Leve sua condição física para o próximo nível pulando cordas

Pular corda é na maioria das vezes considerado uma brincadeira para crianças. Experimentar essa atividade durante a vida adulta pode ser bom para sua saúde. Quando visto como um exercício, pular corda pode trazer muitos benefícios para o seu corpo e também para a sua mente.

O que é pular corda?

Pular corda é um exercício que envolve girar um pedaço de corda sobre a cabeça usando as mãos e, em seguida, pular um pouco antes de atingir seu pé. A direção da corda vai, em geral, de suas costas para a frente.

De início considerada uma brincadeira infantil, o exercício costuma ser feito enquanto se canta um canto e as manobras tornam-se mais difíceis à medida que o jogo avança. Hoje em dia, os especialistas em condicionamento físico incorporaram cordas de pular aos exercícios para os benefícios à saúde que elas podem oferecer.

Não ignore os benefícios que pular corda oferece para a saúde

Um dos melhores benefícios é a conveniência. Você só precisa de um pouco de espaço e de sua corda, desse modo está tudo pronto. Este exercício pode ser feito em quase todo lugar; você pode levar sua corda nas férias ou viajem de negócios para manter seu nível de condição física.

Do ponto de vista científico, pular corda é muito benéfico para a maioria das pessoas. Em um estudo publicado em 2019, meninas adolescentes pré-hipertensas apresentaram uma melhoria na saúde cardiovascular após pular corda durante 12 semanas.

Outro estudo mostrou que pular corda ajudou a melhorar a "realocação e coordenação articular" em atletas. Além disso, aqueles que recorreram a cordas pesadas obtiveram resultados ainda melhores em comparação com o grupo não pesado.

Além de melhorar sua condição física, força e coordenação motora podem se beneficiar ao pular corda. Uma pesquisa publicada no Journal of Sport Rehabilitation observou que as pular corda pode ajudar a melhorar a força do ombro, além de ser uma estratégia de condicionamento eficaz.

Em um estudo de 2015, os participantes que acrescentaram exercícios de pular corda em sua rotina, demonstraram mais coordenação e aptidão para futebol.

Para aqueles que buscam perder peso, pular corda também pode ser uma boa ideia. O exercício envolve todo o seu corpo, queimando muitas calorias em comparação a outros exercícios. Isso é evidente em um estudo de 2017 publicado no Journal of Physical Therapy Science, onde os participantes que pularam cordas ao som da música tiveram melhores perfis de IMC (índice de massa corporal) em comparação com os participantes que fizeram apenas exercícios de bicicleta estacionária.

Se você está procurando mais motivos para pular corda, o Conselho Americano de Exercícios (ACE) tem uma lista de benefícios adicionais para te incentivar:

• Melhora da elasticidade e resiliência dos músculos da perna — Pular cordas de maneira regular, pode ajudar a melhorar a "elasticidade dos tendões e fáscia circundantes" nos músculos da panturrilha.
• Aprimora a Função cognitiva — A própria natureza do exercício força seu cérebro a aprender novos movimentos motores, ajudando a aumentar a comunicação entre sua mente e corpo.
• Aumenta a intensidade de exercícios de treinamento em circuito — Adicionar exercícios de pular corda à sua programação é outra forma de aumentar a intensidade de suas sessões para ajudar a queimar mais calorias.

Como pular corda do jeito correto

Sempre que você está experimentando um novo exercício, praticar a boa forma é fundamental. As instruções abaixo detalham o movimento necessário para executar um exercício de pular corda do modo correto. Não tenha pressa até acertar:

Além de praticar o exercício da maneira correta, não se esqueça da corda. Você pode estar se perguntando: "Que tipo de corda devo usar e qual deve ser o comprimento?" Segundo a CNET Health and Wellness, se sua altura for inferior a 1,60 m, uma corda de 2,44 m será o bastante.

Para aqueles que têm entre 1,60 m e 1,75 m, use uma corda de 2,74 m de comprimento. Qualquer pessoa com mais de 1,75 m deve utilizar uma corda de 3 m. Além disso, aqui estão três tipos diferentes de cordas no mercado:

• Cordas básicas — Esta é a corda mais simples e acessível que você pode comprar. A maioria das pessoas pode começar a pular corda com esta corda e progredir para outros tipos à medida que melhoram.
• Cordas com peso — Aqueles que procuram uma maneira de melhorar seu nível de condição física, podem usar cordas com peso. É necessário esforço adicional para girar a corda, envolvendo ainda mais seus músculos. Este tipo de corda também é benéfico para iniciantes, visto que a corda não gira tão rápido quanto o normal, permitindo tempo para preparar seus saltos de um modo adequado.
• Cordas inteligentes — Estas cordas têm recursos especiais como identificar o número de repetições e sua velocidade. Essas informações podem ser passadas para o seu telefone para possa acompanhar o seu progresso.

Quanto tempo você deve gastar pulando corda?

Quando você começar a pular cordas, se você for um iniciante, se cansará no mesmo instante. Após praticar bem e melhorar sua resistência, a Prevention Magazine recomenda pular cordas de três a quatro vezes por semana.

Os iniciantes devem tentar apenas uma sessão de 5 a 15 minutos, enquanto os indivíduos experientes devem fazer sessões de 20 a 40 minutos para obter o máximo de seus treinos.

Quais músculos o exercício de pular corda trabalha?

Um exercício de pular corda envolve quase todo o seu corpo, já que você está usando as pernas para pular e os braços para passar a corda por cima de você. Embora pareça simples, o exercício de fato afeta seu corpo muito mais do que parece. Em um artigo da revista Men's Health, Ben Epstein da Jump Rope Dudes lista os músculos que são ativados quando você está pulando cordas:

Quantas calorias o exercício de pular corda queima?

Pular corda pode ser um ótimo treino de queima calórica. De acordo com Selene Yeager, uma personal trainer, 30 minutos de cordas sendo realizados de maneira rápida, podem queimar 318 calorias em uma mulher de 60 kg. Isso ocorre devido aos muitos grupos musculares ativados ao longo do exercício, proporcionando benefícios em todo o corpo.

Desafie-se com estas 6 formas de pular corda

Além de fazer saltos básicos na corda, teste algumas variações para manter o seu treino interessante. Observe que eles são mais difíceis de executar, então certifique-se de praticá-los devagar (e de maneira correta) até que você os acerte. Aqui estão algumas variações que você pode praticar.

Corda cruzada

Esta manobra é realizada cruzando os braços enquanto a corda gira sobre sua cabeça. Siga estas instruções para realizar este exercício do jeito certo:

Pernas alternadas

Como o nome indica, este exercício envolve a alternância entre uma perna e a outra após cada rotação da corda. Veja como fazer o exercício:

Levantando as pernas

Este exercício é executado de forma semelhante à corda básica, porém é mais difícil porque terá que levantar mais as pernas. Você deve fazer este exercício em uma superfície acolchoada para que o impacto da aterrissagem não machuque seus pés. Após encontrar um local adequado, siga estas etapas:

Duas passadas a cada pulo

O double under é uma forma avançada de pular corda, pois ela passará duas vezes por baixo de você depois que você pular. Isso contará como uma repetição. Siga estas instruções para executar o double under de maneira correta:

1. Comece com uma posição básica de pular corda com a corda atrás de seus pés.
2. Salte vários centímetros a mais e, em seguida, gire a corda duas vezes sob seus pés.
3. A passagem da corda duas vezes conta como uma repetição.

Mudando de direção

Pular corda não precisa ser apenas em uma direção. Você pode mudar a direção de onde está saltando e, no caso deste exercício, você está alternando entre dois pontos. Veja como fazer o exercício:

Salto de boxeador

Esta variação da corda de pular tem o nome devido à forma de como os boxeadores pulam com as pernas durante o treinamento. O movimento é uma combinação de Side Straddles e Alternating Legs.

Outro componente exclusivo deste exercício é que o salto deve ser o mínimo possível, portanto, esteja pronto para transferir seu peso de uma perna para outra, o mais rápido possível. Depois de visualizar o exercício em sua cabeça, siga estas etapas:

Dicas de segurança antes de pular corda

Para sua segurança, o melhor é investir em um produto de alta qualidade. O ACE recomenda a compra de cordas de pular com rolamentos de esferas que conectam a corda e o cabo, pois são mais duráveis ​​do que as que têm nós. Selene Yeager, redatora de fitness e personal trainer, fornece dicas e técnicas adicionais para quem está começando a pular corda:

• Aquecimento sem corda — Faça um aquecimento adequado antes de pular cordas. Atividades como caminhada e ginástica são um bom aquecimento.
• Girar — Seus ombros devem estar relaxados e os cotovelos próximos ao corpo. Suas mãos devem estar na altura do quadril e, em seguida, gire a corda usando apenas os antebraços e pulsos.
• Salto — Lembre-se de que seus saltos devem ser altos apenas o suficiente para passar pela corda, que na maioria das vezes não tem mais que uma polegada. Os joelhos devem estar flexionados ao pular.
• Aterrissagem acolchoada — Escolha uma superfície macia para ajudar a absorver parte do choque sofrido pelos joelhos e quadris. Um tapete de exercícios fino pode ajudar neste caso
• Mantenha o ritmo — Pular corda enquanto sincronizado com sua música favorita pode ajudar a remover o tédio associado ao exercício.

Pular corda pode ser o exercício que você está procurando

Se você quiser levar sua condição física para outro nível, pular cordas deve estar em sua lista. Os benefícios para o nível de condição física e saúde cardiovascular do seu corpo são mais que suficientes para convencê-lo. Se você também gosta de ser desafiado, este exercício pode ser o ideal. Depois de aperfeiçoar os fundamentos, você pode tentar as variações mais difíceis e dominá-las também.

Perguntas frequentes sobre pular corda