Por Dr. Mercola
Décadas de pesquisas sobre a aptidão física nos mostram que a atividade física é uma das melhores medidas preventivas existentes. É um dos pilares da boa saúde, juntamente com a nutrição, o sono e a hidratação. Evidências já demonstraram os efeitos que os exercícios causam sobre a qualidade do sono, saúde mental, doenças cardíacas e problemas metabólicos.
Por exemplo, em uma metanálise de 305 ensaios controlados e randomizados incluindo 339.274 participantes, os pesquisadores compararam a influência dos exercícios com a de medicamentos sobre a mortalidade por diabetes e doenças cardíacas. Eles descobriram que não há diferenças estatisticamente detectáveis entre aqueles que se exercitaram ou que tomaram medicamentos para a prevenção da doença arterial coronariana e da diabetes. Na verdade, descobriu-se que os exercícios ajudam mais do que medicamentos no caso de pessoas que sofreram de derrame cerebral.
A atividade física também é um fator chave para a longevidade. Aqueles que praticam exercícios regularmente têm risco reduzido de mortalidade por todas as causas. Como discutido em outro estudo publicado na revista JAMA, os pesquisadores concluíram que a "aptidão cardiorrespiratória está inversamente associada com a mortalidade por todas as causas" e "representa um indicador modificável para a mortalidade a longo prazo".
Procure manter-se ativo, mesmo dentro de casa
Em um artigo recente publicado na revista Journal of Sport and Health Science, cientistas advertem que as recomendações oficiais de isolamento não significam que deve-se parar de praticar exercícios. Os benefícios à saúde associados com a atividade física deveriam encorajar as pessoas a praticar pelo menos 30 minutos de exercícios moderados por dia.
Stuart Phillips, PhD, é um professor do departamento de cinesiologia da Universidade McMaster. Ele se preocupa que o isolamento prolongado por conta da pandemia da COVID-19 possa gerar problemas de saúde relacionados à inatividade.
Recentemente, ele compartilhou informações com os atletas do Comitê Olímpico Canadense sobre como reduzir o impacto da quarentena sobre a performance física e como evitar lesões após a retomada dos treinamentos intensos. Em um comunicado de imprensa, Stuart comentou:
"Enquanto protegemos a nós mesmos dos riscos da COVID-19, passamos mais tempo sentados e menos tempo andando e sendo fisicamente ativos. Períodos prolongados de inatividade causam efeitos muito prejudiciais à saúde. Nossa saúde física nunca foi tão importante quanto agora."
Stuart liderou uma equipe que recentemente publicou um artigo na revista The Journals of Gerontology no qual avaliaram os efeitos de duas semanas de inatividade sobre a sensibilidade à insulina. A equipe recrutou 22 adultos acima do peso e pré-diabéticos com idades entre 65 e 73 anos e pediu que eles limitassem suas atividades físicas a 1.000 passos por dia.
O objetivo era simular o nível de atividade de uma pessoa hospitalizada ou alguém que deve ficar em casa após sofrer alguma doença. Eles descobriram que o período de duas semanas de atividade física reduzida levou à uma menor taxa de síntese proteica e à uma redução do controle glicêmico.
No entanto, diferente dos jovens adultos, alguns dos indivíduos mais idosos não se recuperaram após eles retornaram aos seus níveis normais de atividades. Stuart explicou as implicações desses dados durante a pandemia:
"O modelo experimental de redução da contagem de passos demonstra o que uma pessoa idosa gripada pode sofrer se for hospitalizada por três ou quatro dias por problemas respiratórios e precisar de repouso por duas semanas. A grande maioria das pessoas está em casa durante essa pandemia. Para os mais idosos, os declínios na saúde podem ser agravados tanto pela falta de condicionamento físico quanto pelo isolamento social."
A inatividade aumenta vários riscos à saúde
Se ficar em casa reduziu seu nível de atividades físicas e aumentou o número de horas que você passa sentado, sua saúde pode estar em risco no longo prazo.
A Organização Mundial da Saúde acredita que seus dados mostram a inatividade física como uma das maiores causas de doenças e incapacidades no mundo. Estima-se que 3,2 milhões de mortes por ano podem estar relacionadas à inatividade física.
Grande parte das pesquisas sobre aptidão física e exercícios foi sobre o impacto das atividades sobre as doenças não transmissíveis e a longevidade. Em uma avaliação dos riscos associados, os pesquisadores estimaram que, ao eliminar a inatividade, 6% a 10% de todas as grandes doenças não transmissíveis poderiam ser eliminadas.
Estes resultados incitaram manchetes comparando a inatividade com o tabagismo, já que o número de mortes é quase o mesmo. Pessoas menos ativas têm maiores riscos de pressão alta, diabetes tipo 2, doença arterial coronariana, depressão e ansiedade. Outros efeitos da inatividade incluem:
Menos queima de calorias |
Fraqueza muscular |
Baixa aptidão aeróbica |
Perda óssea |
Redução do metabolismo |
Má circulação sanguínea |
Aumento da inflamação |
Possíveis desequilíbrios hormonais |
Evite dores nas costas ou o agravamento de outras doenças
Outro risco da inatividade é a dor lombar, um dos problemas de saúde mais comuns e uma grande causa de incapacidade. Ela também é uma das causas mais comuns da prescrição de analgésicos opioides, que podem causar dependência. Os exercícios e a movimentação diária são dois tratamentos fundamentais para a dor lombar.
Em uma revisão sistêmica da literatura, pesquisadores descobriram que aqueles que se exercitam reduzem em 33% os riscos de desenvolver dores nas costas. Também descobriram que os exercícios reduzem a intensidade das dores nas costas de quem já as sentia no início da intervenção. Os pesquisadores concluíram que uma combinação de treino de força com alongamentos ou exercícios aeróbicos executada de duas a três vezes por semana é recomendada para a prevenção da dor lombar.
Durante o período de isolamento social, pessoas com doenças subjacentes podem sofrer um agravamento de suas doenças devido à inatividade. Em um comentário na revista Nature Reviews Rheumatology, os autores advertem sobre os possíveis perigos para pessoas com doenças reumáticas.
Esses indivíduos têm maiores riscos sofrer infecções ou complicações de doenças respiratórias como a COVID-19. Comportamentos sedentários já eram prevalentes antes das ordens para ficar em casa. As consequências clínicas negativas para a população pediátrica com doenças reumáticas incluem atrofia muscular, fraqueza, fadiga, resistência à insulina e aptidão física reduzida.
Embora o repouso na cama tenha sido considerado um bom tratamento no passado, dados mostram que a medida leva à destruição das articulações. Como a inatividade pode aumentar com o isolamento social e a quarentena, aqueles com doenças reumáticas que eram hipoativos antes da pandemia arriscam sofrer um agravamento de suas doenças, sintomas e comorbidades caso não se tornem mais ativos.
Como os exercícios fortalecem seu sistema imunológico?
Há fortes evidências epidemiológicas de que a prática regular de exercícios e atividades físicas reduz o número de doenças infecciosas contraídas por adultos mais velhos. Embora haja amplas evidências de seus benefícios à saúde a longo prazo, os efeitos de uma única sessão continuam a ser analisados.
Um estudo foi conduzido para avaliar a afirmação de que após uma única prática de exercícios o corpo apresenta uma maior reação imunológica e melhora suas funções regulatórias. Os autores da investigação também acreditam na existência de uma limitação fisiológica que causa um atraso no envelhecimento do sistema imunológico com a prática regular de atividades físicas.
Em uma segunda revisão, os cientistas analisaram evidências que incluem os efeitos de exercícios crônicos e agudos sobre o sistema imunológico e sobre a imunossenescência (envelhecimento do sistema imunológico). Os dados mostram uma relação lógica e inversa nos riscos de doenças para aqueles que se exercitam de forma moderada.
Os grandes fisiologistas James Turner e John Campbell recentemente publicaram uma análise na qual afirmaram que um maior número de infecções provavelmente estão associados a "alimentação inadequada, estresse psicológico, sono insuficiente, viagens e, o mais importante, exposição a patógenos em eventos de aglomeração social, como maratonas, e não ao ato dos exercícios propriamente ditos". James comentou:
"Mas as pessoas não devem ignorar a importância de se manter ativo, saudável e em boas condições físicas durante este período. Contando que seja realizada em isolamento, longe das outras pessoas, a prática diária e regular de exercícios ajudará a manter o funcionamento do sistema imunológico, evitando que ele seja suprimido."
Richard Simpson, PhD, escreveu para a Faculdade Americana de Medicina Esportiva que acredita que a prática de exercícios durante a pandemia da COVID-19 é necessária para fortalecer o sistema imunológico e combater os efeitos estressantes do isolamento social.
A falta de exercícios põe idosos em risco
Infelizmente, a tendência à inatividade aumenta com a idade. Além dos riscos à saúde e do comprometimento imunológico associados à inatividade física dos idosos, esta também aumenta os riscos de problemas de equilíbrio, fraturas ósseas e incapacidades físicas.
Em idosos com artrite, a falta de atividade física foi associada a um declínio considerável na capacidade de realizar atividades do cotidiano como preparar refeições, ir às compras, tomar medicamentos e controlar os gastos.
Neste estudo, a capacidade funcional se deteriorou mais em mulheres e minorias, o que os pesquisadores atribuíram a um maior número de comorbidades como a diabetes, derrame cerebral, depressão e problemas cognitivos. Em outro estudo realizado em idosos, cientistas descobriram que, no final de um período de acompanhamento de 10 anos, aqueles que eram sedentários tinham mais chances de ter problemas em caminhar.
Desenvolva uma de exercícios em casa
Trabalhar ou ficar em casa podem ser sinônimo de inatividade física. Se antes você tinha que levantar da sua cadeira no escritório a cada 30 minutos ou se tinha um emprego que exigia que ficasse horas de pé todos os dias, ficar assistindo televisão ou jogando no seu computador pode acabar com esses hábitos.
Como regra, fazer um pouquinho de exercício é melhor do que nada. Evite ao máximo de permanecer sentado, pois o simples ato de sustentar o peso sobre suas pernas já ajuda a reduzir os riscos de doenças indesejadas.
Há várias maneiras de realizar exercícios simples, fáceis e seguros em casa que também ajudam a reduzir os riscos de exposição à infecções virais por vias aéreas como a COVID-19. Aqui estão algumas sugestões que irão ajudar a aumentar seu tempo fora da poltrona e fazer pelo menos 30 minutos de exercício por dia:
• Séries de atividades — Stuart sugeriu que "Longos períodos sentado devem ser interrompidos com 'séries de atividades' como uma pequena caminhada ou subir e desce um lance de escada. Uma pequena caminhada diária têm propriedades incríveis de perspectivas não só físicas como também psicológicas. Não precisamos correr uma maratona".
Em outras palavras, pequenos movimentos podem fornecer grandes benefícios. Considere fazer uma caminhada pela manhã e outra durante a tarde, se o clima permitir. Ficar ao ar livre fornece benefícios adicionais ao seu sistema imunológico, principalmente através da sua exposição ao sol, que pode aumentar sua produção de vitamina D.
• Movimentos não-exercício — Esse tipo de atividade pode ser tão importante quanto os exercícios. Certifique-se de se levantar da sua cadeira pelo menos uma vez a cada 30 minutos para se alongar ou se mover um pouco. Se estiver trabalhando em casa, ou passando mais tempo em frente à uma tela de computador ou televisão do que é considerado saudável, tente se exercitar com uma bola suíça.
Elas são grandes bolas infláveis que podem ser compradas online e a maioria já vem com uma bomba usada para enchê-la. Sentar em uma destas bolas quando estiver na sua mesa ou assistindo televisão encoraja a movimentação e ajuda a fortalecer seus músculos centrais.
• Fortalecimento — Com a inatividade, é possível perder força e massa muscular. Você não precisa de uma academia ou equipamentos modernos para se exercitar. Na verdade, você nem precisa sair de casa.
• Exercícios caseiros — Fazer algumas atividades e exercícios aeróbicos em casa não é nada tão desafiador quanto você pode imaginar. Se ainda não tem um vídeo favorito de exercícios aeróbicos, considere subir e descer escadas ou encomendar uma bicicleta ergométrica.
• Descarga de óxido nítrico — Sua rotina de exercícios caseira não será completa sem a técnica de descarga de óxido nítrico desenvolvida pelo dr. Zach Bush. A rotina que estou demonstrando no vídeo abaixo funciona melhor se você realizá-la três vezes ao dia, esperando pelo menos duas horas entre as sessões, pois este é o tempo necessário para que o óxido nítrico seja sintetizado pelo corpo para ser liberado em seguida.
Vídeo disponível apenas em inglês