Os saltos em caixa são um excelente complemento para sua rotina de exercícios se você estiver procurando por um treino explosivo que pode ajudar a aumentar a força, estabilidade e potência. Continue lendo para aprender mais sobre como os saltos em caixa podem beneficiar seu corpo, como fazer esse exercício da maneira certa além de dicas de segurança para ter em mente ao fazer este exercício.
O que são saltos em caixa?
Os saltos em caixa são um exercício pliométrico que é realizado saltando a partir do solo e terminando em uma plyo box, mantendo sempre uma postura de agachamento.
Assim como com outros exercícios pliométricos, os saltos em caixa utilizam o ciclo de alongamento-encurtamento (SSC), em que os músculos passam por um movimento de alongamento (excêntrico) seguido por um período de transição conhecido como fase de amortização e, um movimento de encurtamento (concêntrico) para terminar.
No caso de saltos em caixa, a fase de amortização é o breve período entre descer para um agachamento e saltar para cima da caixa. Quanto mais curta for essa fase de transição, mais eficaz será o seu treino.
Os saltos em caixa são utilizados em programas de condicionamento físico competitivo, como CrossFit e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), devido à sua eficiência em melhorar a força e a potência.
Benefícios do salto em caixa
O salto em caixa é um exercício versátil que você pode modificar dependendo de como deseja beneficiar seu corpo. Se você quiser aumentar sua potência e velocidade, use uma plyo box alta e faça menos repetições por série. Se você deseja melhorar sua resistência cardiovascular e queima de gordura, use uma caixa menor, mas faça mais repetições por série. A execução de saltos em caixa também pode:
- Aumente sua frequência cardíaca
- Ativar o sistema nervoso central
- Melhorar a extensão e flexão do quadril
- Promover movimento articular
Movimentos pliométricos, como saltos em caixa, também podem ser úteis na última fase dos programas de reabilitação para atletas que sofreram lesões musculoesqueléticas.
De acordo com uma pesquisa publicada no International Journal of Sports Physical Therapy, os exercícios pliométricos podem ajudar a recuperar lesões em tempo hábil, exercendo mais forças nas extremidades, que “auxiliam no desenvolvimento da força, uma base a partir da qual o atleta pode refinar as habilidades de seu esporte.”
Como fazer saltos em caixa
Para obter os benefícios dos saltos em caixa, você deve executá-los da maneira certa. Siga estes passos:
Quais músculos são ativados nos saltos em caixa?
Os saltos em caixa são um exercício composto, o que significa que envolvem movimentos multiarticulares que visam diferentes grupos musculares, em especial os da parte inferior do corpo. Isso inclui seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
5 Variações de salto em caixa que você pode experimentar
Após dominar o salto de caixa básico, tente fazer outros tipos desse exercício para se desafiar ainda mais:
Salto em caixa sentado
Esta variação de salto em caixa fornece um aumento na explosividade, pois força você a se concentrar no desenvolvimento de força, removendo o impulso que você teria ao se agachar em um salto de caixa pliométrico típico. Siga estas instruções:
Salto em caixa lateral
Este tipo de salto em caixa é ideal para trabalhar a força da parte inferior do corpo e agilidade lateral. Siga as instruções:
Salto em caixa com pesos
Este exercício aumenta a dificuldade de um salto em caixa típico, introduzindo um equipamento adicional em sua rotina: um par de halteres leves ou um colete com pesos. Siga as instruções:
Burpee com salto em caixa
Como o nome indica, este exercício combina burpees e saltos em caixa, é um exercício de peso corporal que cria mais força e queima mais gordura. É usado em rotinas de treino CrossFit. Siga estas instruções para executar este treino de forma correta:
Salto em caixa com uma perna
Esta variação do tipo de salto em caixa trabalha em especial os quadríceps. Também ajuda a melhorar a estabilidade e seu pouso após o salto. Siga estas etapas para executar o exercício da forma correta:
- Fique de um só pé próximo à caixa e assuma a postura de um quarto de agachamento.
- Empurre as pontas dos pés no chão para impulsionar-se para cima e depois pule na caixa, de maneira suave com um ou ambos os pés.
- Salte para baixo da caixa com os dois pés para completar uma repetição.
3 exercícios alternativos que você pode substituir por Saltos em caixa
Se você estiver procurando outros exercícios que trabalhem os mesmos músculos dos saltos em caixa, considere adicionar estes exercícios alternativos à sua rotina:
Step-ups
Este exercício de resistência corporal trabalha os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Envolve o uso de uma plataforma elevada, como um banquinho ou o último degrau da escada. Siga estes passos:
Agachamentos
Este exercício clássico é um dos movimentos mais eficazes para trabalhar os quadríceps, glúteos, panturrilhas e isquiotibiais. Veja como é feito:
Afundos
Este exercício trabalha os músculos dos quadris, glúteos e pernas, os avanços ajudam a melhorar a força, o equilíbrio e a flexibilidade. Veja como executá-lo da maneira correta:
- Fique em pé com os pés juntos e as mãos nos quadris. Esta é a posição inicial.
- Dê um passo à frente dobrando o joelho. Certifique-se de que o joelho da frente esteja alinhado com o tornozelo.
- Dobre o joelho traseiro até formar uma linha reta com as costas. Deixe que o calcanhar se levante do chão, mas não deixe o joelho entrar em contato com o solo.
- Retorne à posição inicial e repita os movimentos na perna oposta.
Saltos em caixa para iniciantes: dicas para manter em mente
O conceito de saltos em caixa pode parecer fácil desde o início, visto que você tem apenas que pular e pousar em uma caixa. No entanto, é fácil errar este exercício pliométrico, em especial se você for iniciante. Para obter os benefícios deste exercício e fazer seu esforço valer a pena, siga estas dicas ao fazer saltos em caixa pela primeira vez:
• Comece com uma caixa pequena — Como você ainda está avaliando sua proficiência neste exercício, seu objetivo não deve ser alcançar o salto de caixa mais alto possível. Em vez disso, você deve se concentrar em executar os movimentos corretos e manter a posição adequada.
Para fazer isso, você deve começar com uma caixa pequena e depois aumentar a altura aos poucos conforme seu nível de habilidade aumenta. Isso também reduz o risco de lesões. Uma indicação de que você escolheu uma caixa muito alta é se você cair com um agachamento profundo em vez de um quarto de agachamento na posição inicial.
• Faça um pouso leve — Em vez de “bater” sua aterrissagem na caixa ou no chão, você deve tentar pousar da maneira mais graciosa e silenciosa possível. Isso ajuda a melhorar a fase de desaceleração do exercício e diminui o risco de lesões.
• Preste atenção na sua postura — Ao fazer saltos em caixa, verifique o sua posição de vez em quando para ter certeza de que ainda está mantendo a postura adequada.
Evite arquear a região lombar na posição inicial e mantenha os pés alinhados enquanto salta. Ao aterrissar na plataforma, mantenha os joelhos dobrados e os músculos centrais contraídos para evitar possíveis lesões no joelho e na coluna.
Dicas de segurança ao realizar saltos em caixa
Certifique-se de que os saltos em caixa são uma parte segura e benéfica de sua rotina de exercícios, mantendo estas dicas de segurança em mente:
• Não exagere nas repetições — Saltos em caixa não são apenas desgastantes para seus músculos e articulações, mas também para os sistemas nervoso e metabólico. Fazer muitas repetições por série pode sobrecarregar seu corpo e causar lesões. A Muscle and Fitness recomenda fazer apenas cinco a oito repetições de Saltos em caixa em duas ou três séries se você estiver treinando para aumentar a potência.
• Descanse entre as séries — Como os Saltos em caixa são um exercício desafiador, é importante dar ao seu corpo tempo para se recuperar. Faça de um a dois minutos de descanso entre as séries de saltos em caixa para manter o desempenho ideal. Se você perceber que sua postura estiver falhando, pare o exercício assim que puder.
• Saiba quando descer da caixa em vez de pular — Embora algumas pessoas não tenham problemas para pular da plataforma para voltar à posição inicial, este método pode não ser para todos, pois pode colocar muita pressão sobre os joelhos e a tíbia.
Se você se sentir desconfortável ao pular, você deve sair da caixa um pé de cada vez para evitar lesões. Este também é o método recomendado pela maioria dos treinadores.
Adicione saltos em caixa à sua rotina de treino
Os Saltos em caixa são um excelente exercício para fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, em particular os glúteos, panturrilhas, quadríceps e isquiotibiais. Se você decidiu incorporá-lo à sua rotina de exercícios, note que é melhor fazer isso no início da rotina de exercícios. Você pode combinar com exercícios de força como agachamentos e leg press para obter os resultados ideais.