Ao longo dos anos, a importância do magnésio, o quarto mineral mais abundante no corpo, foi comprovada em pesquisas científicas. Na verdade, a falta de magnésio pode trazer risco de prejudicar a função metabólica e reduzir a função mitocondrial, podendo desencadear sérios problemas de saúde.
Em 2011, os dados revelaram que cerca de 45% dos adultos não conseguiram seguir a dieta recomendada (RDA) de magnésio. Em 2014, esse mesmo problema foi observado em 92% dos adolescentes entre 14 a 18 anos. De modo a combater essa deficiência, você deve se certificar de obter quantidades de magnésio suficientes dos alimentos que consome. Existem diversos alimentos ricos em magnésio que pode ser adicionado em suas refeições, entre os quais:
Vegetais de folhas verdes como espinafre, acelga, nabo, beterraba, couve, couve, Bok choy e alface-romana |
Brócolis |
Couve de bruxelas |
Cacau |
Abacates |
Sementes e nozes (sementes de abóbora, gergelim, girassol, castanha de caju, amêndoa e castanha do Pará) |
Peixes como salmão selvagem do Alasca e cavala |
Ervas e especiarias como coentro, cebolinha, sementes de cominho, salsa, mostarda, erva-doce, manjericão e cravo |
Frutas e bagas, como mamão, tomate, melancia e pêssegos e damascos secos (devem ser consumidos com moderação) |
Iogurte orgânico |
Natô |
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Além desses alimentos, existem diversos tipos de suplementos de magnésio que ajudam a elevar os níveis desse mineral em seu organismo. Caso você tenha descoberto ou alguém tenha te recomendado para experimentar glicinato de magnésio, essa pode ser uma boa escolha. Conheça o suplemento de glicinato de magnésio, como ele pode impactar de maneira positiva o organismo e o quanto você deve ingerir.
O que é glicinato de magnésio?
O glicinato de magnésio é uma forma de magnésio conhecida por fornecer altos níveis de absorção e biodisponibilidade de magnésio. Conforme o Medical News Today, o glicinato de magnésio é, na verdade, um dos suplementos de magnésio mais recomendados, sobretudo porque é uma forma absorvida desse mineral. É também o mais leve para o estômago.
Em geral, o glicinato de magnésio pode ser utilizado por pessoas que querem elevar os níveis de magnésio, o que, como mencionado acima, se tornou um problema para muitos americanos. No entanto, seus benefícios não se limitam apenas a isso, pois pode ser benéfico para sua saúde mental também.
Estudos mostram os efeitos potenciais do glicinato de magnésio para a ansiedade e a depressão
Glicinato de magnésio tem mostrado potencial no combate a ansiedade, já que o magnésio é conhecido por ajudar na produção do hormônio serotonina no cérebro, podendo afetar de maneira significativa os sentimentos de ansiedade e felicidade. Na verdade, a baixa ingestão de magnésio demonstrou diminuir os níveis de serotonina, o que pode resultar de modo negativo no humor.
O magnésio também pode ter uma eficácia contra depressão. Um estudo realizado em 2015 publicado no Journal of the American Board of Family Medicine, observou que adultos jovens com baixa ingestão de magnésio podem ter tendência à depressão.
Um estudo anterior descobriu como a suplementação pode ter um efeito contra esse distúrbio. Segundo histórias de casos mostrados em um artigo de Hipóteses Médicas de 2006, os indivíduos experimentaram uma rápida recuperação (menos de 7 dias) da depressão, após ingerir glicinato de magnésio e/ou taurinato, em doses que variam entre 125 a 300 miligramas (mg), durante as refeições e antes de dormir.
O glicinato de magnésio também pode auxiliar contra insônia. O glicinato vem de um aminoácido não essencial chamado glicina, que proporciona um efeito tranquilizante no cérebro. Em um estudo realizado em 2011 do Journal of Pharmacological Sciences, ratos que receberam glicina tiveram maiores concentrações da mesma no plasma e no líquido cefalorraquidiano, foi observado uma redução na temperatura corporal central. As baixas temperaturas corporais são conhecidas por provocar o sono.
Outros benefícios para a saúde e usos do magnésio Glicinato
Além de seu potencial na melhora do humor e do sono, o glicinato de magnésio também pode resultar nos seguintes impactos positivos na saúde:
Fortalecer os ossos trazendo uma densidade óssea saudável — Dra. Carolyn Dean, escrevendo em um artigo para o The Huffington Post, enfatiza que o magnésio estimula o hormônio calcitonina que extrai o cálcio do sangue e os tecidos moles ao redor dos ossos.
Isso pode trazer uma redução no risco de uma pessoa desenvolver osteoporose, algumas formas de artrite, ataques cardíacos e pedras nos rins.
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Ajudar no controle dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes, além de reduzir o risco de diabetes — Um artigo feito em dezembro de 2010 do Diabetes Care, destacou que a ingestão de magnésio estava relacionada de maneira inversa com a incidência de diabetes em jovens adultos americanos.
Além disso, um estudo de Nutrição Clínica feito em 2011, destacou a função potencial do magnésio no controle dos níveis de glicose no sangue. Os resultados mostraram que pessoas diabéticas com baixa ingestão de magnésio são incapazes de controlar seus níveis de açúcar no sangue de maneira adequada. |
Ajuda a fornecer alívio contra a constipação — Glicinato de magnésio e outros suplementos de magnésio são considerados um remédio natural de curto prazo para a constipação. Conforme o Instituto Linus Pauling, o magnésio "é um mineral essencial e um cofator para centenas de enzimas." |
Endereço de ajuda com dores nas costas — Nesse estudo realizado em 2012 publicado no Journal of Pain & Relief, uma criança de 10 anos que sofria de dor crônica nas costas, ingeriu glicinato de magnésio oral e aplicou um creme tópico de magnésio/guaifenesina.
Os resultados mostraram que ele experimentou uma redução na dor miofascial e observou melhoras na flexibilidade e funcionalidade sem a necessidade do uso de outros medicamentos para a dor. |
Ajuda na redução dos sintomas da síndrome pré-menstrual (PMS) — Sintomas comuns de TPM como cólicas, irritabilidade, fadiga, depressão e retenção de água, podem ser tratados com o glicinato de magnésio, segundo o livro "Progress in Obstetrics and Gynecology –3". |
Auxilia na redução dos ritmos cardíacos anormais — O livro "Um Guia Natural para a Gravidez e Saúde Pós-parto" destaca que o glicinato de magnésio pode ajudar com batimentos cardíacos irregulares. |
Melhora as condições de pessoas que passaram por cirurgia bariátrica — Esse estudo de 2013 publicado no The FASEB Journal, descobriu que uma dose de 400 mg de glicinato de magnésio foi eficaz para aumentar as leituras de magnésio plasmático entre as pessoas que já realizaram o procedimento. |
Efeitos colaterais do glicinato de magnésio
Medical News Today enfatiza que ingerir doses muito altas de glicinato de magnésio pode provocar efeitos adversos como batimento cardíacos irregulares e paradas cardíacas. Você também deve se lembrar de que o magnésio pode ser considerado um laxante poderoso. Embora seja difícil uma overdose de magnésio, já que grandes quantidades desse mineral costumam ser eliminadas, pode ser prejudicial caso decida fazer um jejum ingerindo água durante 5 dias. Se você fizer jejum, pare de ingerir magnésio oral, pois pode induzir movimentos intestinais.
No entanto, os suplementos de glicinato de magnésio podem não ter os mesmos efeitos para todas as pessoas. Por exemplo, pessoas que apresentam problemas renais, podem ter dificuldade para liberar o excesso de magnésio do organismo caso consuma em excesso. O glicinato de magnésio também é conhecido por combinar com esses medicamentos:
- Bisfosfonato (muito utilizado no tratamento de osteoporose) e antibióticos — O organismo pode não conseguir absorver bem esses medicamentos caso os mesmos sejam ingeridos próximos aos suplementos de magnésio.
- Diuréticos — Por eles provocarem um aumento na produção de urina, os diuréticos podem levar a uma perda de magnésio.
- Medicamentos prescritos que têm como alvo o refluxo ácido ou úlceras pépticas — Você pode apresentar níveis mais baixos de magnésio no sangue quando consome esses medicamentos durante um longo período.
- Suplementos de zinco — Isso pode atrapalhar a absorção e a regulação correta do magnésio no organismo.
- Medicamentos do tipo tetracilina — Ao consumir medicamentos como minociclina, demeclociclina ou tetraciclina, tire de duas a três horas entre a ingestão de uma dose de glicinato de magnésio, para que esses medicamentos não atrapalhem a função do magnésio.
Embora reações alérgicas graves ao glicinato de magnésio sejam raras, A WebMD te aconselha a procurar atendimento médico de modo imediato caso ocorra reações graves, tais como: erupções cutâneas, coceira ou inchaço na face, língua e/ou garganta, várias tonturas e dificuldades respiratórias. Da mesma forma, caso seja alérgico a magnésio, informe o seu médico o mais rápido possível. Os ingredientes inativos podem causar reações alérgicas, entre outros problemas.
Além disso, substâncias como o açúcar e / ou aspartame ou até mesmo o álcool, podem ser encontradas em líquidos de glicinato de magnésio, seja em pó ou de outras formas. Sendo assim, verifique o rótulo do glicinato de magnésio antes de fazer o consumo, sobretudo se você tiver diabetes, dependência de álcool, doença hepática, fenilcetonúria (PKU) ou outras condições que requerem uma limitação do consumo de álcool.
Por último, visto que não se sabe se o glicinato de magnésio passa para o leite materno, as mulheres que estão no processo de amamentação não devem consumir suplementos de glicinato de magnésio. Quanto às mulheres grávidas, essa forma de magnésio só deve ser utilizada quando de fato for necessário.
Antes de ingerir glicinato de magnésio ou aumentar sua dosagem, consulte um médico sobre as doses e administração adequadas, para que você não ocorra nenhum tipo de risco.
O glicinato de magnésio pode ser promissor, porém ainda não se sabe muita coisa sobre ele
Parecido com outros suplementos de magnésio, o glicinato de magnésio oferece alguns dos benefícios cruciais para a saúde, podendo ajudar em certas condições. Embora mostre potencial, não tem tantas informações sobre ele, o que significa que pode haver benefícios ou efeitos colaterais dos quais não temos conhecimento.
Além dos suplementos de glicinato de magnésio, também vale a pena considerar os suplementos de treonato de magnésio. O treonato de magnésio demonstrou ser bastante eficiente ao adentrar nas membranas celulares, como mitocôndrias e barreira hematoencefálica. Por outro lado, banhos de sulfato de magnésio (sal de Epsom) podem ser outra boa maneira de elevar seus níveis de magnésio, já que o mineral pode ser absorvido pela pele.
Antes de consumir suplementos de magnésio, consulte seu médico para saber a dosagem que seja apropriada para sua condição. Não esqueça de equilibrar a ingestão de magnésio com outros nutrientes, como cálcio, vitamina K2 e vitamina D. O equilíbrio inadequado entre esses nutrientes pode provocar problemas de saúde como um risco maior de ataques cardíacos e derrames (se você tomar suplementos de cálcio em excesso), além de toxicidade da vitamina D.
Por último, lembre-se de que os suplementos de magnésio não tem função de cura para seus problemas de saúde. O consumo de alimentos ricos em magnésio ainda é bem recomendado, pois é uma forma eficaz de aumentar os níveis desse mineral vital em seu organismo.
Perguntas frequentes sobre glicinato de magnésio
P: Qual a diferença entre citrato de magnésio e glicinato de magnésio?
R: O citrato de magnésio é uma combinação de magnésio e ácido cítrico. Encontrado como comprimido oral ou líquido, o citrato de magnésio é muito utilizado como laxante. Visto que o citrato de magnésio se dissolve no estômago, ele produz um efeito osmótico que promove a concentração de solutos no intestino, em uma taxa mais alta em comparação com os solutos fora do tecido circundante.
Porém, o glicinato de magnésio é uma forma quelatada de magnésio que pode não só ajudar no combate contra deficiência de magnésio, mas também ajuda a promover a melhoria da saúde do cérebro, aumenta a resistência óssea e auxilia no controle do açúcar no sangue. Assim como Citrato de magnésio, o glicinato de magnésio é encontrado como suplemento ou na forma líquida.
P: Onde você pode comprar glicinato de magnésio?
R: Suplementos de glicinato de magnésio podem ser encontrados para venda em varejistas e farmácias. Antes de comprar qualquer um deles, faça uma pesquisa completa sobre os antecedentes do vendedor, para garantir que você obtenha um produto de alta qualidade, evitando assim efeitos colaterais.