Como fazer burpees de forma correta

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burpees

Resumo da matéria -

  • O burpee foi nomeado por Royal Huddleston Burpee, um fisiologista da cidade de Nova York. Ele inventou esse movimento em 1939, quando ainda era um Ph.D. candidato em fisiologia aplicada no Teacher’s College, na Columbia University
  • O burpee pode trazer vários benefícios, já que é um movimento que queima calorias em todo o corpo, e que funciona tanto como uma manobra aeróbica quanto anaeróbica
  • Se você quiser se desafiar, pode tentar fazer burpees usando uma bola Bosu ou executá-los perto de uma parede em vez de ficar na posição de prancha

Embora sejam um dos exercícios mais ideais que você pode realizar, os burpees são considerados um dos exercícios de peso corporal mais difíceis, por isso muitas pessoas evitam fazê-los.

Se você está confuso sobre como adicionar burpees a um treino pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico, este guia o ajudará a ter um bom direcionamento. Aprenda para que os burpees são bons, como fazê-los de forma adequada e que outras variações dele você pode executar. Em nenhum momento, você poderá compartilhar seu conhecimento com alguém que deseja fazer essa mudança para melhorar seu bem-estar.

O que é um burpee?

Se você quiser se desafiar, você pode tentar fazer burpees usando uma bola Bosu ou executá-los perto de uma parede em vez de ficar em posição de prancha. Os burpees são muito vantajosos, pois podem ser feitos em qualquer lugar e a qualquer hora sem nenhum custo. Além disso, você não precisará de equipamento especial para fazer esse movimento, a menos que faça diferentes variações de burpee, conforme seu nível de condicionamento físico permitir.

Mas por que eles chamam esse movimento de "burpee”? Na verdade, esse movimento recebeu o nome de Royal Huddleston Burpee, de um fisiologista da cidade de Nova York. Ele inventou esse movimento em 1939 quando ainda era um Ph.D. candidato em fisiologia aplicada no Teacher’s College, na Columbia University.

HuffPost observa que pretendia que esse movimento de contagem de quatro fosse usado como uma maneira rápida e precisa de avaliar a aptidão de uma pessoa. Devido à eficácia dos burpees, em 1940, ele foi incorporado em testes de aptidão para homens alistados nas forças armadas dos EUA.

3 benefícios dos exercícios de burpees para o seu corpo

O Burpee pode trazer vários benefícios, já que é um movimento que queima calorias em todo o corpo, e que funciona tanto como uma manobra aeróbica quanto anaeróbica. Pode ser incorporado em exercícios e treinamento de alta intensidade como o Peak Fitness. Os burpees também podem ajudar a aprimorar o equilíbrio e a coordenação, promovendo um melhor metabolismo e:

  • Ajudando a aumentar a força, um treino burpee permite que você empurre e levante seu próprio peso, aumente sua resistência e, de forma eventual, construa músculos no processo.
  • Funcionando assim como um treino cardiorrespiratório os burpees podem permitir que você aumente sua frequência cardíaca para níveis altos.
  • Queimando mais gordura com a realização de exercícios de alta intensidade, como burpees, pode levar o corpo a queimar mais gordura em comparação com o treinamento de força convencional. Como resultado, você se exercita apenas cerca da metade do tempo que faria com o treinamento de força, queimando a mesma quantidade de gordura.

Alguns estudos também abordaram outros benefícios dos burpees. De acordo com um estudo publicado na revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, os indivíduos que realizaram treinamento intercalado de baixo volume e treinamento de resistência aeróbica de corpo inteiro tiveram melhor aptidão cardiovascular e resistência muscular esquelética. Alguns dos exercícios que os participantes tiveram de realizar incluíram burpees, polichinelos, alpinistas ou agachamentos.

Em um estudo separado publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, os pesquisadores notaram que um protocolo de calistenia intermitente de alta intensidade, que incluía burpees, pode induzir respostas cardiorrespiratórias e perceptivas vigorosas. Este tipo de treino também pode levar a adaptações fisiológicas e melhorias de desempenho semelhantes aos resultados derivados de um treino de ciclismo com intervalo de sprint.

Quais músculos o burpee trabalha?

Os Burpees trabalham com os braços, ombros, tórax, costas, abdominais, glúteos, quadríceps e isquiotibiais. A especialista em condicionamento físico e fisioterapia Laura Miranda observa que quando os burpees são feitos de forma correta, "eles não deixam de trabalhar nenhum grupo de músculos para trás."

Para garantir que você possa trabalhar de forma adequada esses grupos musculares, você deve saber como fazer burpees. Se você é iniciante, não se preocupe, pois há instruções sobre como fazer burpees sem se machucar.

Como se faz um burpee?

Quando o Burpee foi criado, havia quatro etapas, portanto, foi chamado de burpee de quatro contagens. Aprenda como fazer um burpee básico:

  1. Em uma posição em pé, agache-se e coloque as duas mãos no chão.
  2. Traga as palmas das mãos para o chão e estenda os pés para trás com um movimento rápido, para assumir uma posição de prancha frontal.
  3. Em um movimento rápido, volte à posição de agachamento e, em seguida, à posição de pé.
burpee básico

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A maioria das pessoas, por outro lado, está familiarizada com o burpee de seis contagens. Siga essas instruções se você for fazer esse tipo de burpee:

  1. Em uma posição em pé, agache-se e coloque as duas mãos no chão.
  2. Traga as palmas das mãos para o chão e estenda os pés para trás em um movimento rápido para assumir uma posição de prancha frontal.
  3. Mova-se para uma posição de flexão.
  4. Empurre para cima para retornar à posição de prancha.
  5. Em um movimento rápido, mova-se para um agachamento.
  6. Salte no ar com os braços estendidos para cima em um momento rápido.
burpee de seis contagem

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Observe que esse é um burpee mais avançado, então se você é um iniciante ou ainda precisa se acostumar a fazer esse movimento, tente variações mais fáceis.

Aprenda fazer burpees para iniciantes

Vídeo disponível apenas em inglês

Os burpees podem ser desafiadores quando você é um iniciante, mas uma vez que você aprende como fazê-los de forma correta, você pode maximizá-los e usá-los a seu favor. Aprenda fazer burpees para iniciantes:

  1. Dobre os joelhos e coloque as palmas das mãos no chão.
  2. Dê um passo para trás e fique na posição de flexão.
  3. Mova suas pernas para a frente.
  4. Levante-se e volte à posição inicial.
burpee para iniciantes

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Depois de aprender os burpees para iniciante, você pode subir e fazer os de nível intermediário:

  1. Coloque as palmas das mãos no chão.
  2. Dê um passo para trás e fique na posição de flexão.
  3. Abaixe o corpo no chão.
  4. Empurre para cima.
  5. Mova suas pernas para a frente.
  6. Levante-se e volte à posição inicial.
burpee intermediário

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Quantos burpees você deve fazer em um dia?

Para saber quantos burpees você deve fazer por dia observe seus níveis de condicionamento físico e ouça seu corpo. Comece no nível que for mais confortável para você. Tente realizar de um a dez burpees de forma consecutiva e adicione mais repetições à sua rotina por cerca de dez dias. Este exercício não só leva menos de cinco minutos para ser feito, mas você também pode notar os resultados de forma imediata.

Incorporar burpees ao modelo Peak Fitness também é uma boa estratégia. Comece caminhando por três minutos para se aquecer. Depois, faça burpees por 30 segundos, ande 90 segundos e repita esses passos pelo menos sete vezes. Você deve então descansar por pelo menos três a seis minutos.

Ao adicionar burpees às rotinas de treinamento intervalado de alta intensidade, faça-os duas ou três vezes por semana, com cerca de quatro minutos de esforço intenso. Fazer esses exercícios mais de duas ou três vezes por semana pode ser ruim e levar a problemas de saúde, já que seu corpo precisa de muito tempo para se recuperar.

Em vez de realizar treinos intervalado de alta intensidade várias vezes por semana, tire o máximo proveito das sessões de dois ou três dias que você tem e tente se esforçar o máximo que puder. Considere adicionar outros tipos de exercícios de peso corporal aos seus treinos também, para que você possa atingir outros grupos musculares.

Dicas de segurança ao fazer burpees

Para colher os benefícios dos burpees, certifique-se de realizar esse movimento com segurança. Lembre-se dessas dicas da próxima vez que planejar fazer burpees:

  • Faça de acordo com o ritmo, ao fazer vários burpees, tente ir devagar e com firmeza. Selecione um ritmo que você sabe que pode manter por um período de tempo e evite descansar entre as repetições. A lógica por trás disso é que pode demorar mais para você fazer burpees de novo se parar durante o treino.
  • Respire de maneira adequada e constante, certifique-se de que seu ritmo respiratório permaneça estável enquanto faz burpees. Embora seja importante lembrar que o ritmo pode mudar porque você pode estar sem fôlego, tente experimentar e verificar se há um padrão de respiração que seja eficaz para você.
  • Seus pés devem ir primeiro antes de suas mãos, isso se aplica a pessoas que podem estar acostumadas a fazer burpees ou sabem como fazê-los de forma correta, e deve ser feito sob a supervisão de um treinador. Embora nós temos o conhecimento de que as mãos devem alcançar o chão primeiro antes de mover os pés para trás, você pode tentar atirar os pés para trás antes que as mãos pousem no chão. Isso pode ajudar a tirar um segundo do burpee.
  • Defina-se estar no "modo robô", concentre-se no lazer que é fazer burpees e tente fazer um pequeno movimento de cada vez. Se você pensa em fazer todas as suas repetições, pode ficar surpreso com a quantidade que ainda precisa terminar.
  • Modifique seus treinos se achar que os movimentos são muito pesados, mova-se rápido ao fazer burpees, pois isso pode aumentar o número de calorias queimadas, aumentar sua frequência cardíaca e impulsionar seu metabolismo. Se você notar, no entanto, que a flexão ou o movimento de salto estão deixando você mais lento, remova eles e modifique seu treino.

Aprender como executar de forma correta um burpee compensa

Quer você os ame ou odeie, os burpees são uma forma eficaz de desafiar seu corpo, ajudá-lo a atingir as metas de condicionamento físico que você definiu e promover outros benefícios para a saúde. Com a quantidade certa de determinação e prática, você aprenderá a fazer burpees em um piscar de olhos e terá uma noção melhor do que esse treino pode fazer pelo seu corpo.

Dedicar algum tempo para se concentrar em seus movimentos e aprender como realizar eles de forma adequado é crucial, pois esse exercício pode ajudar muito a reduzir o risco de lesões e problemas de saúde a longo prazo. Se possível, consulte um preparador físico que pode ajudá-lo a entender os fundamentos dos burpees e orientá-lo durante sua execução. Dessa forma, você poderá maximizar a quantidade de tempo que gasta nesta mudança de alto impacto.