Por Dr. Mercola
Caso você tenha o hábito de tomar café da manhã antes de se exercitar pela manhã, talvez deva reconsiderar a ordem dessas atividades. O exercício em jejum oferece benefícios significativos para a saúde.
Muitos acreditam que é preciso tomar um café da manhã reforçado para otimizar o desempenho dos exercícios. Embora haja evidências que apoiem essa postura, outras evidências sugerem que se exercitar em jejum pode trazer benefícios importantes para a sua saúde.
O exercício em jejum reduz a ingestão de alimentos e melhora a cognição
Uma pesquisa publicada na edição de agosto de 2019 do Journal of Nutrition concluiu que pular o café da manhã antes de se exercitar pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos ao longo do dia, gerando um déficit energético geral de, em média, 400 calorias por dia.
Pesquisas anteriores, publicadas em 2015, descobriram que mulheres que pulavam o café da manhã e trabalhavam com o estômago vazio exibiam uma memória mais funcional no período da tarde, além de relatarem menos fadiga e estresse mentais no fim do dia quando comparadas àquelas que tomavam café da manhã (neste caso, uma refeição à base de cereais) antes do exercício.
Exercitar-se em jejum pode aumentar a perda de gordura
O exercício em jejum também demonstrou ser particularmente eficiente para a perda de gordura, uma vez que basicamente força o corpo a queimá-la. O motivo por trás disso é que os processos de queima de gordura do corpo são controlados pelo sistema nervoso simpático (SNS), que é ativado pelos exercício e pela falta de calorias.
A combinação do jejum com os exercícios maximiza o impacto de fatores celulares e catalisadores (AMP cíclico e quinase ativada por AMP) que forçam a quebra tanto da gordura quanto do glicogênio para obtenção de energia. Um estudo de 2012 confirmou que o treino aeróbico em jejum reduz não só o peso corporal total, mas também o percentual de gordura corporal, enquanto o exercício no estado alimentado reduziu apenas o peso corporal.
O exercício em jejum rejuvenesce os músculos
Exercitar-se em jejum também produz um certo estresse oxidativo agudo que, paradoxalmente, pode beneficiar os músculos. Um estudo de 2015 do periódico Biomolecules explica:
“Desde a descoberta do estresse oxidativo induzido pelo exercício, acumulamos evidências de que as ERO [espécies reativas de oxigênio] produzidas durante o exercício também têm efeitos positivos, pois influenciam processos celulares que levam ao aumento da expressão de antioxidantes.
Essas moléculas são particularmente elevadas em músculos exercitados regularmente para neutralizar os radicais livres e evitar os efeitos negativos das EROs. Além disso, as EROs também parecem estar envolvidas na adaptação do fenótipo muscular induzido pelo exercício.”
Em "The Exercise Mistake Which Makes You Age Faster", Ori Hofmekler, especialista em condicionamento físico e autor de vários livros, incluindo “Unlock Your Muscle Gene” (Desbloqueie Seu Gene Muscular) e “The 7 Principles of Stress” (Os 7 Princípios do Estresse), também aborda essa questão, explicando que os estados agudos de estresse oxidativo são:
"...essenciais para manter sua maquinaria muscular calibrada. Tecnicamente, o estresse oxidativo agudo torna seu músculo cada vez mais resistente ao estresse oxidativo; estimula a produção de glutationa e SOD (superóxido dismutase, o primeiro antioxidante mobilizado pelas células para defesa) nas suas mitocôndrias, juntamente com o aumento da capacidade muscular para utilizar energia, gerar força e resistir à fadiga.
Simplificando, o exercício e o jejum resultam em estresse oxidativo agudo, o que mantém as mitocôndrias, os neuromotores e as fibras dos músculos intactos. Assim, o exercício e o jejum ajudam a neutralizar todos os principais determinantes do envelhecimento muscular."
O exercício em jejum melhora os níveis de glicose e insulina
Recentemente, um estudo publicado na edição de outubro de 2019 do Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descobriu que, ao se exercitar, o momento da sua refeição afeta as "respostas metabólicas agudas ao exercício". Em outras palavras, o momento em que você se alimenta afeta as respostas do seu corpo ao treino, para melhor ou pior.
O estudo envolveu um ensaio clínico cruzado randomizado agudo e um ensaio randomizado de treinamento de seis semanas com homens em sobrepeso e/ou obesos. No ensaio agudo, os pesquisadores compararam os efeitos de um café da manhã equilibrado antes e depois da prática de ciclismo com intensidade moderada.
No ensaio do treinamento de seis semanas, eles avaliaram o impacto de um café da manhã rico em carboidratos antes e depois do treino. Os resultados mostraram que:
• Exercitar-se antes de tomar um café da manhã equilibrado (micronutriente mistos) resultou em uma maior utilização de gordura intramuscular nas fibras musculares de Tipo 1 e Tipo 2. Acredita-se que a gordura intramuscular armazenada tenha um papel na resistência à insulina, e essa descoberta sugere que o exercício em jejum pode melhorar a sensibilidade à insulina.
• Exercitar-se antes de tomar um café da manhã com alto teor de carboidratos resultou em maior sensibilidade à glicose e menores níveis de insulina após se alimentar.
• O exercício antes do café da manhã também melhorou a remodelação dos fosfolipídios da musculatura esquelética e o teor proteico das proteínas de transporte de glicose (GLUT4), que ficam ligadas às membranas celulares e facilitam a entrada da glicose na célula.
Como principal mediador da captação de glicose pelos músculos, o GLUT4 ajuda a manter a homeostase (equilíbrio) da glicose em seu corpo. Ao melhorar a capacidade do músculo de armazenar glicose na forma de glicogênio (que é, então, utilizado para produzir energia), o GLUT4 ajuda a melhorar a tolerância à glicose e reduz a resistência à insulina, diminuindo assim o risco de diabetes tipo 2.
A constatação de que o exercício em jejum pode ter um impacto positivo no GLUT4 não é novidade. Em um estudo de 2010, indivíduos que se exercitaram em jejum aumentaram seus níveis de GLUT4 em 28% quando comparados a aqueles que fizeram uma refeição rica em carboidratos antes do treino ou indivíduos do grupo de controle que não se exercitaram.
Este resultado aplica-se apenas ao impacto agudo do exercício em jejum. Quando você pratica jejum e se exercita, também aumenta a autofagia a longo prazo, o que também estimula o crescimento muscular. Naturalmente, o crescimento muscular é aumentado se você fizer exercícios de resistência, especialmente como o treino com restrição do fluxo sanguíneo.
Na verdade, exercitar-se durante um jejum de 14 a 18 horas provavelmente ativa tanto a autofagia quanto um jejum com duração de dois a três dias. Isso ocorre devido a um aumento na AMPK, NAD+ e inibição do mTOR. Pessoalmente, eu faço todas as minhas refeições em uma janela de quatro horas, e normalmente começo meus exercício após um jejum de 18 horas.
Por sinal, os músculos são os principais consumidores de glicose no corpo. Portanto, se você tiver mais massa muscular, será mais fácil remover a glicose do sangue e armazená-la nos músculos. O resultado disso é a redução da resistência à insulina.
Concluindo, os autores do estudo de outubro de 2019 observaram que o "exercício realizado antes da ingestão de nutrientes (ou seja, em jejum) pode exercer efeitos benéficos na utilização dos lipídios e reduzir a insulinemia pós-prandial quando comparado ao exercício depois da ingestão de nutrientes".
O Medical News Today cita o co-autor Dr. Javier Gonzalez, afirmando que suas descobertas sugerem que "começar a se alimentar após os exercícios pode gerar mudanças profundas e positivas para a sua saúde geral".
O que comer após se exercitar?
Certo, você já implementou uma dieta com restrição de tempo na qual faz todas as suas refeições em um período de seis a oito horas por dia (o que significa permanecer em jejum durante as outras 16 a 18 horas), e está se exercitando de manhã, antes de sua primeira refeição.
A questão é: o que você deve comer ao quebrar o jejum, após uma sessão de exercícios? Essa pergunta é mais importante no caso de treinos de força ou exercícios de alta intensidade, pois seus músculos precisam de nutrientes específicos nas horas seguintes.
A forma mais eficiente de otimizar a construção e o reparo muscular é seguir o treino de resistência com uma refeição rica em proteínas, sendo o soro de leite (whey) rico em leucina uma das melhores opções. A leucina é importante para prevenir a sarcopenia (perda muscular relacionada à idade), pois ajuda a regular a renovação das proteínas no músculo. Como explicado em um estudo recente, publicado em 2017:
“A ingestão de proteínas produz um forte estímulo anabólico que eleva a síntese de proteínas musculares. A capacidade de uma certa porção de proteína estimular a síntese de proteína muscular (SPM) depende da absorção e cinética sanguínea dos aminoácidos, da quantidade ingerida e da composição de aminoácidos da fonte de proteína.
Apenas os aminoácidos essenciais (AAE), especialmente a leucina, iniciam um aumento imediato na SPM. Por ser uma proteína de digestão rápida com um alto teor de leucina, o soro de leite mostrou-se capaz de estimular mais a SPM do que a mesma quantidade de caseína ou proteína de soja nas primeiras horas após o exercício…
A nível molecular, acredita-se que o alvo mecânico do complexo 1 da rapamicina (mTORC1) e seus substratos sejam amplamente responsáveis pela resposta da síntese proteica ao exercício de resistência e à ingestão de proteínas, com o exercício de resistência potencializando o efeito da ingestão de proteínas."
O soro de leite rico em leucina é uma refeição ideal após o exercício
A leucina é um aminoácido de cadeia ramificada que serve a múltiplas funções, sendo uma delas a sinalização do mecanismo mTOR, que faz com que as proteínas sejam criadas e o músculo construído.
No entanto, para obter melhores resultados, são necessárias quantidades muito maiores de leucina do que a dosagem diária recomendada. A motivo para disso é que a maior parte da leucina é usada como substrato energético ou "bloco de construção", não como agente anabólico.
O requisito típico recomendado para que a leucina mantenha o nível de proteína corporal é de 1 a 3 gramas por dia. No entanto, para otimizar a via anabólica, pesquisas sugerem que é necessário algo entre 8 e 16 gramas de leucina por dia, em doses divididas.
Porém, ingerir toda essa quantidade de leucina em dieta comum pode ser complicado. Por exemplo, você precisa consumir 4,6 ovos para ingerir 2,5 gramas de leucina, o que significa que seriam necessários quase 15 ovos para atingir o mínimo de 8 gramas.
O soro de leite de alta qualidade, por outro lado, contém cerca de 10% de leucina (10 gramas de leucina por 100 gramas de proteína). Logo, 80 gramas de whey protein de boa qualidade contêm 8 gramas de leucina.
Consumir o whey cerca de uma hora após o treino otimizará os benefícios de se exercitar em jejum, fornecendo aos músculos a proteína necessária para se regenerar e reconstruir.
Então não se deve comer antes de se exercitar em qualquer circunstância?
Apesar dos benefícios do exercício em jejum, nem todo mundo pode se exercitar sem algo no estômago. Isso é especialmente válido no caso de exercícios de explosão, que demandam quantidades significativas de glicogênio muscular como combustível.
Além disso, algumas pessoas, especialmente aquelas que ainda não são metabolicamente flexíveis, são mais sensíveis a alterações nos níveis de açúcar no sangue, que podem cair drasticamente durante os primeiros 15 a 25 minutos do treino, causando tontura, desmaio, náusea ou desorientação. Isso ocorre principalmente se a primeira coisa que você fizer de manhã for se exercitar. Caso se enquadre nessa categoria, a proteína do soro do leite também pode ser um ótimo café da manhã antes do treino.
Um estudo de 2010 descobriu que o consumo de proteína do soro do leite (20 gramas de proteína por porção) 30 minutos antes do treino de resistência, aumenta o metabolismo do corpo por até 24 horas após o treino.
Se você decidir consumir whey protein antes do seu treino de força ou de exercícios de alta intensidade, procure tomar de 30 a 60 minutos antes de treinar, e limite-se a pequenas quantidades, como 10 gramas ou menos, para que você forneça aminoácidos durante o exercício sem aumentar muito o nível de insulina até o fim do exercício.
Você também pode consumir uma dose maior cerca de uma hora depois do treino finalizado. Isso ajudará a ativar o mTOR e fornecer substrato para a construção muscular. Também seria bom adicionar carboidratos saudáveis após o treino, pois isso contribuirá ainda mais para a ativação do mTOR e o crescimento muscular.
Para descobrir como identificar um whey protein de alta qualidade, consulte "Que benefícios você pode obter da proteína do soro do leite (Whey Protein)?"
Naturalmente, diversos fatores podem influenciar nos benefícios reais de se exercitar em jejum, como a sua idade, quando foi a sua última refeição, se você está grávida, histórico médico, dependência de medicamentos, nível de condicionamento físico e o tipo de treino que você pratica, etc.
Como regra geral, sempre ouça seu corpo. Se se exercitar durante o jejum faz com que se sinta fraco ou doente, você precisará fazer os ajustes apropriados. Apenas fique atento no que você coloca dentro do seu corpo, pois isso pode ter um impacto significativo nos benefícios que obterá do seu treino.
Mas se você não integrou seriamente o jejum no seu programa de exercícios, eu recomendaria fortemente que você considerasse essa opção, pois isso pode aumentar radicalmente os benefícios metabólicos de todo o seu esforço, sem nenhum custo ou trabalho extra para você.