aumenta, a duração diminui
Quantas vezes você deve repetir o treino de sete minutos (uma a três vezes, no máximo) depende de uma variedade de fatores, incluindo a intensidade. Quanto mais pesado você trabalha, mais curto deve ser o seu treino.
A pesquisa mostrou benefícios comprovados, incluindo melhorias no VO2 máximo e sensibilidade à insulina, com apenas quatro minutos de exercícios HIIT. No entanto, para obter esses benefícios, você provavelmente precisa trabalhar em uma intensidade igual ou superior a 100 por cento do seu VO2 máximo.
Este é um nível de intensidade que muitas pessoas podem não ser capazes de alcançar ou manter, especialmente se você está apenas começando. Durante um treino de HIIT típico, o Conselho Americano de Exercícios (ACE) observa: "O treinamento é feito em um nível submáximo; cerca de 80 a 95 por cento da capacidade aeróbica máxima."
Em outras palavras, em uma escala de esforço de 1 a 10, um treino típico de intensidade moderada (como corrida ou subir escadas) seria um nível de esforço de 5 a 6. Um treino HIIT típico é feito em um nível de esforço de 7 ou superior. Treinos HIIT muito curtos, como o Treino Tabata, são um nível de esforço de 10.
O bom do HIIT é que você pode ajustá-lo às suas necessidades. Você ainda obtém benefícios ao se exercitar em uma intensidade um pouco menor; você simplesmente aumenta o tempo de treino para compensar isso. No entanto, você ainda estará malhando intensamente, então seu treino total ainda será curto, relativamente falando.
Eu normalmente recomendo uma sessão de HIIT de 20 minutos. Se você estiver usando o protocolo acima, poderá repeti-lo três vezes. De acordo com o estudo apresentado:
"Protocolos mais moderados (90 por cento a 100 por cento do VO2 máximo) foram examinados para várias durações totais de exercício. Embora esses protocolos pareçam exigir um pouco mais de tempo total de exercício para serem eficazes, eles ainda estão bem abaixo dos requisitos de tempo de exercício em estado estacionário.
Como a maioria dos indivíduos pode não ser capaz de executar o programa em uma intensidade significativamente maior que 100 por cento de seu VO2 máximo, recomenda-se seguir as diretrizes estabelecidas do ACSM para exercícios de alta intensidade de pelo menos 20 minutos. Isso pode exigir várias repetições (ou circuitos) de um circuito de exercícios mutiestação."
Se você acha que é muito ocupado para se exercitar, o HIIT é para você
A falta de tempo é uma das desculpas mais comuns para não praticar exercícios. O HIIT elimina esse obstáculo, uma vez que todo mundo consegue encaixar sete minutos na agenda, se quiser. Se você tiver um pouco mais de tempo e estiver realizando o treino com menos de 100 por cento, tente repeti-lo duas ou três vezes.
Com esse investimento mínimo de tempo, você provavelmente desfrutará de uma redução da gordura corporal, melhora da sensibilidade à insulina e força muscular e aumento do VO2 máximo. Como Kilka e Jordan observaram, "Indivíduos que anteriormente acreditavam que não tinham tempo para exercícios agora podem trocar o tempo total do exercício por esforço durante o exercício e obter benefícios para a saúde e forma física semelhantes ou até melhores."