Por Dr. Mercola
O comprometimento cognitivo leve (CCL) é um declínio perceptível nas habilidades cognitivas que ainda não interfere na maioria das funções diárias. Na forma mais comum de CCL, conhecida como CCL amnéstica, os problemas de memória podem ocorrer com mais frequência do que em pessoas sem a doença e você pode, por exemplo, perder coisas com mais facilidade, esquecer compromissos ou ter dificuldade em encontrar a palavra certa enquanto esta conversando.
Embora os sintomas de CCL não sejam graves o suficiente para dificultar suas atividades normais, a principal preocupação é que as pessoas com CCL têm um risco aumentado de desenvolver demência, incluindo a doença de Alzheimer. Existem maneiras de proteger o funcionamento do cérebro e reduzir o risco de CCL à medida que envelhece, incluindo a dedicação a uma variedade de atividades estimulantes mentais.
Computadores, artesanato e jogos podem reduzir o risco de declínio cognitivo
Se você faz exercícios de forma regular, sabe que se parar de se exercitar por um período curto de tempo, sua aptidão física começará a declinar. O mesmo vale para sua aptidão mental, se você não usar, pode perdê-la. Praticar atividades que estimulam seu cérebro é uma das maneiras mais simples de manter sua mente afiada à medida que você envelhece.
Em uma pesquisa com 2.000 pessoas com 70 anos ou mais, que não tinham deficiências cognitivas no início do estudo, os pesquisadores publicaram pesquisas sobre o tempo, número e frequência de envolvimento em cinco atividades estimulantes mentais:
- Ler livros
- Usar o computador
- Envolver-se em atividades sociais
- Jogar
- Fazer artesanato
Os participantes registraram a frequência com que participaram das atividades durante a meia-idade (50 a 65 anos) e mais tarde (66 anos e mais), e fizeram testes de raciocínio e memória a cada 15 meses por uma média de cinco anos. Os resultados foram claros que quanto mais atividades as pessoas participaram mais tarde na vida, menor o risco de declínio cognitivo passou a ter.
O envolvimento em duas atividades levou a um risco 28% menor de CCL comparado a não praticar nenhuma delas. Aqueles que participaram de três atividades reduziram o risco de CCL em 45%, enquanto aqueles que participaram de quatro reduziram o risco em 56%. O benefício atingiu um patamar naquele ponto, já que as pessoas que realizavam cinco atividades não recebiam nenhum benefício adicional, reduzindo o risco de CCL em 43%. Outras descobertas dignas de serem notadas são:
- Usar um computador na meia-idade foi associado a um risco 48% menor de comprometimento cognitivo leve
- Usar um computador mais tarde na vida foi associado a um risco 30% menor, enquanto o uso de um computador na meia-idade e na vida adulta foi associado a um risco 37% menor
- O envolvimento em atividades sociais ou jogos na meia-idade e na vida adulta foram associados a um risco 20% menor de CCL
- O envolvimento em atividades artesanais na vida adulta foi associado a um risco 42% menor
“Hoje em dia, não há medicamentos que tratem de forma efetiva o comprometimento cognitivo leve demência ou doença de Alzheimer, portanto, há um interesse crescente em fatores de estilo de vida que podem ajudar a retardar o envelhecimento do cérebro, que contribuem para problemas de pensamento e memória, fatores que são de baixo custo e estão disponíveis para qualquer pessoa," disse o autor do estudo, Dr. Yonas E. Geda da Clínica Mayo em Scottsdale, Arizona, disse em um comunicado à imprensa.
Os autores do estudo concluíram ainda, “O envolvimento em um maior número de atividades estimulantes mentais, em particular, na idade avançada, está associado a uma diminuição do risco de CCL entre idosos que vivem na comunidade.”
Tricotar e assistir menos TV também está relacionado a benefícios para o cérebro
O estudo apresentado foi observacional, o que significa que não pode provar que atividades estimulantes mentais foram responsáveis pelos benefícios cerebrais observados.
[W]Enquanto descobrimos ligações entre um menor risco de desenvolver comprometimento cognitivo leve e várias atividades estimulantes mentais, disse Geda em um comunicado à imprensa: “É possível que, em vez das atividades diminuírem o risco, uma pessoa com comprometimento cognitivo leve não consiga participar dessas atividades com tanta frequência.”
No entanto, pesquisas anteriores também indicam os efeitos protetores de manter o cérebro engajado na meia-idade e mais tarde. O tipo de atividade parece ser menos importante do que perceber que você está fazendo algo para desafiar sua mente.
Um estudo revelou que as atividades artesanais, como quilting e tricô, foram associadas à diminuição das chances de ter comprometimento cognitivo leve. Atividades de computador, jogos e leitura de livros também foram benéficas. O envolvimento em qualquer uma dessas atividades foi associado a uma redução de 30% a 50% nas chances de ter CCL. Assistir menos TV também ajuda.
Por que estimular sua mente é bom para seu cérebro?
Quanto ao motivo pelo qual o envolvimento em atividades cognitivas é benéfico, pode ser que elas atuem como um marcador para um estilo de vida saudável como uma pessoa que gosta de ler livros também pode ter mais probabilidade de comer de forma correta, fazer exercícios e controlar o estresse de maneira saudável.
Também há algo conhecido como hipótese do cérebro ou reserva cognitiva, que sugere que as atividades cognitivas podem reforçar e estimular a formação de redes neuronais no cérebro que podem proteger contra a demência.
“Como o CCL é considerado um estado prodrômico para a doença de Alzheimer, pode-se invocar a teoria da reserva cognitiva para explicar a associação inversa entre as atividades cognitivas e as chances de ter CCL”, escreveram os pesquisadores no Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences. Também pode haver um link para respostas ao estresse. Os pesquisadores explicaram:
“Segundo esse modelo, o hipocampo, epicentro da rede de memória, possui diversos receptores de glicocorticoides. Esses receptores são regulados para baixo em situações de estresse excessivo. Assim, as atividades cognitivas podem servir como agentes modificadores do estresse, levando à diminuição do insulto ‘neurotóxico’ ao hipocampo e estruturas relacionadas pertinentes à cognição e emoção.”
Ao longo dessas linhas, o envolvimento em "atividades propositadas e significativas", que incluem como, por exemplo, música, desenho, meditação, leitura, artes, ofícios e reparos domésticos, pode ajudar a evitar doenças relacionadas ao estresse e reduzir o risco de demência, estimulando o quadro neurológico sistema e melhorando a saúde e o bem-estar. A chave pode estar em escolher uma atividade que seja criativa e significativa para você.
No caso do tricô, por exemplo, que muitas vezes é dito ser uma saída para relaxamento, alívio do estresse e criatividade, está ligado a um aumento da sensação de calma e felicidade, maior funcionamento cognitivo e aumento do bem-estar e qualidade de vida.
O que é CCL?
O comprometimento cognitivo leve é considerado um estado entre a função cognitiva que, de formal normal, ocorre com o envelhecimento e a demência. Estima-se que 15% a 20% das pessoas com 60 anos ou mais podem ser afetadas, com 8% a 15% dos casos progredindo para demência hoje em dia.
O CCL é um ligeiro declínio nas habilidades cognitivas que aumenta o risco de desenvolver demência, incluindo a doença de Alzheimer (embora não seja de forma alguma uma garantia).
De forma simples, perder suas chaves de vez em quando não é motivo para alarme, no entanto, esquecer informações importantes que você teria normalmente lembrado como compromissos, conversas ou eventos recentes, pode ser um sinal. Você também pode ter mais dificuldade em tomar decisões sensatas, descobrir a sequência de etapas necessárias para concluir uma tarefa ou avaliar o tempo necessário para fazê-la.
Problemas com movimento e olfato também podem ser sinais de CCL. De forma geral, o diagnóstico é feito depois que uma pessoa ou seus amigos, ou familiares notam um aumento de lapsos de memória e procuram um médico para obterem um resultado. A memória e outros testes de função cognitiva podem ajudar no diagnóstico.
Se você foi diagnosticado com CCL, é importante fazer "checkups" regulares, pois pode ser um sinal do início da doença de Alzheimer. Embora nem todos com CCL desenvolvam Alzheimer, de acordo com o National Institute on Aging:
“Cerca de 8 em cada 10 pessoas que se enquadram na definição de CCL amnéstico desenvolvem a doença de Alzheimer em 7 anos. Em contraste, 1 a 3 por cento das pessoas com mais de 65 anos com cognição normal desenvolverão Alzheimer em um ano.”
O CCL pode ser retardado e talvez até revertido
É importante entender que alguns casos de CCL não progridem e podem até melhorar. O exercício regular, dieta adequada e envolvimento em atividades mentais e sociais estimulantes podem ajudar a aumentar sua capacidade intelectual.
O estudo Finlandês de Intervenção Geriátrica para Prevenção de Deficiência e Deficiência Cognitiva (FINGER) está entre aqueles que descobriram que uma intervenção no estilo de vida de dois anos, incluindo dieta saudável, exercícios e treinamento cognitivo, pode melhorar ou manter o funcionamento cognitivo em idosos com risco de demência. Além disso, de acordo com um estudo recente publicado no Journal of Alzheimer’s disease:
“Fortes evidências revelam que dietas enriquecidas com antioxidantes e exercícios regulares reduzem os radicais tóxicos, aumentam a função mitocondrial e a atividade sináptica e melhoram a função cognitiva em populações idosas...
Com base em nossa pesquisa da literatura atual e descobertas, concluímos, de forma cautelosa, que dietas saudáveis, exercícios regulares e estilo de vida melhorado podem atrasar a progressão da demência e reduzir o risco de DA [doença de Alzheimer] em idosos e reverter indivíduos com comprometimento cognitivo leve a não estado de demência.”
O que comer para diminuir o risco de CCL
Nutrientes específicos que podem ser benéficos para o CCL incluem a vitamina B12, que ajuda a desacelerar a atrofia cerebral em idosos com comprometimento cognitivo leve. Triglicerídeos de cadeia média (TCM), encontrados em óleo de côco e Óleo TCM, também pode ajudar, pois eles são uma fonte primária de corpos cetônicos.
Cetonas são o que seu corpo produz quando converte gordura em oposição à glicose em energia, e foi descoberto que os TCMs podem melhorar o funcionamento cognitivo em adultos mais velhos com distúrbios de memória. Cogumelos são outra escolha sábia.
Em comparação com pessoas que comeram cogumelos menos de uma vez por semana, aqueles que comeram duas ou mais por semana tiveram um risco significativo menor de CCL. Uma porção foi definida como três quartos de uma xícara de cogumelos cozidos, ou 150 gramas, que é uma quantidade razoável para adicionar à sua dieta.
Ashwagandha (Withania somnifera), uma erva que tem sido uma parte importante da medicina ayurvédica desde os tempos antigos, também é impressionante em termos de seu papel na melhoria da memória e função cognitiva. Aqueles que tomaram ashwagandha tiveram melhorias significativas em várias áreas em comparação com o grupo placebo. Isso incluiu melhorias maiores em:
- Memória imediata e geral
- Função executiva
- Atenção prolongada
- Aumento da velocidade de processamento de informações
A American Academy of Neurology também inclui exercícios regulares em suas diretrizes de prática clínica para pessoas com CCL, afirmando que embora “[n]exista evidência de alta qualidade para apoiar os tratamentos farmacológicos para CCL,” Em pacientes com CCL, o treinamento físico (seis meses), de forma provável, melhora as medidas cognitivas”. Eles também acrescentam que o treinamento cognitivo pode melhorar as medidas cognitivas.
Embora possa ser desconcertante sentir que sua memória está escorregando, e ainda mais receber um diagnóstico de CCL, também é fortalecedor saber que você pode tomar medidas para melhorar a saúde do seu cérebro e diminuir o risco de CCL. Envolver-se em atividades estimulantes mentais é uma peça do quebra-cabeça, e você pode fortalecer ainda mais o seu cérebro liderando de forma abrangente seu estilo de vida saudável.