Por Dr. Mercola
A pressão arterial é a medida da força que seu sangue exerce sobre suas artérias enquanto se desloca pelo seu corpo. Normalmente, essa pressão aumenta e diminui ao longo do dia. No entanto, quando ela fica consistentemente elevada, ela pode causar danos ao coração, bem como causar outros problemas de saúde.
Quando a American Heart Association (AHA) e outras organizações de saúde alteraram a definição de pressão alta, uma grande quantidade de pessoas que até então eram consideradas saudáveis passaram repentinamente a ser diagnosticadas com pressão alta.
Usando a nova medida de 130/80, a AHA estima que 103 milhões de americanos adultos tenham pressão alta. Ela é chamada de "assassina silenciosa", pois a única maneira de saber se você tem pressão alta é medindo-a. Controlá-la pode ser uma das melhores maneiras de proteger a sua saúde.
A pressão alta aumenta a força exercida pelo sangue contra vasos sanguíneos grandes e pequenos, o que explica os danos que ela pode causar. Ela está relacionada com o desenvolvimento de doenças cardíacas, declínio cognitivo e demência, doenças renais, perda de visão e acidente vascular cerebral.
O jejum tem um efeito positivo sobre a pressão arterial
No início dos anos 2000, cientistas que estudavam os benefícios do jejum para a saúde descobriram que o estado de jejum não apenas reduziu a pressão arterial em um grupo de 174 participantes do estudo, mas os efeitos duraram mais do que o previsto. Aqueles cuja pressão arterial encontrava-se superior a 140/90 foram submetidos a uma intervenção com jejum supervisionado por médicos, em que se ingeria apenas água, por uma média de 10 a 11 dias.
Por dois a três dias antes do início do jejum, a dieta dos participantes era limitada a frutas e vegetais. Após o jejum, os pesquisadores descobriram que 89% dos participantes tinham pressão arterial inferior a 140/90, que era o ponto de corte para pressão alta até então.
A redução média foi um salto relativamente grande de 37/13, e aqueles que tiveram a maior redução foram os que tinham a pressão arterial mais alta. Os participantes cuja pressão era superior a 180/110 apresentaram uma redução média de 60/17 ao final do estudo.
Uma redução adicional na pressão arterial foi observada depois que os participantes começaram a comer, sugerindo que o jejum pode ter começado a normalizar a pressão, que poderia então ser mantida.
Os pesquisadores acompanharam 42 dos participantes, e após 27 semanas e descobriram que a pressão arterial média do grupo era de saudáveis 123/77. Eles concluíram que, embora nenhuma generalização possa ser feita, os resultados sugerem que indivíduos com pressão alta podem desfrutar de benefícios sustentáveis ao manter uma dieta balanceada.
O jejum afeta os lipídios e a regulação da insulina
Em outro pequeno estudo piloto de 2017, os pesquisadores publicaram resultados semelhantes para pessoas com Diabetes tipo 2. Os participantes passaram por um jejum de Buchinger de uma semana - um tipo de jejum em que os participantes queimam sua própria gordura como combustível de seu corpo - durante o qual foram permitidos 300 calorias por dia, apenas na forma de líquidos e, em seguida, foram autorizados a reintrodução gradual dos alimentos.
32 pessoas completaram o experimento. Após quatro meses, o peso médio das pessoas no grupo de jejum diminuiu em 3,5 kg, contra 2,0 kg no grupo controle, e houve uma diminuição da pressão arterial medida.
Um estudo anterior envolveu mulheres moderadamente obesas próximas ao limiar de pressão alta; elas experimentaram uma rápida redução da pressão arterial nas primeiras 48 horas de jejum. Os pesquisadores também descobriram que o jejum intermitente de curto prazo reduziu a pressão arterial tomada no consultório, mas não afetou a pressão central ou as medições feitas em casa.
A pesquisa sobre o jejum não se limitou a medir apenas as alterações da pressão arterial. Os autores de um estudo descobriram que indivíduos obesos podem se beneficiar de várias maneiras. Um grupo de 110 pessoas foi hospitalizado por três semanas para uma intervenção de jejum.
Ao longo das três semanas de jejum com supervisão médica, os participantes experimentaram uma redução na pressão arterial e nos lipídios, e uma melhora na glicorregulação, incluindo a sensibilidade à insulina.
O jejum aumenta o potencial para mudanças positivas
Embora existam diversos fatores para uma vida longa que podem estar fora de seu controle, o tipo de alimentos que você ingere e o horário das refeições desempenham um papel significativo. O jejum pode ser uma das melhores maneiras de ativar a capacidade do seu corpo de promover a proteção e regeneração celular.
E acontece que o jejum também pode redefinir os seus sentidos de olfato e paladar. Seu olfato tem um grande impacto nas suas escolhas alimentares. Os pesquisadores descobriram que o aumento dos níveis de insulina reduziu o olfato nos participantes, mudando a forma como eles experimentavam o sabor da comida. Isso melhorou após um jejum de 24 horas.
O jejum tem um impacto positivo no seu microbioma intestinal. Há evidências de que o seu microbioma tem um impacto sobre o sistema imunológico, controle de peso e desenvolvimento de doenças crônicas. Os resultados de estudos com animais indicam que uma restrição calórica ao longo da vida "altera significativamente a estrutura geral da microbiota intestinal" para ajudar a promover a longevidade. Estas mudanças:
"...reduziram os níveis séricos de proteína de ligação de lipopolissacarídeo, sugerindo que animais sob restrição calórica podem estabelecer uma arquitetura estruturalmente balanceada da microbiota intestinal, que pode exercer um benefício à saúde do hospedeiro através da redução da carga de antígenos do intestino."
Uma condição crônica afetada pelo jejum e por mudanças no microbioma intestinal é a diabetes tipo 2. A base da doença é a resistência à insulina, que é afetada pelo jejum. Melhorar a sua sensibilidade à insulina ajuda seus esforços para controlar o peso e ajuda a reverter o diabetes.
A demência é outra condição de saúde impactada positivamente pelo jejum e pela alimentação com restrição de tempo. Mais de 5 milhões de pessoas nos Estados Unidos têm Alzheimer, e isso é apenas um tipo de demência.
É importante lembrar que existem atitudes simples que têm um impacto significativo na redução desses números, como o jejum, que ajuda a regular a autofagia - processo necessário para a renovação e função celular ideais.
Impressionante intervenção metabólica repleta de mitos
Em seu livro "O Guia Completo para o Jejum: Cure seu corpo por meio de jejum intermitente, em dias alternados e prolongado", o Dr. Jason Fung detalha como implementar um programa de jejum e superar alguns dos desafios.
Um desses desafios é desaprender os mitos que cercam a prática. Um mito comum é que você queima músculos ao jejuar. Em seu livro, Fung explica claramente o processo de catabolismo de proteínas e como sua regulação negativa, ou a regulação positiva dos hormônios de crescimento em resposta ao jejum não levam à perda muscular. Ele diz:
"O que é interessante é que, se você ingerir meio quilo de gordura, são cerca de 3.500 calorias. Se você come algo em torno de 1.800 a 2.000 calorias por dia, leva dois dias inteiros de jejum para queimar meio quilo de gordura, o que é surpreendente para muitas as pessoas.
Se você está tentando perder 45 quilos, teoricamente poderia passar 200 dias em jejum apenas para queimar toda essa gordura... E as pessoas se preocupam com um jejum de 24 horas. Eu fico tipo: "Você poderia ficar uns 200 dias". Então eles falam: "OK. Talvez esteja tudo bem ficar 24 horas sem comer.'"
O segundo mito comum que pode impedir as pessoas de jejuar é a crença de que seu corpo entrará em estado de inanição e reterá mais calorias. No entanto, este é principal efeito que evitado pelo jejum. Pelo contrário, ele é uma forma eficiente de acessar a energia:
“O que eles estão falando é sobre quando o metabolismo do corpo começa a desacelerar de forma tão significativa que, em vez de queimar 2.000 calorias por dia, seu corpo passa a queimar 1.000.
Nesse caso, mesmo que você coma apenas 1.500 calorias por dia, por exemplo, ainda vai voltar a ganhar peso. Isso é realmente o que acontece quando você reduz suas calorias. Sabemos que... conforme você corta a ingestão de calorias, seu gasto calórico também diminui.
O modo de inanição, na verdade, é garantido se você tentar apenas cortar as calorias. Mas o que é interessante é que o jejum não faz isso. O que acontece durante o jejum é que... após cerca de quatro dias de jejum, a taxa metabólica basal, na verdade, aumenta em aproximadamente 10%.
O corpo não desliga, de forma alguma. Na verdade, o que ele fez foi simplesmente trocar as fontes de combustível. Ele deixou de queimar os alimentos passando a queimar gordura corporal. Uma vez que ele esteja queimando a gordura corporal, ele pensa "Nossa, tem bastante disso! Vamos lá queimar nossas 2.000 calorias..."
A insulina desempenha um papel crucial
O principal hormônio que seu corpo usa para determinar se a energia é armazenada ou queimada é a insulina. A cada vez que você come, seus níveis de insulina sobem e, quanto mais altos, mais eles dizem ao corpo para armazenar energia. O inverso acontece quando a insulina cai, ela diz ao seu corpo para liberar a energia.
Durante a resistência à insulina, seus níveis permanecem altos e, portanto, seu corpo está constantemente armazenando gordura. Mas, sem um sinal para queimar energia, você se sente cansado e lento. Esse é um dos motivos pelos quais é tão difícil perder peso quando você é resistente à insulina.
Para quebrar esse ciclo, você precisa manter níveis mais baixos de insulina, e é justamente nesse ponto que o jejum é benéfico. Durante o jejum, seus níveis de insulina diminuem e permitem que a energia armazenada seja queimada. Fung descreve a surpresa que seus pacientes expressam quando voltam ao consultório e dizem que não ficaram com fome durante o jejum.
Isso porque o corpo passou a queimar gordura e não precisa de calorias extras, pois já tem o suficiente. A relação entre a resistência à insulina e a pressão alta é intrincada. No entanto, é a velha questão de quem veio primeiro, a galinha ou o ovo?
Os pesquisadores vêm buscando uma resposta e, embora saibam que as condições acontecem juntas com frequência, não está claro qual vem primeiro. Assim, uma das vias pelas quais o jejum pode ativar seu corpo para reduzir sua pressão arterial, é reduzindo sua resistência à insulina.
Certos alimentos podem ajudar a baixar a pressão arterial
O jejum pode ajudar a reduzir a pressão arterial, assim como os alimentos que você ingere. A qualidade da sua saúde é diretamente afetada por como você alimenta o seu corpo. Como a pressão arterial não é um aspecto isolado da saúde, mas está intimamente ligada a outras funções do corpo, é importante procurar normalizá-la.
Existem alimentos que você deve evitar e aqueles que você deve começar a comer para ajudar a manter a pressão arterial normal. É importante notar que as pessoas que vivem na região do Mediterrâneo estão entre as mais saudáveis e com vida mais longa do mundo. A dieta mediterrânea é conhecida por suas ricas azeitonas e azeite de oliva, vegetais frescos, frutas, frutos do mar e pelo consumo infrequente de carnes vermelhas.
É uma dieta pobre em açúcar, com quantidades moderadas de proteína, rica em frutas e vegetais frescos e que inclui diversas gorduras saudáveis. O Dr. Stephen Sinatra promove a dieta mediterrânea modificada pan-asiática (PAMM), que procura evitar "alimentos que contenham açúcar, farinha branca refinada, óleos parcialmente hidrogenados, sucos de frutas processados e óleos ômega-6, como de milho, cártamo, soja e canola."
O KetoFasting (Jejum Cetogênico), que combina uma dieta cetogênica cíclica e jejum intermitente com jejum parcial cíclico, é outra forma de otimizar sua saúde. Meu protocolo KetoFast incorpora gorduras saudáveis que ajudam a manter a saciedade e aceleram a autofagia.
Alguns alimentos saborosos e saudáveis para o coração podem ser facilmente integrados à sua rotina diária. A rúcula é rica em potássio, magnésio e cálcio, importantes para a saúde do coração. Pistache, azeite de oliva, tomate e aipo são alimentos que ajudam a manter as artérias flexíveis e a pressão arterial baixa. Descubra mais alimentos e como eles podem te ajudar no meu artigo, "Principais alimentos para ajudar a baixar a pressão arterial".