Quais são as melhores nozes e sementes?

nozes e sementes

Resumo da matéria -

  • A macadâmia é uma das melhores nozes, já que têm muita gordura saudável e poucas proteínas e carboidratos
  • As nozes-pecã e a castanha do Brasil também são ricas em gordura saudável e têm poucas proteínas, o que faz delas ótimas fontes de antioxidantes e minerais
  • Amêndoas e pistaches também contêm antioxidantes, gorduras, vitaminas e minerais benéficos, mas devem ser ingeridos com moderação devido ao seu alto teor de proteínas

Por Dr. Mercola

Caso fique como fome durante o dia e queira um lanche saudável, um punhado de nozes ou sementes cruas é quase sempre a melhor opção. Elas são fáceis de transportar (coloque na sua bolsa ou na gaveta da mesa de trabalho) podem ser conservadas por bastante tempo na geladeira.

A maioria das nozes e sementes são boas para a saúde, de modo que você pode escolher quais gosta mais, mas algumas são ainda mais saudáveis do que as outras. Antes de mais nada, vamos remover o amendoim dessa lista, já que ele não é tecnicamente uma noz.

Todas as variações abaixo são realmente, nozes, ou seja, elas crescem em árvores. Já os amendoins crescem no subsolo e são na verdade legumes. Pessoalmente, eu não recomendo seu consumo.

Felizmente, há muitas nozes e sementes saudáveis para escolher, portanto, mesmo sem o amendoim, você terá uma grande variedade à sua disposição.

As melhores nozes e sementes

Macadâmia — A Macadâmia têm o maior teor de gordura e o menor teor de proteínas e carboidratos entre todas as nozes, o que faz dela uma das minhas favoritas. A macadâmia crua também tem grandes quantidades de vitamina B1, magnésio e manganês.

Uma única porção representa 58% de todo o manganês que você precisa diariamente e 23% da tiamina. Além disso, cerca de 60% das gorduras da macadâmia é composta por ácido oleico monoinsaturado. É a mesma quantidade encontrada nas azeitonas, tão conhecidas por seus benefícios de saúde.

Nozes Pecans — As nozes-pecã contêm 19 vitaminas ou minerais. Pesquisas mostram que ela pode ajudar a reduzir o colesterol LDL e aumentar a saúde arterial.

Uma das minhas guloseimas favoritas é a salada de pecã. (Eu sei que elas contêm açúcar, mas a quantidade encontrada em algumas colheres de chá de nozes-pecã picadas não representa um grande problema, desde que sua dieta seja saudável).

As nozes-pecã só perdem para a macadâmia em proteínas e gorduras e também contêm magnési, ácido oleico, antioxidantes fenólicos e o manganês, que estimula a imunidade.

Noz — 1/4 de xícara de nozes representa 100% do valor diário recomendado de ômega-3 de origem vegetal, juntamente com altas quantidades de cobre, manganês, molibdênio e biotina.

ElA também contêm o aminoácido l-arginina, que oferece vários benefícios vasculares para pessoas com doenças cardíacas ou que têm fatores de risco para doenças cardíacas.

Os anti-oxidantes das nozes são tão poderosos na eliminação de radicais livres que os pesquisadores os reconheceram "notáveis" nessa tarefa, e pesquisas demonstraram que os polifenóis das nozes podem ajudar a prevenir danos ao fígado induzidos quimicamente.

Pesquisas mostram até que dois punhados de nozes ao dia podem ajudar a prevenir o câncer de mama e próstata, podendo também reduzir o crescimento de tumores. As nozes também melhoram a saúde cerebral, aumentando raciocínio inferencial em jovens adultos.

Amêndoas — Assim como as nozes, um dos aspectos mais saudáveis das amêndoas parece ser a casca, que é rica em antioxidantes, fenóis, flavonóides e ácidos fenólicos, que normalmente são associados a frutas e legumes.

Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry revelou que uma porção de amêndoas tem uma quantidade semelhante de polifenóis totais ao de uma xícara de brócolis cozido no vapor ou chá verde.

Elas também são notavelmente benéficos para a saúde do coração. Um estudo publicado no periódico Circulation descobriu que pessoas com níveis anormalmente altos de lipídios como o colesterol no sangue conseguiram reduzir significativamente seus fatores de risco para doenças cardíacas coronárias ao ingerir lanches com amêndoas inteiras (pessoas que consumiram muffins de trigo integral não exibiram esse benefício de saúde).

Apesar disso, tome cuidado com o consumo excessivo amêndoas, pois elas são ricas em proteínas (quase um grama por amêndoa).

Castanha do Pará — A castanha do pará oferece muitos dos mesmos benefícios de outras nozes: gorduras saudáveis, antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais. Porém, sua maior vantagem é ser uma excelente fonte de selênio orgânico, um poderoso mineral que pode atuar na prevenção do câncer.

Ela também têm um alto teor de gordura e baixo teor de proteínas, ficando atrás apenas das macadâmias e nozes-pecã.

Pistache — O pistache é rico em luteína, beta-caroteno e gama-tocoferol (vitamina E), mesmo em comparação com outras nozes. Consumir uma ou duas porções de pistache por dia pode aumentar os níveis de antioxidantes no sangue e, por sua vez, diminuir o colesterol LDL oxidado.

Pesquisas anteriores também demonstram que dietas contendo pistache reduzem a pressão arterial sistólica e a reação vascular ao estresse em adultos com colesterol alto. Eles também são úteis para quem manter um peso saudável (assim como a maioria das nozes).

Os integrandes da pesquisa que consumiram pistaches por 24 semanas perderam em média 1,8 cm da cintura, reduziram o colesterol em 15 pontos, melhoraram o açúcar no sangue e reduziram a inflamação corporal.

Além disso, ele é uma excelente fonte de ácidos graxos monoinsaturados, que tendem a "atingir preferencialmente a gordura da barriga", de acordo com o principal pesquisador do estudo.

Saiba que a maioria dos pistácios é branqueada, portanto, para evitar resíduos químicos potencialmente perigosos, é importante procurar pistaches orgânicos (consulte a seção sobre nozes orgânicas abaixo para mais informações). O pistache é uma das nozes mais ricas em proteínas, de modo que devem ser consumidas com moderação.

Sementes de abóbora — Com uma ampla variedade de nutrientes como magnésio, manganês, cobre, proteínas e zinco, as sementes de abóbora são verdadeiras potências nutricionais.

Elas também contêm compostos vegetais conhecidos como fitoesteróis e antioxidantes capazes de eliminar radicais livres, podendo melhorar muito sua saúde.

As sementes de abóbora são reconhecidas há muito tempo como um alimento natural importante para a saúde masculina. Muito disso se deve ao seu teor de zinco, o que é importante para a saúde da próstata (a próstata é a região do corpo na qual se encontra a maior concentração de zinco).

Outro motivo é o fato de que os extratos e óleos de sementes de abóbora podem ajudar a tratar a hiperplasia prostática benigna (BPH ou próstata aumentada).

Sementes de girassol — As sementes de girassol são ricas em vitamina E, cobre, vitaminas do complexo B, manganês, selênio, fósforo e magnésio. Elas também contêm um dos níveis mais altos de fitoesteróis entre as nozes e sementes mais comumente consumidas. Os fitoesteróis são benéficos para a saúde do coração e para o sistema imunológico, podendo também podem diminuir o risco de câncer.

Cuidado para não exagerar no consumo de nozes

A maioria das nozes deve ser consumida com moderação, mas não por serem ricas em gordura ou calorias. É o alto teor de proteínas que você precisa observar, especialmente em nozes como amêndoas e pistaches. A maioria dos americanos consome três a cinco vezes mais proteínas do que o necessário, juntamente com carboidratos ricos em amido, ignorando o consumo de gorduras saudáveis. O excesso de proteína na dieta pode causar elevação nos níveis de açúcar no sangue, ganho de peso, estresse renal, lixiviação de minerais ósseos e estimulação das células cancerígenas.

Uma ingestão de proteína ideal gira em torno de meio grama de proteína por quilo de massa corporal magra, o que para a maioria das pessoas fica entre 40 a 70 gramas por dia. É por isso que minhas nozes favoritas são aquelas com o menor teor de proteína e mais gorduras, incluindo a macadâmia e a noz-pecã.

Por que é importante escolher Nozes Orgânicas?

Não há como errar na decisão de consumir nozes, desde que você não descuide da procedência. Opte sempre por nozes orgânicas e cruas, não pasteurizadas e sem adições de açúcar. Evite também as nozes branqueadas, processo pelo qual os pistaches costumam ser expostos. Uma vez colhidos, pistaches devem ser processados dentro de 24 horas ou então as taninas liberadas pela casca da noz podem manchá-la. Pistaches manchados não podem mais ser vendidos com casca (o que diminui a margem de lucro).

Talvez você já tenha visto pistaches tingidos de vermelho ou verde no mercado. Isso é feito para ocultar as manchas. Naturalmente, as cascas de pistache são de cor bege clara, mas, em algumas áreas, especialmente na China, acredita-se que uma casca praticamente branca é um indicador de limpeza e frescor. Para obter a tão valorizada casca branca, 90% dos pistaches vendidos no mercado chinês foram branqueados, mesmo que isso seja contra as leis de segurança alimentar da China.

Além do potencial de resíduos de alvejante nas nozes, o clareamento destrói fitoquímicos importantes presentes na casca de pistache. Pesquisadores observaram que a "destruição de fenólicos bioativos na casca do pistache (por branqueamento) pode afetar negativamente os benefícios à saúde decorrentes do consumo da noz".

As cascas de pistache da Califórnia não são branqueadas. Porém, uma vez descascadas, elas podem ser embebidas em água e produtos químicos antimicrobianos. O antimicrobiano mais comumente usado é o ácido hipocloroso (alvejante). Para evitar nozes que passaram pelo processo de branqueamento, escolha as variações orgânicas. Além disso, caso opte por comprar nozes ou sementes no varejo, verifique se o cheiro é fresco delas é fresco, não mofado ou rançoso, o que pode indicar a presença de micotoxinas fúngicas.

Consuma nozes e sementes cruas

Nozes torradas são saborosas... mas a torrefação danifica os nutrientes e diminui a biodisponibilidade de ácidos graxos e aminoácidos benéficos para a saúde. Uma opção mais saudável é desidratar as nozes no ar quente a temperaturas de 80 graus ou menos, o que deve ajudar a minimizar qualquer dano relacionado ao calor. A melhor opção é consumir nozes cruas, que ficaram de molho por 12 horas. O ácido fítico, encontrado nos revestimentos de nozes e sementes, é um "anti-nutriente" responsável por drenar os nutrientes vitais do corpo.

Deixar as nozes de molho ajuda você a se livrar dos inibidores de ácido fítico, que podem interferir na função de suas próprias enzimas digestivas. Para torná-los mais palatáveis, você pode usar um desidratador para melhorar a textura. Os inibidores da enzima nas nozes (e sementes) ajudam a protegê-las enquanto crescem, diminuindo a atividade enzimática e impedindo que elas brotem prematuramente.

Quando as nozes são deixadas de molho, o processo de germinação começa, permitindo que os inibidores da enzima sejam desativados e aumentando significativamente a nutrição da noz, além de facilitar a digestão.

Uma exceção é a macadâmia (e outras nozes brancas), que possuem apenas quantidades desprezíveis de inibidores de enzimas, de modo que a imersão não é tão necessária. Caso prefira nozes e sementes torradas, faça o processo de torrefação por conta própria para poder controlar a temperatura. Sementes de abóbora cruas, por exemplo, podem ser assadas em fogo baixo (no máximo 75 graus) por 15 a 20 minutos e polvilhadas com sal rosa do Himalaia ou outro sal natural.

Infelizmente, pode ser difícil encontrar nozes realmente cruas em alguns lugares do mundo. Por exemplo, as amêndoas pasteurizadas vendidas na América do Norte ainda podem ser rotuladas como "cruas", mesmo que tenham sido submetidas a um dos seguintes métodos de pasteurização:

  • Torrefação a óleo, torrefação a seco ou branqueamento
  • Processamento a vapor
  • Tratamento com óxido de propileno (PPO é um composto químico inflamável altamente tóxico, que já foi usado até como combustível para carros de corrida antes de ser proibido por razões de segurança)

Geralmente, não existem amêndoas verdadeiramente "cruas" na América do Norte, portanto, então não se deixe enganar. É possível comprar amêndoas cruas nos EUA, mas isso deve ser feito com muito cuidado, através de fornecedores que vendem pequenas quantidades e dispensam a exigência da pasteurização. A chave é encontrar esse tipo de canal de compra.