Por Dr. Mercola
Quase 80 milhões de pessoas, ou uma em cada quatro pessoas, tem alguma forma de diabetes ou pré-diabetes. Uma em cada duas pessoas com diabetes não sabe que tem a doença, o que aumenta as chances de desenvolver complicações, que podem ser fatais.
Ter um estilo de vida saudável é uma das melhores estratégias para prevenir e tratar a diabetes tipo 2 e, sobretudo, comer uma dieta rica em fibras tem sido considerada uma estratégia-chave que você pode usar para reduzir o risco.
Mais de 26 gramas de fibra por dia podem reduzir o risco de diabetes
As diretrizes dietéticas dos EUA exigem que os adultos consumam de 20 a 30 gramas de fibra por dia. Acredito que a quantidade ideal para a maioria dos adultos é cerca de 50 gramas para cada 1.000 calorias consumidas. A maioria das pessoas, no entanto, consome metade, ou menos que isso.
Em uma pesquisa recente conduzida por pesquisadores do Imperial College London, aqueles que ingeriram uma maior quantidade de fibra (mais de 26 gramas por dia) tiveram um risco 18 por cento menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles com a ingestão menor (menos de 19 gramas por dia).
As fibras podem ser benéficas contra a diabetes, elas alteram os sinais hormonais, diminuem a velocidade da absorção de nutrientes e alteram a fermentação no intestino grosso, além de promover sensações de saciedade.
Ter uma dieta rica em fibras também está associada à perda de peso, e os pesquisadores acreditam que isso pode, reduzir os riscos de diabetes. Na verdade, quando os pesquisadores calcularam o IMC dos participantes, os benefícios de uma dieta rica em fibras desapareceram, o que sugere que o benefício se deve, em grande parte, ao papel da fibra na manutenção de um peso saudável.
Como uma dieta rica em fibras protege contra obesidade e diabetes?
Um dos meios pelos quais uma dieta rica em fibras pode proteger contra obesidade e contra a diabetes tem a ver com a capacidade das bactérias do intestino de fermentar fibras.
Quando você ingere alimentos ricos em fibras fermentáveis, como repolho, feijão e outros vegetais, as bactérias em seus intestinos os fermentam em butirato e propionato, que são ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) envolvidos na produção de açúcar. Como relatado pelo Medical News Today:
“Os pesquisadores explicam que a glicose possui certos elementos que são detectados pelos nervos localizados na veia que coleta o sangue do intestino - conhecida como parede abdominal. Um sinal nervoso é então transmitido para o cérebro.
O cérebro, então, ativa uma série de defesas contra diabetes e obesidade em resposta ao sinal. Entre as defesas está o aumento da sensação de saciedade, aumento do gasto de energia durante os períodos de descanso e a menor produção de glicose pelo fígado."
Em uma pesquisa com animais, os ratos alimentados com uma dieta rica em fibras ganharam menos peso e pareciam mais protegidos contra o diabetes, ao contrário dos ratos alimentados com uma dieta sem a suplementação de fibras. Quando os ratos modificados para não produzir glicose foram usados na pesquisa, eles ganharam peso e desenvolveram diabetes mesmo quando alimentados com uma dieta rica em fibras. O Medical News Today continuou:
"Essas descobertas sugerem que é a atividade de produção de glicose do intestino, como resultado do propionato e butirato, e das bactérias intestinais que fermentam as fibras para proteger contra a obesidade e a diabetes."
Qual tipo de fibra é melhor contra a diabetes?
A pesquisa em destaque descobriu que, enquanto cereais e fibras vegetais reduziram o risco de diabetes em 19% e 16%, a fibra de frutas não teve o mesmo benefício. Devo alertá-lo contra confiar em cereais ou outros grãos como sua fonte de fibra, como pães integrais, cereais, massas e outras formas de grãos têm carboidratos não fibrosos (açúcar e amido) além da fibra.
Mesmo que a fibra não eleve os níveis de açúcar no sangue porque não é digerida pelo corpo, os grãos aumentam os níveis de insulina e de leptina, que é um dos maiores fatores da maioria das doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2. Os carboidratos que não são fibras serão metabolizados em açúcar muito rápido, e não faz sentido ingerir grandes quantidades de açúcar se você quer reduzir o risco de diabetes.
Açúcares e grãos (carboidratos complexos) aumentam o nível de açúcar no sangue. Quando isso acontece, o corpo libera insulina para direcionar a energia extra para o armazenamento. Uma pequena quantidade é armazenada como um amido chamado glicogênio, mas a maioria é armazenada como o principal suprimento de energia do corpo - a gordura.
O principal papel da insulina não é reduzir o açúcar no sangue, mas armazenar a energia extra para futuros momentos de necessidade. Reduzir a glicemia é apenas um "efeito colateral" do processo de armazenamento de energia.
Se você consome muito açúcar e cereais, seu nível de glicemia sobe, levando a um aumento da insulina, o que causa um aumento no armazenamento de gordura. A gordura extra produz mais leptina, um hormônio que diz ao cérebro quando comer, quanto comer e, o mais importante, quando parar de comer.
O problema começa quando os níveis de leptina ficam altos demais. Nesse ponto, você se torna resistente à leptina - seu corpo não consegue mais "ouvir" os sinais hormonais que dizem a seu cérebro que você está satisfeito e deve parar de comer.
À medida que seu estoque de gordura aumenta, seu peso aumenta e a resistência à insulina começa a afetar seu corpo. A partir daí, seu corpo fica "surdo" para os sinais dos dois hormônios (leptina e insulina), e muitas vezes surgem doenças, uma delas é a diabetes.
Assim como com a insulina, a única maneira conhecida de restabelecer a sinalização adequada da leptina é por meio de uma dieta adequada, incluindo o tipo certo de fibras, que é, em sua maioria, de vegetais.
A ingestão de fibra solúvel ajuda a combater a diabetes tipo 2
Uma outra pesquisa também revelou que consumir uma dieta rica em fibras (neste caso, 50 gramas por dia) resultou em benefícios no combate à diabetes tipo 2. A dieta rica em fibras melhorou o controle dos níveis de açúcar no sangue, diminuiu os níveis de excesso de insulina e reduziu as concentrações de lipídios em pacientes com diabetes tipo 2.
Fibras solúveis, como as encontradas em pepino, mirtilos, feijões e nozes, são muito benéficas no combate à diabetes tipo 2. A fibra solúvel se dissolve em uma textura semelhante a um gel, ajudando a desacelerar a digestão.
Isso ajuda a aumentar a sensação de saciedade por mais tempo e é um dos motivos pelos quais as fibras podem ajudar no controle do peso. A fibra solúvel também pode ajudar a desacelerar a quebra de carboidratos e a absorção de açúcar pelo corpo, que ajuda a controlar o açúcar no sangue.
A fibra insolúvel, encontrada em alimentos como vegetais folhosos verdes escuros, vagem, aipo e cenoura, não se dissolve e ajuda a adicionar volume às fezes. Isso ajuda os alimentos a se moverem pelo trato digestivo mais rápido para uma eliminação saudável.
Muitos alimentos integrais, sobretudo frutas e vegetais, contêm fibras solúveis e insolúveis. Caso precise de mais fibras na sua alimentação, resista à tentação de fazer isso através dos cereais integrais.
Uma "regra" simples para lembrar é consumir a maior parte de suas fibras na forma de vegetais, não de grãos, e se concentrar em comer mais vegetais, nozes e sementes. Os alimentos a seguir são ricos em fibras solúveis e insolúveis.
Chia |
Frutas silvestres |
Vegetais como brócolis e couve-de-bruxelas |
Raízes e tubérculos, incluindo cebolas e batatas doces |
Amêndoas |
Casca de semente de Psyllium, linho e sementes de chia |
Vagem |
Couve-flor |
Feijão |
Ervilha |
O que mais pode ajudar a combater ou prevenir a diabetes tipo 2?
A diabetes tipo 2 envolve a perda da sensibilidade à insulina e à leptina, que é quase 100% reversível sem o uso de remédios, ao lidar com sua dieta e outros hábitos de vida, como exercícios, sono e jejum intermitente.
Sugiro fazer um inventário do estilo de vida para ver onde há espaço para melhorias e implementar as etapas a seguir. Além disso, certifique-se de monitorar seu nível de insulina em jejum. Isso é tão importante quanto monitorar o açúcar no sangue em jejum. O nível ideal de insulina em jejum é entre 2 e 4.
Quanto mais alto seu nível, maior sua resistência à insulina e mais agressivo você precisa ser no seu plano de tratamento, ainda mais quando se trata de alterar sua dieta.
Troque alimentos processados, todas as formas de açúcar, sobretudo a frutose, bem como todos os grãos, por alimentos integrais e frescos — A principal razão para o fracasso do tratamento convencional da diabetes nos últimos 50 anos tem a ver com recomendações dietéticas muito incertas. A frutose, os grãos e outros carboidratos amiláceos formadores de açúcar são em grande parte responsáveis pelas reações adversas à insulina em seu corpo, e todos os açúcares e grãos - até mesmo grãos integrais orgânicos "saudáveis - precisam ser muito reduzidos.
• Quantidades baixas e moderadas de proteína de alta qualidade — Quantidades substanciais de proteína podem ser encontradas em carnes, peixes, ovos, derivados de leite, legumes e nozes. Ao escolher proteína de origem animal, certifique-se de optar por carnes, ovos e derivados de leite de vacas terminadas a pasto, para evitar possíveis problemas de saúde causados por pesticidas e rações animais modificados por genética.
• Gordura saudável de alta qualidade à vontade (saturada e monoinsaturada). Para uma boa saúde, a maioria das pessoas precisa que mais de 50-85 por cento de suas calorias diárias sejam ingeridas na forma de gorduras saudáveis. As melhores fontes para isso são coco e óleo de coco, abacate, manteiga, nozes e gorduras animais. (Lembre que a gordura é rica em calorias, embora seja pequena em termos de volume. Então, quando você olha para o seu prato, a maior parte deveria ser de vegetais.)
• Vegetais sem amido à vontade
|
Exercícios intensos com regularidade — Pesquisas mostraram que o exercício, mesmo sem perda de peso, aumenta a sensibilidade à insulina. O treino intervalado de alta intensidade (TIAI), que é um componente central do meu programa Peak Fitness, demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina em até 24% em apenas quatro semanas. |
Melhore a proporção entre o ômega-3 e o ômega-6 — A dieta ocidental atual contém muitas gorduras ômega-6 processadas e danificadas, e tem muito gordura ômega-3. As principais fontes de gorduras ômega-6 são milho, soja, canola, cártamo, amendoim e óleo de girassol (os dois primeiros também são modificados por genética, o que piora ainda mais as coisas). Nossos corpos evoluíram para uma proporção ideal de 1: 1 entre o ômega-6 e o ômega-3. No entanto, nossa proporção mudou para entre 20: 1 e 50: 1 em favor do ômega-6. Essa proporção desequilibrada tem consequências graves para a saúde. |
Mantenha níveis ideais de vitamina D o ano inteiro — As evidências sugerem que a vitamina D é muito benéfica no combate à diabetes tipo 2. A maneira ideal de otimizar seu nível de vitamina D é se expor ao sol ou usar uma câmara de bronzeamento artificial de alta qualidade. |
Tenha um sono adequado e de alta qualidade todas as noites — O sono insuficiente parece aumentar o estresse e o açúcar no sangue, estimulando a resistência à insulina e à leptina além do ganho de peso. Em uma pesquisa com 10 anos de duração com 70.000 mulheres sem diabetes, os pesquisadores descobriram que mulheres que dormiam menos de cinco horas ou mais de nove horas por noite tinham 34% mais chance de desenvolver sintomas de diabetes do que mulheres que dormiam de sete a oito horas por noite. |
Mantenha um peso corporal saudável — Se você incorporar as mudanças na sua dieta e no seu estilo de vida sugeridas acima, você melhorará muito sua sensibilidade à insulina e à leptina e, com o tempo, terá um peso corporal saudável. Determinar seu peso corporal ideal depende de diversos fatores, incluindo altura, idade, nível geral de atividade e genética. |
Incorpore o jejum intermitente — Se você seguir as diretrizes de dieta e exercícios com cuidado e ainda não estiver progredindo o suficiente com seu peso ou saúde geral, eu recomendo que incorpore o jejum intermitente à sua rotina. Isso imita os hábitos alimentares de nossos ancestrais, que não tinham acesso a mercados ou comida 24 horas por dia. |
Otimize sua saúde intestinal — Seu intestino é um ecossistema vivo, cheio de bactérias boas e ruins. Vários estudos mostraram que pessoas obesas têm bactérias intestinais diferentes das pessoas magras. Quanto mais saudável for a sua microflora intestinal, mais forte será o seu sistema imunológico e melhor será o funcionamento geral do seu corpo. |
Consuma quantidades adequadas de magnésio — O magnésio desempenha um papel fundamental na prevenção da desregulação da insulina e da diabetes tipo 2 — ainda assim, 80% dos americanos têm deficiência de magnésio. Uma pesquisa descobriu que pessoas que ingeriam mais magnésio tinham um risco de problemas metabólicos 71 por cento menor. |