Como fazer flexão na barra fixa da maneira correta

Flexões na barra fixa são alguns dos exercícios mais básicos e diretos, porém muitos concordam que estão longe de ser os mais fáceis. Eles são usados ​​em aulas de ginástica e até mesmo em treinamento do Exército para avaliar a forma física, e por um bom motivo. Para fazer flexões na barra fixa da maneira correta, você deve ter força mental e física.

Com perseverança, prática e o conhecimento correto, é possível realizar esse exercício desafiador ao longo do tempo. Continue lendo para aprender mais sobre os benefícios desse exercício, seus tipos e as várias maneiras de executá-lo usando diferentes equipamentos.

O que é flexão na barra fixa ou puxada alta?

A flexão na barra fixa é um exercício multiarticular que visa os principais grupos musculares da parte superior do corpo. Como o próprio nome indica, envolve puxar todo o seu corpo para cima enquanto você está pendurado em uma barra fixa, usando uma empunhadura manual e, em seguida, abaixar o corpo para trás.

Ao puxar o corpo para cima, os músculos dos braços e das costas se contraem de forma concêntrica, o que significa que eles encurtam ao agirem contra a força de resistência, que é o peso do seu próprio corpo. Durante a fase descendente, seus músculos agem de modo excêntrico, fazendo-os alongar enquanto produzem força. Já que você está se movendo contra a gravidade, uma flexão na barra fixa exige uma força incrível da parte superior do corpo e estabilidade do tronco.

As flexões na barra fixa se enquadram nos exercícios de cadeia cinética fechada, junto com os agachamentos e flexões. São exercícios em que uma parte do corpo envolvida no exercício, de modo geral as mãos ou os pés, é fixada em algo sólido como o chão ou uma barra.

Benefício das flexões na barra fixa

Visto realizar flexões na barra fixa trabalha vários músculos de uma vez só, fazer esse exercício de maneira regular ajuda a construir massa muscular nas costas, abdômen, ombros, tórax e braços, aumentando a força da parte superior do corpo. Também melhora a estabilidade dos ombros, o que pode ser útil para atividades como natação, escalada e ginástica.

As flexões na barra fixa ajudam a melhorar sua força de preensão e força central, bem como seus movimentos funcionais, tornando-o menos sujeito a lesões e ajudando a manter a independência conforme envelhece.

Tração na barra fixa pegada supinada Vs. Flexão na barra fixa: qual a diferença?

Tração na barra fixa pegada supinada e flexões na barra fixa são de maneira frequente confundidos um com o outro, porém são dois exercícios diferentes. A principal diferença entre esses dois exercícios está na posição das mãos.

Ao contrário da flexão na barra fixa, realizado com as palmas das mãos voltadas para fora do corpo (também conhecido como pegada pronada), a Tração na barra fixa é realizada com as palmas das mãos voltadas para o corpo (também conhecido como pegada supinada). Esse tipo de pegada envolve mais o bíceps, tornando a tração na barra fixa muito mais fácil de executar, do que a flexão.

Como fazer flexões na barra fixa

Embora a flexão na barra fixa padrão seja um exercício direto, aprender como executá-lo da maneira correta pode ser um desafio. Há muitas coisas que você precisa considerar, como sua forma, o nível de dificuldade com que você deve começar e sua área de treino. Realizar esse exercício da maneira errada não fará nenhum bem ao seu corpo, então certifique-se de seguir esse guia passo a passo ao fazer flexões na barra fixa:

1. Fique sob a barra horizontal. Segure firme na barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Certifique-se de deixar seus braços estendidos. A distância entre as mãos também deve ser um pouco maior do que os ombros.
2. Pendure sob a barra. Mantenha os joelhos juntos e as pernas dobradas para evitar tocar o chão durante a rotina. Você também pode cruzar uma perna sobre a outra para estabilizar a extremidade inferior e a coluna e para fortificar os músculos abdominais.
3. Puxe-se para cima devagar e faça uma pausa momentânea.
4. Abaixe-se para a posição inicial até que seus braços estejam estendidos acima da cabeça. Tente manter o alinhamento vertical do corpo em relação ao chão.

Lembre-se de que não é necessário colocar o queixo sobre a barra horizontal. Repita as etapas mencionadas acima quantas vezes conseguir, mas não se estresse com o número de flexões na barra que você pode fazer, pois a maneira de fazer o exercício é mais importante do que o número de repetições.

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Dicas para realizar a flexão na barra da maneira perfeita

Se você está achando difícil de fazer, não desista ainda. Aqui estão algumas dicas para realizar a flexão na barra da maneira perfeita

• Mantenha seus movimentos lentos e controlados — evite puxar seu corpo para cima e para baixo muito rápido, pois isso desperdiçará sua energia. Mantenha o controle de sua velocidade e tente realizar todos os movimentos de maneira consistente e fluida.
• Concentre-se em fazer da maneira correta — Ao se levantar, tente evitar que seu corpo balance para obter impulso. Você também deve evitar ficar muito tenso, encolher os ombros ou deixar cair o queixo sobre o peito.
• Pratique a respiração adequada — expire enquanto você se levanta e inspire durante a descida. A falta de respiração pode afetar seu desempenho atlético, portanto, certifique-se de seguir a técnica de respiração adequada durante uma rotina de flexões na barra fixa.
• Não se esqueça do aquecimento — o aquecimento é importante, pois torna os músculos mais flexíveis, o que, por sua vez, ajuda a diminuir o risco de lesões e permite que você aproveite ao máximo o exercício.
• Consiga um parceiro de treinamento — Ter um parceiro de treinamento para ficar observando seus movimentos, te ajuda a realizar essas flexões de forma adequada e segura.

Como melhorar nas flexões de barra fixa

Além das dicas mencionadas acima, existem muitos exercícios que você pode fazer para melhorar sua força na hora de executar a flexão na barra fixa, incluindo:

• Negativos — Esse exercício ajuda os braços a se acostumarem a suportar o peso. Negativos são executados ficando em uma superfície elevada ou alguém empurrando você para colocar seu queixo sobre a barra. Abaixe-se o mais devagar que conseguir, até que seus braços estejam esticados. Mantenha essa posição por 5 segundos. Lembre-se de manter os pés erguidos.
• Flexões assistidas — Esse exercício vai te deixar familiarizado com o padrão de movimento correto para executar flexão na barra de modo adequado. Também é um ótimo começo para quem não consegue fazer nenhuma flexão na barra. Você pode realizar esse exercício usando uma faixa ou uma máquina de flexão assistida, os quais irão mantê-lo apoiado, enquanto se levanta em uma barra horizontal.
• Puxada para baixo com braço reto — Esse exercício ajuda a aumentar a força do músculo latissimus dorsi (lat) e estabilidade do tronco. Você pode utilizar uma máquina de cabo com um anexo de barra suspensa para executar esse exercício. Envolva a dorsal e pressione a barra até as coxas, enquanto mantém os braços retos, os joelhos dobrados e os quadris dobrados para a frente.

Outros exercícios para ajudar nas flexões na barra fixa

Se você ainda está procurando outros exercícios para ajudá-lo a melhorar seu desempenho na flexão de barra fixa, então você deve adicionar o seguinte em sua rotina de exercícios:

• Rosca bíceps — segure dois halteres no nível das coxas, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Levante-os devagar até que estejam na altura dos ombros, apertando o bíceps o tempo todo. Certifique-se de estender os braços ao abaixar os halteres de volta.
• Tração na barra fixa excêntrica — começando da fase inicial, com as palmas das mãos voltadas para cima, abaixe-se devagar até que os braços estejam estendidos e, em seguida, puxe-se para cima até que o queixo fique acima da barra.

Quais músculos as flexões trabalham?

Ao realizar uma flexão, você deve trabalhar vários músculos em seus braços, costas, tórax e ombros, que incluem:

Por que você deve investir em uma flexão de barra fixa

Uma barra fixa para flexões, é um dos equipamentos fundamentais que você pode ter. Essa ferramenta não é apenas para flexões de barra fixa; também pode ser usado para realizar outros exercícios, como tração na barra e negativos. Antes de escolher uma barra, há muitos fatores que deve considerar, incluindo a capacidade de peso da barra e onde você planeja instalá-la.

Tipos de barras para flexões

A barra certa pode ser sua melhor aliada para melhorar sua força na hora de fazer flexão. Alguns dos tipos de barras que você pode escolher incluem:

Caso não queira comprar uma barra, pode optar por fazer uma você mesmo. Ao fazer uma barra caseira, certifique-se de combinar seu tamanho e altura, com o espaço de treino. Você também deve escolher uma barra que seja forte o suficiente para suportar seu peso e movimentos.

Flexão na barra exercício

Conforme mencionado acima, as barras não são apenas para realizar flexões. Eles também podem ser usados ​​para os seguintes exercícios:

Outros equipamentos de flexão

Além das barras, você pode usar o seguinte equipamento para fazer uma flexão:

• Faixa auxiliar — essa é uma grande faixa de borracha que você pode envolver em torno de uma barra, com a outra extremidade enrolada em seu joelho ou pé. Ajuda a te impulsionar durante a fase de levantamento do seu treino.
• Máquina assistida — Essa máquina ajuda a tirar parte do seu peso durante uma flexão, por meio do uso de contrapesos.
• Rack de flexão — essa máquina tem uma barra de flexão e alças, permitindo que você execute diferentes exercícios usando apenas uma peça do equipamento.

Você deve fazer flexões na barra fixa todos os dias?

Essa flexões não devem ser feitas todos os dias. Exercícios de treinamento de força como esse podem criar pequenas lacerações nos músculos, os tornando mais fortes e definidos à medida que cicatrizam. Mas caso você faça todos os dias, essas pequenas lacerações nos músculos não serão capazes de curar, podendo provocar lesões. Você deve fazer apenas três dias por semana, por cerca de 20 minutos.

Caso esteja se perguntando quantas flexões você deve conseguir fazer durante essas rotinas, deve considerar sua idade, peso, altura e nível de condicionamento físico. Para referência, um recruta do sexo masculino nos fuzileiros navais deve conseguir fazer pelo menos três flexões na barra fixa, enquanto um menino de 14 anos na escola pode ser capaz de fazer até 10.

Dicas de segurança para executar, ao fazer uma flexão na barra

As flexões é um dos exercícios mais eficientes, que ajudam a melhorar a força da parte superior do corpo, mas você só poderá aproveitar seus benefícios se forem feitas de maneira adequada. Se executado de maneira incorreta, esse exercício benéfico pode se tornar uma causa de lesões.

Antes de começar, converse com seu médico para determinar se você está em forma o suficiente para fazer flexões na barra, sobretudo se você já teve algum tipo de lesão no ombro. Você também deve verificar a robustez do seu equipamento de flexão antes do uso, para se certificar de que é seguro. Evite sobrecarregar os músculos, pois isso pode causar lesões. Caso sinta uma dor aguda, dormência muscular ou espasmos musculares, pare de fazer exercício e consulte um médico.