Por Dr. Mercola
O modo como você respira tem um grande impacto em sua saúde, vários exercícios respiratórios mostraram melhorar sua saúde e bem-estar de diferentes maneiras.
Há pouco tempo, pesquisadores descobriram que o treinamento de força muscular inspiratória — uma técnica que fortalece a musculatura respiratória — pode melhorar a saúde cardiovascular, bem como o desempenho cognitivo e físico.
O treinamento de força muscular inspiratória (IMST) envolve a inspiração através de um dispositivo portátil que restringe o fluxo de ar. Tendo um esforço a mais para inspirar, acaba fortalecendo os músculos usados para a inspiração. O aparelho de treinamento muscular inspiratório foi de modo inicial desenvolvido para pessoas com problemas respiratórios e para ajudar no desmame da ventilação mecânica.
Assim como esperado, seus músculos respiratórios, incluindo seu diafragma, vão perder força e atrofia pela falta de uso, assim como outros músculos em seu corpo. Pesquisas mostram que o fortalecimento dos músculos respiratórios melhora o resultado do processo em pacientes que se tornaram muito fracos para respirar por conta própria, após necessitarem de um ventilador.
Como o treinamento de força muscular inspiratória beneficia sua saúde
No estudo apresentado, cujos resultados preliminares foram apresentados na conferência anual de Biologia Experimental em Orlando, Flórida, os pesquisadores observaram como o IMST pode afetar a saúde vascular, cognitiva e física em adultos de meia-idade.
Um estudo anterior havia mostrado que pacientes com apneia obstrutiva do sono que usaram o dispositivo para realizar 30 inalações por dia, durante seis semanas, reduziram sua pressão arterial sistólica em uma média de 12 milímetros de mercúrio (mm/Hg).
Conforme relatado pelo Medical News Today, “Praticar exercícios pelo mesmo período de tempo reduz a pressão arterial pela metade e os benefícios parecem ultrapassar os alcançados com medicamentos para hipertensão.”
Intrigados com essas descobertas, os pesquisadores, liderados por Daniel Craighead, pesquisador de pós-doutorado no Laboratório de Fisiologia Integrativa do Envelhecimento da Universidade do Colorado em Boulder, decidiram investigar se o IMST pode ser útil para adultos de meia-idade que resistem ao exercício.
Na verdade, aqueles que usaram IMST não apenas reduziram sua pressão arterial e melhoraram sua saúde vascular, como também melhoraram sua tolerância ao exercício, avaliada utilizando testes de esteira e o desempenho cognitivo, avaliado através de testes cognitivos.
Respiração excessiva - um dos erros respiratórios mais comuns
Quando se trata de respirar, a maioria das pessoas de fato faz de maneira incorreta e as ramificações para a sua saúde pode ser significativas. Um dos erros mais comuns é o excesso de respiração. Ao respirar mais do que o necessário, você esgota suas reservas de dióxido de carbono (CO2). Seu corpo precisa de um equilíbrio entre oxigênio e CO2 para funcionar de modo ideal.
O CO2 não é apenas um produto residual, mas tem papéis biológicos reais, um dos quais é ajudar no uso do oxigênio. Quando o nível de CO2 está muito baixo, as mudanças no pH do sangue prejudicam a capacidade da hemoglobina de liberar oxigênio para as células. Isso é conhecido como efeito Bohr.
O CO2 também ajuda a relaxar os músculos lisos ao redor dos vasos sanguíneos e vias aéreas, é por isso que a respiração excessiva resulta em constrição das vias aéreas e dos vasos sanguíneos. Você pode testar isso respirando de modo profundo 5 ou 6 vezes pela boca.
A maioria das pessoas começará a sentir algum tipo de tontura. Embora você possa argumentar que respirar mais fundo pela boca permite que você leve mais oxigênio para o corpo, o que deve fazer você se sentir melhor, o oposto de fato acontece.
Isso ocorre porque você está expelindo muito CO2 de seus pulmões, o que faz com que seus vasos sanguíneos se contraiam — assim vem a tontura. A realidade é que quanto mais você respira de maneira pesada, menos oxigênio é distribuído pelo corpo devido à falta de CO2.
Como a respiração excessiva afeta sua saúde
Características típicas de respiração excessiva incluem: inalar pela boca ou utilizando a parte superior do tórax, suspiros, respiração perceptível durante o descanso e tomada de fôlego antes de falar. Por outro lado, o volume respiratório normal é entre 4 e 7 litros de ar por minuto, o que se traduz em 12 a 14 respirações. Respirar mais do que isso, costuma ser uma indicação de problemas de saúde.
Ensaios clínicos envolvendo pessoas com asma mostram que elas respiram entre 10 a 15 litros de ar por minuto e pessoas com doença cardíaca crônica tendem a respirar entre 15 a 18 litros de ar por minuto. A respiração pela boca está associada a vários outros problemas de saúde, incluindo:
Desidratação |
Ronco |
Apneia do sono |
Asma — Em um estudo, pacientes jovens com asma quase não apresentavam asma induzida por exercício, após se exercitarem, quando respiravam pelo nariz. No entanto, eles experimentaram moderada constrição brônquica após o exercício quando respiravam pela boca. A pesquisa mostra que a respiração pela boca pode aumentar a incidência de asma, aumentando a sensibilização aos alérgenos inalados |
Desenvolvimento facial anormal — Crianças que respiram pela boca tendem a desenvolver faces mais longas com estruturas alteradas da mandíbula |
Má higiene oral — A perda de umidade resseca a saliva e contribui para uma má higiene bucal; a desidratação faz com que as vias respiratórias se contraiam e dificulta ainda mais a respiração nasal, criando um ciclo vicioso |
Redução da entrega de oxigênio para o coração, cérebro e outros tecidos devido à restrição do fluxo sanguíneo arterial |
Dentes tortos |
Postura ruim |
Baixo desempenho esportivo — ocorre como efeito colateral de alterações posturais associadas à respiração pela boca, que diminuem a força muscular e inibem a expansão torácica. Respirar pelo nariz também aumenta a resistência do ar cerca de 50% quando se comparado ao respirar pela boca.
Como resultado, você acaba aumentando a ingestão de oxigênio em 10% a 20% ao respirar pelo nariz. Quanto mais profunda e rápida sua respiração (que é uma marca registrada da hiperventilação e da respiração pela boca), mais contraídos serão os vasos sanguíneos e menos oxigênio será entregue aos seus tecidos, essa falta de oxigênio também prejudicará o desempenho esportivo |
Transtorno de déficit de atenção |
Como respirar da maneira correta
Para minimizar os problemas associados à respiração pela boca e excessiva, você precisa respirar pelo nariz e de uma maneira mais leve. Sua respiração deve ser tão leve que mal mova os fios de cabelo do nariz.
Respirar pelo nariz retarda a respiração e a torna mais regular, melhorando assim a oxigenação. A respiração nasal também ativa o sistema nervoso parassimpático, que tem um efeito calmante e reduz a pressão arterial.
As etapas a seguir ajudarão a deixar sua respiração mais leve. Você pode sentir uma ligeira falta de ar no início, mas nada tão difícil de tolerar. Se ficar desconfortável, faça uma pausa de 15 segundos e continue.
- Coloque uma mão na parte superior do peito e a outra na barriga; sinta sua barriga mover-se levemente para dentro e para fora a cada respiração, enquanto seu peito permanece imóvel.
- Feche a boca, inspire e expire pelo nariz. Concentre sua atenção no ar frio que entra no nariz e no ar mais quente que sai na expiração.
- Diminua de maneira devagar o volume de cada respiração, ao ponto de parecer que você quase não está respirando (você notará que sua respiração está ficando muito quieta neste momento). O crucial aqui é desenvolver uma leve "fome" de ar. Isso apenas significa que há um leve acúmulo de dióxido de carbono no sangue, dando um sinal para o cérebro respirar.
Após três ou quatro minutos de "fome" de ar, você começará a sentir os efeitos benéficos do acúmulo de CO2, como um aumento na temperatura corporal, um sinal de melhora na circulação sanguínea e um aumento na saliva, um sinal de sistema nervoso parassimpático ativação, que é importante para a redução do estresse.
Embora puxar o ar pela boca possa causar uma respiração excessiva, a falha em expirar também pode ser parte do problema que está causando a respiração excessiva. Muitas vezes, é uma combinação de puxar o ar de maneira excessiva e expirar de forma incompleta. Sua expiração está incompleta, fazendo com que tenha um excesso de ar residual em seus pulmões e é isso que faz você sentir falta de ar.
A resposta para isso não é respirar mais, mas expirar mais de maneira mais leve. Você pode treinar para expirar de maneira mais correta, certificando-se de que a expiração seja um pouco mais longa do que a inspiração e envolvendo o diafragma para espremer de fato o ar, enquanto permite que o meio do corpo se contraia para dentro. O exercício de respiração vertical abaixo também ajudará a fortalecer o diafragma, permitindo que você exale de maneira mais correta.
Respiração vertical - outro erro comum de respiração
Outra anormalidade respiratória quase universal é a respiração na vertical, não na horizontal, o que ativa o sistema nervoso simpático e faz com que você se sinta estressado. Isso é algo que a psicóloga clínica Belisa Vranich mostra em seu livro “Breathe”, que detalha seu programa de respiração. A versão resumida da entrevista de Vranich está incluída acima.
A respiração vertical faz você se sentir um pouco mais alto na inspiração, pois levanta o peito e os ombros. O problema é que esse modo de respirar ativa o sistema nervoso simpático. Em outras palavras, ele dispara sua resposta ao estresse, que é o completo oposto do que você deseja.
A respiração correta faz com que o seu tronco se expanda, sem levantar os ombros ou estufar a parte superior do tórax. Essa é a respiração horizontal. No início, você pode achar difícil respirar da maneira correta, pois a região central e o diafragma podem estar comprimidos. Para reaprender a correta respiração horizontal, Vranich sugere o seguinte exercício. Com o tempo, este exercício ensinará seu corpo a usar o diafragma para respirar.
- Comece relaxando e desprendendo a região central do peito.
- Respire fundo e sinta o centro do corpo se expandir. Solte a barriga.
- Ao expirar, retorne, inclinando os quadris enquanto pressiona os dedos de forma cuidadosa na barriga, apertando um pouco.
Como mencionado antes, a sensação de falta de ar é de modo geral causada por expiração insuficiente. Envolver o diafragma e os intercostais — os músculos que correm entre as costelas, permitindo que a parede torácica se mova — permitirá que você inspire e expire de maneira mais completa.
Para uma saúde ideal, aprenda a respirar de maneira correta
Como mencionado, um volume respiratório normal é de cerca de 12 a 14 respirações por minuto, porém as pesquisas publicadas na revista médica Breathe sugerem que uma taxa respiratória ideal está na faixa de apenas 6 a 10 respirações por minuto e realizada de uma forma que ativa seu diafragma.
Retardar sua respiração para 10 respirações por minuto ou menos tem mostrado um impacto benéfico no sistema respiratório, cardiovascular, cardiorrespiratório e nervoso autônomo. Conforme observado no estudo Breathe:
"A respiração lenta e controlada parece ser um método eficaz de maximizar a VFC [variabilidade da frequência cardíaca] e preservar a função autonômica, ambas associadas à diminuição da mortalidade em estados patológicos e longevidade na população em geral."
Além das técnicas já mencionadas, existem muitas outras que podem ajudar. Veja, a seguir, uma pequena lista de outros métodos de respiração que você pode experimentar, todos sustentados por evidências científicas que mostram sua influência benéfica na saúde humana.
Nadi Shodhana/Nadi Shuddhi (respiração alternada nas narinas) — Com o polegar direito, feche a narina direita e inspire pela narina esquerda. Feche a narina esquerda, e expire pela direita. Depois, a inspiração deve ser feita pela narina direita. Feche a narina direita, expire pela narina esquerda. Esta é uma repetição. O procedimento é repetido pela quantidade de vezes desejadas. |
Surya Anuloma Viloma (respiração de unilateral direita) — Fechando a narina esquerda, tanto a inspiração como a expiração devem ser feitas através de sua narina direita, sem alterar o ritmo normal da respiração. |
Chandra Anuloma Viloma (left uninostril breathing) — Semelhante ao Surya Anuloma Viloma, a respiração é feita através da narina esquerda, fechando a narina direita. |
Surya Bhedana (respiração iniciada pela narina direita) — Fechando a narina esquerda, inspire pela narina direita. No fim da inspiração, feche a narina direita e expire pela narina esquerda. Esta é uma repetição. O procedimento é repetido pela quantidade de vezes desejadas. |
Ujjayi (respiração psíquica) — A inspiração e a expiração são feitas pelo nariz em um ritmo normal, com contração parcial da glote, que produz um som ronco leve. Você deve perceber a passagem de ar pela garganta durante a prática. |
Bhramari (respiração com zumbido de abelha) — Depois de inspirar, tampe os ouvidos usando seus dedos indicadores e expire fazendo um leve zumbido, semelhante ao de uma abelha. |