Montanha alpinista é um exercício de corpo inteiro, que pode ajudar a melhorar sua força, estabilidade, resistência cardiovascular e agilidade. Se você está pensando em adicionar este exercício à sua rotina de exercícios, leia este artigo para aprender como executá-lo da maneira correta, quais são suas diferentes variações e como ele pode melhorar seu condicionamento físico.
O que é o exercício alpinista?
O exercício alpinista é um tipo de treino de peso corporal que economiza tempo e não necessita de tanto espaço, podendo ser realizado sem equipamento. Também é muito versátil e fácil de integrar na sua rotina de exercícios.
O montanha alpinista é uma ótima maneira de aquecer o corpo e acelerar o ritmo cardíaco antes do treino. Ele também pode ser incluído em sua rotina regular, realizado entre as séries de rotinas de treinamento de força, para servir como um exercício aeróbico. O exercício montanha alpinista também pode ser usado na finalização, quando você estiver mais cansado.
Quais músculos o exercício de alpinista trabalha?
O exercício alpinista é dinâmico, visa vários músculos da parte superior e inferior do corpo. Quando executado da maneira correta, ele trabalha sobretudo os músculos do centro, promovendo a perda de gordura ao redor da área abdominal e ajudando a desenvolver o abdômen. Os músculos ao redor de seus quadris, pernas, ombros e braços, também são usados ao realizar esse exercício.
Benefícios do exercício alpinista
Estão entre os exercícios mais eficientes que você pode adicionar à sua rotina, pois eles trabalham vários músculos em conjunto e, ao mesmo tempo, fazem um treino cardiovascular. Esse exercício também é de baixo impacto, pois é muito mais fácil para a coluna do que os exercícios abdominais, que exigem que você se deite de costas.
Além disso, os movimentos da parte inferior do corpo envolvidos no exercício alpinista ajudam a soltar as articulações dos quadris e joelhos, melhorando sua flexibilidade e mobilidade. Este exercício também ensina como estabilizar os músculos dos ombros para manter a postura adequada.
Como realizar o exercício alpinista
Seja seu objetivo construir músculos abdominais ou melhorar seu cardio, o montanha alpinista é uma adição valiosa à sua rotina de exercícios. Veja como fazer da maneira correta:
>>>>> Clique aqui <<<<<
- Ajoelhe-se no tapete, com os pés na largura do quadril e os dedos apontando para o corpo.
- Incline-se para a frente e coloque as mãos no chão, abaixo dos ombros.
- Estique os braços para assumir uma posição inicial de prancha alta. Mantenha os cotovelos travados para formar uma linha reta do pulso às articulações dos ombros.
- Levante um pé do chão e traga o joelho na direção do peito, mantendo o corpo o mais reto possível.
- Retorne à posição inicial e repita os movimentos na perna oposta.
Experimente estas variações do exercício alpinista
Após aperfeiçoar o exercício padrão, tente as seguintes variações avançadas, para aumentar sua rotina de exercícios:
Montanha alpinista crossover
Este exercício visa sobretudo seus músculos oblíquos. Veja como é feito:
>>>>> Clique aqui <<<<<
- Estique os braços para assumir uma posição inicial de prancha alta. Mantenha seu torso apoiado e seu corpo o mais reto possível.
- Traga um joelho para cima e mova-o em direção ao ombro oposto, torcendo um pouco o torso.
- Retorne à posição inicial e repita os movimentos na perna oposta.
Montanha alpinista com bola de ginástica
Essa variação pode ser um desafio, pois é mais difícil sustentar seu corpo em uma superfície instável. Siga estas etapas para executar o exercício da forma correta:
>>>>> Clique aqui <<<<<
- Faça uma prancha alta com as mãos apoiadas em uma bola de ginástica.
- Envolva o torso e traga um dos joelhos na direção do peito, mantendo o corpo o mais reto e estável possível.
- Retorne à posição inicial e repita os movimentos na perna oposta.
Exercício alpinista spiderman
Este exercício ajuda a melhorar o equilíbrio e a flexibilidade, e envolve os músculos oblíquos e abdominais inferiores. Veja como fazer:
>>>>> Clique aqui <<<<<
- Comece com a posição básica da prancha. Certifique-se de apertar seu abdômen.
- Levante um pé do chão, trazendo-o e colocando-o no lado externo da mão direita, deixando o quadril cair um pouco conforme necessário.
- Traga o pé direito de volta à posição inicial e repita o movimento com a perna esquerda.
Exercício alpinista e extensão modificados
Essa variação é boa para melhorar a mobilidade do quadril e fortalecer a parte superior do corpo, sobretudo o tríceps e os ombros. Siga estes passos:
>>>>> Clique aqui <<<<<
- De uma posição inicial de prancha alta, plante os joelhos no chão. Certifique-se de distribuir o peso de maneira uniforme nas mãos.
- Levante uma das pernas e estique-a atrás de você, mantendo o outro joelho plantado no chão.
- Dobre a perna estendida e leve-a para cima em direção ao ombro. Certifique-se de que esteja paralelo ao chão.
- Com a perna ainda elevada, estique-a atrás de você e repita os passos com a perna oposta.
O que é um exercício alpinista (montanha alpinista)?
Se você está procurando outros exercícios que proporcionem os mesmos ganhos de condicionamento físico que o exercício alpinista, tente um desses exercícios durante sua próxima sessão de treinamento:
Joelhos altos
Este exercício cardio-intensivo simples envolve os músculos centrais e das pernas e ajuda a melhorar a flexibilidade. Siga estas etapas para executar o exercício da forma correta:
- Fique de pé e separe seus pés de na largura do seu quadril.
- Levante o joelho esquerdo o mais alto possível em direção ao peito e abaixe-o de volta.
- Repita o movimento com o joelho direito.
Prancha jack
Assim como o exercício de alpinista, a prancha jack trabalha os músculos centrais e ajuda a melhorar a estabilidade dos ombros enquanto atua como um treino cardiovascular. Veja como é feito:
- Comece com uma posição de prancha padrão, mantendo os braços sob o ombro e os pés juntos.
- Enquanto mantém seu torso apoiado e seu corpo o mais reto possível, pule e abra as pernas, formando um V.
- Pule outra vez para juntar as pernas, de volta à posição original.
- Repita os movimentos quantas vezes puder em 1 minuto, com um intervalo de 20 segundos entre eles.
Prancha-sapo
Este é outro treino de corpo inteiro que visa os braços, glúteos e pernas. É mais adequado para indivíduos com uma parte superior do corpo forte. Veja como é feito:
>>>>> Clique aqui <<<<<
- Adote uma posição de prancha padrão, mantendo as pernas na largura dos ombros.
- Com as mãos no chão, salte para a frente e fique agachado, certificando-se de que os pés pousem fora dos cotovelos.
- Volte para a posição inicial e repita.
Exercício de alpinista para iniciantes
O exercício alpinista é classificado como um exercício para níveis de aptidão intermediários a avançados. No entanto, você pode realizar este exercício mesmo se for um iniciante, pois pode ser facilmente modificado para corresponder às suas habilidades. Se é sua primeira vez fazendo este exercício, aqui está um guia para ajudá-lo:
- Comece com a posição básica da prancha. Certifique-se de que suas mãos estejam sob as articulações dos ombros. Você deve conseguir formar uma linha reta do pulso ao ombro.
- Verifique seu formato. Seus quadris devem estar mais baixos do que seus ombros e seus pés devem estar na largura do quadril para uma postura estável.
- Levante uma perna e traga os joelhos em direção ao peito. Não levante os quadris muito alto e mantenha o corpo reto. Vá devagar e certifique-se de manter o torso firme.
- Alongue a perna atrás de você para voltar à posição inicial. Repita os movimentos com a outra perna para completar uma repetição. Após pegar o jeito, você pode acelerar mais o seu ritmo, caso queira.
Se você achar que o exercício alpinista padrão é difícil, tente começar com o elevado. Essa variação envolve apoiar as mãos em uma superfície elevada e estável, na maioria das vezes um banco, de modo que a parte inferior do corpo suporte mais do seu peso.
Dicas de segurança ao fazer o exercício alpinista
Lembre-se das seguintes dicas de segurança para garantir que o exercício seja uma parte segura e eficaz de sua rotina de exercícios:
• Verifique seu formato — Certifique-se de manter o controle em seu formulário ao fazer este exercício. Sempre posicione as mãos abaixo dos ombros, para evitar que as juntas queimem.
Ao manter a posição de planície, contraia o abdômen para manter as costas retas e retas. Quando você permite que suas costas se curvem para baixo, isso colocará muita pressão na parte inferior delas, podendo resultar em dores nas costas.
• Cronometre suas séries — Fazendo o exercício alpinista por muito tempo, pode colocar uma tensão excessiva no flexor do quadril e resultar em lesões. Na maioria das vezes é o suficiente para fazer 20 segundos desse exercício, seguidos de 10 segundos de descanso.
• Evite este exercício se você estiver machucado — Como esse exercício é um treino de corpo inteiro, que requer força nos ombros e na região pélvica, os indivíduos com lesões nesses lugares devem evitar fazer esse tipo de exercício, pois pode agravar sua condição.
Lembre-se: a técnica é mais importante do que a velocidade
Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem ao realizar esse exercício é não levantar os joelhos de maneira adequada, para fazer mais repetições.
Lembre-se de que o objetivo deste exercício é envolver seu torso, enquanto bombeia os joelhos com força em direção ao peito. É melhor fazer toda a amplitude de movimento, em vez de realizar repetições com movimento incorreto para não sacrificar todos os benefícios deste exercício. Aumente sua velocidade apenas quando tiver dominado sua técnica.