Por Dr. Mercola
Caso não controlada, a pressão arterial alta pode aumentar o risco de vários problemas graves de saúde, incluindo doenças cardíacas, derrames, doenças renais e demência. Com relação à demência, pesquisas descobriram recentemente que a pressão alta interrompe os mecanismos reguladores do cérebro, dificultando o fluxo sanguíneo e causando danos e disfunções neuronais.
Um estudo publicado na JAMA, edição de agosto de 2019, concluiu que o tratamento intensivo da pressão arterial ajudou a limitar a progressão da doença isquêmica dos pequenos vasos cerebrais – referindo-se a alterações comuns nos pequenos vasos sanguíneos do cérebro relacionadas à idade, reduzindo assim o risco de demência.
Outros termos comuns para essa condição são “doença da substância branca” e “alterações da substância branca relacionadas à idade”. Pesquisas anteriores descobriram que 95% dos idosos entre 60 e 90 anos apresentam lesões na substância branca de seus cérebros, e vários estudos mostraram que pessoas com pressão alta tendem a ter mais lesões de substância branca e maior risco de demência em idades avançadas.
Você tem pressão alta?
A leitura da pressão arterial fornece dois números: O valor superior, lido primeiro, é a pressão arterial sistólica. O número mais baixo, ou o segundo a ser lido, é a sua pressão diastólica. Por exemplo, uma leitura da pressão arterial de 120 por 80 (120/80 mm Hg) significa que você tem uma pressão sistólica de 120 mm Hg e pressão diastólica de 80.
Sua pressão sistólica é a pressão mais alta apresentada nas suas artérias. Ela ocorre quando seus ventrículos se contraem, no início do seu ciclo cardíaco. Já a pressão diastólica refere-se à pressão arterial mais baixa, e ocorrendo durante a fase de repouso do ciclo cardíaco.
As diretrizes para a pressão sanguínea considerada saudável passaram por várias mudanças nos últimos anos. Em 2014, a meta para pacientes saudáveis acima dos 60 anos era de 150/90, e 140/90 para pacientes com idades entre 18 e 59 anos.
A partir de 2017, as diretrizes clínicas da American College of Cardiology e da American Heart Association passaram a adotar o valor de 120/80, com a pressão arterial sendo considerada elevada, ou pré-hipertensão, para valores de pressão sistólica entre 120 e 129.
A pressão arterial alta no estágio 1 é 130 e 139 sistólica / 80 a 89 diastólica. A pressão arterial alta no estágio 2 é superior a 140 sistólica e 90 diastólica. Qualquer valor acima de 180 sistólica e/ou 120 diastólica é considerado uma crise hipertensiva.
Conforme observado em uma revisão de 2019 no Cleveland Clinic Journal of Medicine, as diretrizes de 2017 aumentaram o número de adultos diagnosticados com pressão alta de 31,9% para 45,6%. Diretrizes mais recentes também recomendam o monitoramento contínuo da pressão arterial durante o dia através de dispositivos vestíveis (os chamados wearables).
Como fazer uma leitura adequada da sua pressão
Para evitar um diagnóstico falso de hipertensão, lembre-se de que a leitura da pressão arterial pode variar significativamente de um dia para outro, e até mesmo de uma hora para a outra; portanto, não entre em pânico se você ocasionalmente obtiver uma leitura alta. É apenas quando a pressão arterial permanece consistente ou cronicamente elevada que podem ocorrer problemas de saúde significativos. As seguintes variáveis também podem afetar a validade da sua leitura da pressão:
• Tamanho do manguito — Se você estiver acima do peso, utilizar um esfigmomanômetro com manguito de tamanho “médio” pode levar a uma leitura artificialmente elevada da pressão arterial. Portanto, verifique se o seu médico ou profissional de saúde está usando um manguito de tamanho adequado para o seu braço.
• Posição do braço — Se sua pressão sanguínea for medida enquanto seu braço estiver paralelo ao seu corpo, a leitura estará falsamente elevada. As leituras de pressão arterial devem sempre ser realizadas com o braço em ângulo reto com o corpo.
• Estresse — A "hipertensão do avental branco” é um termo usado para quando uma leitura de pressão alta é causada pelo estresse ou ansiedade frequentemente associados a uma consulta médica ou hospitalar. Essa pode ser uma preocupação passageira, mas acontece com frequência. Caso isso se aplique a você, tentar controlar o estresse é fundamental.
Para diminuir o risco de ser diagnosticado erroneamente com hipertensão nessa situação, reserve um momento para se acalmar (procure chegar um pouco antes do horário marcado para ter tempo de relaxar), respire fundo e tente ficar tranquilo enquanto sua pressão arterial é medida.
Causas comuns para a pressão alta
Diversos fatores podem contribuir para a pressão alta, incluindo, entre outros:
Resistência à leptina e insulina — Quando seus níveis de glicose e leptina se elevam, isso faz com que sua pressão arterial se altere. |
Níveis elevados de ácido úrico — Assim como a insulina e a leptina, o ácido úrico alto também está fortemente associado à pressão alta. Portanto, qualquer tratamento adotado para lidar com a pressão alta também se preocupar em normalizar os seus níveis de ácido úrico. O ácido úrico é também um marcador da toxicidade da frutose, portanto, uma maneira eficaz de fazer isso é minimizar a quantidade de frutose na sua dieta. |
Má nutrição na infância também está relacionada ao risco aumentado de pressão alta durante a vida adulta. |
Exposição ao chumbo |
Poluição do ar — A poluição do ar causa inflamação sistêmica, o que também afeta a pressão arterial. De acordo com um estudo de 2019, “um aumento de 10 µg/m3 na exposição ao PM2,5 leva a um aumento da pressão arterial sistólica e diastólica em 1 a 3 mmHg, e está associada a uma taxa de risco de 1.13 para o desenvolvimento de hipertensão arterial”. |
Poluição sonora — A poluição sonora também pode afetar sua pressão arterial, principalmente devido à ativação de respostas ao estresse que afetam seus sistemas autônomo e endócrino (hormonal). |
Mudanças de estilo de vida para baixar a pressão arterial
Na minha experiência, a pressão arterial elevada — mesmo nos estágios 1 e 2 — pode ser tratada com sucesso através de intervenções no estilo de vida, frequentemente tornando desnecessário o tratamento com medicamentos. A chave é ser suficientemente incisivo em suas modificações de dieta e hábitos.
Dito isto, se sua pressão arterial estiver seriamente aumentada, é aconselhável tomar um medicamento para prevenir um derrame enquanto implementa essas mudanças no estilo de vida. Abaixo, falarei sobre várias sugestões que podem ajudar a diminuir naturalmente a sua pressão arterial.
Trate sua resistência à insulina
Como mencionado anteriormente, a pressão alta está frequentemente associada à resistência à insulina, que normalmente resulta de uma dieta rica em açúcar. À medida que o nível de insulina aumenta, o mesmo ocorre com a pressão arterial.
Há várias razões para isso. Primeiramente, a insulina estimula a captação de magnésio. Se seus receptores de insulina estiverem atenuados, fazendo com que suas células se tornem resistentes à insulina, você pode não ser capaz de captar o magnésio para que ele seja eliminado através da urina.
Para verificar se você apresenta resistência à insulina/leptina, verifique seu nível de insulina em jejum. Você deve ter como objetivo um nível de insulina em jejum de 2 a 3 microU por mL (mcU/mL). Se o seu nível for de 5 mcU/mL ou superior, você definitivamente precisará diminuir o seu nível de insulina para reduzir o risco de pressão alta e outros problemas de saúde.
Lembre-se de que o nível de insulina em jejum “normal” é de 5 a 25 mcU/mL, mas não pense que esse intervalo de insulina considerado “normal” é o ideal.
Evite a frutose
Além de aumentar seus níveis de insulina, a frutose também eleva o ácido úrico, o que inibe o óxido nítrico nos vasos sanguíneos e aumenta a pressão arterial. (O ácido úrico é, na verdade, um subproduto do metabolismo da frutose. Na verdade, a frutose normalmente gera ácido úrico poucos minutos após a ingestão).
Se você estiver saudável e quiser continuar, o ideal, de maneira geral, é manter a ingestão total de frutose em 25 gramas por dia ou menos. Se você possui resistência à insulina e/ou pressão alta, procure manter sua frutose total diária em 15 gramas ou menos até que esta condição seja solucionada.
Alimente-se com comida de verdade
Uma dieta rica nos açúcares, óleos pouco saudáveis e produtos químicos sintéticos presentes em alimentos processados é uma receita para a pressão alta. Em vez disso, procure consumir alimentos integrais, de preferência orgânicos. Isso ajudará a solucionar não apenas a resistência à insulina e leptina, mas também os níveis elevados de ácido úrico.
Lembre-se também de trocar os carboidratos não fibrosos por gorduras saudáveis, como abacate, manteiga de leite orgânico, ovos orgânicos, óleo de coco, oleaginosas cruas como nozes e macadâmia, e carnes e aves terminadas a pasto.
Além do que você come, QUANDO você come também pode ter um impacto significativo na sua sensibilidade à insulina (e, portanto, pressão sanguínea). O jejum intermitente é uma das maneiras mais eficazes para normalizar sua sensibilidade à insulina/leptina. Este regime de alimentação não é uma dieta propriamente dita, mas sim uma forma de controlar sua alimentação para promover um uso de energia mais eficiente.
Otimize seu nível de magnésio e sua proporção entre sódio e potássio
O magnésio inibe a pressão alta pois combate a inflamação e relaxa as artérias, ajudando a prevenir o seu espessamento e permitindo um fluxo sanguíneo mais suave. O magnésio armazenado nas células relaxa os músculos, incluindo os vasos sanguíneos. Quando seus níveis de magnésio se encontram muito baixos, seus vasos sanguíneos se contraem, aumentando a pressão sanguínea.
De acordo com uma revisão científica, que incluiu estudos que datam desde 1937, níveis baixos de magnésio parece ser um dos principais preditores para doenças cardíacas, e outras pesquisas recentes mostram que mesmo a deficiência subclínica de magnésio pode comprometer sua saúde cardiovascular.
Seus níveis de sódio em potássio também são um fator crucial. De acordo com Lawrence Appel, um dos principais pesquisadores da dieta DASH e diretor do Centro Welch de Prevenção, Epidemiologia e Pesquisa Clínica da Johns Hopkins, sua dieta como um todo, e não apenas a redução de sal, é a chave para controlar a hipertensão.
Ele acredita que uma parte importante da equação está no equilíbrio entre os minerais — ou seja, a maioria das pessoas precisa de menos sódio e mais potássio, cálcio e magnésio. Em uma entrevista de 2014, ele disse ao USA Today: “Níveis mais altos de potássio atenuam os efeitos do sódio. Se você não pode reduzir ou não reduz o sódio, a adição de potássio pode ajudar. Porém, o melhor é controlar os dois".
De fato, manter uma proporção adequada de sódio/potássio na sua dieta é muito importante, e a hipertensão é apenas um dos muitos efeitos colaterais do desequilíbrio entre eles. Uma dieta rica em alimentos processados praticamente garante uma proporção desigual, com muito sódio e pouco potássio. Trocar os alimentos processados pelos integrais melhora esse equilíbrio automaticamente.
Otimize seu índice de Ômega-3
A pesquisa também destaca a importância de gorduras saudáveis como o ômega-3 para uma pressão sanguínea saudável — especialmente em jovens adultos.
Em um estudo de 2018, indivíduos com níveis séricos mais altos de ômega-3 também apresentaram as menores leituras de pressão arterial. Em média, a pressão sistólica era 4 mm Hg mais baixa, e a pressão diastólica era 2 mm Hg mais baixa quando comparados a indivíduos com os níveis mais baixos de ômega-3 no sangue.
A melhor maneira de aumentar o seu ômega-3 é comer peixes oleosos com baixa exposição ao mercúrio e outros poluentes. Boas opções incluem salmão do Alasca, sardinhas e anchovas. Como alternativa, você pode tomar um suplemento de óleo de krill de boa qualidade.
Otimize Seus Níveis de Vitamina D
A deficiência de vitamina D está associada tanto à rigidez arterial quanto à hipertensão, sendo, portanto, outra consideração importante. De acordo com pesquisadores do Emory/Georgia Tech Predictive Health Institute, mesmo que você seja considerado "saudável" de modo geral, se apresentar deficiência de vitamina D, é provável que suas artérias sejam mais rígidas do que deveriam.
Como resultado, sua pressão arterial pode ficar alta devido ao fato de seus vasos sanguíneos não conseguirem relaxar. No estudo conduzido por eles, níveis séricos de vitamina D menores que 20 nanogramas por mililitro (ng/ml) foi considerado um estado de deficiência que pode aumentar o risco de hipertensão. Níveis inferiores a 30 ng/ml foram considerados insuficientes.
Pesquisas anteriores também mostraram que, quanto mais longe da linha do Equador, maior o risco de desenvolver pressão alta. A pressão arterial também tende a ser maior nos meses de inverno do que no verão. A exposição da pele à luz do sol afeta a pressão arterial por meio de uma variedade de mecanismos diferentes:
- A exposição ao sol faz com que seu corpo produza vitamina D. A falta de luz solar reduz os estoques de vitamina D e aumenta a produção de hormônios da paratireoide, o que aumenta a pressão sanguínea.
- A deficiência de vitamina D também tem sido associada à resistência à insulina e à síndrome metabólica, um grupo de problemas de saúde que podem incluir resistência à insulina, níveis elevados de colesterol e triglicerídeos, obesidade e pressão alta.
- Pesquisas revelam que a exposição ao sol aumenta o nível de óxido nítrico na pele. Isso dilata os vasos sanguíneos, reduzindo assim a pressão sanguínea.
- A vitamina D também é um inibidor negativo do sistema renina-angiotensina (RAS) do seu corpo, que regula a pressão arterial. Se você é deficiente em vitamina D, pode causar uma ativação inadequada do seu SRA, o que pode levar à pressão alta.
Acredita-se também que a exposição aos raios ultravioletas cause a liberação de endorfinas, substâncias químicas encontradas no cérebro que produzem sentimentos de euforia e alívio da dor. As endorfinas naturalmente aliviam o estresse, e o controle do estresse é um fator importante para evitar a pressão alta.
Faça exercícios regularmente
Um programa de condicionamento físico abrangente pode ajudar a recuperar sua sensibilidade à insulina e normalizar sua pressão arterial. Para obter os melhores resultados, recomendo incluir exercícios intervalados de alta intensidade na sua rotina.
Sobre a eliminação do excesso de óxido nítrico, eu aprendi uma estratégia muito superior que não aumenta apenas o óxido nítrico, mas também o tônus muscular. É chamado Treinamento com Restrição de Fluxo Sanguíneo, sobre o qual eu falarei de maneira mais detalhada no próximo mês.
O treinamento de força é particularmente importante se você possui resistência à insulina. Ao trabalhar grupos musculares individuais, você aumenta o fluxo sanguíneo para esses músculos, o que por sua vez aumenta a sua sensibilidade à insulina.
Eu também recomendo um treino consciente para respirar pelo nariz durante os exercícios, já que respirar pela boca nessas ocasiões pode aumentar sua frequência cardíaca e a pressão sanguínea, resultando em fadiga e tontura.