Melhores técnicas de respiração para aprimorar a saúde

Por Dr. Mercola

A respiração exerce um incrível poder na sua saúde, pois fornece oxigênio ao corpo e remove o excesso de dióxido de carbono (CO2) para manter você vivo. No entanto, sua forma de respirar — lenta, superficial ou profunda — envia mensagens para o seu corpo, as quais afetam seu humor, nível de estresse, pressão sanguínea, função imunológica, entre outros.

Sempre respire pelo nariz, mesmo durante os exercícios

Talvez a mais básica de todas as técnicas de respiração consista em sempre respirar pelo nariz. A respiração pela boca tende a causar hiperventilação, o que na verdade diminui a oxigenação tecidual. Ela também resulta na diminuição de níveis de CO2 em seu corpo e da capacidade de filtrar poluentes tóxicos do ar.

Seu corpo precisa de um equilíbrio entre oxigênio e CO2 para funcionar de modo ideal. O CO2 não é apenas um produto residual, mas tem papéis biológicos reais, um dos quais é ajudar no uso do oxigênio.

Avalie sua tolerância ao CO2

Existe um autoteste simples para estimar a tolerância do seu corpo ao CO2. Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko, um médico russo, descobriu que o nível de CO2 nos pulmões está correlacionado à sua capacidade de prender a respiração após a expiração normal. Você pode usar um cronômetro ou simplesmente contar os segundos sozinho.

Aqui está o processo:

1. Sente-se com a coluna reta sem cruzar as pernas e respire de forma confortável e constante.
2. Inspire e expire brevemente pelo nariz. Após expirar, prenda o nariz, impedindo a entrada de ar.
3. Inicie o cronômetro e segure a respiração até sentir a primeira vontade forte de respirar.
4. Quando sentir a primeira necessidade de respirar, torne a respirar e anote o tempo. A necessidade de respirar pode vir na forma de movimentos involuntários dos músculos respiratórios e sua barriga ou garanta pode se contrair.
5. Sua inspiração deve ser calma e controlada, pelo nariz. Se sentir que precisa respirar fundo, então segurou a respiração demais.

O tempo que você acabou de medir é chamado de "pausa de controle" ou CP, que reflete a tolerância do seu corpo ao dióxido de carbono. Aqui estão os critérios para avaliar seu CP:

Tempos curtos de CP correlacionam-se com baixa tolerância ao CO2 e níveis de CO2 cronicamente esgotados. Como resultado, quanto menor o seu CP, mais facilmente você ficará sem fôlego. A boa notícia é que você se sentirá melhor e melhorará sua resistência ao exercício a cada aumento de cinco segundos no seu PC.

Melhore o condicionamento físico e a resistência, aumentando sua tolerância ao CO2

O primeiro passo para aumentar seu CP é aprender a desbloquear o nariz com o seguinte exercício de retenção da respiração. Embora este exercício seja perfeitamente seguro para a maioria das pessoas, se você tiver problemas cardíacos, pressão alta, gravidez, diabetes tipo 1, ataques de pânico ou qualquer consideração grave com a saúde, não prenda a respiração além da primeira ânsia de respirar.

• Sente-se com a coluna reta, inspire brevemente pelo nariz e expire também pelo nariz. Se o nariz estiver bastante obstruído, respire fundo pelo canto da boca.
• Prenda o nariz com os dedos e segure a respiração. Mantenha sua boca fechada.
• Gentilmente balance a cabeça ou o corpo até sentir que não consegue segurar a respiração por mais tempo.
• Quando precisar respirar, solte o nariz e respire suavemente, inspirando e expirando com a boca fechada.
• Acalme sua respiração o mais rápido possível. Repita esse exercício várias vezes seguidas, esperando 30 a 60 segundos. Além disso, repita regularmente, idealmente todos os dias.

Respire menos e mais levemente

Embora "respirar menos" possa parecer uma péssima recomendação, a maioria das pessoas respira em excesso cronicamente, o que significa que elas respiram mais do que o necessário, o que esgota suas reservas de dióxido de carbono. Características típicas de respiração excessiva incluem respiração pela boca, respiração com a parte superior do tórax, suspiros, respiração perceptível durante o descanso e tomada de fôlego antes de falar.

Ensaios clínicos envolvendo pessoas com asma mostram que elas respiram entre 10 a 15 litros de ar por minuto e pessoas com doença cardíaca crônica tendem a respirar entre 15 a 18 litros de ar por minuto. Por outro lado, o volume respiratório normal é entre 4 e 7 litros de ar por minuto, o que se traduz em 12 a 14 respirações.

Isso sugere que respirar menos é sinal de uma saúde melhor. Por outro lado, quanto mais você respira, maior a probabilidade de ter problemas de saúde relevantes. Além do mais, se você respira pela boca durante o dia, é provável que também faça isso à noite, o que pode levar a problemas de saúde como desidratação, ronco e apneia do sono. A respiração pela boca está associada a vários outros problemas de saúde, incluindo:

• Asma brônquica e asma induzida por exercício — Em um estudo, pacientes jovens com asma praticamente não apresentavam asma induzida por exercício após se exercitarem, quando respiravam pelo nariz. No entanto, eles experimentaram moderada constrição brônquica após o exercício quando respiravam pela boca.
• Desenvolvimento facial anormal — Crianças que respiram pela boca tendem a desenvolver faces mais longas com estruturas alteradas da mandíbula.
• Má higiene oral — A perda de umidade resseca a saliva e contribui para uma má higiene bucal; a desidratação faz com que as vias respiratórias se contraiam e dificulta ainda mais a respiração nasal, criando um ciclo vicioso.
• Redução da entrega de oxigênio para o coração, cérebro e outros tecidos devido à restrição do fluxo sanguíneo arterial.
• Dentes tortos, baixa concentração, alergias, baixo desempenho esportivo e TDAH também foram relacionados à respiração pela boca.

Três passos para a respiraração adequada

As etapas a seguir ajudarão a deixar sua respiração mais leve, de modo que os pelos do nariz mal se movam. Mais uma vez, este tipo de respiração leve ajuda você a entrar e permanecer em um estado de calma e meditativo enquanto reduz a pressão arterial e a congestão nasal para facilitar a respiração.

Você pode sentir uma ligeira falta de ar no início, mas nada difícil de tolerar. Se ficar desconfortável, faça uma pausa de 15 segundos e continue.

1. Coloque uma mão na parte superior do peito e a outra na barriga; sinta sua barriga mover-se levemente para dentro e para fora a cada respiração, enquanto seu peito permanece imóvel.
2. Feche a boca, inspire e expire pelo nariz. Concentre sua atenção no ar frio que entra no nariz e no ar ligeiramente mais quente que sai na expiração.
3. Diminua lentamente o volume de cada respiração, ao ponto de parecer que você quase não está respirando (você notará que sua respiração está ficando muito quieta neste momento). O crucial aqui é desenvolver uma leve "fome" de ar. Isso significa simplesmente que há um leve acúmulo de dióxido de carbono no sangue, o que sinaliza ao cérebro para respirar.

Respire horizontalmente, não verticalmente

A respiração correta faz com que o seu tronco se expanda, sem levantar os ombros ou estufar a parte superior do tórax. Essa é a respiração horizontal. No início, você pode achar difícil respirar corretamente, pois a região central e o diafragma podem estar comprimidos. Para reaprender a correta respiração horizontal, Vranich sugere o seguinte exercício:

• Comece relaxando e desprendendo a região central do peito.
• Respire fundo e sinta o centro do corpo se expandir. Solte a barriga.
• Ao expirar, retorne, inclinando os quadris enquanto pressiona os dedos gentilmente na barriga, apertando um pouco.

A respiração relaxante — Melhore o sono com o exercício respiratório 4-7-8

A respiração profunda ativa o sistema nervoso parassimpático, que induz a resposta de relaxamento. Existem muitas práticas de respiração diferentes que fazem isso, mas a técnica a seguir é poderosa e fácil de executar.

Eu aprendi este exercício quando assisti a uma apresentação do Dr. Andrew Weil na Expo West 2009, na Califórnia. Aqui está um resumo rápido do processo. Weil também demonstra a técnica no vídeo acima.

1. Sente-se com a coluna reta.
2. Coloque a ponta da língua atrás dos seus dentes dianteiros. Mantenha a língua nessa posição durante todo o processo de respiração.
3. Inspire silenciosamente pelo nariz, contando até quatro.
4. Segure a respiração contando até sete.
5. Expire pela boca contando até oito, fazendo bastante ruído de sopro.
6. Isso conclui uma respiração completa. Repita o ciclo três vezes, num total de quatro respirações completas.

Diminua o estresse e a ansiedade com a respiração controlada

O método de respiração Buteyko e muitos outros métodos de respiração controlada também são muito eficazes para controlar a ansiedade e suprimir os ataques de pânico.

Uma pesquisa também mostra que a resposta ao relaxamento melhora a "expressão de genes associados com o metabolismo energético, o funcionamento mitocondrial, a secreção de insulina e a manutenção dos telômeros", e também reduziu a "expressão de genes relacionados à resposta inflamatória e conexões relacionadas às vias do estresse".

O Método Respiratório Buteyko também é indicado para isso, pois permite reter e acumular CO2 suavemente, o que acalma a respiração e reduz a ansiedade:

1. Inspire uma pequena quantidade de ar pelo nariz, e então expire.
2. Segure seu nariz por cinco segundos, prendendo a respiração, e então continue respirando.
3. Respire normalmente por 10 segundos.
4. Repita a sequência.

Para uma saúde melhor, controle sua respiração

Além das técnicas já mencionadas, existem muitas outras. Veja, a seguir, uma pequena lista de outros métodos de respiração que você pode experimentar, todos sustentados por evidências científicas que mostram sua influência benéfica na saúde humana.