Quando as pessoas fazem exercícios básicos, suas primeiras atividades são de modo geral, abdominais, conforme dito pelo treinador e preparador físico Declan Condron. Embora esses exercícios possam fazer muito bem para o fortalecimento de seus músculos, há muitos outros que você pode acrescentar em seu treino para desenvolver músculos fortes em seu torso.
Mesmo se você for um iniciante ou um experiente, este guia tem algo para agregar em seu conhecimento, caso deseje levar seus treinos básicos para o próximo nível.
O que seria um treino básico?
É um exercício que visa fortalecer e condicionar os músculos do centro, que são os grandes responsáveis pelo equilíbrio do corpo. Muitas pessoas fazem isso para conseguir uma barriga mais definida, porém há muito mais que isso. Exercitar o núcleo não beneficia apenas os músculos abdominais, mas também os músculos das costas e pélvicos. Como você ainda vai descobrir, ter os músculos centrais fortificados, não é benéfico apenas para a aparência, mas também para a saúde em geral.
Os benefícios dos treinos básicos não se dá apenas pela aparência
O seu core, é o "núcleo" pelo qual os outros movimentos do corpo se movem e fortalecê-lo pode te beneficiar para que fique em sua melhor forma. Por exemplo, movimentos como amarrar os sapatos, sentar, ficar em pé ou mover-se em qualquer direção, requerem a ativação do músculo central. Se você pratica esporte, seus músculos centrais desempenham um papel importante em seus movimentos.
O trabalho que você tem pode até exigir uma certa força de seus músculos centrais. Resumindo, um núcleo forte e saudável pode ter muitos benefícios em quase todas as atividades físicas que você for realizar.
Outra razão pela qual você deve pensar em trabalhar o seu core, é sua ligação com o controle de dores nas costas, que muitas pessoas ao redor do mundo reclamam. Demonstrou-se que os programas de fortalecimento do núcleo ajudam a administrar esse problema, tanto para idosos quanto para pessoas com deficiência.
Fortalecer seu núcleo não é apenas para a vida cotidiana. Se você for do tipo atlético, pode tirar vários benefícios de possuir um núcleo forte. De acordo com um estudo publicado na PLOS ONE, os corredores que passaram por um programa de treinamento básico por oito semanas, apresentaram um melhor equilíbrio e mais energia na hora de correr.
10 exercícios básicos de fortalecimento do núcleo
Agora que você sabe o porque os treinos básicos podem ser saudáveis para sua saúde, é hora de se exercitar! Aqui está uma lista de exercícios do Men's Journal, para o fortalecimento dos músculos centrais, dedicado para pessoas iniciantes. Lembre-se de praticar cada um com cuidado e aquecer de maneira adequada, para reduzir o risco de lesões.
• Prancha isométrica
- Deite-se no chão e apoie o tronco com os antebraços.
- Suas palmas e polegares devem estar voltados para o chão.
- Contraia os glúteos, quadríceps e seu torso, para evitar a flacidez.
• Dead Bug (inseto morto)
- Deite-se de costas, dobrando os joelhos e quadris a 90°.
- Levante os dois braços em direção ao teto, enquanto puxa a parte inferior das costas para o chão, eliminando o espaço.
- Estenda uma perna, batendo o calcanhar no chão enquanto expira. Puxe o joelho de volta à posição inicial e repita com a outra perna.
- Você também pode aumentar a intensidade, abaixando o braço para trás, oposto ao joelho que está estendendo no momento.
• Exercício do rastejamento do urso
- Fique de quatro com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
- Levante um pouco o joelho (alguns cm do chão), mantendo o corpo abaixado.
- Levante a cabeça para frente. Após isso, comece a se mover para a frente usando braços e pernas opostos.
• Montanha alpinista
- Comece flexionando os pés para cima dos discos deslizantes.
- Aperte os glúteos, puxando uma perna em direção ao umbigo e os joelhos em direção ao peito.
- Repita para a outra perna.
• Carregamento de peso
- Pegue dois kettlebells ou halteres utilizando as duas mãos.
- Dobre os quadris e os joelhos, enquanto contrai o torso.
- Caminhe devagar, enquanto se concentra em manter o tronco reto.
• Abdominal infra
- Deite-se de costas. Seus braços devem estar esticados atrás da cabeça enquanto segura algo estável.
- Dobre os joelhos e segure os pés, enquanto pressiona a parte inferior das costas no chão.
- Expire, em seguida, puxe os joelhos em direção ao peito, enrolando o tronco.
• Exercício de corpo oco
- Deite-se de costas com os joelhos estendidos. Os braços também devem ser estendidos sobre a cabeça.
- Envolva o tronco e puxe o umbigo até o queixo, sem mover as pernas ou os braços.
- Mantenha essa posição por 10 segundos. Em seguida, puxe os dedos dos pés em direção à canela e a rótula do joelho em direção aos quadris.
• Ponte glúteo
- Deite-se de costas, dobrando os joelhos.
- Envolva seu torso e empurre os joelhos para a frente, movendo os quadris para cima.
- Mantenha esta posição por 1 ou 2 segundos. Certifique-se de que os glúteos também estejam ativados.
• Roda abdominal
- Para este exercício, você precisará de uma roda abdominal. Os discos deslizantes de movimentos também podem funcionar.
- Assim que tiver o equipamento necessário, deite-se de bruços. Empurre o peito para cima até que a parte superior das costas esteja um pouco arredondada. Envolva seu tronco puxando a barriga para dentro e apertando os glúteos.
- Abaixe-se movendo as mãos para a frente, enquanto usa o equipamento. Os cotovelos devem estar um pouco dobrados e os ombros afastados das orelhas.
- Expanda o máximo que puder.
- Puxe as mãos para trás voltando a posição inicial, após fazer cerca de duas a três repetições.
• Elevação de joelhos suspenso na barra fixa
- Pendure sua barra usando uma alça de mão. Coloque uma toalha enrolada ou almofada entre os joelhos.
- Dobre os joelhos para cima e expire quando estiverem elevados.
- Abaixe as pernas devagar, mantendo a tensão em seu tronco.
Conecte os exercícios com este circuito de treino
Combinar exercícios que afetam diferentes partes do seu torso em uma rotina, pode elevar os resultados e economizar muito tempo. Teste essa rotina de 20 minutos, feita pela fisiologista Elizabeth Quinn. É ótimo para iniciantes e pessoas experientes:
• Prancha
- Fique em uma posição de prancha, descansando seus antebraços no chão na largura ideal.
- Certifique-se de que os cotovelos estejam abaixo de seus ombros.
- Mantenha os pés afastados na largura do quadril, apoiando o peso nos dedos dos pés.
- Certifique-se de que suas costas fiquem retas, a cabeça e o pescoço deverão ficar em uma posição neutra.
- Coloque os cotovelos no chão. Aperte seus quadríceps, glúteos e tronco.
- Inspire pelo nariz e expire pela boca. Mantenha a posição por 15 segundos ou mais.
• Prancha lateral
- Comece com a posição básica da prancha.
- Coloque seu peso em um braço (esquerdo ou direito). Conforme você gira o corpo, os pés devem estar dobrados juntos e o centro engajado para manter o tronco reto. Mantenha essa posição por 15 a 60 segundos.
- Você pode estender o braço que estiver livre em direção ao teto, aumentando a intensidade.
• Abdominal sit-up
- Sente-se no chão. Inspire devagar e envolva os músculos centrais.
- Levante as pernas em um ângulo de 45°.
- Estique os braços para a frente para se estabilizar. Mantenha essa posição por 15 a 60 segundos.
- Descanse por 15 a 20 segundos e repita o movimento duas vezes.
• Abdominal bicicleta
- Abaixe as costas no chão e deite-se. Coloque as mãos atrás da cabeça, tomando cuidado para não aplicar pressão no pescoço.
- Dobre um joelho em um ângulo de 45°, mantendo o outro reto.
- Mova as pernas para a frente e para trás, como se estivesse andando de bicicleta. Ao mesmo tempo, o cotovelo oposto ao joelho que você está movendo deve se tocar.
- Complete 3 sessões de 10 a 25 repetições de cada lado.
• Ponte glúteo
- Deite-se de costas, dobrando os joelhos.
- Envolva seu torso e empurre os joelhos para a frente, movendo os quadris para cima.
- Mantenha esta posição por 1 ou 2 segundos. Certifique-se de que os glúteos também estejam ativados.
• Flexão lateral
- Pegue um par de halteres leves com as duas mãos e comece na posição de flexão.
- Faça uma flexão, puxe um haltere em sua direção e abaixe-o até o chão.
- Repita a flexão, desta vez levantando o outro peso do chão.
• Pule executando um giro
- Comece a pular 10 passos para frente.
- Balance os braços de um lado para o outro.
- Gire para a direita à medida que o joelho direito sobe e repita o contrário.
- Mantenha seu torso envolvido durante todo o exercício.
Idosos podem se beneficiar com os treinos básicos
A sarcopenia, ou perda muscular relacionada à idade, é uma condição debilitante muito comum entre os idosos. Evitar que isso aconteça é de extrema importância caso você deseje manter uma boa qualidade de vida à medida que envelhece.
De acordo com um estudo publicado no Journal of Aging Research, o risco de sarcopenia pode ser reduzido de maneira fácil, caso você faça exercícios de resistência. Se você é uma pessoa idosa, aqui estão alguns exercícios básicos para que possa fazer em casa e se manter em forma:
• Curva lateral sentada
- Sente-se na cadeira com os pés no chão.
- Coloque uma das mãos atrás da cabeça e vai descendo a outra até o chão. Incline-se para a frente enquanto contrai os músculos oblíquos.
- Retorne à posição inicial e repita os movimentos na perna oposta.
• Ponte glúteo
- Deite-se de costas, dobrando os joelhos.
- Envolva seu torso e empurre os joelhos para a frente, movendo os quadris para cima.
- Mantenha esta posição por 1 ou 2 segundos. Certifique-se de que os glúteos também estejam ativados.
• Superman
- Deite-se de bruços, com os braços e as pernas estendidos.
- Levante a cabeça, o braço direito e a perna esquerda alguns centímetros do chão.
- Segure por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
- Repita para o outro lado. Complete 10 repetições para ambos os lados.
• Abdominal infra
- Deite-se no chão. Relaxe seus pés e pernas.
- Envolva seu torso e levante uma perna cerca de 5 centímetros do chão. Segure durante três segundos.
- Repita para o outro lado.
12 dicas de segurança ao realizar exercícios básicos
Embora os exercícios básicos possam ser benéficos, praticá-los de maneira errada pode ser muito prejudicial. Siga estas 12 dicas de segurança da Harvard Health Publishing para ajudar a reduzir o risco de lesões:
1. Sempre aqueça primeiro — certifique-se de aquecer seu corpo de maneira adequada, antes de se exercitar, ainda mais se tratando dos músculos centrais.
2. Foque em boa forma — manter a boa forma é essencial, porque envolve os músculos apropriados da maneira correta.
3. Repetições em segundo lugar — concentre-se primeiro na qualidade. Embora haja um número determinado de repetições nos circuitos encontrados neste guia, faça apenas o que puder, enquanto se concentra na boa forma. Ficando mais forte, você poderá fazer uma série completa.
4. Não deve sentir nenhuma dor — você não deve sentir nenhuma dor durante o exercício. Se algo doer, reveja seus movimentos e tente mais uma vez. Se a dor persistir, consulte um médico o mais rápido possível.
5. Consistência é o segredo — exercitar seus músculos centrais, três vezes por semana pode te dar bons resultados.
6. Não confie apenas nas fotos — ao pesquisar um exercício básico que deseja fazer, não confie apenas nas fotos. Faça uma pesquisa mais profunda e leia o guia com atenção para não correr risco de se machucar.
7. Prepare-se — ao trabalhar seus músculos centrais, é importante mantê-los engajados, para que possa fortalecê-lo da melhor maneira possível.
8. Fortaleça outros músculos — você pode ter um tronco forte, porém os músculos ao redor também precisam ser trabalhados para impulsionar seu condicionamento físico geral.
9. Mantenha a flexibilidade — a força dos músculos centrais não é a única maneira de obter um condicionamento físico ideal. Você precisa manter seus músculos flexíveis por meio de alongamentos regulares.
10. Comece com estabilidade — os exercícios de aperfeiçoamento em uma superfície estável servem como uma boa base para exercícios mais intensos. Você ficará feliz em dedicar seu tempo ao básico, assim que começar a adicionar mais instabilidade em seu treino.
11. Deixe mais fácil para você — se você achar um exercício muito difícil, diminua as repetições até ficar mais forte.
12. Se for muito fácil, aumente a dificuldade — após dominar um exercício, você pode fazer uma variação mais difícil para continuar se desafiando.
Trabalhe seus músculos centrais, para criar um corpo mais forte
Embora os treinos básicos possam parecer muito trabalhosos no início, os resultados valem a pena. Você deve estar preparado para cometer erros ao começar. Com o tempo, você se tornará mais forte e mais saudável a cada tipo de exercício que executar.
No entanto, não continue fazendo apenas exercícios básicos. Você precisa treinar seus outros grupos musculares também, além de comer uma dieta saudável rica em alimentos integrais orgânicos para obter os melhores resultados.