O melhor exercício para a musculatura de pessoas mais velhas

músculos que estão envelhecendo

Resumo da matéria -

  • O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) levou a grandes mudanças nos genes que influenciam a saúde mitocondrial nas células musculares
  • HIIT melhorou o declínio relacionado à idade nas mitocôndrias musculares, um efeito que foi pronunciado em praticantes de exercícios mais velhos
  • HIIT pode funcionar melhor do que outras formas de exercício para prevenir alterações nos músculos relacionadas com a idade

Por Dr. Mercola

O pico de massa muscular ocorre, em média, por volta dos 40 anos. Após isso, sua massa muscular começará a diminuir com o passar do tempo, levando a mudanças em sua mobilidade, força e capacidade de viver de forma independente.

A perda de massa muscular ainda tem implicações além da função física, pois essa perda pode levar também a um declínio geral da função metabólica. Muitos não sabem que a manutenção da massa muscular desempenha um papel na função metabólica e hormonal, desempenhando uma função relacionado ao risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Caso você ignore a perda muscular relacionada à idade, pode provocar uma crise de saúde caracterizada não apenas pela redução da força, mas também pelo envelhecimento acelerado, aumentando assim, o risco de doenças crônicas.

Se não ocorrer intervenção, você pode perder uma média de quase 7 libras (3,18 kg) de músculo a cada 10 anos. Outra pesquisa descobriu que após os 50 anos, ocorrem perdas de força entre 1,5% a 5% por ano. O que a pesquisa está mostrando, no entanto, é que essas perdas não são inevitáveis.

"Mesmo se a perda muscular ocorrer no contexto do avanço da idade, através de doenças crônicas debilitantes ou agudas, o exercício é sem dúvida o melhor meio para lidar com essa situação", disse Nathan K. LeBrasseur, Ph.D., pesquisador em aspectos moleculares de resistência e exercícios na Mayo Clinic em Rochester, Minnesota.

O treinamento intervalado de alta intensidade funciona melhor para os músculos que estão no processo de envelhecimento

Em um estudo realizado por pesquisadores da Mayo Clinic, três categorias de exercícios foram colocadas uma contra as outras e um grupo de controle não praticante, para determinar qual tipo de exercício funciona melhor para proteger os músculos que estão envelhecendo. HIIT foi um vencedor claro.

O estudo envolveu 72 pessoas sedentárias com 30 anos ou menos e pessoas com 64 anos ou mais. Eles se envolveram em 12 semanas de HIIT em bicicletas ergométricas, treinamento de resistência vigoroso ou uma combinação de exercícios (bicicleta estacionária de ritmo moderado combinada com levantamento de peso leve).

Todos os praticantes de exercícios tiveram melhorias na massa corporal magra e na sensibilidade à insulina, aqueles que se envolveram no treinamento de resistência tiveram aumentos na massa e força muscular. Entre o grupo HIIT, melhorias na resistência foram de fato notadas. No entanto, diferenças adicionais notáveis ​​foram reveladas quando as células musculares dos participantes foram biopsiadas, revelando mudanças genéticas.

Entre os praticantes de exercícios mais jovens, o grupo HIIT teve alterações em 274 genes, em comparação com 170 genes dos praticantes de exercícios combinados moderados e 74 entre o grupo de resistência. As mudanças entre os praticantes de exercícios mais velhos foram impressionantes. Conforme relatado pelo New York Times:

“Entre os idosos, quase 400 genes estavam funcionando de forma diferente, em comparação com 33 para os levantadores de peso e apenas 19 para os moderados.

É conhecimento geral que muitos desses genes afetados, em específico nas células dos treinadores, influenciam na capacidade das mitocôndrias em produzir energia para as células musculares; os indivíduos que fizeram os treinos intervalados mostraram um aumento no número e na saúde de suas mitocôndrias — um impacto que foi visto entre os ciclistas mais velhos."

HIIT melhora o declínio relacionado à idade na mitocôndria muscular

Seus músculos esqueléticos (tecido muscular estriado) obtêm energia a partir de suas mitocôndrias — os depósitos de energia de suas células, responsáveis pela utilização de energia em todas as funções metabólicas. As mitocôndrias constituem, em média, entre 1 e 2% do volume do seu tecido muscular estriado, o que de maneira geral é o suficiente para fornecer energia necessária para seus movimentos diários.

As mitocôndrias têm uma série de cadeias responsável pelo transporte de elétrons, através das quais transmitem elétrons de forma reduzida dos alimentos que você consome, para então combiná-los com o oxigênio, formando água. Esse processo conduz prótons através da membrana mitocondrial, o que recarrega ATP (trifosfato de adenosina) a partir de ADP (difosfato de adenosina). ATP é o condutor de energia através de todo o seu corpo.

O declínio mitocondrial está relacionado com a idade da redução da aptidão cardiorrespiratória e essa produção reduzida de ATP pelas mitocôndrias em repouso pode estar envolvida no desenvolvimento da resistência à insulina com o avanço da idade.

Exercício promove a saúde mitocondrial, forçando suas mitocôndrias a trabalharem mais. Um dos efeitos colaterais causados pelo fato das mitocôndrias trabalharem mais, é que elas estão produzindo espécies reativas de oxigênio, ou radicais livres, que agem como moléculas sinalizadoras. Uma das funções que elas designam é a de gerar mais mitocôndrias.

Quando se exercita, o corpo responde criando mais mitocôndrias para acompanhar a maior necessidade de energia. Envelhecer é inevitável. O envelhecimento é inevitável, porém sua idade biológica pode ser bem diferente de sua idade cronológica e suas mitocôndrias tem ligação com seu envelhecimento biológico.

"O HIIT supervisionado parece ser uma recomendação eficaz para melhorar os parâmetros de saúde cardiometabólicos em idosos", concluíram os pesquisadores. O New York Times observa:

"Parece que o declínio na saúde celular dos músculos associado ao envelhecimento foi 'corrigido' através de exercícios, sobretudo treinamentos intensos, diz o Dr. Sreekumaran Nair, professor de medicina e endocrinologista da Clínica Mayo e autor sênior do estudo."

O exercício desencadeia a biogênese mitocondrial, que traz benefícios para todo o corpo

Pesquisas anteriores revelaram que, além de afetar o músculo esquelético e o tecido adiposo, o exercício ocasiona alterações mitocondriais que podem beneficiar o fígado, o cérebro e os rins.

"Perturbações no conteúdo e (ou) na função mitocondrial têm sido associadas a uma ampla variedade de doenças localizadas em vários tecidos e o exercício pode servir como uma boa abordagem para prevenir e (ou) tratar esses problemas", escreveram pesquisadores em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo.

Outro estudo apontou o exercício como uma "possível cura" para os declínios na biogênese mitocondrial e na qualidade da proteína mitocondrial que é muitas vezes observada durante o processo de envelhecimento. O treinamento com exercícios diminuiu apenas os declínios associados à idade na massa mitocondrial, mas também "reduziu a brecha entre animais jovens e velhos em outros parâmetros medidos".

"Concluímos que o treinamento físico pode ajudar a minimizar os fatores prejudiciais relacionados ao envelhecimento do músculo esquelético, melhorando o controle de qualidade da proteína mitocondrial e a biogênese", escreveram os pesquisadores.

Outros dois estudos realizados no Journal of Applied Physiology e outro na Neuroscience, também mostraram que o exercício provoca a biogênese mitocondrial no cérebro, trazendo benefícios, como redução ou reversão de declínios associados à idade na função cognitiva e ajudando a reparar danos cerebrais após um acidente vascular cerebral.

O dano mitocondrial pode desencadear mutações genéticas capazes de contribuir para o câncer, portanto, melhorar a saúde das mitocôndrias é um componente essencial para a prevenção do câncer. Na verdade, a disfunção mitocondrial está associada a quase todas as doenças. O exercício estimula AMPK (Proteína quinase ativada por AMP) e SIRT1 (Sirtuína 1), com a função de retrair o mTOR que está envolvido no envelhecimento e no câncer. Isso, por sua vez, estimula a biogênese mitocondrial e a mitofagia, ambas mortais para o câncer.

O câncer pode ser tratado como um distúrbio metabólico, a solução para a prevenção e recuperação está na restauração da função mitocondrial e no aumento do número de mitocôndrias. Por sorte, os exercícios ajudam a fazer as duas coisas.

Para que mais o HIIT bom?

Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) curtos fornecem maiores benefícios em menos tempo, do que com treinos de intensidade baixa ou moderada. Além de promover a saúde mitocondrial, os benefícios incluem:

Perda de gordura e peso — O HICT envolve o uso de vários músculos grandes com muito pouco descanso entre as séries, produzindo benefícios aeróbicos e metabólicos que podem continuar por até 72 horas após o término do treino. HICT pode levar a uma maior perda de gordura do que a atividade aeróbica típica ou treinamento de resistência, pois aumenta os níveis de catecolaminas (que aumentam o gasto de energia em repouso) e hormônio do crescimento humano (HGH) no sangue.

VO2 máximo aumentado — O VO2 máximo é o volume máximo de oxigênio que seu corpo pode suportar durante o exercício. Seu VO2 máximo pode ser usado como uma medida de resistência cardiovascular.

"Quando os protocolos HICT foram comparados com os de estado estacionário tradicionais em laboratório, o HICT produz ganhos semelhantes e às vezes até maiores no VO2 máximo, apesar de o volume de exercício ser bem menor", de acordo com Brett Klika, treinador de desempenho do Human Performance Institute em Orlando, Flórida e Chris Jordan, diretor de fisiologia do exercício do Human Performance Institute.

Redução da resistência à insulina — A pesquisa apoia o uso de HICT (e HIIT) para reduzir a resistência à insulina, sendo esse um fator que contribui para o desenvolvimento de Diabetes tipo 2. Adultos de meia-idade e fora de forma, porém de maneira geral saudáveis, tiveram uma melhora em sua sensibilidade à insulina e no equilíbrio do açúcar no sangue, após duas semanas de treino intervalado (três sessões por semana).

Um estudo de acompanhamento também descobriu que o HIIT impactou positivamente a sensibilidade à insulina. O estudo envolveu pessoas com diabetes tipo 2 e uma única sessão de treino intervalado já foi capaz de melhorar a regulagem do açúcar no sangue nas 24 horas seguintes. Kilka e Jordan adicionaram:

"Mudanças positivas foram observadas na resistência à insulina em [eight]minutos durante a semana, quando executado em uma intensidade superior a 100%[percent] do VO2 max."

O HIIT é seguro para os idosos?

HIIT pode parecer muito intenso para os idosos, mas tenha certeza de que você pode realizá-lo em qualquer idade e ainda obter muitos benefícios. A única diferença é que quanto mais velho você for, menor será sua frequência cardíaca máxima e mais você desejará aumentar suas repetições.

O bom do HIIT é que você pode ajustá-lo às suas necessidades. Você ainda obtém benefícios ao se exercitar em uma intensidade um pouco menor; você só precisa aumentar o tempo de treino para compensar isso. No entanto, você ainda estará malhando de maneira intensa, então seu treino total ainda será curto. Eu recomendo de modo geral uma sessão de HIIT de 20 minutos, da seguinte maneira:

  1. Aqueça por 3 minutos
  2. Exercite-se o mais forte e rápido que conseguir durante 30 segundos. Você deverá sentir que não poderá continuar durante alguns segundos
  3. Descanse por 90 segundos para se recuperar
  4. Repita o exercício de alta intensidade e o descanso por mais sete vezes (mas comece com apenas duas ou três repetições)