O nosso corpo precisa de uma combinação de vitaminas, minerais e nutrientes para manter sua função geral, melhorar e apoiar órgãos e sistemas e manter infecções e doenças sob controle. As fibras são um dos nutrientes mais importantes, o que não é nada surpreendente, uma vez que pesquisas atribuíram a elas impactos positivos em diferentes partes do corpo, como intestino, sistema digestivo, cérebro e coração.
Infelizmente, muitas pessoas ao redor do mundo consumem quantidades inadequadas de fibra, sem saber das consequências potenciais para a saúde se os níveis do corpo estiverem muito baixos.
O que são as fibras?
A fibra alimentar é um nutriente vegetal que fornece benefícios cruciais para a saúde. Às vezes chamada de volumoso, a fibra é um carboidrato que não é quebrado em moléculas de açúcar digeríveis. Elas geralmente passam pelo trato intestinal relativamente intactas, e pode ser classificadas como:
- Fibra solúvel — Se dissolve em água, se tornando uma substância semelhante a um gel. Os exemplos incluem goma, pectinas e mucilagem.
- Fibra insolúvel — Quando entra no corpo, esse tipo de fibra mantém sua forma e não se dissolve. Algumas fibras insolúveis bastante conhecidas incluem hemicelulose, celulose e lignina.
Por que uma dieta rica em fibras é importante
Tanto as fibras solúveis quanto a insolúveis estão ligadas a importantes benefícios à saúde:
Ajudam a otimizar os níveis de colesterol, evitando que parte do colesterol da dieta seja quebrado e digerido |
Diminui a velocidade com que alguns nutrientes são digeridos |
Ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a prevenir picos nos glicose de açúcar no sangue |
Ajudam pacientes com diabetes ao alterar certos sinais hormonais, diminuindo a absorção de nutrientes e alterando a fermentação que ocorre no intestino grosso |
Alimentam bactérias saudáveis no seu intestino |
Diminuem o tempo que a comida passa no seu cólon e ajudam a eliminá-la |
Melhoram a saúde dermatológica ao ajudar a remover fungos e leveduras do corpo, impedindo que sejam excretados pela pele, o que pode causar acne ou erupções cutâneas |
Promovem saciedade e perda de peso. Quando micróbios no seu intestino digerem as fibras, um ácido graxo de cadeia curta chamado Acetato é liberado e viaja do intestino para o hipotálamo, no cérebro, sinalizando para você parar de comer |
Melhoram seu ciclo de sono-vigília, uma vez que os prebióticos dietéticos em alimentos ricos em fibras proporcionaram um efeito significativo nos ciclos de sono de Movimento Rápido dos Olhos (REM) e Movimentos Não-Rápidos dos Olhos |
Uma dieta rica em fibras também pode desempenhar um papel ao:
- Reduzir o risco de obesidade, doenças cardíacas, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, hipertensão, diverticulite, hemorróidas, cálculos biliares e pedras nos rins
- Ajudar a prevenir vazamentos intestinais e constipação ao absorver os fluidos assim que atingem o trato intestinal, permitindo que os subprodutos se liguem a elas
- Oferecer alívio para a Síndrome do Intestino Irritado
Um estudo de 2015 do American Journal of Epidemiology revelou que uma redução de 10 por cento do risco de mortalidade por todas as causas foi registrada para cada 10 gramas de fibra adicionadas à ingestão geral.
Alguns alimentos ricos em fibras também podem melhorar ainda mais a saúde intestinal fornecendo amido resistente à digestão. O que torna esse tipo de fibra especial é seu potencial de fermentação no intestino grosso. Amidos resistentes são capazes de alimentar bactérias saudáveis, servir como prebióticos e aumentar os movimentos intestinais para uma eliminação mais fácil, sem fazer você se sentir inchado ou com gases.
Por outro lado, também existem consequências associadas a uma dieta pobre em fibras. Estudos em animais descobriram que dietas com baixo teor de fibras desencadeiam "ondas de extinção" nos intestinos de camundongos, com a saúde intestinal prejudicada sendo potencialmente transmitida para os descendentes. Cada geração sucessiva de descendentes do grupo de baixo teor de fibras exibiu menos diversidade bacteriana quando comparados com os pais.
Além disso, mesmo depois que os ratos passaram a receber refeições ricas em fibras, os níveis de bactérias benéficas permaneceram baixos. Isso sugere uma dificuldade em repovoar certas cepas de bactérias intestinais boas após elas serem impactadas negativamente. Além do esgotamento de bactérias saudáveis, consumir pouco ou nenhum alimento rico em fibras pode levar a:
- Maior risco de constipação, hemorróidas e doenças crônicas e cardiovasculares
- Ganho de peso
- Níveis de colesterol aumentados
Quantos gramas de fibra você deve consumir por dia?
As recomendações nacionais de ingestão de fibra sugerem uma ingestão diária de 30 a 38 gramas de fibras por dia para homens, e 25 gramas por dia para mulheres. No entanto, minha recomendação para uma ingestão ideal de fibras é de 50 gramas por 1.000 calorias consumidas, preferencialmente provenientes de alimentos ricos em fibras. Essa quantidade pode ajudar a melhorar sua saúde e bem-estar gerais.
Coma mais desses alimentos ricos em fibras
Para aumentar significativamente a ingestão de fibras, incorpore essas frutas e vegetais ricos em fibras nas suas refeições. Eles também podem servir como lanches ricos em fibras que você e seus entes queridos beliscarem. Dez dos alimentos ricos em fibras mais notáveis incluem:
Ervilhas partidas e ervilhas verdes — Apesar de seu tamanho pequeno, as ervilhas são uma fonte muito rica de fibras. As ervilhas partidas cozidas contêm aproximadamente 16,3 gramas de fibra por xícara, enquanto ervilhas verdes tem 8,8 gramas de fibra por xícara. |
Alcachofras — As fibras são um dos principais nutrientes das alcachofras. Uma alcachofra de tamanho médio cozida pode fornecer 10,3 gramas de fibras. |
Framboesas — Uma xícara dessas frutas doces e ricas em antioxidantes contém 8 gramas de fibras. |
Couve — Essas verduras de baixa caloria podem te ajudar a aumentar a ingestão de fibras, já queuma xícara contém cerca de 7,6 gramas de fibras. |
Amora silvestre — Outro tipo de fruta que contém fibras solúveis e insolúveis, uma xícara de amoras contém 7,6 gramas desse nutriente. |
Abacate — Os abacates não são apenas uma fonte de gorduras saudáveis, vitais para a saúde geral. Metade de um abacate normalmente contém 6,7 gramas de fibras. |
Peras — Uma pera de tamanho médio tem 5,5 gramas de fibra, bem como fitonutrientes como o beta-caroteno, luteína e zeaxantina. |
Espinafre (com as folhas intactas) — O espinafre é outra folha verde rica em fibras - Uma única xícara pode fornecer 4,32 gramas de fibras. |
Couve de bruxelas — Uma xícara de couve de Bruxelas fervida pode fornecer cerca de 4,1 gramas de fibras. |
Sementes de linhaça — Essas sementes têm um conteúdo de fibra impressionante, com 2 colheres de sopa contendo cerca de 3,82 gramas de fibras. |
Você também pode contar com essas frutas e vegetais ricos em fibras para fornecer alguma quantidade desse nutriente:
Frutas Ricas em Fibras
Ameixas cozidas |
Figos secos ou tâmaras |
Nectarinas |
Toranjas |
Caquis |
Tamarillos |
Romãs |
Tomate |
kiwis |
Melancias |
Maçãs, com a casca |
Mirtilos, morangos, framboesas e cranberries |
Vegetais ricos em fibras
Alho |
Alho-poró |
Brócolis |
Couve-flor |
Cebolas |
Cebolinhas |
Jicama |
Vagem |
Raiz de chicória |
Beterraba |
Bulbo de erva-doce |
Chalotas |
Couve-Lombarda |
Folhas de nabo, folhas de beterraba e folhas de mostarda |
Bolotas, abóboras e morangas |
Acelga |
Aspargo |
Couve |
Berinjela |
Cenouras |
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Outros alimentos ricos em fibras incluem tempeh, algas marinhas, cuscuz, canela, cravo, sementes de cânhamo e chia, e oleaginosas como amêndoas, pistache e nozes.
Ao comprar frutas e vegetais ricos em fibras, prefira produtos frescos, cultivados organicamente e sem OGM, para que você possa obter outros nutrientes e benefícios que esses alimentos têm a oferecer e evitar efeitos colaterais relacionados a substâncias como pesticidas e herbicidas pulverizados em colheitas cultivadas convencionalmente.
A casca orgânica de psyllium também é uma boa fonte de fibras. Quando ela interage com a água em seu corpo, ela incha e se desenvolve em uma massa semelhante à gelatina que ajuda a inibir a constipação ao amolecer as fezes e permitir que sejam eliminadas mais rapidamente. No entanto, como algumas safras de psyllium são pulverizadas com produtos químicos agrícolas, é melhor adquiri um orgânico para evitar riscos à saúde.
Por fim, ao comer frutas ricas em fibras, faça-o com moderação, pois elas contém um tipo de açúcar chamado frutose, que pode ter um impacto negativo na saúde quando consumido em excesso.
Tome nota desses alimentos com baixo teor de fibras
Alguns alimentos têm sido promovidos como boas fontes de fibra quando, na realidade, contêm quantidades pequenas ou insignificantes desse nutriente. Sempre que possível, procure evitar ou mesmo eliminar o consumo desses alimentos com baixo teor de fibras:
Pão branco sem castanhas ou sementes |
Arroz branco, macarrão ou biscoitos brancos |
Cereais quentes refinados ou cereais frios com menos de um grama de fibra por porção |
Panquecas ou waffles feitos de farinha branca refinada |
Suco de frutas e vegetais com pouca ou nenhuma polpa |
Bebidas com sabor de frutas ou águas saborizadas |
Por outro lado, existem alimentos que são pobres em fibras, mas fornecem outros nutrientes para o seu corpo. Isso inclui carnes alimentadas com capim, aves criadas sem gaiolas, laticínios crus, ovos e frutos do mar pescados na natureza. Isso inclui também essas frutas e vegetais ricas em nutrientes, mas com baixo teor de fibras:
| Frutas com baixo teor de fibras |
Vegetais com baixo teor de fibras |
Melão |
Pepino sem casca |
Melão Pingo de Mel |
Abobrinha |
Melancia |
Alface |
Banana |
Pimentão verde ou vermelho |
Pêssegos |
Cogumelos |
Uvas |
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Damascos |
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Esses alimentos possuem baixo teor de fibras, mas contêm outras vitaminas, minerais e antioxidantes dos quais seu corpo pode se beneficiar, portanto, procure adicioná-los às refeições. Comer uma boa variedade de frutas e vegetais ajuda muito a equilibrar a quantidade de nutrientes (incluindo fibras) no seu corpo.
Os problemas de comer fibras em excesso
Consumir muita fibra de uma vez e em um curto período pode levar a certos efeitos colaterais, como:
Inchaço |
Náusea |
Flatulência |
Desidratação |
Má absorção de nutrientes essenciais |
Dores estomacais |
Fezes moles ou diarreia |
Constipação |
Ganho ou perda de peso temporários |
Obstrução intestinal (embora raro) |
Os suplementos de fibra valem a pena?
Suplementos de fibra às vezes podem ser recomendados para ajudá-lo a adicionar mais fibra à sua alimentação. No entanto, se você estiver consumindo uma dieta equilibrada e rica em fibras, não há muita necessidade em contar com estes suplementos. Na verdade, suplementos de fibras não devem ser considerados como alternativas aos alimentos ricos em fibras.
Antes de tomar suplementos de fibras, converse com seu médico. Se você for orientado a tomá-los, procure beber pelo menos 200 mlde água filtrada de boa qualidade junto com os suplementos. Pílulas de fibra, como suplementos de casca de psyllium, devem ser evitadas completamente por pessoas que tomam os seguintes medicamentos, devido aos possíveis efeitos colaterais:
Digoxina |
Antidepressivos tricíclicos |
Medicamentos para baixar o colesterol chamados sequestrantes do ácido biliar |
Lítio |
Medicamentos para diabetes |
Medicamentos para covulções (carbamazepina ou Tegretol) |
Para uma saúde e bem-estar ideais, comece hoje a consumir mais alimentos ricos em fibras
A menos que você consuma muito mais fibra do que o seu corpo realmente precisa, uma dieta rica em fibras é altamente vantajosa devido aos seus benefícios bem documentados para a saúde e prevenção de doenças. Comprar frutas e vegetais ricos em fibras é uma maneira simples, mas poderosa, de melhorar sua saúde de forma acessível. Anote as estratégias acima e procure atender consistentemente a ingestão diária recomendada de fibras antes que seja tarde demais.