Como fazer flexões

benefícios das flexões

Resumo da matéria -

  • Vários músculos estão envolvidos durante a realização de flexões, por isso podem trazer uma série de benefícios para a saúde
  • Existem diferentes variações de flexões que você pode incorporar em sua rotina de exercícios, caso queira fazer diferente do padrão
  • Para determinar quantas flexões por dia você deve fazer, esteja ciente do seu nível de condicionamento físico atual
  • Realizar flexões de maneira errada pode aumentar o risco de certas lesões, como dor no pulso, lesões do manguito rotador e dor lombar

Flexões podem ser desafiadoras, ainda mais para pessoas iniciantes. No entanto, após aprender a fazer flexões da maneira certa, você pode fazer mais repetições, aumentando a força e a resistência. Nesse guia, você aprenderá sobre a maneira adequada de realizar flexões, quais músculos são usados ​​nesse exercício e os diferentes tipos de flexões que você pode adicionar à sua rotina de exercícios.

O que é uma flexão?

A flexão é um tipo de exercício de peso corporal muitas vezes sendo "usado para fortalecer o tronco ou a parte superior do corpo", envolvendo também os músculos da parte inferior. De acordo com um artigo na Harvard Health Publishing, uma flexão "trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo: braços, tórax, abdômen, quadris e pernas. Flexões também podem ser modificadas conforme necessário."

Como acontece com outros exercícios de peso corporal, flexões podem ajudar a melhorar sua flexibilidade, mobilidade e desempenho, reduzindo o risco de lesões. Também pode ajudar a melhorar a saúde do seu coração. Na verdade, um estudo publicado no The Journal of the American Medical Association descobriu que os homens que podem fazer pelo menos 40 flexões em 30 segundos, têm um risco menor de desenvolver problemas cardiovasculares nos próximos 10 anos, quando comparados com aqueles que conseguiram fazer menos de 10 flexões.

Como fazer flexões da maneira correta

Caso você sempre tenha se perguntado como fazer flexão do jeito certo, siga essas instruções no formulário de flexão padrão:

  1. Fique de joelhos e coloque as mãos na largura dos ombros no chão. Mantenha as mãos espalmadas no chão, com os dedos apontando para frente.
  2. Tire os joelhos do chão, sustentando seu peso com as mãos e os dedos dos pés. Mantenha os cotovelos alinhados, sem prendê-los junto ao corpo. Suas costas, quadris e ombros também devem estar alinhados.
  3. Dobre os cotovelos até seu peito ficar próximo do chão. Certifique-se de que sua cabeça esteja em uma posição neutra e o queixo contraído. Quando estiver na posição mais baixa do exercício, não vire muito a cabeça para olhar para frente.
  4. Force os cotovelos para a posição original, empurrando seu corpo para cima. Seus joelhos, quadris e costas devem se manter alinhados.
flexões da maneira correta

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Quais músculos as flexões funcionam?

Vários músculos trabalham quando você realiza flexões, sendo por isso que esse exercício pode trazer vários benefícios à saúde. Entre eles incluem:

Peitorais (peito)

Tríceps e bíceps (braços)

Deltóide (ombro)

Serratus anterior (costelas)

Reto abdominal

Glúteos

Além de conhecer os músculos que as flexões trabalham, você também deve aprender como colocá-los na posição correta, para diminuir o risco de lesões e manter a forma adequada.

Quais são os benefícios das flexões?

Além de ajudar a melhorar a força, estabilidade, resistência e potência, as vantagens das flexões incluem:

  • Pode ter a função de um treino de corpo inteiro — Flexões podem ajudar a aumentar a força dos músculos abdominais e das costas, além de diminuir a osteoporose e o risco de fraturas. Isso ocorre, pois o movimento aplica tensão nos pulsos e nos ossos longos da parte superior do braço. Flexões também podem ajudar a promover um melhor equilíbrio muscular, permitindo que você tenha amplitude de movimento livre durante o treino.
  • Pode ser realizada em qualquer lugar e a qualquer hora — A maioria das variedades de flexões não requer nenhum equipamento, podendo ser realizada em qualquer lugar, como em sua casa ou até mesmo em seu escritório.
  • Pode ser adaptado ao seu nível de condicionamento — você pode ajustar e determinar quantas flexões por dia você consegue fazer. Não se preocupe se não conseguir fazer muitas flexões no início. Você pode começar fazendo algumas repetições, em seguida, aumentá-las aos poucos quando se sentir mais forte.

O que torna um treino de flexão perfeito?

Você vai saber que está realizando esse tipo de exercício da maneira correta, se a parte superior, inferior e o torso estiverem se movendo de maneira coesa. Observe, no entanto, que um treino de flexão "perfeito" começa garantindo que você mantenha a forma adequada. Só então você pode intensificar os treinos ou tentar outras variações mais difíceis. Preste atenção a essas partes do corpo em particular:

Dedos — seus dedos devem ficar separados, o suficiente para permitir que seus antebraços trabalhem mais e ganhem força para um melhor movimento.

Cotovelos — seus cotovelos devem conseguir dobrar em um ângulo de 45°. Posicione-os logo acima dos pulsos e mantenha-os perto do corpo, enquanto empurra para cima e para baixo, fornecendo mais força. Evite colocá-los em ângulos de 90° ou deixá-los passar por seus pulsos, pois pode causar ferimentos.

Ombros — Coloque suas omoplatas e ombros para trás, para deixar suas mãos e cotovelos firmes na superfície, além de ajudar a direcionar os músculos das costas. Não tensionar os ombros ou movê-los para cima, na direção das orelhas.

Costas — mantenha as costas retas para ajudar a reduzir o risco de dor lombar. Primeiro, contraia os músculos do quadríceps, para ajudar a endireitar as pernas, nádegas e músculos abdominais. Após contrair esses músculos e verificar se suas mãos estão firmes no lugar, afaste o corpo do chão.

Se ocorrer estresse ou tensão na região lombar devido a uma curva lombar mais profunda, resolva isso empurrando os quadris para a frente, enquanto pressiona as nádegas. Isso vai evitar mais dores nas costas.

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Erros básicos podem impedi-lo de fazer uma flexão perfeita

A forma adequada de fazer flexão é importante para o seu sucesso, mas às vezes os erros são inevitáveis. Greatist destaca alguns dos erros mais comuns ao realizar esse exercício e as maneiras de resolvê-los:

1. Flacidez ou arqueamento da região lombar — preste atenção aos glúteos e pernas, tente comprimi-los, sobretudo os glúteos, durante o exercício. Isso evitará arquear ou flacidez da parte inferior das costas.

Mova o peito em direção ao chão e certifique-se de que seus quadris estejam alinhados com seus ombros. Não deixe seus quadris encostarem no chão.

2. Abra os braços — segure os cotovelos mais perto do corpo, em um ângulo de 20 a 40° em direção ao tronco. A maioria das pessoas posiciona de maneira errada os cotovelos para fora, em um ângulo de 90°, formando um "T" - isso coloca tensão em seus ombros.

3. Respiração incorreta — não prenda a respiração ao fazer flexões. Inspire ao se aproximar do chão e expire ao empurrar para cima.

4. Focar no número de repetições e não na qualidade do movimento — Fazer flexões de forma inadequada pode reduzir sua eficácia e afetar menos músculos. Certificar de que cada movimento tenha uma amplitude completa de movimento, é obrigatório: faça com que seu peito alcance o chão o mais próximo possível, em seguida, estenda os cotovelos ao máximo quando subir.

5. Abaixar a testa no chão — isso quase sempre é feito por pessoas que não têm força suficiente para empurrar o peito em direção ao chão ou à superfície, aumentando o risco de uma distensão dolorosa no pescoço.

Ao fazer uma flexão, certifique-se de que seu pescoço esteja em uma posição neutra, olhando para um ponto específico no chão, a alguns metros de distância. Manter a cabeça em uma posição neutra que não seja muito próxima ao chão, pode ajudar a reduzir o risco de dor no pescoço. Se seu pescoço ainda estiver estranho, faça flexões de joelhos melhorar sua forma.

6. Deixar de empilhar os pulsos — Se você não posicionar os pulsos sob os ombros, isso afetará de modo negativo a sua forma. Antes de fazer uma flexão, mova o corpo de maneira rápida para a frente e verifique se os ombros estão logo acima dos pulsos.

Como fazer mais flexões

Antes de tentar aumentar a quantidade de repetições que você executa, você precisa determinar seus limites contando quantas flexões você pode fazer no momento. Adam Bornstein, autor de best-seller e CEO da Born Fitness, estipulou o número médio de flexões que seus clientes de coaching online são capazes de realizar (para mulheres, as pontuações podem ser de 5 a 10 flexões menores, em comparação com esses números):

  • Abaixo da média — menos de 15 flexões
  • Média — 20 flexões
  • Bom — 30 a 35 flexões
  • Excelente — 40 a 45 flexões
  • Extraordinário — Qualquer número maior que 50 flexões

Bornstein também sugere um protocolo para melhorar sua rotina. Cada rotina envolve a execução de cada flexão o mais rápido possível. Após fazer todos os treinos, descanse 5 dias e avalie sua "pontuação", fazendo quantas repetições você puder em 1 minuto:

  • Primeira semana (dois treinos) — Faça 10 ciclos de 8 repetições e descanse por 2 minutos entre cada ciclo. Caso não seja capaz de fazer 8 flexões seguidas, descanse de maneira adequada.
  • Segunda semana (dois treinos) — Faça 8 ciclos de 10 repetições com um minuto de descanso entre os ciclos.
  • Terceira semana (dois treinos) — Faça seis ciclos de 15 repetições com um minuto de descanso entre os ciclos.
  • Quarta semana (dois treinos) — Faça quatro ciclos de 20 repetições com um minuto de descanso entre os ciclos.

Quantas flexões devo ser capaz de fazer?

De acordo com a Born Fitness, uma pessoa média deve ser capaz de realizar cerca de 20 flexões. No entanto, isso pode variar dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Uma maneira de verificar seu nível de condicionamento físico é saber se seu torso é forte o suficiente para manter as costas retas. Fazer uma prancha de um minuto pode ajudá-lo com isso, além de auxiliá-lo a identificar se pode fazer flexões do jeito certo e quantas pode fazer. É muito importante manter a forma adequada antes de aumentar o número de repetições em sua rotina.

No entanto, algumas pessoas podem descobrir que, no que diz respeito à força do tronco e da parte superior do corpo, uma área pode ser mais forte do que a outra. Se você manteve a prancha, pode começar a fazer flexões. Para pessoas com um tronco fraco, adicionar pranchas ao conjunto, pode ajudá-lo a acelerar o ritmo das flexões. Além disso, pode ser mais eficaz realizar várias séries de flexões ao longo do dia, em vez de todas de uma vez.

Dicas de segurança para fazer flexões

Ter uma péssima forma de flexão é uma receita para o desastre. Fazer flexões da maneira incorreta pode aumentar o risco de certas lesões, como dor no punho, lesões do manguito rotador e dor lombar. Alongamentos de pulso entre as séries podem ajudar a reduzir o risco de dor no punho ao fazer flexões. Coloque os joelhos e as mãos no chão. Com as costas das mãos na superfície e os dedos posicionados em direção aos dedos dos pés, alongue os músculos trabalhados ​​durante as flexões.

Você também pode alongar os músculos do punho entrelaçando os dedos e certificando-se de que as duas palmas se tocam, formando uma "bola". Em seguida, role as mãos no sentido horário e anti-horário por 15 a 30 segundos cada. Além de aliviar o estresse do pulso, trabalhe para liberar a tensão acumulada no tronco, costas e pernas, ao realizar flexões.

Podem ocorrer lesões se a tensão permanecer no corpo após o treino. Fazer um alongamento da ponte sobre uma bola suíça, após um set pode ajudar a diminuir o risco de lesões. Apoie a cabeça e a parte superior das costas na bola suíça. Ao mesmo tempo, estique os braços de maneira perpendicular ao corpo e permita que os quadris relaxem em direção ao chão. Mantenha essa posição por um minuto.

+ Recursos e Referências