Os benefícios da fibra para a saúde

alimentos ricos em fibras

Resumo da matéria -

  • A fibra desempenha um papel essencial na saúde digestiva, cardíaca e da pele e pode melhorar o controle de açúcar no sangue, de peso e muito mais
  • Os grãos integrais não são a melhor fonte de fibra, pois contêm anti-nutrientes e proteínas glutinosas, de “ligação”, vegetais, nozes e sementes são as fontes mais saudáveis ​​de fibra
  • Se a saúde do seu intestino estiver comprometida, a fibra pode alimentar bactérias patogênicas, e curar seu intestino com vegetais fermentados ricos em probióticos é recomendado antes de comer uma dieta rica em fibras
  • A maioria das pessoas precisa de mais de 50 gramas de fibra por 1.000 calorias consumidas, a maioria dos americanos não chega nem perto dessa quantidade

Por Dr. Mercola

As diretrizes de saúde pública da Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos recomendam que as pessoas comam entre 20 e 30 gramas de fibra por dia, mas a maioria dos adultos não come nem a metade disso.

Isso não é surpreendente, uma vez que as fibras se referem à porção indigesta dos alimentos vegetais e, na dieta americana padrão, muito refinada, as fibras saudáveis ​​costumam ser processadas de forma imediata.

A menos que você coma de forma regular frutas e vegetais inteiros, nozes e sementes, pode estar perdendo as formas mais saudáveis ​​de fibra disponíveis, e isso pode ser um problema. Dito isso, apesar de seu conteúdo de fibra, aumentar sua dieta com muffins de farelo e cereais é um grande erro, que explicarei em breve.

Por que a fibra é tão importante?

Há muito tempo estou interessado nos benefícios da fibra para a saúde. Na verdade, quando eu estava na faculdade de medicina há 33 anos, estava tão convencido dos muitos benefícios da fibra que meu apelido era Dr. Fibra.

Desde então, passei a reconhecer que o tipo de fibra em sua dieta, bem como a saúde intestinal, desempenham um papel importante no aproveitamento do potencial de saúde da fibra, evitando suas armadilhas potenciais. Antes de explicar, vamos examinar um pouco os princípios básicos da fibra.

Na verdade, é porque seu corpo não consegue digerir as fibras que desempenham um papel tão importante na digestão. A fibra solúvel, encontrada em pepinos, mirtilos, feijões e nozes, se dissolve em uma textura semelhante à de um gel, ajudando a desacelerar sua digestão. Isso ajuda a aumentar a sensação de saciedade por mais tempo e é um dos motivos pelos quais as fibras podem ajudar no controle do peso.

A fibra insolúvel, encontrada em alimentos como vegetais de folhas verdes escuras, feijão verde, aipo e cenoura, não se dissolve e ajuda a adicionar volume às fezes. Isso ajuda os alimentos a se moverem pelo trato digestivo de forma mais rápida para uma eliminação saudável. Muitos alimentos inteiros, sobretudo frutas e vegetais, contêm de forma natural fibras solúveis e insolúveis.

9 benefícios da fibra para a saúde

Não faltam pesquisas mostrando como as fibras podem melhorar sua saúde. Alguns de seus principais benefícios potenciais incluem:

Controle de açúcar no sangue — A fibra solúvel também pode ajudar a desacelerar a quebra de carboidratos e a absorção de açúcar pelo corpo, que ajuda a controlar o açúcar no sangue.

Saúde cardíaca — Foi encontrada uma associação inversa entre o consumo de fibras e ataques cardíacos, pesquisas mostram que aqueles que têm uma alimentação rica em fibras apresentam 40% menos riscos de doenças cardíacas.

Derrame — Pesquisadores descobriram que, para cada sete gramas consumidas todos os dias, há uma redução nos riscos de derrame de 7%.

Perda e controle de peso — Foi demonstrado que os suplementos de fibras aumentam a perda de peso entre pessoas obesas, porque as fibras elevam a sensação de saciedade.

Saúde dermatológica — As fibras, especialmente o psyllium, podem ajudar a remover fungos e suas infecções do corpo, impedindo que sejam excretadas pela pele, o que pode causar acne ou erupções cutâneas.

Diverticulite — A fibra dietética (em especial a insolúvel) pode reduzir o risco de diverticulite, uma inflamação dos pólipos no intestino, em 40 por cento.

Hemorroidas — Uma alimentação rica em fibras pode reduzir os riscos de hemorroidas.

Síndrome do intestino irritável (SII) — As fibras podem aliviar os sintomas da SII.

Cálculos biliares e cálculos renais — Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de cálculos biliares e renais, devido à sua capacidade de ajudar a regular o açúcar no sangue.

Espere: Leia isso antes de estocar Muffins de farelo!

Muffins de farelo, grãos inteiros e cereais são muitas vezes apontados como a melhor maneira de aumentar a ingestão de fibras, mas de acordo com um número crescente de especialistas, incluindo a Dra. Loren Cordain, professora da Universidade Estadual do Colorado e especialista em estilos de vida paleolíticos, humanos NÃO são projetados para comer grãos, e fazer isso pode ser prejudicial para o seu intestino.

O Dr. Cordain explica:

"Não existe necessidade humana por cereais. Esse é o problema com as recomendações do USDA. Eles acham que somos fadados, como espécie, a comer cereais. Você pode se sair bem e suprir todos as exigências nutricionais que os humanos têm sem comer cereais. E os cereais são fontes pobres de vitaminas e minerais em comparação com frutas e legumes, carnes e peixes."

Mas o problema não é apenas que existem fontes superiores de nutrientes os cereais, na verdade, contêm anti-nutrientes que podem prejudicar sua saúde. Por ironia, visto que muitas vezes somos informados de que cereais integrais são uma das melhores fontes de fibra para nossa saúde, a porção rica em fibras do cereal, uma parte fundamental que o torna integral, na verdade contém muitos dos anti-nutrientes.

As substâncias contidas nos cereais, como a gliadina e a lectina, podem aumentar a permeabilidade intestinal ou síndrome do intestino permeável. O intestino com vazamento pode causar sintomas digestivos, como inchaço, gases e cólicas abdominais, bem como causar ou contribuir para muitos outros sintomas, como fadiga, erupções cutâneas, dores nas articulações, alergias, sintomas psicológicos, autismo, e mais.

Todos os cereais contêm proteínas glutinosas conhecidas como prolaminas que podem ser muito "vinculantes", visto que são substâncias pastosas, mas nosso corpo não foi projetado para se decompor de forma correta. Além disso, embora a fibra possa ser boa para o açúcar no sangue, os cereais não são e podem piorar as condições de saúde, como o diabetes.

Há até pesquisas que mostram que o excesso de fibra pode aumentar o risco de doenças como diverticulose, ou seja, pólipos intestinais. É um círculo vicioso porque, uma vez que seu trato digestivo é danificado, ele permite que vários materiais intestinais cheguem à corrente sanguínea, causando mais danos para a saúde. Além disso, se você tiver uma alimentação rica em fibras com um intestino danificado, isso pode levar a problemas sérios.

Se o seu intestino não estiver saudável, uma dieta temporária com baixo teor de fibras pode ajudar

Se você tem sintomas digestivos crônicos, como diarreia, flatulência, dores de estômago, refluxo, síndrome do intestino permeável, alergias alimentares ou intolerância, convém implementar o programa GAPS. GAPS significa Síndrome do Intestino e da Psicologia. GAPS também significa Síndrome do Intestino e da Psicologia. A primeira parte da dieta introdutória do GAPS é remover as fibras porque elas alimentam micróbios.

O sistema digestivo humano não foi projetado para quebrar as fibras. Em vez disso, ele acaba não digerido no intestino, onde reside a maior parte da flora intestinal. Se sua flora intestinal é saudável, ou seja, dominada por espécies probióticas benéficas, esses micróbios se alimentam da fibra e se proliferam.

No entanto, se seu intestino estiver cheio de bactérias patogênicas e / ou leveduras e fungos, a fibra piorará os sintomas, pois é um fator de crescimento inespecífico para bactérias intestinais e não faz distinção entre bactérias patogênicas e benéficas. Isso se dá porque, caso intestino esteja dominado de forma predominante por micróbios patogênicos, tais micróbios se alimentarão das fibras e se proliferarão, agravando quaisquer problemas de saúde que você possa ter.

O sistema digestivo das pessoas com GAPS é de forma predominante povoado por patógenos, razão pela qual a fibra deve ser eliminada com cuidado de sua dieta por um tempo, para ajudar a matar de fome os patógenos (vegetais fermentados ricos em probióticos e sopas bem cozidas, vegetais sem sementes e descascados, como abobrinha e abóbora, são permitidos na fase introdutória). Se você estiver interessado em experimentar isso, recomendo fortemente que obtenha o livro Gut and Psychology Syndrome da Dra. Natasha Campbell-McBride, que fornece todos os detalhes necessários para o protocolo.

Quais são as fontes de fibra mais saudáveis?

Supondo que seu intestino seja saudável, acredito que a maioria das pessoas precisa de mais de 50 gramas de fibra para cada 1.000 calorias consumidas. A maioria dos americanos não chega nem perto dessa quantia. Conforme relatado pelo New York Times:

"... A ingestão média atual de fibras nos Estados Unidos é de cerca de 13 gramas por dia para mulheres e 17 para homens. O aumento dessas quantidades em sete gramas por dia os aproximaria dos níveis recomendados de 21 a 25 gramas para mulheres e 30 a 38 para homens. 'Sete gramas de aumento por dia é uma meta alcançável.' 'Você está falando sobre aumentar a quantidade de vegetais e frutas em duas porções por dia.”

Caso precise de mais fibras na sua alimentação, resista à tentação de fazer isso através dos cereais integrais. Em vez disso, concentre-se em comer mais vegetais, nozes e sementes. Os seguintes alimentos integrais, por exemplo, contêm altos níveis de fibras solúveis e insolúveis.

Chia

Frutas silvestres

Vegetais como brócolis e couve-de-bruxelas

Raízes e tubérculos, incluindo cebola e batata-doce

Amêndoas

Casca de semente de psyllium, sementes de linhaça e chia

Vagem

Couve-flor

Feijão

Ervilha

Uma "regra" simples a ser lembrada é obter a maior parte das fibras na forma de vegetais, não de grãos.