Por Dr. Mercola
A linhaça é um alimento que muitos podem dizer que não estava em sua rotina há um bom tempo, porém devido aos seus benefícios para a saúde, essa pequena semente se tornou muito popular na América.
A linhaça é muito mais comum em outras partes do mundo. Cultivada na Babilônia já em 3.000 a.C., Linum usitatissimum (linho) era utilizado para tecer tecido de linho forte e era triturado para adicionar a pães, muffins e biscoitos.
Contendo 42,16 gramas de gordura, 28,8 gramas de carboidratos e 18,29 gramas de proteína para cada 100 gramas de peso, hoje em dia a linhaça é reconhecida como um superalimento genuíno, sobretudo devido a três características principais:
Esses e outros compostos encontrados na semente de linhaça e stão associados a vários benefícios para o organismo. A linhaça contém mais polifenóis do que vegetais como as azeitonas e frutas como amoras, relacionado à melhoria da digestão e um menor risco de doenças graves, como Diabetes tipo 2, doença cardíaca e câncer.
Com coloração marrom ou amarela, a linhaça está disponível inteira, moída ou transformada em óleo de linhaça, não deve ser confundida com o óleo de "linhaça" que, embora feito seja feito com a semente, é utilizado para fins industriais.
Como armazenar a linhaça para conseguir o máximo de frescor
Quando você compra semente de linhaça já moída, é possível adicioná-las em sopas, vegetais cozidos no vapor ou em bebidas. No entanto, as sementes de linhaça moídas possuem uma vida útil mais curta do que toda a variedade. Segundo a Fundação George Mateljan, sementes de linhaça moídas:
"Mesmo quando embalado de forma cuidadosa em uma bolsa protetora contra a luz com gás e refrigerado, após serem abertas, de certo modo dura cerca de 6 a 16 semanas.
Por outro lado, as sementes de linhaça inteiras costumam durar de 6 a 12 meses quando armazenadas em algum recipiente coberto, em um local escuro e seco. Se refrigerados de maneira direta, podem durar de 1 a 2 anos."
Você pode encontrar qualquer um dos tipos de linhaça em latas de grandes supermercados, porém elas devem ser cobertas e vendidas de maneira regular para garantir seu frescor. Após serem adquiridas, elas devem ser mantidas refrigeradas. Caso tenha umidade, pode provocar uma rápida oxidação e ranço.
Como as sementes de linhaça são de fato perecíveis e tornam-se rançosas de maneira rápida, você deve adquirir sementes orgânicas inteiras e triturá-las antes de usar (evite as pré-moídas). O óleo de linhaça é ainda pode estragar mais rápido do que a semente de linhaça moída, então eu de certo modo não recomendo o seu uso.
Caso escolha o óleo de linhaça, ele deve ser sempre adquirido em frasco onde a luz não penetre e deve ser refrigerado.
Além disso, embora você possa adicionar óleo de linhaça em alimentos como vegetais ou sopas depois que esses alimentos forem cozidos, aquecer o óleo de linhaça não é recomendado devido à sua natureza delicada e de fácil oxidação.
Após 107,222 °C, o óleo de linhaça começa a se decompor, destruindo o ômega-3 com a fragrância, o sabor e a uniformidade do óleo.
Aqui está minha estratégia para otimização. Eu uso uma colher de sopa de linhaça por dia, onde coloco na água que irei usar com meu smoothie e deixo de molho por cerca de 12 horas antes de moer na bebida.
Como saber se o óleo de linhaça está fresco ou rançoso
Por sorte, seu olfato de certo modo pode analisar a situação da sua linhaça. SF Gate explica:
"Com um toque crocante e suave de nozes, com aroma de sementes de girassol ou gergelim, o óleo de linhaça fresco dá uma impressão de leveza quando inalado. Embora você possa não detectar os sinais do girassol e gergelim, a menos que você tenha um paladar sensível, uma noz limpa sempre se destaca dentro do aroma."
Uma boa maneira de testar o frescor do óleo de linhaça é através de algumas colheres de sopa em uma taça de vinho, que de certo modo terá uma abertura mais estreita do que uma taça normal, tornando o aroma diferente. Utilize seu olfato sobre a abertura e inspire de maneira profunda. Dizem que o óleo de linhaça rançoso emite um odor um pouco amargo, "desagradável", parecido com um óleo velho e cozido.
O sabor é tão confiável quanto seu cheiro nesse caso. Caso sinta o gosto do óleo de linhaça e o mesmo for "forte", amargo ou queimado, talvez possa estar rançoso. De certo modo você quer uma fragrância limpa e suave, assim como um sabor, indicando frescor. Caso o sabor ou o cheiro estejam de alguma forma desagradáveis, confie em seus instintos e não faça uso.
O óleo de linhaça fresco é límpido, amarelo-dourado, sem turvação, embora também possa conter pedaços de semente de linhaça moída, e alguns compostos de lignana.
Com o óleo de linhaça ainda na taça de vinho, segure-o contra a luz e incline-o para o lado. Uma "textura" nebulosa com uma tonalidade amarelo-escuro em vez de uma translucidez clara, não é um sinal de frescor.
Benefícios para a saúde de fibras e ômega-3 da linhaça
A linhaça foi categorizada como um "superalimento" devido a vários motivos, sendo a fibra um dos principais:
• Fibras — A semente de linhaça contém 95% de fibra, tanto solúvel, quanto insolúvel, como a lignina. A fibra insolúvel é às vezes chamada de "volumoso", encontrada em nozes, sementes, vegetais e frutas, sobretudo cascas e talos, como os de aipo e maçã.
Uma das melhores vantagens da fibra na semente de linhaça é devido a sua relação com a perda de peso.
As fibras contribuem para o volume das fezes, facilitando a passagem dos alimentos pelo cólon e ajudando a evitar a prisão de ventre e o câncer de cólon.
Quando a linhaça está sujeita à umidade, como a do estômago, ela se transforma em uma substância espessa, semelhante a um gel. Como fibra solúvel no sistema digestivo, ajuda a amolecer as fezes para facilitar sua remoção do organismo e, à medida que passa pelo cólon, tende a "limpar" as paredes celulares.
A linhaça é conhecida por sua redução nos níveis de açúcar no sangue e proteção contra doenças cardíacas, além de melhorar a flora intestinal, que por sua vez afeta de maneira positiva o sistema imunológico, reduz a inflamação, ajuda no controle de peso, além de melhorar o humor.
• Ômega-3 — A linhaça é a segunda fonte mais rica de ácido alfa-linolênico ômega-3 (ALA). Atrás apenas das sementes de chia. Como um ácido graxo essencial, que seu organismo não pode produzir de maneira natural, o ALA deve vir de uma fonte externa; ou seja, o alimento que você consome. O óleo contém a maior parte, seguido pela linhaça moída.
Uma das melhores causas a respeito do consumo dessa semente, é que ela pode ajudar na melhorara do equilíbrio entre as gorduras ômega-3 e ômega-6, podendo reduzir de maneira significativa o risco de doenças crônicas. A redução do risco de doenças cardíacas devido à diminuição da inflamação foi encontrada em um estudo.
Embora as gorduras ômega-3 tenham se mostrado muito benéficas para a saúde do coração, isso está relacionado ao ácido eicosapentaenóico de gorduras ômega-3 (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
Seu organismo pode converter ALA em DHA/EPA, porém em uma proporção muito baixa e somente quando há enzimas suficientes (das quais muitas pessoas têm deficiência).
É por isso que consumir ômega-3 de origem animal, além de ômega-3 de origem vegetal, é crucial. Dito isso, o ALA ômega-3 nas sementes de linhaça tem sido associado a uma série de benefícios para a saúde, e é importante incluir os ômega-3 de origem vegetal e animal em sua dieta.
A importância das lignanas nas sementes de linhaça no estrogênio
Derivados de plantas, os lignanos são polifenóis antioxidantes poderosos encontrados em sementes de linhaça, bem como em frutas, vegetais, sementes comestíveis, nozes e grãos inteiros. Porém, existem de 75 a 800 vezes mais lignanas nas sementes de linhaça do que em qualquer outro tipo de alimento. O óleo de linhaça de certo modo não possui lignanas.
Lignanas possui diversos usos em seu organismo para evitar doenças. Eles são semelhantes ao hormônio sexual feminino estrogênio e funcionam como fitoestrogênios. Quando você consome sementes de linhaça, suas bactérias intestinais convertem as lignanas “vegetais” em lignanas “humanas”, como o enterodiol e a enterolactona, que possui uma fraca atividade estrogênica.
Um estudo examinou lignanas em relação ao risco de câncer de mama e determinou que, em mulheres na pós-menopausa, a alta ingestão de lignana estava associada a uma redução significativa do risco de câncer de mama. O impacto das lignanas no câncer de mama pode ser expresso de diversas maneiras, sobretudo no que diz respeito à prevenção.
Demonstrou ter uma ligação direta, os lignanos podem ajudar na redução da produção de estrogênio. Na verdade, quanto maior a exposição ao estrogênio para as mulheres, maior é o risco de desenvolver câncer de mama. As lignanas podem ajudar a prolongar o ciclo menstrual, liberando estradiol, "o tipo mais forte e abundante de estrogênio natural e o mais associado a um risco aumentado de câncer de mama."
“Quanto mais períodos menstruais uma mulher tem ao longo da vida, mais estradiol ela produz, tornando o risco de câncer de mama maior. Segundo a Women Living Naturally, caso a menstruação de uma mulher, por exemplo, for prolongada de 28 dias para mais de 32 dias, o número de períodos que ela terá ao longo da vida será menor, assim como seu risco de câncer de mama."
Além disso, os lignanos criam estrogênio "bom", que possui função protetora. Na verdade, o estrogênio é metabolizado no fígado e dividido em três metabólitos de estrona diferentes: 2-OH, 4-OH e 16-alfa OH:
"A estrona 2-OH é considerada um tipo 'bom' de estrogênio, pois não estimula o crescimento das células do câncer de mama, enquanto a estrona 4-OH e 16-alfa OH estimula. É por isso que são considerados tipos 'ruins' de estrogênio. Lignanas influenciam a maneira como o estrogênio se decompõe, ajudando a criar mais estrogênio do tipo 'bom' e reduzir o tipo 'ruim'."
Vantagens da linhaça
Além dos lignanos, ômega-3 e do conteúdo de fibras nas sementes de linhaça, existem diversos outros bons nutrientes, incluindo vitaminas e minerais listados pela Authority Nutrition:
- Vitamina B1, também conhecida como tiamina, necessário para o metabolismo ideal e função nervosa
- Cobre, fundamental para o crescimento saudável, desenvolvimento e várias funções relacionadas, além de ser útil no alívio do estresse oxidativo
- Molibdênio, um oligoelemento essencial da semente de linhaça, podendo ser encontra também em outras sementes e leguminosas, cuja deficiência está associada ao desenvolvimento de câncer de esôfago, estômago, entre outros
- O magnésio, encontrado em outros alimentos como grãos, nozes, vegetais com folhas verdes e outras sementes, é considerado um nutriente importante nas sementes de linhaça, devido a sua função no metabolismo, replicação e reparo do DNA, além da proliferação celular; uma deficiência dos mesmo pode ser devido a várias doenças do coração, tireoide e estômago, além do câncer
- Fósforo, para fortalecer os ossos e ajudar a manter o tecido corporal saudável
Como a fonte mais importante de lignana, como o secoisolariciresinol diglucosídeo (SDG), a linhaça ajuda a proteger contra a nefrite lúpica, doença renal e até mesmo estresse mental, segundo um estudo. Além disso, podem ajudar a inibir: "Aterosclerose, hemopoiética, necrose hepática e distúrbios urinários devido às suas várias propriedades biológicas, incluindo efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes, antimutagênicos, antimicrobianos, antiobesidade, anti-hiperlipidêmicos e neuroprotetores."
Saúde óssea e um menor risco de osteoporose pode ser atribuída devido ao consumo de lignanas, e consumir semente de linhaça pode reduzir a pressão alta, assim como as dores de cabeça que a hipertensão pode causar.
As sementes de linhaça contêm grandes quantidades de proteína, porém como não têm o aminoácido essencial lisina, não devem ser consideradas uma fonte de proteína por si mesmas. No entanto, talvez para compensar, a semente de linhaça contém boas quantidades de arginina e glutamina, reconhecidas por sua função na prevenção de doenças cardíacas e no apoio ao sistema imunológico.