Por Dr. Mercola
Um estudo de junho de 2021 que utilizou o treinamento de força muscular inspiratória de alta resistência (IMST), demonstrou uma redução nas medidas de pressão arterial, tal como exercícios aeróbicos ou medicamentos. A pressão alta, também chamada hipertensão, é uma das condições de saúde mais predominantes nos EUA. Estima-se que 47,3% dos adultos norte-americanos, ou 116 milhões de pessoas, tenham pressão alta.
A hipertensão pode aumentar o risco de ataque cardíaco e derrame. A American Heart Association relatou que a taxa de mortalidade por essa condição teve um aumento de quase 11%, durante o período de 2005 a 2015. Apesar dos avanços na educação, triagem e tratamento, as doenças cardiovasculares continuam sendo a principal causa de morte no mundo, tirando a vida de 659.041 pessoas nos EUA em 2019 (últimos dados disponíveis).
A American Heart Association recomenda fazer mudanças no estilo de vida que incluem, mudar sua dieta, monitorar sua pressão arterial, limitar o consumo de álcool, manter um peso saudável e praticar exercícios.
Quando essas medidas não conseguem reduzir sua pressão arterial para o aceitável, a recomendação padrão, é o uso de medicamentos para hipertensão. Os medicamentos podem incluir diuréticos, bloqueadores beta, inibidores da ECA e bloqueadores dos canais de cálcio — podendo ser prescritos de maneira individual ou em conjunto, conforme determinado pelo seu médico. Cada um vem com uma lista de possíveis efeitos colaterais, podendo incluir fraqueza, fadiga, perda do paladar, pés e tornozelos inchados.
Caso você tenha pressão arterial alta ou gostaria de reduzir o risco de ter pressão alta, os resultados deste estudo recente são estimulantes. Existem estratégias adicionais que você pode usar e que irei tratar a seguir.
Respirar desse jeito, pode reduzir a pressão arterial, tal como as drogas
O estudo atual é a evidência mais forte apresentada até o momento, de que o IMST pode desempenhar um papel importante na redução da pressão arterial, reduzindo assim os riscos de doenças cardiovasculares. Embora o exercício aeróbio seja uma estratégia crucial para o controle da pressão arterial, menos de 40% atendem às diretrizes atuais recomendadas.
O autor principal Daniel Craighead é professor assistente de pesquisa no departamento de Fisiologia Integrativa. Os pesquisadores buscavam uma maneira eficiente para ajudar na redução da pressão arterial, visto que 60% ou mais das pessoas, não cumpriam as diretrizes de exercícios.
IMST foi desenvolvido de início, para pacientes enfermos em estado crítico com doenças respiratórias, ajudando a melhorar a força de seus músculos inspiratórios. A estratégia utiliza um dispositivo de mão, que oferece resistência ao usuário, quando o mesmo respirar de maneira intensa, fortalecendo os músculos.
De início, os médicos recomendavam um programa de 30 minutos por dia com baixo nível de resistência. No entanto, testes recentes usando alta resistência seis dias por semana, foram iniciados para determinar se o participante conseguiria os mesmos benefícios, porém com melhorias respiratórias, cardiovasculares e cognitivas.
No estudo mais recente, os pesquisadores envolveram 36 adultos com idades entre 50 e 79 anos, que tinham pressão arterial sistólica acima do normal. Metade dos participantes usou IMST de alta resistência e a outra metade utilizou o de baixa resistência, durante seis semanas. No final da intervenção, o grupo que utilizou IMST de alta resistência, experimentou uma redução de nove pontos em sua pressão arterial sistólica.
A condição respiratória pode beneficiar a função cognitiva
Seis semanas após interromper o programa, o grupo manteve a maior parte de sua melhora. Além disso, os pesquisadores observaram uma melhora de 45% na função endotelial vascular, um aumento no nível de óxido nítrico e uma redução nos marcadores de estresse oxidativo e inflamação. Os pesquisadores foram encorajados, pela taxa de conformidade no grupo, pois completaram 95% das sessões.
O autor sênior do estudo, Doug Seals, é um professor conhecido de fisiologia integrativa. Sua pesquisa anterior, mostrou que as mulheres na pós-menopausa, não tem tantos benefícios, se comparado aos homens, em relação a exercícios aeróbicos. No entanto, em um estudo atual, o IMST melhorou os marcadores em mulheres na pós-menopausa tanto quanto nos homens. “Isso é digno de nota”, disse Seals.
Os resultados preliminares também indicam que beneficia o funcionamento cognitivo e físico. Os pesquisadores não conseguem explicar, como o uso de IMST ajuda na redução da pressão arterial, porém eles acham que tem algo a ver com o aumento do nível de óxido nítrico. Craighead usa IMST em seu treinamento de maratona.
Existem algumas condições fisiológicas que contra-indicam IMST, incluindo uma história de pneumotórax espontâneo, o qual está relacionado a uma lesão traumática, que não foi curada e um tímpano rompido, que não está recuperado.
Alguns pacientes asmáticos com doença instável ou indivíduos com percepção muito baixa de dispneia, podem ser candidatos inadequados. Os pesquisadores incentivam as pessoas que querem experimentar o IMST, a consultar primeiro seu médico.
O que mede a pressão arterial?
A medição de sua pressão arterial é uma indicação de quanta pressão existe em seu sistema arterial. Conforme o sangue se move pelas artérias, ele exerce pressão ao longo das paredes dos vasos.
O maior número da sua pressão arterial é chamado de pressão arterial sistólica, que indica a pressão dentro das suas artérias a cada batimento do coração. A pressão arterial diastólica, é a pressão nos vasos sanguíneos à medida que o músculo cardíaco relaxa entre as batidas.
A pressão arterial sistólica é sempre superior à pressão arterial diastólica. As medições da pressão arterial são fornecidas em unidades de milímetros de mercúrio (mm Hg). Em 2017, a American Heart Association e o American College of Cardiology, em colaboração com outras nove organizações de saúde, desenvolveram novas diretrizes para reduzir os números da pressão arterial sistólica e diastólica para o diagnóstico de hipertensão.
Antes, a pressão arterial elevada começava em 140/90 para pessoas com menos de 65 anos e 150/80 para pessoas com 65 anos ou mais. As novas diretrizes foram criadas para ajudar a lidar com a pressão alta mais cedo, reduzindo assim o risco de ataque cardíaco e derrame. Existe cinco categorias de medidas de pressão arterial, que são reconhecidas pela American Heart Association.
- A pressão arterial normal fica entre 120/80 ou menos
- A pressão arterial elevada é constante entre 120-129 / 80
- Hipertensão Estágio 1 é a pressão arterial, que de modo consistente fica entre 130–139 / 80–89
- Hipertensão, estágio 2 é a pressão arterial 140/90 ou superior
Uma crise hipertensiva ocorre quando as leituras da pressão arterial são de modo inesperado, entre 180/120 ou mais, podendo desencadear lesões em órgãos com sintomas que incluem dor no peito, falta de ar, alterações na visão ou dificuldade para falar. É de extrema importância que você procure tratamento médico de emergência.
Riscos associados à hipertensão
Existem vários riscos associados à hipertensão crônica. Estes incluem doença renal e insuficiência renal, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, perda de visão, insuficiência cardíaca e disfunção sexual.
A hipertensão também aumenta o risco de doença arterial periférica (DAP). Isso ocorre quando as artérias em suas extremidades, estômago ou cabeça ficam estreitas. Causando dor e fadiga, quando as artérias não conseguem fornecer oxigênio suficiente para os músculos. Outro fator de risco recente de hipertensão, é o aumento do perigo de morte por COVID-19.
Se a hipertensão arterial continuar, pode levar também à demência vascular. Em um estudo, pesquisadores descobriram que adultos mais velhos possuindo uma pressão arterial sistólica média elevada, tinham um risco maior de lesões cerebrais e emaranhados associados à doença de Alzheimer. Neste estudo, a pressão média em adultos idosos foi de 134/71. Conforme relatado no comunicado à imprensa:
“Os pesquisadores descobriram que o risco de lesões cerebrais, era maior em pessoas com pressão arterial sistólica média mais alta ao longo dos anos. Para uma pessoa com um desvio padrão acima da pressão arterial sistólica média, por exemplo, 147 mmHg em relação a 134 mmHg, houve um aumento de 46% no risco de obter uma ou mais lesões cerebrais, em específico, infartos.
Para comparação, o efeito de aumento de um desvio padrão no risco de ter um ou mais infartos cerebrais, foi igual a nove anos de envelhecimento do cérebro. ”
Essas estratégias também podem auxiliar na redução da pressão arterial
Além das estratégias que você pode usar para reduzir a pressão arterial, é importante observar que um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology, demonstrou tem diferenças entre medir a pressão arterial aórtica central e arterial periférica, sendo a primeira, um procedimento invasivo e a segunda, utilizando um manguito em seu braço ou perna.
Para reduzir as possíveis imprecisões na medição da pressão arterial periférica, vários fatores devem ser considerados. Incluindo o tamanho da braçadeira e a relação da mesma com seu braço, a colocação da braçadeira, sua posição corporal, atividade durante a leitura da pressão arterial e ingestão de nicotina, cafeína ou álcool, antes de medir sua pressão.
Você também deve tomar cuidado para reduzir o efeito dos fatores identificados que contribuem para a hipertensão. Isso inclui resistência à insulina e leptina, níveis elevados de ácido úrico, exposição ao chumbo, poluição sonora e do ar. Abaixo estão várias estratégias adicionais de estilo de vida, que podem ajudar a reduzir sua pressão arterial de maneira natural.
Aperfeiçoe seu nível de vitamina D — A deficiência dessa vitamina, está associada tanto à rigidez arterial quanto à hipertensão. Para uma saúde ideal, mantenha um nível de vitamina D entre 60 e 80 nanogramas por mililitro, durante todo o ano. |
Cuidado com a proporção de sódio para potássio — Segundo Dr. Lawrence Appel, pesquisador-chefe da dieta DASH e diretor do Centro Welch para Prevenção, Epidemiologia e Pesquisa Clínica da Johns Hopkins, sua dieta é a chave para um controle de hipertensão — não apenas redução de sal. Ele acredita que uma parte importante da equação é esse equilíbrio de minerais — ou seja, a maioria das pessoas precisa de menos sódio e mais potássio, cálcio e magnésio. |
Considere o jejum intermitente — O jejum intermitente é uma das maneiras mais eficazes que descobri para normalizar sua sensibilidade à insulina / leptina, sendo a causa raiz da hipertensão. |
Pratique exercícios — Um programa de condição física abrangente, pode ajudar muito a recuperar a sensibilidade à insulina e normalizar a pressão arterial. Se você é resistente à insulina, com certeza deverá incluir o treinamento com pesos no seu programa de exercícios. Quando trabalha grupos musculares individuais, você aumenta o fluxo sanguíneo nesses músculos e um bom fluxo sanguíneo elevará sua sensibilidade à insulina. |
Andar descalço — Andar descalço, vai te ajudar a se fixar no solo. Testes mostram que andar descalço fora de casa, eleva a viscosidade e o fluxo do sangue, ajudando a regular a pressão. Então, faça um favor a si mesmo e livre-se dos sapatos de vez em quando.
Isso também acalma o sistema nervoso simpático, que auxilia na variabilidade da frequência cardíaca. O que, por sua vez, promove a homeostase, ou o equilíbrio do seu sistema nervoso autônomo. Sempre que você melhora a variabilidade da frequência cardíaca, estará melhorando também o seu corpo como um todo, além de todas as suas funções. |
Gerencie o estresse — A conexão entre o estresse e a hipertensão, é bem documentada, embora ainda não receba a ênfase merecida. As emoções negativas reprimidas, como medo, raiva e tristeza, podem limitar de modo severo, sua capacidade de lidar com o estresse diário inevitável da vida. Não são os eventos estressantes que são prejudiciais e sim sua falta de habilidade para lidar com ele.
A boa notícia é que existem estratégias para transformar de modo rápido e efetivo, suas emoções negativas reprimidas e aliviar o estresse. Meu método preferido é a Técnica de Liberdade Emocional (EFT). É simples de aprender, fácil de aplicar e ajuda a liberar as emoções negativas. A EFT combina visualização com respiração calma e relaxada, enquanto emprega uma "reprogramação" de padrões emocionais enraizados. |
Óleos essenciais — Diversos óleos essenciais também podem ser de grande ajuda como lavanda, ylang-ylang, manjerona, bergamota, rosa, incenso, alecrim, erva-cidreira e sálvia. Em um estudo, cientistas descobriram, que a exposição a óleos essenciais durante uma hora, diminuiu o estresse com eficiência, como comprovado pela redução da pressão sanguínea e frequência cardíaca dos participantes. |